Munyika yekurasikirwa kwekurema, inowanzoona sokuti kune zvikamu zviviri zvakaenzana zvekureruka kurasikirwa ? Rimwe apo uri kurasikirwa uremu uye imwe apo iwe unowana zvose izvi shure.
Kana iwe uchifunga saizvozvo, iwe uri mukana wakanaka. Vakawanda vedu takaremerwa nehumwe nguva panguva imwechete (imwe yedu, kakawanda), asi dambudziko guru ririkurima.
Hapana huwandu hwehuwandu hwehuwandu hwevanhu hunodzokazve kuwanda, asi mamwe maonero anofungidzira kuti pane imwe nzvimbo kubva pa80 kubva kune imwe kusvika ku 95%.
Pane zvinhu zvinotitisana nesu patinenge tichiramba tichirasikirwa, izvo zvatisingagoni kuzvidzora, zvakadai sezera redu, zvepabonde, uye genetics nezvimwe zvatinokwanisa, zvakadai sehuwandu hwatinopedza kugara takakomberedza, zvatinodya uye kuti tinoshandisa zvakadini. Chero nzira, kuziva zvave zvakachengeterwa iwe mushure mokunge urasikirwa uremu hunogona kukubatsira kuti uzvichengetedze zvakanaka.
Kupfuura Kukura Kwemafuro
Isu tinowanzotarisa simba rakawanda pamusoro pokurasikirwa nekurema, hatina kugadzirira zvakakwana kune zvinoitika patinorasikirwa nazvo.
Isu tinowanzova nekutenda kuti, kana tikarasikirwa nemutoro, tiri pamba pasina. Tinogona kugona kudzokera ku "hupenyu" hwehupenyu, hupenyu husingarevi kutarisa kuruma kwose, kutarisa chikamu chemazana uye kuita zvoupenzi maitiro.
Ichokwadi ndechokuti iwe unofanirwa kuita zvishoma zvakaenzana nebasa kuti urambe uine kurasikirwa kwako sezvawakaita kurasikirwa naro pakutanga, zvichida kunyange kupfuura.
Kuziva izvozvo, uye kunzwisisa zvinhu zvinogona kuita kuti uwedzere kuwedzerwa, zvinogona kukubatsira kuti usiye hutano hwakanaka.
Chikonzero Nei Uchiwanazve Kurema
1. Zvisingabviri Kudya uye Kuedza Zvirongwa
Chimwe chikonzero chikuru chekuwedzera kuderedza ndechokuti, pakuedza kuderedza uremu, tinowanzotevera kudya kwechokwadi kusingagumi kwenguva refu.
Zvinogona kuva zvokudya zvefadhi (zvakadai saTenzi Kuchenesa ), kana chimwe chinhu chakafanana neThe South Beach Diet kana imwe shanduko yakadzika-carb yekudya.
Mhando idzi dzekudya dzinowanzoita kuti mapoka ezvokudya zvivepo. Hazvirevi chete kuti hazvina kunaka, zvinenge zvisingakwanisi kutevera kwechinguva chiduku.
Kana uchangopedza chimwe chinhu, unogona kuwana kuti muviri wako unotanga kuda chinhu ichocho. Chinhu ichocho ndicho chinogona kukurumidza kupedza kudya.
Kana iwe uwedzera pane chirongwa chekuita zvemaitiro chisina musoro, taura uchibva pane zvekurovedza muviri zvishoma kusvika mazuva manomwe muimba yekurovedza, zviri nyore kuona kuti nei kuwedzera kuwedzerwa kwakazara.
Nepo iwe unogona kushaya uremu pakutanga, zvirongwa izvi zvakanyanyisa uye zvirongwa zvekurovedza muviri zvinoda kuchinja kwakakura kwakadaro iwe unogona kungovatevera kwenguva pfupi.
Nokugadzirisa zvaunodya nekushanda kunze semapenzi, unogona kurasikirwa nehupfumi asi iwe hauzodzidze kuti ungashandura sei tsika dzako zvakanaka. Kurasikirwa nekukurumidza kukurumidza kunogonawo kuva nemamwe matambudziko akadai seku:
- Zvinetso zvepanyama - Kurasikirwa nengozi yakawanda nekukurumidza kunogona kukonzera mutsipa, kuneta, kuora musoro, kuvhiringidzika, ndarama, uye, kune vamwe, rusina kuchena iro rinogona kuvhiyiwa. Icho chiri pane zvakanyanyisa kurema kuora kurasikirwa. Kana iwe ukaramba uine 1-2 pounds pavhiki, iwe haugoni kuve nematambudziko aya.
