Zvenguva inzira yakanaka yekusimudzira mwoyo wako nekuputika kwepamusoro. Iwe uchatora danho kubva kumusoro kweKutanga Mukati weKubatsira 1 . Izvi zvinotora kuwedzera mukati uye kunowedzera nguva yekudzidzira kusvika kumaminitsi makumi maviri nemashanu.
Kupindira kwekushanda kunosanganisira kushandura kuwedzera kwekudzidzira kwekudzidzira nekunonoka kwekudzidzira nguva. Nokuwedzera kuwedzera kwepakati mukati, iwe unogona kuvaka kutsungirira uye kupisa makoriri akawanda.
Basa rokugadzirira rinogona kuitwa chero ipi zvayo yemotokari yemoto kana basa rekunze. Iwe unogona kuishandisa paatreadmill, elliptical trainer, mabhizimisi ekufambisa muviri kana imwe gym cardio. Kunyangwe zviri nyore, tora kunze kunze nekumhanya, kufamba nokukurumidza, mabhasikoro kana kukwikwidza.
Mirayiridzo yekubasa
- Pamusoro pe "basa rakagadzirirwa" rimwe nerimwe, shandisa marongero pamushandisi wako (kurega, kukurumidza, kukwira, ramps, nezvimwe) kuti uwedzere simba. Kana uri kunze kwekurovedza muviri, wedzera nguva yako kana kuwana chikomo kana matanho kuti uwedzere. Iwe unofanirwa kunge uchishanda kunze kwenzvimbo yako yekunyaradza, asi kwete zvakaoma zvokuti iwe unonzwa uchinetseka kana uine musoro.
- Pamusoro pe "zororo rega" rega rega, chengetedza zvigadziro zvakafanana, zvishoma nezvishoma kana kuti zvisike pasi kusvikira iwe udzoka kumwero wakaenzana. Iwe unofanirwa kuve wakadzorerwa zvachose musati wapiwa basa rinotevera.
- Shandura kuwedzera maererano nehutano hwako. Kana iwe usingasununguswi pane imwe nhanho 6 kana 7, unogona kuita zvenguva pamatambudziko ekudzidzira. Kunyange zvakadaro, ramba uine zvakaenzana zvakaoma / zvakaoma.
- I-RPE mazinga akanyorwa ( Muda weKujekeswa Kunobatsira ) inobatsira iwe kuchengetedza unhu hwako pachiyero che1 - 10. Pamwe zororo, gara uchikomba 4-5 RPE. Panguva yebasa rinoshanda, gara uchipoteredza 7 RPE. Hapana musiyano mukuru pakati pebasa uye zororo rinosara, iwe unongoda kushanda zvakaoma zvishoma munguva yebasa. Nhamba yepiri ndiyo imwe yaunenge uchifema nekukurumidza, uye nehutano hwe 7 iwe unogona kunge usingadi kutaurirana zvakawanda chaizvoizvo iri kutuka.
Iwe unogonawo kushandisa Target Heart Rate Calculator kuti uone kushanda kwako kwakasimba.
| Nguva | Kukurumidza / Kuwedzera / Kushora | Kuedza |
| 5 Min. | Dziisa | 3-4 |
| 4 Min. | Zvimwe Zvasara: Wedzera kasi inobva kune inodziya-up uye ita kuti chienderera mberi kusvika kune 1%. Ramba uchienzanisa. Uyu ndiwo Baseline yako. | 5 |
| 1 Min. | Basa Rakaisa: Kuwedzera nekukurumidza nekusimudza, kumira uye / kana ramps. Iwe unofanirwa kushanda zvakaoma uye unowana zvakaoma kutaura. | 7 |
| 4 Min. | Zisarudzo Yakaiswa: Dzokera kuBaseline | 5 |
| 1 Min. | Basa Rakaisa: Kuwedzera nekukurumidza nekusimudza, kumira uye / kana ramps. | 7 |
| 4 Min. | Zisarudzo Yakaiswa: Dzokera kuBaseline | 5 |
| 1 Min. | Basa Rakaisa: Kuwedzera nekukurumidza nekusimudza, kumira uye / kana ramps. | 7 |
| 5 Min. | Kunonoka pasi pfupi, nyore kufamba | 3-4 |
Precautions
Nguva dzose kurukura nezvekutanga chirongwa chitsva chekuita basa nechiremba wako kana iwe uine kukuvadzwa kana kushaya zvirwere zvisingaperi. Muzviitiko zvakawanda, iye achakufarirai. Asi chiremba wako angada kuongorora mhinduro dzako kumishonga pamwe chete kana kuti kuchenjerera kwaunofanira kutora.
Iva nechokwadi chekuzviziva iwe nezvakagadzirirwa uye basa rezvinyorwa zvemavara, elliptical, kana zvimwe zvigadzirwa usati wazvishandisa. Iwe haufaniri kunge uchibhururuka kubva kumashure uye uchizvikuvadza iwe! Kunze, usazvikanganisa kumhanya kana kuti mabhasikoro - svondo pasi uye iva nechokwadi chokuti unogona kunzwa chitima uye ruzha rukuru.