Kana iwe uri mutsva yekuita zvekurovedza muviri , zvimwe wakanzwa nezvekudzidziswa kwemazuva , nzira yekurovedza yaunenge uchiita kunze kwekunyaradza kwako nzvimbo kune imwe nguva yenguva ndokubva wawanazve.
Chii chakanaka pamusoro pokudzidziswa kwemazuva ndekuti pane nzira dzakasiyana-siyana dzokuzviita. Zvimwe zvakanyanyisa zvekudzidzira zvinogona kushanda pakakwirira zvakanyanya, kupinda mune anaerobic energy zone uko oxygen inotangira.
Chikonzero chekudzidzisa kwenguva yakakurumbira ndeyekuti kushanda pamatunhu akakwirira ekusimbisa kunobatsira kuvaka kuvimbika nekukurumidza uye kunobatsira iwe kupisa makirori akawanda, izvo zvakakosha kukurasikirwa nekurema .
Kwete izvozvo chete, asi zvinoita kuti basa rako rive rinonakidza. Panzvimbo yekufamba nenzira imwe chete yebasa rose, unosanganisa zvinhu izvo zvinogona kuita kuti kurovedza muviri kuve kwakfupi kudarika zvazviri chaizvo.
Kutanga Kupindira Kudzidzisa
Iwe unogona kushamisika kana iwe unogona kuita nguva yekudzidziswa kana iwe usati uri wekare uye iwe mhinduro ndeyekuti hongu. Vangangotanga vanogona kuwana zvakawanda kubva pakudzidziswa kwemazuva.
Kwete chete iwe unogona kushandura basa rako, uchiita kuti vanyanyise zvishoma, iwe unopa muviri wako mukana wekutsvaga kushanda kushanda zvakaoma zvishoma.
Iko kunosvika, iwe unongoshanda zvakaoma kwenguva shoma shoma, zvichiita kuti uve wakanyatsogadzikana kubasa. Izvo zviri nani kudarika kupfugama kuburikidza nekushanda kwenguva yakareba kana, kune rumwe rutivi, kuedza kushanda pakakwirira zvakasimba kwehurefu hwekubasa kwako.
Your Work Interval Workout
Basa rinotevera rinoita nzvimbo yakanaka kutanga kana iwe uri mutanga. Maminetsi makumi maviri nemashanu uye inosanganisira nguva yebasa iyo iwe uri kutora zvishoma kubva munzvimbo yako yekunyaradza.
Izvozvo zvinoreva kuti iwe hauzove wakafema kana kushungurudzika, asi kungozvifungidzira iwe zvishoma, nzira yakakwana yekuvaka musimba wakasimba we cardio yekuwana hutano hwakanaka uye kurasika.
Zvishandiso Zvinodiwa
Basa rokuvhima rinoratidzirwa uchishandisa treadmill ine kuchinja mukukurumidza uye kutsika, asi iwe unogona kushandisa chero mishonga yaunosarudza kana kutora workout kunze.
Iroliptical trainer kana bhasikoro ndiyo yakasarudzwa zvakanaka, asi iwe unogonawo kuita kufamba kwakasimba, jog kana kutenderera kunze.
Ingoshandisa nguva dzebasa kuti uwedzere kukurumidza kwako, kutamira uye / kana kupikisa zvichienderana nerudzi rwebasa rauri kuita.
Mirayiridzo
- Basa rinogadzirisa : Pamusoro pe "basa rakagadzirirwa", shandisa zvigadziro pamashini ako (kurega, kukurumidza, kukwira, ramps, nezvimwe) kuwedzera simba. Kunze, kuwedzera kasi kana kuwana chikomo. Iwe unofanirwa kunge uchishanda kunze kwenzvimbo yako yekunyaradza, asi kwete zvakaoma zvokuti iwe unonzwa uchinetseka kana uine musoro. Zvinongova zvishoma zvisinganzwisisiki.
- Kudzoka kunotarisa : Pa "zororo rega rega" rega, chengetedza zvigadziriro zvakafanana, kana kudzika pasi / kuenda kumanhorera kuti uite zvekunze kunze kusvikira wava kudzokera kumwero wakaenzana. Iwe unofanirwa kuve wakadzorerwa zvachose musati wapiwa basa rinotevera.