- Kurasikirwa kwemuviri - Kana iwe uchinge uora muviri nekukurumidza, kunyanya kana iwe uchidya usina kuita zvekuita zvemishonga, hausi kurasikirwa chete nemafuta, iwe unorasikirwa nemasumbu pamwe chete. Izvo hazvisi kungotadzisa muviri wako, izvo zvinoita kuti uwedzere kuwedzera, unogona kuguma nemafuta akawanda mushure mekunge uwedzere kuwedzera, zvichikusiya uchiipisisa kupfuura iwe.
- Nhamo - Zvizhinji zvekudya zvinodzivirira zvakanyanya, iwe unochera mapoka ose ezvokudya, uchiita uchinzwa uchinzwa nzara uye uchitorerwa. Kuramba uchiita zvekunyanyisa zvakanyanya pasina kunonoka kusimba simba nekusimudzira mashizha iwe unotambudzika, wakaneta uye wapiswa . Upenyu hahufadzi kana iwe uchitambudzika, uine nzara, uye wakaneta nguva yose.
Kuitora Zvishoma
Kana iwe uchida kwenguva yakare-kurema kuora, iwe unoda kuchinja kwenguva refu ... mararamiro ehupenyu . Kuchinja maitiro eupenyu hwose kunotora nguva uye kunoda kudzidza mhando dzakasiyana dzeunyanzvi hutsva netsika, chimwe chinhu chisingaitiki usiku hwose.
Unofanirwa kudzidza kudzidzira: Zvaunofarira, kuti unokwanisa sei kubata, sei kuti uzvibatanidze purogiramu yako uye kuti ungaramba uchikurudzira sei zuva nezuva.
Iwe unofanirwa kudzidza kuti ungaita sei chiito chako chekuita chibatanidza .
Iwe unotofanirawo kudzidza kuti ungazvidya sei - Ungaona sei zvikamu zvako, ungadzivisa sei kudya kwemafungiro uye kuti ingani makoriri aunoda . Zvose izvi pavanenge vachitarisira kufara upenyu pasina mitemo yakawanda.
Kunze kwekurovedza muviri uye kudya, kune dzimwe nyaya dzingangodaro uchitarisana dzinoita kuti uwane pfuma yakawanda sekushushikana nekushayikwa kwehope.
Zvisinei, chinhu chinonyanya kukosha chaunofanira kudzidza ndechokuti iwe unorema sei uremu zvishoma nezvishoma. Haisi kungova zvikamu zvekudya uye kudzidzira, asi pfungwa dzepfungwa pamwe chete.
Vazhinji vedu tinoda kuona kuchinja kwemazuva mashoma pachiyero asi, kurasikirwa kunorema kunoreva mavhiki kana mwedzi asati aona kuchinja kukuru. Kudzidza kuderedza uremu zvishoma zvinoreva:
- Kukanganwa pamusoro pekureruka kwekurema - Kunonzwika kusinganzwisisiki, asi imwe yenzira dzakanakisisa dzekuderedza uremu ndeyekukanganwa nekurasika. Panzvimbo pokubvunza, "Ndakarema zvakadini vhiki ino?" ndezvekubvunza, "Ndakatora muviri wakawanda sei vhiki ino? Ndakanga ndakangwarira nekudya kwangu nguva yakawanda here?" Kana iwe uchikwanisa kuita izvozvo, kuora kwekurema kuchaitika.
- Kudzidza Kufara Kudya Zvokudya Zvakanaka uye Kuita Zvemishonga - Kune vazhinji vedu, mazwi okuti 'kudya kwakanaka' uye 'chiito' haafaniri kukurudzira chero rupiro rwekunakidzwa. Zvisinei, apo iwe unodzidzira unyanzvi uhu hwose, unotanga kunzwa wakanaka, unoenda nenzira yakareba kukukurudzira iwe kuramba uchienda. Yeuka zvikomborero zvezvauri kuita uye kuti kurasikirwa kwekurema ndeye imwe chete yavo.
