Nzira Yokurasikirwa Nesimba uye Kuramba Uchiri Kurega

Kurasikirwa uremu kunoratidzika semafungiro akanaka chaizvo kana iwe uchifunga nezvazvo. Iwe unodya zvishomanana, kurovedza muviri uye uremu hunofanirwa kuuya. Ichokwadi ndechokuti, ndichakutengesa iwe uchitoziva kuti ungaderedza sei uremu . Kana iwe wakafanana nevakawanda vedu, iwe wakangodaro wakakosha kuwanda, kazhinji ... kakawanda, iwe uri wekare yekare pachiri. Iwe unogona kunge uine 'go-to' yako chirongwa kana chirongwa chekurovedza muviri, kusimbisa nhoroondo yako yekare ye Weight Watcher kana kutanga kumitambo kana muviri unotanga kuwedzera.

Asi chii chinoitika kana iwe uchienda kune icho chikafu kana kuti usiye chirongwa ichocho chekuita basa? Unowanikwa zvakanaka , dzimwe nguva ane mapaundi mashomanana akaiswa mukati.

Saka iwe unonyatsoda kuziva hausi nzira yekurasikirwa nehutemi, asi kuti ungarasikirwa sei uye woita kuti irambe yakarasika ... nokusingaperi. Hapana chakavanzika chaicho chokuderedza uremu . Ichokwadi chinetso chirikuita chigarire.

Nhamba yeNhamba

Kurasikirwa kwemahombekombe kwakaoma kwakadaro, nzira chete yatingagona kuputira misoro yedu kumativi ose ndeyokuikurira pasi muzvikamu zvemazana. Iwe unenge uchiziva nhamba idzi, zvichida pamwe chete nekurasikirwa kwechiremba nyanzvi: Unoziva kuti kuti urasike imwe pound yemafuta , unofanira kupisa anenge 3500 makoriri kupfuura izvo zvaunotopisa zuva rimwe nerimwe. Iwe hausi kunyatsoda kupisa makirogiramu 3500 mune rimwe zuva, asi panzvimbo pekucheka iyo pasi muzvinyorwa zvezuva nezuva, taura kuderedza 500 makorikori pazuva uine kusanganiswa kwezvokudya uye zvekurovedza muviri.

Kuti uende nehuwandu, iwe unofanirwa kudarika maverengi mashomanana:

1. Verengai BMR yako (basal metabolic rate) . Iwe une zvimwe zvasarudzo zvekuti ungaita sei izvi:
   • Sarudzo 1: Ita maMat - Shandisa izvi zvakarongedzwa Harris-Benedict mazano kuti uwane kukosha kweBMR yako:
   • Murume: (88.4 + 13.4 x kuyerwa mumakilogi) + (4.8 x kukwirira mu cm) - (5.68 x age)
     Mukadzi: (447.6 + 9.25 x kurema muikori) + (3.10 x kukwirira mumasendi) - (4.33 x muzera)

• Pamwechete 2 : Shandisai kuverenga online sezvinotevera. Ichaita zvose zvemasvomhu, kusanganisira kuverenga simba renyu rezuva rega rekushandisa uye thermic mamiriro ezvokudya kuitira kuti iwe usafanirwa.

⁣

• Sarudzo yechitatu: Shandisai basa rekuita , rakadai seFitbit kana Jawbone UP Activity Monitor

Yako BMR ndiyo chikamu chakakosha chekureruka kwekureruka kwekuverenga nokuti inokuudza kuti ingani kemoriki muviri wako unoda kuchengetedza mabasa emuviri sekufema nekudya uye zvakanaka, zviripo. Iyi ndiyo nhamba shoma yekoriyori yaunoda kudya zuva rimwe nerimwe. Nyaya Inokosha: Hapana chigadziri chinokwana 100% uye izvi zvinyorwa hazvifungi zvinhu zvakadai se bodyfat, chimiro chemajeri kana zvimwe zviitiko zvinogona kuita mutsauko mu BMR yako. Dzidza zvakawanda pamusoro pemetabolism yako.

