Kugara pamberi pe kombiyuta zuva rega rega kunogona kukanganisa muviri wako, kunyanya sezvo vakawanda vedu tisina mamiriro akanaka.
Kuvhima mafudzi uye kuputika pachigaro chako kunogona kukonzera marwadzo kumashure, misoro, kushungurudza, uye kusunga mumutsipa wako, mutsi, uye mapepa.
Dzidzo dzinoratidza kuti kutarisa nguva dzose kunogona kubatsira kuderedza marwadzo emutsipa uye mafudzi uye vanoratidzawo kuti nguva dzose kuputika kumira uye kutambanudza kunowedzera kubudirira pahofisi.
Hausi kungotapudza marwadzo uye kushungurudzika chete, asi izvozvo zvinogadzirisa kusununguka zvinobvumira meso ako kuti azorore uye muviri wako wose unzwe uchinetseka.
Izvi zvinotevera kushandiswa kwemaitiro zvakagadzirirwa kushanda kwehofisi nekusimbiswa pamutsipa, kumashure, mapepa, mahudyu, uye glutes. Ita ivo nguva dzose sezvaunogona uye iwe uchaona kusanyanya kushanda uye zvichida kubudirira.
How To
- Isai alamu kuti iende kumaminitsi makumi mashanu nemashanu kusvika ku55 uye ita zvishoma sezvinoratidzwa.
- Bata imwe neimwe kutora kwemaminitsi gumi nemashanu.
- Dzivisa chero zviratidzo zvinokonzera kurwadziwa kana kusagadzikana.
- Ita shanduro dzakawanda sezvaunogona uye unakidzwe!
1 - Chest Tambanudza
Kuisa chifukidzo chacho kunogona kuva imwe yezvidzidzo zvakanakisisa zvaunokwanisa kuita mumuviri wako, sezvo vazhinji vedu tinopedza nguva yakawanda tichivhima mberi.
Muchiito ichi, unogona kushandisa bhanhire rinopikisa uye unotora kumusoro kuti uwane zvakadzika zvepfupa. Kana iwe usina bhenji, usanetseka. Ingosungirira minwe yako pamwechete kana kutora zvombo zvakananga kumativi.
Iwe unogonawo kuwana gonhi uye uise zvigaro zvako kune rumwe rutivi, zvinyatsoomerera mberi kusvikira iwe uchinzwa wakatambanudza mubhokisi.
Ita Zvakarurama
Panogara kana pakamira, tora zvanza shure kwako uye, kana uchikwanisa, svetedza minwe yako pamwechete. Ruramisa maoko uye unyatsosimudza maoko ako kumusoro masendimita mashomanana kusvikira iwe uchinzwa wakatambanudza mubhokisi rako. Gara kwemaminitsi 10-30. Dzivisa kuchinja uku kana uine matambudziko emufudzi.
2 - Gadzira Shrugs
Mafudzi nemutsipa zvinobata zvakanyanya kushungurudzika uye kukanganisa kubva kuisa, kuvhara, nekukurumidza.
Ichokwadi, vazhinji vedu tinogona kunge tichivhima zvakawanda kupfuura zvatinozviona, tichiita misungo nemapfudzi musimba zvakasimba nematambudziko.
Ita ropa richifamba nemisungo yako uye mapepa ane shrugs. Mushure mekutora kana kushanda kwenguva refu, kutama uku kunonzwa kunzwa kwakanaka.
Ita Zvakarurama
Wakagara kana wakamira, simudza mapepa kusvika kumakanzwa, uchivanyengedza zvakaoma sezvaunokwanisa. Bata kwemasvondo 1-2 uye udzoke shure apo iwe uchizorora. Dzorerai 8-10 reps uye woza mapepa mberi.
3 - Kumusoro Kwokudzoka
Nepo mapepa emapfudzi achatibatsira kuenderera mberi, iyo yekumusoro yakatambanudzwa ichawana misi yose pakati pemakumbo emapfudzi pamwe nemisungo uye mapepa.