2. Kurasikirwa kweutema - Gopsi reMagetsi
Chinhu chinonakidza pamusoro pokuderedza uremu ndechokuti, pakarepo paunotanga kurasikirwa, muviri wako unoda kuti zvose zvidzoke.
Sezvo iwe uchinge uora uremu, muviri wako hauna hanya nemakori akawanda sezvawakaita asi, kune vazhinji vedu, chimwe chinhu chinoshamisa uye chinogumbura chinoitika - Tinoda zvimwe zvokudya.
Kungofanana nemukadzi anonyanya kufara ari kukuputira nechingwa achiti, "Edya! Edya !," muviri wako haudi kupera muviri. Haikwanisi kuudza musiyano pakati pekuenda kune kudya kana kuurayiwa nenzara uye pakarepo unoenda mukudzivirira mafungiro, kuderedza mararamiro ako kusvika kusvika 15% uye kukurudzira chido chako kuchengetedza mafuta.
Pamusoro peizvi, kana iwe uchinge uora uremu, muviri wako unoda zviduku zvishoma kuti uzvichengetedze, zvichigadzira izvo zvinonzi nyanzvi 'simba gap.'
Vanofungidzira kuti simba rekusha iro tinoda kuchengetedza kurasikirwa kwemazivi kunogona kusvika kusvika mazana maviri emakirori pazuva kuti munhu aedze kurasikirwa ne10% yesimba rake. Izvo simba rinopera zviduku kune vanhu vanoedza kudzivisa kuwedzerwa kuwandisa, kunenge mazana zana emakori pazuva. Kana iwe usingachengetedzi simba iri rekufamba zuva rega rega, uremu hunopedzisira huchidzokera shure.
Kuita Rugare Nesimba Gap
- Kudzidzira - Kuzvidzivirira kwako nhamba imwechete pamusoro pomuviri wako unhu hwekuchengetedza kuyerwa muviri. Iyo haisi kungopisa makoriro, inowedzerawo chido chemuviri wako kuti uwedzere kuwedzera. Vatsvakurudzi havanzwisisi nzira dzose dziri shure kweizvi, asi kutenda kushanda kunze kunogona kukurudzira muviri kuti uve nehanya neLeptin (hormone inodzora chido) kuitira kuti iwe usanzwa sokuti une nzara. Chimwe chekudzidza, chakabudiswa muAmerican Journal of Physiology , chakaratidza kuti kurovedza muviri kwakaderedza kuyerwa kwehutano kuwanikwazve mumakumbo asi imwe, yakabudiswa mu Journal of American College of Nutrition yakawana kuti, pakati pezana dieters zana vakashandisa, 44% vaiudza kudya zvishoma mushure mekudzidzira.
- Dzorerai makoriro enyu - Sezvo iwe uchinge uora uremu, iva nechokwadi chekuti unoyeredza mazana emakorii aunoda. Kuwedzera kukura iwe unorasikirwa, mashoma emakirini muviri wako unoda kuzvichengeta pachawo uye kutevera izvo zvingakubatsira iwe kuchengetedza simba rekusha iwe unoda kuchengetedza kushaya kurasikirwa.
- Enda nemambure makoriro anopiswa panguva yekushanda - Paunenge uchiverenga mazana emakoriri aunopisa panguva yekurovedza muviri , iva nechokwadi chokuti kubvisa huwandu hwemaoriri waungadai wapisa kana iwe usingashandisi kuwana nhamba yakarurama. Somuenzaniso, kana iwe wakapisa mazana matatu emakirori mumaminitsi makumi matatu ekumhanya, iwe unogona kubvisa huwandu hwemaoriyori waungadai wakapisa akagara (semuenzaniso, makapoteredza 20-40 makori).
- Dzivisa kubhadharisa kubasa kwako - Imwe nzira yatinoparadza nayo tisingazivi ndeyokubhadhara basa. Izvi zvinogona kureva kuzorora kupfuura iwe zvaunowanzoita kana kudya zvimwe nokuti iwe unofunga kuti unofanirwa iwe mushure mekuita. Gara pane zvaunogara uchidya uye miitiro yekuita kuti uchengetedze simba rekuenda.
3. Kutenda Kwoupenyu
Chimwe chinozivikanwa chinokonzera kuyerwazve kwehutano ukama hwako neTV yako, kombiyuta, motokari, nezvimwe zvinogadzirwa zvemagetsi zvinotikurudzira kugara kwemaawa nenguva.
