Kutsvakurudza kunobatsira kuziva nguva yakanakisisa yokutambanudza
Zvirongwa zvekutambanudza kana kutadza kutendeuka kubva gore negore uye kubva kune unyanzvi kuenda kune unyanzvi. Kutambanudza kwave kuchikurudzirwa kwemakore sechikamu chinokosha chepurogiramu yehutano senzira yekuderedza njodzi yekukuvara, kudzivirira kusuruvara nekuvandudza kushanda. Kunyange zvazvo vanotsvakurudza vachiri kuramba vachitarisa zvinobatsira nematambudziko ekutambisa, pane huripo (uye hunopesana) uchapupu hunogadzirisa maonero aya.
Kutarisa uye Kusuruvara Soreness
Imwe tsvakurudzo inoratidza kuti kutambanudza hakudziviriri musuru urombo shure kwekuita zvekuita. Vatsvakurudzi Robert Herbert, Ph.D., naMarcos de Noronha, Ph.D. yeYunivhesiti yeSydney yakarongedza kugadzirisa nekuongorora meta-10 yezvidzidzo zvekare zvakadhindwa zvekutarisa mberi kana mushure mokutamba mitambo. Vakagumisa kuti kutarisa kusati kwatanga kuita zvekurovedza hakubvumiri mushure mekuita maitiro musungo urombo. Vakatowanawo zvishoma kubatsirana nepfungwa yokuti kutora nguva pfupi vasati vashandisa zvidzidzo kunogona kudzivirira kushandiswa kwepamusoro kana kukuvadzwa kwemitambo.
Kutarisa uye Kugadzirwa
Kutsvakurudza mapiologist kuNebraska Wesleyan University vakagadzira hurukuro muna 2009 apo vakabudisa zviitiko zvekutsvaga zvinoratidza kuti vamwe vanomhanya vakashanda vaiva nehupfumi huri pasi (kunyatsoshandisa sei oxygen) kupfuura vanomhanya vane hamstrings zvakasimba. Nokudaro, avo vanomhanya zvishoma vaishamwaridzana vakanga vari kukurumidza kudarika vanomhanya 'vakasununguka'.
Hungu, yakanga iri kudzidza zvishoma, uye hongu, ivo vaingoyera kugara uye kusvika kune zvikoro, asi zvigumisiro zvakanga zvichiri zvisingashamisi uye zvakanyatsotarisa mibvunzo pamusoro pekubatsira kwekutarisa.
Kushamwaridzana vs. Kuramba
Zvakawanda zvekuvhiringidzika uku kunobva pakusanzwisiswa kwekutsvakurudza kwekutsvaga.
Zvidzidzo izvi zvakawana kuti kushambidzika pachako hakugoni kuitika pamusana pekufamba, asi apo kana kushambidzika kunotevera kuteverwa kune kuwedzerwa mumutambo wekufamba. Vanhu vazhinji vanotsanangurira zvakajeka kuwanikwa uku kunoreva kuti kutarisana kusati kwatanga kuita zvekudzivirira kunodzivirira kukuvadzwa, kunyange zvazvo kuongororwa kwekliniki kunoratidza zvimwe. Tsanangudzo iri nani ndeyokuti kupisa kunodzivirira kuipa, asi kutambanudza hakugoni kuitika mukukuvara.
Kana kuvharirwa kwekukuvadza ndicho chinangwa chikuru, humwe uchapupu hunoratidza kuti vatambi vanofanira kukonzera kutarisa musati maita zvekuita, uye kuwedzera nguva yekudziya.
Zvidzidzo zvinotsigira kuti kufamba kwakasiyana kunogona kuwedzerwa neyegumi nemashanu kusvika makumi matatu-yechipiri kutambanudza kweboka rimwe nerimwe remasumbu pazuva. Zvisinei, vamwe vanhu vanoda nguva yakareba kana kudzokororazve. Tsvakurudzo inotsigirawo pfungwa yokuti nguva yakakwana uye nguva yakareba yekugadzirisa inogona kusiyaniswa neboka revanhu.
Iyo yakareba kwenguva yakajeka yekutenderera kune rumwe rutivi rwemafambiro inoratidza kuti mushure memavhiki masere, avo vanotambanudza kwemaminitsi makumi matatu pamusana zuva rimwe nerimwe vakawedzerwa mararamiro avo akawanda kupfuura avo vakatambanudza masekondi gumi nemashanu pamusana zuva rega rega. Hapana kuwedzerwa kwakawedzerwa kwakaonekwa muboka rakatambanudzwa kwemasekondi makumi matanhatu.
Chimwe chidzidzo chevhiki masere chakaitwa chakawana kuti imwe nyundo yakatambanudzwa kwemaminitsi makumi matatu zuva nezuva yakabudisa migumisiro yakafanana seyedzi mitatu yemaminitsi makumi matatu.