Ingofunga kuti sei mapepa ako akasimba uye kumusoro uko ikozvino uye iwe uchaita kuti izvi zvinyatsoenderera-kutambanudza zuva rose.
Ita Zvakarurama
Akagara kana kuti amire, tambanudza maoko ako zvakananga kunze uye shandura maoko kuitira kuti michindwe itarisana. Bhurai maoko kuitira kuti matende acho asungirirwe pamwe chete, kubvumirana ne-abs uye kumativi ose kumashure, kusvika kusvika kure apo iwe unozorora musoro.
Usagumburwa asi, pane kudaro, fungidzira uri kutarisa uye pamusoro pebhokisi rinofungidzira. Tora kutambanudza kwemaawa 10-30. Kana kukanganisa maoko asinganzwisisi zvakanaka, kungoridza minwe pamwe chete.
4 - Mupenzi Twist
Kugara kwenguva yakareba kunogona kuchinjawo kumucheto kumashure, kuchiisiya yakasimba uye achy.
Izvi zvichinyengera zvinobatsira kunyatsogadzirisa zvimwe zvekupokana ikoko. Usaenda zvakanyanya pane izvi-iwe unongoda kuchinja zvishoma kuti uchinzwe kutambanudza uku.
Ita Zvakarurama
Muchigaro wakagadzikana nemakumbo apfigiro pasi, chibvumirano cheko uye udzoke zvinyoronyoro kuruvo kurudyi, uchishandisa maoko ako pachigaro unobata kuti ubatsire kuwedzera.
Chengetedzei kusvika pamunokwanisa kunyatsogona uye nekuchengetedza mushure mutsara paunenge uchichengeta chiuno. Gara kwemaminitsi 10-30 uye dzokera kune rumwe rutivi.
5 - Torso Tambanudza
Kunyange kana iwe ukanyatsocherechedza maitiro ako, iwe unogona kuzviwana uchinyura zvakare munzvimbo yakatsvaga, iyo inogona kuita kuti musana wako ude.
Iko kushamwaridzana kuchaita kuti kutambanudza mishonga yose mushure mako, mativi, uye maoko. Iwe unogonawo kutora zvombo kune rumwe rutivi kuti uwedzere kutambanudza pasi mativi ehutu.
Ita Zvakarurama
Vakagara kana kuti vakamira, vakanamidza minwe pamwe chete ndokuvatambanudzira kusvika padenga.
Tora kufema kwakadzika sezvaunotambanudza zvakakwirira sezvaunogona, wozorora uye ozarura maoko, uchivawisira pasi. Dzokorora 8-10 reps.
6 - Shingairira Chengetedza
Iwe unogona kusatomboziva kuti masimba ako angasimbiswa sei kubva pakunyora kusvikira iwe uchitambanudza. Uku kushamisika kunobatsira kutambanudza mitsipa iyoyo muzvigaro zvepamusoro nepamusoro.
Ita Zvakarurama
Akagara kana kuti amire, tambanudza ruoko rworudyi kunze uye ushandise ruoko kuitira kuti zvigunwe zvitaure pasi.
Shandisa ruoko rworuboshwe kuti zvinyoronywe zvigunwe kwauri, uchinzwa kutambanudza mukati. Gara kwemaminitsi 10-30 uye dzokorora kune rumwe rutivi.
7 - Mutsipa Tsika
Mutsipa wako wakasimbiswa sei ikozvino? Kana iwe ukaita mutsipa uyu wakatambanudza, uchawana.
Kubata mhirizhonga mumutsipa kunogona kutungamirira kumusoro kwepamusoro uye kukwirikana kwekumusoro zvakare.
Vakawanda vedu tinokanda musoro mberi patinenge tichishanda pamakombiyuta, izvo zvingaisa kuwedzera kudzvinyirira pamitsipa yemutsipa. A
Musoro wako unogona kuisa mapaundi 11 (kana uchiwedzera unhu!), Saka fungidzira kufunganya kwakawandisa muviri wako wose.