Kugara kunogona kuvhara muviri wako, asi, zvinosuruvarisa, ndizvo zvatinoshandisa nguva yedu yakawanda tichiita, zvichiita kuti zvive nyore kudzoka zvakare. Nyanzvi dzinoziva kuti kubudirira kwehupfumi kunowanzovharira kuti TV inotarisa uye inotsvaka nzira dzekushanda zuva rose uye zviri kuwedzera pane zvavanoshanda nguva dzose.
Enda Moving
- Dzidzira Kubata PaKushanda - Kana ukagara pa kombiyuta zuva rose, kushanda hakusi nyore, asi kune nzira dzekugadzirira dzokurovedza kunyange iwe wakaramba uri muhofisi:
- Shandisa Pedometer - Inenge 5,000-10,000 matanho pazuva yakakwana kukuchengetedza iwe kushanda (pamwe nekushanda kwako, hongu).
- Dzorera TV yacho - Iva nemafungiro pamusoro pezviratidzwa zvaunotarisa uye edza kuva neusiku humwe chete kana maviri apo iwe uchisiya TV zvachose. Vakawanda vedu tinosarudza mafambiro akawanda kana tisingatarisi TV.
4. Hazvina Kukwana Kuita muviri
Kunze kwekushanda, kuita zvekurovedza kwakakosha kuti kubudirire kurasikirwa kwehuremu uye kudzivisa kuwedzera kuwedzerwa. Kutaura zvazviri, Dr. Len Kravitz anoti munyaya yake, "Basa reMweya, Kurasikirwa Kwemafuro uye Kuora Kunowedzerazve:"
"[C] kushanda kwakasimba nguva dzose ndiyo inonyanya kukosha yekuchengetedza uremu hunotevera mushure mekushaya kurasikirwa. Uye, kana zvasvika pakudzivirira kuwedzera, kuwedzera kuri nani."
Kunyange zvazvo tichiziva kuti kurovedza muviri kwakakosha, munhu wose anoda chikamu chakasiyana zvichienderana nezvinhu zvakasiyana-siyana zvinosanganisira zvepabonde, zera, kushaya muviri, uremu, kuumbwa kwemuviri, uye genetics. Kubudirira kushaya kurasikirwa kwemajeri kunopedza anenge awa nezuva kushanda uye nyanzvi dzinotaura zvinotevera zvinotendwa zvichienderana nezvinangwa zvako:
- Kuchengetedza kuwedzera kuwanda : 150-250 maminitsi pavhiki yekunyatsoshanda muviri, izvo zvinoshandura kusvika kumaminitsi makumi maviri nemakumi maviri nemashanu ekuvhidzira mazuva mazhinji evhiki.
- Kurasikirwa kwekurema : 225-420 maminitsi evhiki kwekuita masimba mashoma, izvo zvinoshandura kumaminitsi anenge 60-90 ekurovedza mazuva mazhinji evhiki.
Tanga Nechipfuva
Kana uri mutsva yekuita zvekurovedza muviri, 60-90 maminitsi angafunga kuti haabviri, asi zvakanaka kuti utange nezvaunokwanisa kuita uye kuti nguva yako inobvumira chii uye ushande nenzira yako kubva ipapo.
Purogiramu yako yepurogiramu inofanira kusanganisira cardio (inenge 3-5 yekushanda kwevhiki) uye simba yekudzidzisa (anenge 2-3 mazuva asingaverengeki pavhiki Izvi zvinotevera zvichakubatsira iwe kutanga:
Inguva yakareba sei iwe unogona kuchengeta kuora kwekurema chimwe chikonzero chinokosha kana iwe uchiramba uchitakura kana kuti uwanezve.
Nyanzvi dzakaona kuti vanhu vanochengeta kurasikirwa kwemairi kwemakore anopfuura maviri vanowanzozvichengetedza. Zvinoratidzika kuti, kana iwe uchiramba uchinge uchinge uchinge uchinge urema, unowedzera huri pairi, uchitarisa huwandu hwakakwana hwemakoriri uye makoriri kunze uye uchitarisisa kuti inguva ipi yekurovedza yaunoda kuti urambe uchienzanisa.
