Absomusiyamu Abs neCore Workout

7 maitiro ekuvaka masimba ane simba nokukurumidza

Kana iwe uine ruzivo mukurovedza muviri asi usati wawana tsanangudzo mubhasi yako yokuti iwe waida, pane nzira dzekuita izvi pamusoro pechinguva chiduku chenguva. Chinangwa chegadziriro yakarongwa ndechekuvaka mapoka akasiyana-siyana emasumbu anosanganisira mimba dzako nenzira inotarisirwa, yakasimba, uye yakachengeteka.

Iyi ibhuku uye musimboti wekuita basa rinosanganisira zviratidzo zvakasiyana-siyana zvakagadzirirwa kusimbisa rectus abdominis , zvinyorwa, zvinyorwa zvebdominis, uye erector spinae . Iko kushanda kukuru kwekuita zvekudzidzira kune vamwe vanoita zvekudzidzira masimba avo vakawana simba rekudzidzisa kwemavhiki mana kusvika masere.

Mirayiridzo yebasa

Nokuda kweiitiro iri, iwe unoda chikwata uye bhora rekushandisa . Kuti uwane zvikwereti zvakakosha, iwe unofanirwa kuomerera kune zvitatu zvemasimboti emitambo yese:

1. Nguva dzose tanga rimwe nerimwe rekuvhima nemaminitsi mashanu kusvika pamaminitsi gumi emoto cardio warmup .
2. Kana uchinge wasimudzirwa kumusoro, ita mapeji maviri emubatiro wega wega nekudzokorora 16. Zorora mushure memasekondi makumi maviri nemakumi matatu.
3. Ita basa iri maviri kusvika katatu pavhiki nezuva rezororo pakati pekushanda.

1 - Dzidzira Bhuku Rakaoma

Kushandiswa kwebhokisi rekushandisa kunobatsira kusimbisa mitsipa miviri nokuti iwe unoramba uchigadzirisa mararamiro ako. Kuita basa iri:

1. Nhema nechepakati pako pabhora nemaoko ako akaiswa mushure memusoro.
2. Sezvaunenge uchibudisa, bvumirana newe abs uye usimudzire mapepa ako, ichinyanya kubha kumakumbo kunze kwekuputika pabhora.
3. Pasi paunenge uchinyorera uye uchidzokorora kwezvikamu zviviri zvekare 16.

2 - Kudzokorora Crunches

Izvozvo zvinoshandiswa zvinowedzera kushanda nekubvisa makumbo ako kubva ku equation. Kunyange zvazvo chiito chacho chichigadzikana nekuisa musana wako wakadzika pasi, humwe huwandu hwemakumbo ako hunowedzera kushungurudzika kumadumbu emudumbu. Kuita basa iri:

1. Nhema pamusana wako nemabvi ako akasimudza ganda rema 90-degree, mhuru yakafanana nechepasi.
2. Sezvaunenge uchibudisa, bvumirana nevhasi yako kusimudza mahudyu kubva pasi uye kubatisisa chikamu chechipiri kana maviri. Edza kusasunga makumbo kana kushandisa kukurumidza kukwidza mahudyu ako.
3. Deredza mahudyu ako sezvaunoita uye uchidzokorora kwezvikamu zviviri zvekare 16.

3 - Yenguva Yakarefu Inoputika

Iko kuvhara kwemaoko yakareba kune imwe misiyano umo maoko ako akawedzerwa kuitira kuti iwe usakwanise kushandisa zvakanyanya kukura yako abs. Kuita basa iri:

1. Nyare pamatanda uye tambanudza maoko nemazvo pamusoro pemusoro. Chengetedza zvipfeko zvako zvakananga uye isa maoko ako kana mapendeti pamwe chete. Usanamatira minwe yako.
2. Sezvaunenge uchitora, bvumirana nevhu uye usimudze mapepa acho kubva pasi. Usafambisa maoko ako mberi; uchengete zvakananga kumusoro. Kana iwe uchida kutsigirwa, unogona kuisa rimwe remaoko ako kumashure kwako.
3. Pasi paunenge uchinyorera uye uchidzokorora kwezvikamu zviviri zvekare 16.

4 - Bhasikoro Crunch

Bicycle crunches yakakwirira-yakasimba shinches iyo inobatsira kuvaka zvinyorwa. Kuita basa iri:

1. Nhema pamusana wako nemabvi akasimudza nzvimbo ye-degree-90, mhuru yakafanana nechepasi. Isa maoko ako kumashure kana kumativi ako musoro wako.
2. Kusimudza mapepa, ruramisa gumbo rezasi kuruboshwe uchikanganisa kuruboshwe kuruboshwe.
3. Zvino ruramisa gumbo rorudyi paunoshandura kurudyi kurudyi rwebvi roruboshwe.
4. Pasina kudonha mapepa, ramba uchienda mberi uye mberi kweenzana reps 16. Unononoka kuita basa iri, rakaoma. Zorora kwemasekondi 20 kusvika ku30 uye tangazve.

5 - The Plank

Iyo plandi inzira inonyengera inonyengera inokura simba mukati, mafudzi, maoko, uye gluteus. Nekuchengetedza mutsara, kugadzikana kwakagadzikana, yako abs inomanikidzwa kupinda munzvimbo inoshanda. Vanhu vazhinji havagoni kubata plandi kwemaminitsi anopfuura makumi matatu apo kutanga kutanga. Kuita basa iri:

1. Kuzorora pamabviro ako, ruramisa muviri wako nenzira yakarurama zvakakwana, kuisa tsoka dzako kune zvigunwe zvako. Kuchengetedza nheyo yako yakawanda kunobatsira kuchengetedza nzvimbo uye kuchengetedza musana wako zvakananga. Usarega kana kusimudza mahudyu.
2. Kupisa zvishoma, tora kwemaminitsi makumi maviri nemakumi matanhatu.
3. Zviputse iwe, zorora kwemasvondo 20 kusvika ku30 uye dzokorora.

6 - Knee Tucks paBercercise Ball

Mabvi anowedzera kuenzaniswa kwemazuva ano uye anovaka simba kwete chete mubhasi asi maoko nemafudzi, pamwe chete. Kuita basa racho:

1. Uchitsika pamakumbo mana, isa gumbo rako rorudyi uye ipapo rutsoka rwako rworuboshwe pamusoro pebhobho rekudzidzira, uchiisa pasi pemisoro yepamusoro mako. Bata maoko ako zvakananga sekunge iwe uri kuda kuita pushups.
2. Nekutarisa, rinamatira mabvi ako kumapfupa ako, uchirega bhora richienda kumakumbo ako.
3. Zvino ruramisa makumbo ako kumashure munzvimbo yekutanga. Edza kusasundira shure paruoko; chengetedza kufamba kwose mumabvi.
4. Dzokorora makumi gumi nematanhatuzve.

7 - Zvekare Zvakare

Ichi chiito chine chikamu chiduku asi chinopa maitiro makuru. Inowanzotumidzwa semhashu inoisa mu yoga uye inozivikanwa kuvaka simba nekukurumidza. Kuita basa racho:

1. Nhema uchitarisana pasi nemaoko maoko ako kumativi ako.
2. Inhaling, panguva imwechetesimudza muviri wako wepamusoro nemakumbo kubva pasi pasi masendimita mashoma. Gara kwemaminitsi matatu kusvika mashanu, kuchengetedza makumbo zvakananga. Nechinetso chakawedzerwa, ita basa racho nemaoko ako rakawedzerwa pamberi pako.
3. Pasi paunenge uchinyora uye uchidzokorora kwezvikamu zviviri zvekare 16.