Kunzwisisa Kunokonzerwa Here?
Unopesana neruzivo pamusoro pokutambanudza, kushanduka, uye kutambira mitambo here? Kana zvakadaro, iwe hausi woga. Maonero eongororo anopesana nezvinobatsira uye kuipa kwekutambanudza uye kushanduka uye kuwedzera kwemazwi kunogona kunzwika vachireva kuti kushanduka kunowedzera uye kutambanudza hakuiti zvachose mutsauko zvachose. Ndeipi mutambi wokuita?
Kunyange zvazvo kutsvakurudza uku kuchienderera mberi kunomira pamativi ose maviri, tinogona kuita zvisarudzo zvakajeka pamusoro pezvakakodzera kwatiri sevatambi nekutsvaga izvo zvino kuzivikanwa (zvinoshandura zuva rimwe nerimwe), nekubatanidza izvi nehupenyu hwedu. Paunenge uchiongorora kushandiswa kwose, zvakakosha kuyeuka kuti kune musiyano pakati pemashoko okuti "kushanduka" uye "kutambanudza."
Chii Chinonzi Kugadzikana?
Kukanganisika kunoreva kuwanda kwekufamba (ROM) kwakakomberedza chibatanidza. Izvi zvakanyatsojeka uye zvinowanzovakirwa pamatauriro edu uye basa rekubatana kumwe. Nhengo imwe neimwe ine yakakodzera, kana kuti yakarongeka yekufamba-famba kuitira kuti urambe wakadzikama apo inofamba nenzira yakazara yekufamba. Zvakawanda ROM mubatanidzwa zvinogona kunge zvinokuvadza sezvakanyanya kuita ROM, uye zvinokonzera kusagadzikana kwekubatana, kuregererwa, uye kuora. Nzira dzepanyama kune huwandu hwekufamba dzinotsanangurwa nemasaga, maratidziro, maitiro, ligaments, tendon, mitsipa, nezvimwewo.
Zvimwe zvinhu zvinokanganisa ROM zvinosanganisira zvirwere, kukuvadzwa, uye kuchinja kune dzimwe nguva kufamba. Iyi yekupedzisira inowanzorambwa nevatambi seimwe chezvinhu zvikuru mu "rhoma ROM." Tinowirirana pane zvatinoita. Kana tikaramba tichitamba mitambo imwe chete kana kuita zvishoma (zvishoma) mamiriro emakwikwi emakore akawanda, tichagadzirisa maitiro aya.
Chii chiri kutarisa?
Kusiyana nekugadzirisa, kutambanudza kunoreva kushingaira kuedza kuwedzera mararamiro edu anotenderera zvakasungwa. Uye iyi ndiyo iyo yose iyo mazano enyanzvi inopinda mumufananidzo. Tinofanira kushingaira kuedza kuwedzera huwandu hwekutenderera wakakomberedza chibatanidzwa? Zvakanaka, mhinduro ndeyekuti, zvinoenderana. Izvo zvinoenderana nekubatana kwatinoita mararamiro ekufambisa kwakaenzaniswa nehuwandu hwemafambiro ezvinyorwa izvochete. Izvo zvinoenderana nemasumbu atinopfuura-kana kushandiswa. Izvo zvinoenderana nekukuvara kwedu. Uye zvinobva pane zvinangwa zvedu. Nyanzvi dzinonzi Biomechanic uye masayendisiti epanyama zvinowanzoshandisa maitiro ezvimwe zvinhu zvakasiyana-siyana zvekutenderera zvakakomberedza chibatanidzwa sechikonzero chekugadzirisa kusaenzana kwemasumbu. Chinangwa ndechokudzorera murwere ku "kufamba kwemazuva ose." PTs dzinoshandisawo kuenzanisa kwemafambiro - kufananidza rumwe rutivi rwemuviri kune rumwe - kutarisa kuti chii chakabatanidzwa kana zvisungo zvinoda 'kugadzirisa.'
Vatambi uye Flexibility
Mimwe mitambo yakaratidza vatambi kuti vasvike pakusagadzikana kwemasisita uye kuderedza ROM mune mamwe mapeji. Tora mabhasikoro, semuenzaniso. Ngarava inoda kuderedzwa, kudzokorora kwechiuno, mabvi, uye maziso. Pachinhu chero chipi zvacho mutyairi anofamba achipfuura nepamusoro-soro wekufamba-famba akapoteredza majoini, ayo anowanzotungamirira kumasimba akasimba, asi akaoma.
