Kutsika inzira inokosha yekuvandudza kushandiswa kwezvinhu zvose uye mararamiro ekufamba. Nokubatanidza purogiramu yenguva dzose yekushandura muitiro yako yekuita maitiro iwe ucha:
- kuvandudza kupararira
- kuvandudza mararamiro ekufamba
- kunatsiridza mamiriro
- kuderedza kusagadzikana pamwe chete
- kuderedza kushungurudzika kwemisimba
- kuvandudza kushanda (pane uchapupu hushoma hwokutsigira izvi)
- kuvandudza mano ako okuzorora
- bvumira nguva yekudzidziswa mupfungwa, sekuona
Kutevedzana kwakakwana kunogona kutora zvishoma pamaminitsi gumi. Nguva yakanakisisa yokutambanudza ndeye mushure mekunge uchitonhora uye misumbu inodziya. Nguva yakanakisisa yekuita kwako kushanduka kwezvinhu zvinowanzoita mushure mokunge urovedza muviri. Iyi ndiyo apo musuru inotonhora uye iwe unogona kushandisa kusununguka. Funga nezvekutambanudza mishonga yako yaunonyanya kushandisa panguva yako yaunofambisa muviri kana mutambo.
Nzira Yakakodzera
- Ita kuenzanisa kutenderera. Izvi zvinoreva kuti iwe unofanira kugara uchitenderera mishonga kumativi ose omumuviri wako zvakafanana. Usatambanudza rumwe rutivi kune rumwe rutivi.
- Dzivisa kupfuura-kutambanudza. Usambofa wakananga kusvika pakurwadziwa kana kusagadzikana. Iwe uchanzwa kusagadzikana kwepakati kana kukwevera pamusana pamusoro wepamusoro.
- Enda zvishoma! Nguva dzose tambanudza zvishoma nezvishoma uye zvakafanana. Tora kutambanudza kwemaminitsi gumi nemashanu uye usunungure zvishoma nezvishoma zvakare.
- Usambogunun'una kana kumira paunenge uchitaura. Izvi zvinogona kukonzera kukuvadza semusungo unopfuudzwa kunze kwekukwanisa. Zvose zvinotaridzika zvinofanira kunge zvisingatauri, uye zvishoma.
- Usakanganwa kufema. Kutsigira mafambiro ekufananidzira kunofanirwa kunge kunonoka. Mvura yakadzika iri nyore, kunyange kufema inokosha yekuzorora. Usambofa wakabata kufema kwako paunotambanudza.
Yakarongedzwa Inotsanangura
Kugadziriswa Tarisa: Gara pasi pasi uye gumbo rimwe rakananga pamberi pako uye rimwe gumbo rakakotama (nepamusoro petsoka rinobata mukati memhudyu wegumbo rakatambanudzwa).
Chengetedza musana wako zvakananga uye tenderera mberi kubva muchiuno. Isa maoko ako mberi kumakumbo ako akatambanudzwa. Mira apo iwe unonzwa kuvhiringidzika mumusasa. Gara kwemaminitsi gumi nemashanu uye dzokorora nemimwe jumbo rakaparidzirwa.
Hip Flexor - Psoas Stretch : Nyarara pamusana wako. Bhenza gumbo rako rokuruboshwe uye uuye nayo kune iwe. Bata bhandi rako rweruboshwe neruoko rwako rworudyi uye urusire zvishoma pasi uye kurudyi kusvikira iwe uchinzwa kutambanudza. Tora musoro wako kuruboshwe. Rutsoka rwako rworudyi runofanira kugara rakadzika pasi. Gara kwemaminitsi gumi uye dzokorora nemimwe jumbo.
Kudzoka kwakadzoka: Gara pasi pasi pasi namabvi akavhara. Shandisa maoko ako kuti uzvikweze kutende rako. Simudza musoro wako nemapfudzi kubva pasi kusvikira musoro wako uine masendimita matanhatu kubva pamabvi ako. Yambuka makumbo ako. Zvinyoronyoro iwe pachako uye mberi pane iyi nzvimbo kwemaminitsi makumi matatu.
Chimiro chakamira Chengetedza : Rara kurudyi rwako nebhokisi rako rorudyi rakakotama pa 90-degree angle. Bhanza gumbo rako rokurudyi uye ubatisise pamakumbo nemaoko ako kuruboshwe. Tora zvishoma zvitsitsinho zvako kuruboshwe kuruboshwe rworuboshwe rwako. Paunenge uchinzwa wakatambanudza mubheji rako rekuruboshwe, zvishoma nezvishoma deredza ibheji rako roruboshwe uchienda pasi pasi seri kwebvi rako rorudyi. Bata kwemaminitsi gumi nemashanu uye dzokorora nemimwe jumbo.
Mhuru yakamira Simbisa : Simira kureba kwemaoko kubva pamadziro nemakumbo ako pfudzi-yakaparadzana. Shandisa rutsoka rworuboshwe kumashure masendimita gumi nemasere, kutarisa mabvi zvakananga uye zvose zvitsitsinho zvakadzika pasi. Bhenja mabvi ako echokwadi uye zvishoma nezvishoma fambisa mberi mapepa ako mberi kusvikira iwe uchinzwa wakanyura mumhuru uye Achilles kubva kuruboshwe rworuboshwe. Bata kwemaminitsi gumi nemashanu uye dzokorora nemimwe jumbo.