- Gadzirisa kukurumidza uye kuwedzera maererano nehutano hwako hwepamusoro: Kana iwe usingagadziri kukwirira kwepamusoro, kuchenjera kuenda kune zvakasimba iwe unonakidzwa nazvo. Saizvozvowo, kana izvi zvisingaoneki zvisina kukwana kwauri, inzwa wakasununguka kukurumidzira kana kuwedzera kukanganisa kana kushora.
- Chengetedza simba rako : Chiyero chekuedza kuzviona (RPE) chiripo kuti chikubatsire kuchengeta nhamba yako yepamusoro pamwero we1 kusvika ku 10 pane iyi inonzi yakashanda chati . Pazororo rinosara, gara uchikomberedza 4 kusvika ku 5 RPE. Panguva yebasa rinoshanda, gara uchikomberedza 5 kusvika ku 6 RPE. Hapana musiyano mukuru pakati pebasa uye zororo rinosara, iwe unongoda kushanda zvakaoma zvishoma munguva yebasa.
- Ona chiremba wako kana uine kukuvara kana mamiriro.
Iwe unogonawo kushandisa chinangwa chemoyo chekuverenga chekudzivirira uye / kana chirongwa chekutaura kuti uone kushanda kwako kwakasimba .
| Mukati | Mutangairi Cardio Interval Workout - Maminitsi 21 | RPE |
| 5 min | Kushamwaridzana pane imwe nguva iri nyore. Ingotanga nyore nyore pano uye zvishoma nezvishoma kuwedzera simba rako nekuenda nekukurumidza, kusimudzira kutenderera kana kukura kushorwa. Iyi ndiyo nguva yekuita kuti muviri wako ushuhuke uye wagadzirira pane zvichauya. | Nhamba 3-4 |
| 3 min | Zorora : Wedzerai kukurumidza kubva kunodziya uye kuwedzera kuwedzera 1%. Ramba uchienzanisa. Iwe unofanirwa kunzwa sokuti iwe uri kudzidzira, asi iwe unofanirwa kuramba uchitaura. | Nhamba 5 |
| 1 min | Basa Rakaisa : Kuwedzerwa kunononoka kusvika ku1% kusvika pakusimudza huwandu hwehutano. Iwe unofanirwa kunzwa sechinoshanduka zvishoma muhutano hwako, kufema zvishoma nekukurumidza uye zvishoma zvisinganzwisisiki. Iwe unogona kusimudza tsvina yakawanda kana iwe usiri kunzwa chero mutsauko. | Nhamba 6 |
| 3 min | Zisara Zvigadziriswa : Deredzai kukurumidza uye fambidzana nekuderedza mwoyo wako wekudzokera kumutambo unofadza. Icho hachifanirwi kuva mamiriro akafanana saiwo muzororo rekare rakasarudzwa. | Nhamba 5 |
| 1 min | Basa Rakaisa : Wedzera kukurumidza kwema 3-5 kuwedzera uye kuwedzera kutama 1-2% kuti uwedzere simba. Inzwa wakasununguka kugadzirisa zvirongwa izvi kuti ushande pane zvakataurwa. | Nhamba 6 |
| 3 min | Zisara Zvigadziriswa : Deredzai kukurumidza uye fambidzana nekuderedza mwoyo wako wekudzokera kumutambo unofadza. | Nhamba 5 |
| 5 min | Deredza kutengesa kwako uye uzvidzire zvakanyanya kune imwe nguva inofadza kuti iwe utonhore pasi. | Nhamba 3-4 |
Kana wagara wakagadzirira kufambira mberi, iwe unogona kungowedzera rimwe basa rakagadzirirwa / rakarega set pair. Kana iwe uchida kuramba uchienda, wedzera chimwe chigadzirire chidzidzo chega chega kana chekuita basa rimwechete pavhiki.
Edza rudzi urwu rwekudzidziswa kwemazuva nemamwe mabasa kuti uchinje zvinhu, kuvandudza kutsungirira kwako uye kukubatsira iwe kupisa makoriki akawanda. Kuwedzera kwakanyanya muhuwandu hwekushanda kwako kuchakubvumira kupinda muhumiro huri nani zvishoma nezvishoma usingashandisi zvakasimba zvokuti unotanga kudzivisa kushanda.