Ita Zvakarurama
Iwe ugere pachigaro chako, svika pasi uye utore parutivi rwechigaro neruoko rworudyi uye zvinyoronyoro uchikwevera apo uchidzora musoro wako kuruboshwe, uchinzwa kutambanudza rutivi rworudyi rwemutsipa nefudzi. Gara kwemaminitsi 10-30 uye dzokera kune rumwe rutivi.
8 - Hip Flexor Tsika
Muviri wakadzika unowedzerawo kusimba pakugara zvakanyanya, kunyanya mberi kwechiuno.
Apo iwe ugere, iyo glutes inotambanudza apo huputi hunochinja huchiwedzera. Kutarisa nzvimbo iyi kangani pazuva kunogona kuderedza kuderedza uku uye, pamwe, kunokukwidza uye kubva pachigaro, izvo zvinopa rupo rwekukurumidza.
Ita Zvakarurama
Pawakamira, tora rutsoka rworudyi kumashure makumbo mashoma. Bhudza mabvi kumashure, zvakadai seuri kuita mutezo uye udzikise mabvi kusvikira iwe uchinzwa uri kutarisana mberi kwechiuno chakanaka.
Svetesa gumbo regumbo rekumusoro kuti uwedzere kutambanudza. Gara kwemaminitsi 10-30 uye dzokera kune rumwe rutivi.
9 - Yakagara Hip Stretch
Zvose zvisungo muhudyu zvinowanikwa zvakasimba kubva pakugara zvakanyanya uye kusununguka kwakanyanya kunobatsira kuvhura mahudyu.
Izvi zvinobatsira kutambanudza ruzivo rwakaoma kunzwisisa rwemitsipa muhudyu uye glutes. Zvinonzwa zvakanaka shure kwezuva refu rekugara.
Ita Zvakarurama
Paakanga agere pasi, tambuka chikwangwani chakarurama pamusoro pebvi roruboshwe ugare wakanaka uye wakareba.
Gara uchimerera mberi, uchengetedze mushure wakananga uye ushushikane nehutano kusvikira iwe uchinzwa wakatambanudzwa mumaruva akanaka uye chiuno.
Iwe unogonawo kupfugama pasi pamabvi akarurama kuti uwedzere kutambanudza. Gara kwemaminitsi 10-30 uye dzokera kune rumwe rutivi. Dzokai kufamba uku kana kunetsa mabvi.
10 - Mukati Gumbo Chidimbu
Uku kutarisa hakuratidzi kuti unyanzvi, naizvozvo iwe zvechokwadi unoda kuita izvi kana pasina munhu.
Kunze kweizvozvo, ndiyo yakanyatsonaka kumakumbo, mukati, uye kugomera.
Izvi zvinowedzera pamabasa ekutanga, kuvhura mahudyu uye kubvisa kusimba uye kukanganisa mumutumbi wakadzika.
Ita Zvakarurama
Apo ugere pasi, tora mamakumbo akafara, zvigunwe uye ugomira mberi mberi nemakumbo pahudyu. Chengetedza musana wakananga uye iyo isina kubvumirana.
Tungamira mberi zvishoma uchishandisa zvidzitiro zvekusunungura mahudyu kunze kusvikira iwe uchinzwa wakadzika mukati memakumbo mukati . Gara kwemaminitsi 10-30 uye dzokorora kakawanda sezvaunoda.
> Sources:
> Henning RA, Jacques P, Kissel GV, Sullivan AB, Alteras-Webb SM. Kakawanda Kwapera Nguva Zvishoma Kupera Kubva Kubasa reMakombiyuta: Migumisiro yeKuchengetedza uye Zvakanaka Kuve paZviri Munda. Ergonomics . 1997; 40 (1): 78-91. doi: 10.1080 / 001401397188396.
> Ylinen J, Wirén K, Häkkinen A. Kurongedza Zvidzidzo neBhuku Rinotungamirira Kurapa Mukurapa kweNorth Neck Pain: A Randomized, Controled Over-Over Trial. Nhoroondo yeRubhabilitation Medicine . 2007; 39 (2): 126-132. doi: 10.2340 / 16501977-0015.