Inzvimbo yekuchengetera mabhasikoro inowanzoisa mutsara mumaruva emakumbo uye mutsara uye mutsara wechibereki kwenguva yakareba. Hemidings, hip flexors , uye pecs zvose zvakaderedzwa; nepo quadriceps uye glutes ndivo guru guru generator. Zvose izvi zvinokonzera kufamba zvinogona kukonzera kusanzwisiswa kwemasisita kana mutyairi wengoro asingatauri uye kusimbisa zvakakodzera.
Kune mutyairi wechambiri, kutenderera kuburikidza nekufamba kwakakwana kwekufambisa kunokonzera zvakawanda. Asi zvakadaro kusimbisa mishonga isinganyanyi kushanda kuitira kudzivirira kusaenzana kwemasumbu. Vamwe vanogona kukakavadzana, hazvisi zvekushanduka-shanduka zvachose.
Nyaya ndeyokuti kushandiswa kwemasimba kunowedzera kusimba, asi kwakasimba uye kwakapfupika, nepo kupikisa, kusagadzikana, masimba kunowedzera kusimba uye kusununguka. Uye iyo nyanzvi inopikisa kuti iyi ndiyo nyaya chaiye inopesana nemakakatanwa pamusoro pekugadziriswa uye kutaridzirwa kwevatambi.
Kunzwisisa Kunokonzerwa Here? - Kugadzikana uye Kutarisa Munyika Yechokwadi
Saka, iye zvino zvawakanyonganiswa zvakakwana nezvekugadziriswa kwevatambi, iwe unofanira kuitei? Pano pane dzimwe pfungwa dzinofungidzirwa paunosarudza kuti chii, uye zvakadini, iwe unoda kutambanudza:
- Nhengo imwe neimwe ine hutano hwakanaka hwekufamba-famba kuitira kuti urambe wakasimba paunenge uchifamba wakasununguka.
- Zvakawandisa ROM mubatanidzwa zvinogona kunge zvisina kufanira sezvinongoitawo ROM duku nokuti inoderedza kubatana kwakagadzikana.
- Edza kushandura mafungiro akasiyana-siyana pamakona akanaka uye ari kuruboshwe omuviri uye mumapoka emisimba anopikisana uye majoini ari pedyo.
- Kana ROM yako iri kure nemitemo, funga kusimbisa nzvimbo dzakasununguka uye kutambanudza nzvimbo dzakaoma.
- Vatambi vakawanda vanobatsirwa nekuwedzera simba uye kugadzikana mukati- kati (lumbar spine, pelvis uye glutes ) pamwe chete pamwe chete.
- Vatambi vakawanda vanobatsirwa nekuwedzera kwemafambiro mumutsara wemagetsi uye bhandi refudzi (scapula), mubatanidzwa wekuputika uye makumbo.
- Kurongeka kwakasimba , kana kuchiitwa, kunofanira kuitwa mushure mekuita zvekuita .
- Shandisa simba rinodziya usati wasvika pakuvhiya.
Saka, kana kutarisa kwekunze kunogona kunzwa kwakakura mushure mekushanda kwako kana mukirasi ye yoga, zvikomborero zvechokwadi zvekutambanudza zvinogona kunge zvakabatana nehutano hwakanyanya hunoedza kuchengetedza zvakakodzera kufamba kwepamusoro pedzimwe nhengo dzakasiyana. Ndinogonawo kutaura kuti kutambanudza kana kusunungura misungo yakasimba kunofanirwa kuenda pamwe chete nekusimbisa vasina simba.
Chinhu
Andersen, JC Kutarisa Pamberi neKapedza Kudzidzira: Chiito paMuscle Soreness uye Kukuvadza Njodzi. Zvinyorwa zveAcletic Training 40 (2005): 218-220
Herbert RD, kubva kuNoronha M. Kunyoresa kudzivirira kana kuderedza kusuruvara kunetseka mushure mekuita zvekuita. Cochrane Database yekuongorora kwakarongeka 2007, Nyaya 4.
Ian Shree MD, PhD naKav Gossal MD. Nhema neZvokwadi dzekutambisa: Zvimwe Zvimwe Zvinyorwa zveMishonga Inopa Utano, Chiremba uye Sportsmedicine, VOL 28, # 8, August 2000.
Raymond Soa, Joseph Ngb, Gabriel Ngb, Muscle kutora maitiro mubhatheni: kuongorora. [www.drfisio.com.br/artigo7.pdf]. Therapy Therapy in Sport 6 (2005) 89-96
Trehearn TL, Buresh RJ .. Sit-uye-kusvika kugadziriswa uye kushandiswa kwehupfumi hwevarume nevakadzi vanounganidza kure nevarwi. J Strength Cond Res. 2009 Jan; 23 (1): 158-62.
Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels, naPeter McNair. Kutarisa uye Kukuvadza Kuzvidzivirira Kuchengetedza Ukama. Miti Mushonga 34.7 (2004): 443-449