Kusimbisa nheyo chinhu chakakosha chepurogiramu ipi yekushanda . Haisi chete simba rakasimba uye rakasimba rinotarisa zvakanaka, asi zvinonyanya kukosha, rinobatsira kusimbisa, kuenzanisa, uye kusimbisa muviri panguva inenge yega yega mamwe mabasa ose. Simba guru ndiro nheyo yezvose zvakarongedzwa uye zvine simba zvemitambo. Mishonga inogadzira izvo zvatinonzi nheyo, inosanganisira zvakawanda kupfuura kungosiya.
Mishonga inomhanya kubva pamapapiro ari mumucheto uye kumabhanhire epafudzi yose inogadzira musimboti. Izvo zvipfuva izvi, kushanda pamwechete, zvinoita kuti zvibvirire kufamba zvakanaka nekuwedzerwa simba kumakumbo nemakumbo. Nheyo yakasimba inogonawo kubatsira kuderedza kushushikana kwezvibatanidzwa uye zvinodzivirira kudzivisa zvinowanzokuvara.
Kuita kuti uchengetedze nheyo yako yakasimba uye yakagadzikana, funga kuwedzera izvi zvakanyanya kusimbisa kusimbisa maitiro kune purogiramu yako yekushanda yekuvandudza nzira itsva uye nzira inoshanda yekuvaka simba nekugadzikana.
Ko Makorikiti Akawanda Ari Kuronga Kupisa Here?
Kune vanhu vazhinji, chinangwa chekuita basa repandamu haisi kupisa makorikori, asi kusimbisa masimba emumwoyo. Kuita chero basa rekuita iro rinowedzera mishonga yakawanda inowedzera yako calori inopisa zvikuru uye purogiramu yekuita basa haisi yega. Hazvigoneki kuti ani zvake aizotora nzvimbo iyi kwenguva yakareba yakakwana kuti awane koriori huru.
Izvozvo zvakati, nhamba yemakoriya aunogona kupisa kuita mapuranga anobva pauviri hwehutano hwako uye nguva yakareba iwe unobata plank. Kazhinji, 150 pound munhu mumwechete achapisa anenge 3 makorikiti neminiti inobata plank.
The Plank Practice Exercise Exercise
Iko huru yepank exercise, iyo inowanzonziwo hover exercise, ndiyo nzvimbo yekutanga kana iwe uchida kuvandudza simba rako rekugadzikana nekugadzikana.
Heino nzira yekuita zvakanaka chirongwa chekuita kana hover:
- Tanga muhomwe yepande nepamusoro pezvigunwe uye zvigunwe pasi.
- Chengetedza gwara rako rakananga uye rakasimba uye muviri wako wakananga kubva munzeve kusvika kune zvigunwe usina kugunun'una kana kuputika.
- Musoro wako wakasununguka uye iwe unofanirwa kutarisa pasi.
- Tora nzvimbo iyi kwemaminitsi gumi kutanga.
- Nokufamba kwemaawa zvinosvika kusvika 30, 45, kana 60 seconds.
Plank Variations
Kune misi yakasiyana-siyana yeplane nguva dzose iyo inoshanda zvakare nemisungo miviri kuvaka simba nekugadzikana. Heano maitiro mashoma.
Plank Nejoko Simbisa
Kuti uite mapuranga ane mitsipa yepamusoro, tanga pane imwe nzvimbo yeplanha sepamusoro neyezvipfeko zvako nezvigunwe pasi.
- Zvishoma nezvishoma simudza gumbo rimwe 5-8 inches kubva pasi
- Verenga kuviri uye zvishoma nezvishoma kuderedza gumbo rako kusvika pasi.
- Shandura makumbo uye dzokorora.
- Ita zvinenge 2-3 sezvikamu gumi zvekare.
Plank With Arm Lift
Imwe nzira yekuwedzera zvakasiyana-siyana kune pombi yepamusoro ndeyekuwedzera kusimudza ruoko. Kuti uite chirongwa nechinosimudza ruoko, tevera matanho ari pasi apa:
- Tanga mubhokisi rimwechete sepamusoro.
- Ngwarira kuchinja uremu hwako kuruboshwe rwako rworudyi.
- Wedzera ruoko rwako rworuboshwe pakarepo pamberi pako.
- Bata 3 seconds muchichengetedza nheyo yako yakasimba.
- Zvishoma nezvishoma udzose ruoko rwako shure kuti utange nzvimbo.
- Shandura maoko uye dzokorora.
- Ita 2-3 seti ye 10 reps.
Kugadziriswa Pombi Negiyo Simudza
Kuita kuti basa iri rive nyore nyore, unogona kuita sangano pamaoko ako, panzvimbo pemakumbo ako.
Core Muscle Strength nekugadzikana Kuedzwa
Basa rePlank rinogona kushandiswa sechikonzero chekuongorora simba rako guru. Mutambi wemitambo Brian Mackenzie akasika urongwa uhwu senzira yekutsvaga huripo huno huno simba uye kugadzikana uye zvino kutarisa kufambira mberi kwenguva. Dzidza kuti ungaita sei musimboti wemasimba simba nekugadzikana kwekuedzwa.