Kana zvasvika pakuninira muviri uye kuora muviri, chimwe chezvinhu zvinonyanya kukosha kuisa pfungwa dzako kune simba rako. Iwe wakaoma zvakaoma sei kusarudza kuti yakawanda sei makoriri iwe unopisa, iwe unokurumidza sei kukudza kutsungirira, uye kuti iwe uri kuwana mhedziso yakawanda kunze kwekushandisa kwako nguva.
Nyanzvi dzakagadzirisa hutano hwakanaka hwemwoyo hunokubvumira kuti ushande zvakaoma sezvaunoda kunze kwekuti uwedzere kana, kune rumwe rutivi, kuparadza nguva nokusashanda zvakaoma sezvaunokwanisa.
Izvi zvinokonzerwa nemafungiro emwoyo zvinokupa mavambo ekufungidzira kuti zvakaoma sei kushanda kushanda paunenge uchiita basa. Saka, iwe unoona sei chinangwa chako chemwoyo chemahara?
Imwe nzira yekuita izvi ndeyokushandisa The Karvonen Formula, mashematical formula iyo inokubatsira kuona chinangwa chemoyo wako chinowanikwa.
Izvo zvinosanganisira kushandiswa kwepamusoro pekutsva kwe mwoyo (MHR) kuderedza makore ako kuti uuye nechinangwa chemoyo wepakati. Izvi zvinoguma se peresenti yeMHR yako, iyo inokubvumira kuti uone kuti kukwirira kana kuti kuderera mwoyo wako kudii inofanira kuva.
Kuramba mukati mechikwata ichi kuchakubatsira kushanda zvakanakisisa munguva yako yekushandira cardio .
Zvaunofanira Kuziva Pamusoro peParamende yeKarvonen
Iko Karvonen Formula ndeimwe yezvinyorwa zvakakurumbira zvinoshandiswa pakufungidzira kunze kwenhamba yemhepo, asi pane nyaya mbiri dzakazoonekwa mumakore achangobva kupfuura.
Kutanga, sarudzo yekare yakashandisa nhamba 220 seyero yepamusoro yepamusoro yemoyo iyo, tsvakurudzo yakaratidzwa, inongova isina kururama.
Izvo hazvifungi kusiyana kwemoyo wekukura uye moyo yemitengo iripo isu tose.
Zvechokwadi, zvakaratidzwa kuti nguva dzose dzinoderedza hutachiona hwepfungwa dzemwoyo dze 90% yevanhu vakadzidza. Izvozvo zvinoreva kuti, kushandisa 220 mumutsetse inowanzopa kukudzika kwepakati yemoyo yenharaunda kupfuura iwe unonyatsoda kushanda pakusimba kwakarurama.
Mumakore achangobva kupfuura, masayendisiti akaedza kururamisa nhamba iyi uye akauya neMaximum Heart Rate yakasiyana iyo 206.9. Izvi zvichange zvisingafanirwi nemunhu mumwe chete, asi zvinogona kupa iwe nhamba dziri zvishoma pedyo neicho.
Imwe nyaya neKarvonen Formula ndechokuti kutsvakurudza kwakawana kuti vakadzi vane mafungiro akasiyana-siyana emhinduro yekuita zvekuita . Izvi zvakare zvakare zvinoshandura chimiro chevakadzi. Munyaya iyi, inova 206 - (.88 x age) = MHR pane 206.9
Kuti uone kuti izvi zvose zvinoshanda sei munyika chaiyo chaiyo, pasi apa mienzaniso miviri inoshandisa Mutero weKarvonen kuti uverenge mazinga emwoyo. Kunze kwehuwandu hunotaurwa mumugadziro, iwe unodawo kuziva kuponesa kwemwoyo wako . Kuti uwane izvi, tora kutora kwako kweminiti imwechete kana iwe uchimuka pakutanga mangwanani.
Kana iwe usingakwanisi kuita izvozvi, edza kutora utsi hwako shure kwokuzorora kwemaminitsi makumi matatu kana kupfuura. Iwe unogonawo kushandisa chiyero chepfungwa chepamwoyo kuti uone kutora mwoyo wako zvakare.
Nokuda kwekutanga, tora murume wemakore makumi maviri nemaviri ane moyo wekuzorora wepfungwa makumi matanhatu nemashanu paminiti. Iyi shanduro inosanganisirawo kuongororwa maitiro ehupamhi yemhepo , iyo 206.9 panzvimbo ye 220.
Kushandisa izvi kuverenga, tinogona kuona kuguma kwepfungwa dzepfungwa dzomunhu uyu dzenharaunda yepamusoro pamwe nekuguma kwakakwirira.
Mugumo wakaderera unofungidzirwa nezve 65% yeMHR, apo mugumo wakareba unofungidzirwa pamusoro pe85% yeMHR uye iwe uchaona zvose zvezvikamu izvi zvinoshandiswa mumuenzaniso.