• Verengai yako zuva rega rega rekushandisa mari (TDEE) . Nokuda kweizvi unowedzera chiitiko chebasa rako ne BMR yako:

  -Sedentary ................ BMR x 1.2 (kurovedza muviri)
  
  -Iyo inoshanda chaizvo ........... BMR x 1.375 (chiedza chekuedza)
  
  -Ichiri kushingaira ..... BMR x 1.55 ( kurovedza muviri )
  
  -Zvose zvinoshanda ............. BMR x 1.725 (zvakaoma muviri)
  
  -Ichinyanya kushanda ...... BMR x 1.9 (rakaoma muviri zuva nezuva)

  • Basa Rakawanda:
• Chengetedza kuti ingani makoriji amunodya . Kwekuda kwevhiki, pinda uye ucherechere makori ako paIndaneti (p., NeFitWatch) kana shandisa bhuku rezvokudya kuti unyore pasi zvaunodya uye kunwa zuva rimwe nerimwe. Iva yakarurama sezvinobvira, kuenzanisa paunenge uchida kana kutarisa kumusoro kwekudya kwekudya kwemaresitorendi, kana iwe uchidya kunze. Mushure memavhiki, wedzerai zvikamu zvenyu zvezuva rimwe nerimwe uye muverenge ivo kunze kuti muwane pfungwa yakawanda yekuwanda kwamakoriji amunodya zuva rega rega.

• Verengai zvinotyisa zvekudya (TEF) - Wedzerai zvikamu zvenyu zvekudya makoriki ne 10%. Chikonzero chacho? Mumuviri wako unopisa makoriyori kuti ucheke zvokudya, iyo yakanaka, nzira isina kumira yekupisa mamwe makoriyori.
• Enzanisa nhamba dzako . Tora BMR yako nhamba yako basa rekuwedzera. Enzanisa nhamba iyoyo kune zvokudya zvako makoriro, tora TEF yako. Kana iwe uchidya zvakawanda, iwe uchawana uremu. Kana iwe uchidya zvishomanana, iwe uchatora uremu ... zvichida, zvinyorwa. Kuchenjerera: Yeuka, izvi zvinongororwa chete uye dzimwe nyanzvi dzinofungidzira kuti nhamba idzi dzinogona kunge dziripo zvinenge 1 000 makori. Chimwe chikonzero chechikanganiso chiri mukutambudzika mukufungidzira maitiro edu ezuva nezuva. Vazhinji vedu tinogona kutaura kuti isu 'tinoshingaira' patinenge tisina 'kushingaira.' Uye, zvechokwadi, basa redu rinogona kuchinja kubva kune rimwe zuva kuenda kune rinotevera.

  Muenzaniso :

  Maria ane makore makumi mana nemashanu, uye 5'4 "uye anoyera 165 pounds. Aya ndiwo matanho ake:

  BMR = 1465
  Chiito Chekuita = Zvichienderana Nekushanda (1.55)
  Zvokudya Calories = 2700
  TEF Makorori = 270

  Mary's BMR / Activity level ndeye 2270. Ari kudya anenge 2430 makorikiti pazuva (pasi peiyo TEF). Izvozvo zvinoreva kuti Maria ari kudya anenge makirogiramu 160 kupfuura izvo muviri wake unoda, izvo zvingaguma zvichiita kuti uwane kuwanda.

Kune Huri Nzira Inoshamisa Here?

Ikoko haisi nzira iri nyore yekuderedza uremu, asi kune nzira iri nyore yekuona nzira yekurasikirwa uremu kana izvi maitiro zvishoma zvishoma kwauri. Mhedziso yakajeka inosanganisira chinhu chimwe: Itai zviduku kuchinja mune zvekudya kwenyu uye mabasa maitiro zuva rimwe nerimwe. Nenzira iyi, iwe hauzive nguva dzose kuti ingani makoriji iwe uri kutema, kana kuti mangani emakoriri uri kupisa. Asi, kana iwe uri kuwedzera kufamba kupfuura kare uye iwe unoziva kuti uri kudya zvishoma kudarika, iwe uri kusika kukanganiswa kwekoriori uye kurasikirwa kwekurema kuchaitevera, kunyange kana kuri kunonoka. Mamwe mazano:

Nhamba yeCalories Yakachengetedzwa: 532 (yakabva pa 140-pound munhu)

Kupfuura Zvokudya Zvako

Hazvina mubvunzo kuti kudya kwaunoita ndiko kunonyanya kukosha kwekurasikirwa kweprogram. Sei? Funga nezvazvo kwechinguva; iwe unogona nyore nyore kudya chinhu chimwe chete chakaipa uye kupedzisira uchidya kudya makoriri kupfuura iwe uri kupisa, kunyange kana iwe uchitorovedza.

Hatitauri izvi kukuita kuti iwe uonekwe pamusoro pekuruma kwose kwaunotora, asi zvakakosha kunzwisisa kuti simba iri rinoshanda sei kuitira kuti ugone kuitora. Iti iwe wakanga uchidya zvikuru zuva rose, muti wemuti uye maroni wedges, mvura pane Coke, nezvimwewo. Wanga uchifamba zuva rose uye iwe unopedzisa basa rokupisa rinopisa mamwe makirogiramu anopfuura 350. Wakapenga.

