Basa rakatevera rinotsika kubva muNhanho Yokutanga Yechidzidzo cheKushanda 2 , kutora kuwedzera uye kuwedzera nguva yekushanda kusvika pamaminitsi makumi matatu.
Kupindira kwekushanda kunosanganisira kushandura kuwedzera kwekudzidzira kwekudzidzira nekunonoka kwekudzidzira nguva. Nokuwedzera kuwedzera kwepakati mukati, iwe unogona kuvaka kutsungirira uye kupisa makoriri akawanda. Izvi zvinogona kuitwa pane chero motokari yemotokari kana basa rekunze.
Nharaunda Nhamba 3 Mirayiridzo Yokushanda
- Pamusoro pe "basa rakagadzirirwa" rimwe nerimwe, shandisa marongero pamushandisi wako (kurega, kukurumidza, kukwira, ramps, nezvimwe) kuti uwedzere simba. Iwe unofanirwa kunge uchishanda kunze kwenzvimbo yako yekunyaradza, asi kwete zvakaoma zvokuti iwe unonzwa uchinetseka kana uine musoro.
- Pamusoro pe "zororo rega" rega, chengetedza zvigadziro izvochete kusvikira iwe udzoka kune imwe yero yepamusoro. Iwe unofanirwa kuve wakadzorerwa zvachose musati wapiwa basa rinotevera.
- Shandura maererano nehutano hwako.
- I-RPE mazinga akanyorwa ( Mudiro weKujekeswa Kunobatsira ) inobatsira iwe kuchengetedza unhu hwako pachiyero che1 kusvika ku10. Pamwe zororo, gara uchikomba 4-5 RPE. Panguva yebasa rinoshanda, uri kuenda kune imwe Dambudziko rakaoma 8. Unofanira kunge uri kufema, asi uchikwanisa kutaura nechinetso.
- Ona chiremba wako kana uine kukuvara kana mamiriro.
Iwe unogonawo kushandisa Target Heart Rate Calculator kuti uone kushanda kwako kwakasimba.
Chikamu Chekudzidzisa Kudzidzisa Nhamba 3 yeVatangi
| Nguva | Kukurumidza / Kuwedzera / Kushora | RPE |
| 5 Min. | Kushamwaridzana paunenge uri nyore | 4 |
| 3 Min. | Zvimwe Zvasara: Wedzera kukurumidza kuitira kuti uri kushanda pamwero wakaenzana | 5 |
| 1 Min. | Basa Rakaisa: Wedzera kurega / kuramba kuitira kuti iwe unoshanda zvakaoma zvikuru | 8 |
| 3 Min. | Zisarudzo Yakaiswa: Dzokera kuBaseline | 5 |
| 1 Min | Basa Rakaisa: Wedzerai zvose zvakakurumidza uye kutsamira / kushora kuitira kuti iwe unoshanda zvakaoma zvikuru. | 8 |
| 3 Min. | Zisarudzo Yakaiswa: Dzokera kuBaseline | 5 |
| 1 Min. | Basa Rakaisa: Wedzera kasi kuitira kuti iwe unoshanda zvakaoma zvikuru | 8 |
| 3 Min. | Zisarudzo Yakaiswa: Dzokera kuBaseline | 5 |
| 1 Min. | Basa Rakaisa: Wedzera kurega / kuramba kuitira kuti iwe unoshanda zvakaoma zvikuru | 8 |
| 3 Min. | Zisarudzo Yakaiswa: Dzokera kuBaseline | 5 |
| 1 Min. | Basa Rakaisa: Wedzerai zvose zvakakurumidza uye kutsamira / kushora kuitira kuti iwe unoshanda zvakaoma zvikuru | 8 |
| 5 Min. | Kunonoka nekufamba paunofamba zvakanaka | 4 |
| Nguva Yese Yokubata Nguva: Maminitsi makumi matatu |
Nzwisisiro Inonzwisisika Inyanzvi dzeChikoro Ichi
RPE 4: Iwe uri nyore kuedza kuedza, kufema kunorema asi uchikwanisa kuramba uchikurukurirana zvakakwana nemunhu ari pedyo newe pane zvekurovedza kana shamwari yako inoshanda.
RPE 5: Iye zvino unoziva kuti uri kudzidzira uye iwe uri kuraira zvakanyanya, zviri pamwero wakaenzana.
asi iwe uchiri kukwanisa kutaurirana nevanhu vose vari pedo newe, kusanganisira avo vanovhiringidza vanhu vari kukupfuurai munzira.
RPE 8: Simba guru. Pamusoro pezvose zvaunogona kuita zvinokurudzira mhinduro kana buddy wako achibvunza kuti chii chiri kuenda. Iko kunouya sei nekukurumidza kwakanyanya kukuomera iwe kupfuura iye? Iwe unogona chete kuchengetedza kufamba uku kwechinguva chiduku, saka chinhu chakanaka isu tiri kungoita miniti imwe chete iyi.
Kana uchinge uchiita zvakanaka nehurefu hwekugadzirira, unogona kuwedzera nhamba yako yebasa rinowedzera zvishoma nezvishoma. Zvakanakisisa kungowedzera pa10% pavhiki kuti urege kukuvara kana kushungurudzika. Kuwedzera maminitsi matatu ari nyore / 1 miniti zvakaoma basa rakagadzirirwa vhiki imwe neimwe kuti iwedzere iyo ndiyo nzira yakanakisisa.