Iyo Karvonen Formula yeMurume
Tanga nemusarudzo inotevera:
206.9 - (0.67 x 23 (zera) = 191
191 - 65 (kuora mwoyo mwoyo-RHR) = 126
126 * 65% (kuguma kwakadzika kwenharaunda yenharaunda) OR 85% (mugumo wakareba) = 82 OR 107
82 + 65 (kuraya kwomwoyo kusara) = 147
107 + 65 (rhr) = 172
Icho chinotarirwa nemoyo chinotarisa nzvimbo iyo munhu uyu angava 147 kusvika ku172 kurohwa paminiti. Yeuka, izvi zvinongoratidzika uye zvinogona kunge zvigadziriswa panguva yekushanda.
I Karvonen Formula yeMukadzi
Nokuda kwechiitiko chinotevera tora mudzimai wemakore makumi mashanu nemashanu ane moyo wekuzorora (RHR) we 65.
Yeuka, kune vakadzi MHR inosvika 206 - (.88 x age):
206 - (.88 x 49) = 163163 - 65 (RHR) = 98
98 * 65% (kuguma kwepfungwa yenhamba yemwoyo) OR 85% (kumucheto) = 64 (65%) kana 83 (85%)
64 + 65 (RHR) = 129
83 + 65 (RHR) = 148
Icho chinotarirwa nemoyo chinotarisa nzvimbo iyo munhu uyu angave 129-148 kurova paminiti.
Kana mathemusi isiri chinhu chako, kune zvakawanda zvekushandura kweInternet iwe unogona kushandisa, zvakadai seyi Target Heart Rate Calculator.
Ramba uchiyeuka kuti iyi kuverenga inobva kune yekare yemakore makumi maviri nemaviri, iyo inogona kunge isina kukanganisa nepamusoro pekushaya 12, naizvozvo iwe unofanira kushandisa zvigumisiro sehutungamiri uye shandura chiyero chemoyo wako kuti chienzane neKubatsira Kwaunoziva . Izvozvo zvinoreva, pasinei nokuti uri kushanda zvakaoma sei, edza kuenzanisa iyo nhamba pakati pe1 ne10 pamusoro pekuti zvakaoma sei basa iroro rinonzwa.
Semuenzaniso, kana iwe uchidziya, kuedza kwako kunogona kunge kwakapoteredza 3 kana 4, kufamba kunofadza. Kana uchinzwa uchifema zvishoma asi iwe unogona kutaura, izvo zvinogona kunge zvichienzanisa zvishoma, zvakapoteredza Nhamba 5 kana 6.
Kuongorora Mwoyo Wako Mota
Kana uchinge watora mwoyo wako, iwe unoiona sei? Nzira iri nyore ndeyokushandisa Heart Rate Monitor . Kune mhando dzakasiyana dzemwoyo inotarisa vatariri kunze uko, vamwe sevasina kungovapa kungoita mwoyo yenyu uye vamwe nezvimwe zvakadai seGPS kana kukwanisa kuongorora kurara kwako.
Zvishamiso zviviri:
- The Apple Watch - Unogona chaizvo kutora mwoyo wako pasina kusungira chifukidzo chechifu uye iyo yakatarisa ichiona basa rako zuva rose, richikubvumira kunyora zvidzidzo, chengetedza matanho mangani watakatora uye kunyange kukuyeuchidza kuti umire kana iwe wakagara nguva refu. Iyo inokubvumirawo kudzora mimhanzi yako pa iPhone yako, iyo inofanirwa kunge iri kunze kwekushanda. Iwe hauzotombofaniri kutora foni yako, iyo inobatsira.
- The FitBit Charge - Iyi ndiyo imwe nzira yekutsvaga chiyero chemoyo wako pasina chikwama chechipfuva uye inodhura kupfuura Apple Watch. Iwe unokwanisa kutarisa zvinhu zvose zvinokosha, matanho, kure, uye makoriro anopiswa pamwe nekushaya kwemoyo wako, izvo zvinoita kuti makoriro apiswe zvakanyanyisa. Izvi zvinogonawo kushandiswa kutarisa kurara kwako usiku humwe, kunyange zvazvo varindi pachako zvishoma.
Zvechokwadi, hauna hanya nemwoyo chekuvhara, asi inobatsira chaizvo kuona nhamba dzemavara uye dzvuku. Izvozvo zvinokupa chiyero chinangwa chekuoma kwauri kuita ikozvino, izvo zvinogona kuita kuti basa rako rive nani pane nguva.
Kana iwe uchiwedzera kunzwisisa kuti muviri wako unopindura sei kumarudzi akasiyana-siyana ekurovedza muviri, iwe unogona kutarisa kuti maitiro ako anobata sei iwe.
Sources:
Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Zera-zvakagara zvichitaurirwa mafirosi emwoyo zvakadzokidzwa zvakare. J Am Coll Cardiol. 2001 Jan; 37 (1): 153-6.