Zvino iwe unoenda kunodya uye une margaritas maviri negirazi rewaini pamwe chete nechingwa. Zvokudya zvako ndoga zvinokwana kusvika ma 450 calori uye, ipapo imomo, wakabvisa basa rako.

Izvozvo hazvirevi kuti unofanirwa kushaya nzara iwe pachako kana kuti iwe haugoni kuva margarita nguva nenguva. Zvisinei, kana iwe uchida chaizvo kuora muviri, unofanirwa kuzviita kune zvimwe zvekudzidzira uye tequila shoma.

Iwe Unoda Kuita Basa Rakawanda Sei Unoda?

Kudzidzira muviri inokosha kukosha kwekurasikirwa, asi iwe unoda zvakawanda zvakasiyana kubva kumunhu kusvika kune munhu. Iyo mirayiridzo inokurudzira kusvika 250 minutes pavhiki, inobuda kusvika maminitsi makumi mashanu, mazuva mashanu pavhiki. Zvisinei, zvakakosha kuti usarudze kushanda kwakanaka-kushanda kwaunofarira uye kushanda kunokutora iwe kune chinangwa chako chekutengesa kwemwoyo kuitira kuti iwe unogona kupisa makoriri akawanda. Pane humwe hutano hwakanaka kupfuura humwe hwekupisa makoriro kusanganisira:

• Interval Training
• Basic Circuit Training
• Bootcamp
• Kudzidzisa Kuvharidza Kwekudzivirira
• Tabata Kudzidzira
• Metabolic Conditioning

Iroveat ndeyekuti izvi zvinoshandiswa zvakanyanyisa uye zvakaitwa pakakwirira . Kana iwe uri mutangadzi, kunyange iwe waimbogara uchiita svondo semunhu anopenga, tanga nepurogiramu yekutanga kuti urege kukuvara, kupera, uye kushungurudzika. Zvinotora nguva yekuvaka simba nekutsungirira nekuda kwekushanda nesimba.

Iye zvino Unoita Sei Kuti Uremu Hure?

Ikoyi chaiyo yekurasikirwa kwemaitiro haina chokuita neichose kurasikirwa kurema. Vazhinji vedu tinogona kuona nyore nyore kuti tingagura sei makorikiti akakwana kuti tiite izvozvo, zvakarurama? Izvo zvatisingafungi ndezvokuti tingachengeta sei kurema uku.

Pane zvikonzero zvakawanda zvinoita kuti tiwedzere kuwanda : kutevera kudya kwemazuva ano kana maitiro ekugadzirisa maitiro isu tisingagoni kuchengetedza, somuenzaniso, kana kukanganisa zvachose kudya uye utano hwakanaka panguva dzezororo. Isuwo tinowanzofunga kuti pane kuguma kwezvinhu izvi zvose zvoutano hwakanaka . Izvozvo, kana uchingorasikirwa nemutoro, iwe unogona kupinda muchigadziro chepurogiramu yako iyo, kune vazhinji vedu, zvinoreva kuti hatifaniri kuita zvakawanda uye tinogona kugumisa kuongorora nguva imwe chete yatinotora .

Zvinosuruvarisa, hapana chigadziro chekugadzirisa kusvika ku kurasikirwa kwehutano. Kuti uchengetedze uremu, iwe unofanirwa kuita zvidzidzo zvakawanda sezvawakaita kuti urege kurasikirwa uye, pachena, unogona kuita zvakawanda. Kuwedzera kukura iwe unorasikirwa, simba rishoma muviri wako unotenderera panguva yekurovedza uye iwe unotofanira kuitei kuti uwane migumisiro yakafanana.

Saka, kuchengetedza uremu kune zvakawanda zvaunogona kuita nekutangisa kwaunoita kurasikirwa kwehutano kudarika kuti unoipedzisa sei. Kuti uite izvozvo, unofanirwa kuzvigadzirira kuti ubudirire uye kuita izvo zvaunoda kuwana zvinhu zvishoma:

1. Nzira Yokudya Unogona Kurarama Nenguva Yakare . Cherechedza kuti hatina kuti 'kudya,' nokuti vazhinji vedu hatigoni kutevera kudya kwemasvondo mashomanana panguva. Zvokudya, nechinangwa chavo, zvinosanganisira zvipingamupinyi uye apo isu tinogona kutora chimwe chiyero chekudzivirira kwenguva pfupi, munguva refu, tinopandukira. Dzimwe nguva, zvine utsinye. Iwe unogona kuwana zvakanyanya kubudirira kuburikidza nekufuratira kubva pakufungisisa kwekudya uye zvimwe kune nzira yekudya. Kana kuti inguva iyo nguva yekudonha doro zvachose .
2. Chirongwa chekudzidzira muviri Unogona Kurarama Nenguva Yakare. Kune nzira dzakawanda dzekushandisa mazuva ano, anenge chero munhu anogona kuwana chimwe chinhu. Kudzidzira kumba , pamitambo, kushandisa mavhidhiyo, kushandisa mafirimu asingabhadhari, kushandisa maimiridzo emitambo, kushanda pamwe neshamwari, nemudzidzisi , nembwa yako, pabhasiki yako, ne Wii yako ... mikana isingagumi. Saka, unotangira kupi? Kutanga, iwe unotanga nechimwe chinhu chiri nyore sepurogiramu yekufamba , kana chero mhere-mhere inogona kuitika kwauri. Zvino iwe unotevera zvinotevera:

• Usakanda mapfumo pasi nekuda kwekuti unovenga chimwe chinhu pakutanga iwe uchiedza. Zvose zvinonzwa zvakaoma pakutanga, saka zvipe mukana wekuita zvishoma maitiro asati asarudza kana chimwe chinhu chinoshanda kana kwete. Edza kuwana zvikoro zvinokodzera unhu hwako.
• Tanga nyore nyore kudzivisa kupisa uye kukuvadza. Funga nezvemavhiki mashomanana ekutanga ekurovedza muviri sechikamu chekudzidza kwemuviri wako nepfungwa. Ino haisi nguva yekubuda kunze ... iwe unogona kuzviita gare gare apo wakavaka simba uye kutsungirira.
• Usashamisika kana uremu hwako husingashanduki zvinhu zvose izvi mumavhiki mashoma kana mwedzi. Izvozvo zvinowanzoitika, saka usarega kushanda kunze nokuti chiyero hachichinje.
• Kanganwa nezvekurasikirwa kwekurema . Zvinonzwika kupenga, asi kukanganwa nezvekurasikirwa uye kuisa pfungwa pakuve noutano kunogona kutungamirira kukurashika kwekureruka kwekureruka.

• Flexibility . Purogiramu imwecheteyo yepurogiramu haigoni kushanda vhiki nevhiki, zvichida kunyange zuva rimwe nerimwe. Kuziva kuti ndiyo nhamba imwechete yekushandisa muviri nguva dzose. Nguva dzose zviri nani kuita chimwe chinhu kwete pane chinhu.
• Kukanganwira. Dzimwe nguva iwe unoputika. Iwe ucharega , kubvisa kwako kushanda , kudya zvakanyanya , kuzvikuvadza iwe pachako ... zvichaitika pasinei nokuti wakazvipira sei, hazvina mhosva kuti unoronga sei zvinhu kunze uye zvisinei kuti unoedza zvakadini. Isu tiri zvisikwa zvisina kukwana nenzira iyo. Zvakakosha kuti uone kukanganisa uku zvishoma semafambisi ako kubudirira kwako. Paunokwanisa kuita izvozvo, iwe unogona kukanganwira pachako uye iwe unogona kudzokera shure kwairi.

Kuchengetedza kurema kwaizove nyore nyore kana pane chinhu chimwe chete chaunofanira kuita. Uye, zvichienderana nekutarisa kwaunoita, kune chinhu chimwechete chaungaita kuti uchengetedze uremu uye ndeyekuti: Chengetedza makorori ako akaenzana. Ndiko kuenzanisa kwechiito chinoda nguva dzose kuchengetedzwa nokuti chinochinja zuva nezuva. Kuwana zvirongwa zvako zvepfungwa nenzira yakakosha sezvinongoita zvirongwa zvepanyama uye zvinogona kubatsira kufunga nezvazvo sezvi: Pamwoyo mavo, kurasikirwa kunenge kuchiitika kana iwe uchangodzidza kuzvitarisira iwe pachako. Kana uchingotanga kuita izvozvo, unogona kushamisika kuti iwe hauna hanya nezvakawanda zvakare.

_Kunobva:

_{Donnelly, J .; Blair, S ;; Jakicic, J .; et al. Basa Rakakodzera Rokuita Purogiramu Inopindira Maitiro Okurasikirwa Kwemafuro uye Kudzivirira Weight Kuwanazve Vakuru. Med & Sci mu Sports & Ex: Feb, 2009. Vol 41, Issue 2.}

_{Kelly, Mark. "Kuzorodza Metabolic Rate: Nzira Dzakanakisisa Kuti Uzvienzanise - Uye Dzisimudzire, Zvakare." ACE.}