Tsvakurudzo idzi dzinotsigira kushandiswa kwemashure makumi matatu neechipiri sechikamu chechimiro chekugadzirisa chinangwa chekufamba.
Kunzwisisa Kunokonzerwa Here?
Paunenge uchiongorora kuongorora kwose pamusoro pokutambanudza uye kuchinja kwevatambi, zvakakosha kuyeuka kuti chinangwa chekutambanudza ndechekudziridza uye kuchengetedza mararamiro akakodzera ekufambisa kune dzimwe nhengo dzakasiyana. Zvakakoshawo kuziva kuti kutambanudza (kana kusunungura) misungo yakaoma inofanira kufamba pamwe chete nekusimbisa masimba asina simba.
Ndine chokwadi chokuti ticharamba tichiona zvinyorwa zvepamusoro uye zvinopesana kutambanudza, asi kana ukasarudza kutambanudza, zvingava zvakanaka kuti uite tsika yako kuti uwane zvido zvako. Chengetedza muviri wako nemutambo wako uye iva nechokwadi chekutambanudza (uye kusimbisa) kuitira kuti kuderedza kusanzwisiswa kwemasumbu.
Nzira Yokutambisa
Mushure mekudzidzira, itonhora pasi uye ibatisise chidimbu chakapiwa kusvikira iwe uchinzwa zvishoma zvichisvetura mumusumbu, asi hapana marwadzo. Apo iwe unobata iyo inotambanudza musuru uchanonoka. Sezvaunonzwa uchinge uchishushikana unogona kuwedzera kutambanudza zvakare kusvikira iwe uchinzwa kudhonza kumwe chete. Tora nzvimbo iyi kusvikira uchinzwa usiri kuwedzera.
Kana iwe usingaoneki kuwana chero rutivi rwekufamba uchishandisa nzira iri pamusoro apa, unogona kufunga kubata kutambanudza kwenguva refu (kusvika kumasekondi 60).
Ndeipi Yakanakisisa?
Nenzira yakawanda, Inofanirwa Neuromuscular Facilitation (PNF) kutambanudza yakaguma nekuwedzera kukuru kune huwandu hwekufambisa zvichienzaniswa nekutaridzika kana kutaridzika kwechikwereti, kunyange zvimwe zviitiko zvisati zvichinyanya kukosha.
Kuramba kwakasimba kunongoita nyore nyore kuita uye kuonekwa kuva nemigumisiro yakanaka. Zvidzidzo zvinoratidza kuti kuramba kwakatambanudza pasina kupumha kunogona kuva nani pane kutenderera mabhasikoro (kushandisa kuwedzera, kunonoka, nekushandisa zvakare kutambanudza), asi kumwe kutsvakurudza hakuratidzi mutsauko.
Nyanzvi nyanzvi dzinotenda kuti ballistic, kana kuti kugunun'una panguva yakatarisa, inokuvadza nokuti mutsara inogona kufungira chibvumirano kana ichitaridzirwa nokukurumidza kutevera nguva pfupi yekuzorora. Izvozvo zvinopesana zvinokonzerwa zvinowedzera kuisa njodzi yekukuvara.
Mukuwedzera pakuvandudza huwandu hwekufamba, kutambanudza kunonyatsozorodza uye vatambi vakawanda vanoshandisa maitiro ekudzivirira kuti varambe vachienzanisa mumitambo yemuviri. Asi chimwe chezvinyorwa zvikurusa zvekutambanudza zvingava chimwe chinhu chinotsvakurudza hachikwanisi kuverenga: chinongonzwa chakanaka.
Chinhu
Herbert RD, kubva kuNoronha M. Kunyoresa kudzivirira kana kuderedza kusuruvara kunetseka mushure mekuita zvekuita. Cochrane Database yekuongorora kwakarongeka 2007, Nyaya 4.
Andersen, JC Kutarisa Pamberi neKapedza Kudzidzira: Chiito paMuscle Soreness uye Kukuvadza Njodzi. Zvinyorwa zveAcletic Training 40 (2005): 218-220
Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels, naPeter McNair. Kutarisa uye Kukuvadza Kuzvidzivirira Kuchengetedza Ukama. Miti Mushonga 34.7 (2004): 443-449
Ian Shree MD, PhD naKav Gossal MD. Nhema neZvokwadi dzekutambisa: Zvimwe Zvimwe Zvinyorwa zveMishonga Inopa Utano, Chiremba uye Sportsmedicine, VOL 28, # 8, August 2000.
Trehearn TL, Buresh RJ .. Sit-uye-kusvika kugadziriswa uye kushandiswa kwehupfumi hwevarume nevakadzi vanounganidza kure nevarwi. J Strength Cond Res. 2009 Jan; 23 (1): 158-62.