Makore maviri angaratidzika kunge akareba kwenguva refu, asi vazhinji vedu tine hupenyu hwemhando dzakaipa uye matambudziko ekuremedza kukurira. Zvichatora nguva yekubvisa zvose zvakaitika. Kuyeuka kuti zvakatora nguva yakareba sei kuwana uremu kunogona kukubatsira kuti uchengete zvinhu nenzira yakajeka.
Kubatana Nazvo
Kubatana nayo hakureve kuti unofanirwa kuva wakakwana kwemakore maviri anotevera. Iko pachave nenguva yaunokundikana - Iwe ucharwara, uchatongerwa nemazororo , uchikuvadzwa , enda muzororo kana kungosiya kurasikirwa kwako .
Kune nguva dzose nguva muhupenyu kana iwe usingakwanisi kushandisa. Izvi zvinoitika kwatiri tose. Chinokosha ndicho chaunoita kana izvozvo zvichiitika. Zvaunopindura ndezvekuona kuti uwandu hwenyu hunorema hunogona sei kuramba uchienda.
Kana iwe uchidzoka kubva pakaputsika, pane zvimwe zvinhu zvaunogona kuedza:
- Dzokera Kumutero - Kuwa kubva mumashandiro emotokari kuchaitika, asi izvo zvinokosha ndizvo zvaunoita pamusoro pazvo.Cherechedza kuti kukanganisa chinhu chimwe chenguva-chinhu uye chimwe chinhu chaunogona kukunda nekubvuma kukanganisa kwako nekugadzirisa zvakare muchirongwa chako.
- Dzidza Nzira Yakarurama Yekukundikana - Pose paunochinja muupenyu hwako, kukundikana hakudzivisiki. Pane imwe nguva, iwe unodzokera kune zviito zvekare zvekare asi, nguva imwe neimwe yaunoita, unodzidza chimwe chinhu chakakosha pamusoro pekuita uye pamusoro pako. Kushandisa kusakundikana kwako kubatsirwa kwako kuchakubatsira kuti udzoke pamugwagwa.
- Dzidza Kufunga Sekudzidzira - Kuchinja maunofunga pamusoro pako uye nezvekurovedza muviri chinhu chinokosha pakubudirira kwako. Vanodzidzira vanowanzotarisa mikana yekuita zvidzidzo panzvimbo pane zvikonzero zvekutamba. Kunyatsoteerera maonero aunofunga nezvekuita zvekurovedza kunogona kukubatsira kuti udzidze kuchitarisa nenzira yakajeka.
Apo kudzokazve kurerutsa chimwe chinhu chezhinji vedu tinorwisana nacho, hapana mhinduro dzakadzika. Chinhu chimwechete nyanzvi dzakawanda dzinobvumirana pamusoro apa ndeizvi:
Zviri nyore kwazvo kudzivirira kuwedzera kudarika kudarika kuora muviri.
Kana imwe nguva uremu huripo, muviri wako unowanzotarisana kuti urambe uchidaro, izvo zvinowanzoita kuti uwedzere kuwedzera. Kuziva izvozvo, zvibvunze kuti chii chingaitika kana iwe uchingwarira pakudzivisa kuwedzera kuwanda panzvimbo pokuderedza uremu? Kutevedzera tsika dzakanaka iwe unoda kuchengetedza uremu hwako mukutarisa kungangotungamirira kukurasikirwa kwehuremu wawakanga uchitsvaga.
Kuregerera iwe pachako nekunyunyisa nekuziva izvi haisi nguva dzose nzira yakasununguka inogona kubatsira kuita chinhu ichocho zvishoma zvigumbusa.
> Sources:
> Greenberg I, Stampfer MJ, Schwarzfuchs D. > Kubvuma > uye kubudirira munguva refu yekurema kurasikirwa kudya: chirongwa chekudya chinoshandiswa nemaitiro asinganzwisisiki. J Am Coll Nutriti. 2009 Apr; 28 (2): 159-68.
> Gomo J, Peters J, Wyatt H. Kushandisa Gap Energy kuti ataure Mashoko Okuderedza: A Commentary. J Ndokudya Assoc. 2009 November; 109 (11): 1848-1853.
> MacLean PS, Higgins JA, Wyatt HR. Kudzidzira nguva dzose kunodzivirira motokari yemagetsi kuti uwanezve uremu mushure mekunge uine uremu hunorema. Am J Physiol Regul Integr Comp Comp Physiol. 2009 Sep; 297 (3): R793-802.