Kune maitiro akawanda akasiyana-siyana anoshandiswa kutambanudza hip flexors uye psoas muscles. Izvi ndezviviri zvekutanga kutenderera kuti iwe utange. Zvose zviri zviviri zvakasiyana-siyana zvekudzivirira muviri .
Usati Waenda
Usati waita izvi zvakasununguka, svetura kuti urege kunyanya kuderedza musana unotonhora. Nzira huru dzekudziya dzinosanganisira kusvetuka jacks, kutsika, kumhanya-mberi, kumhanya munzvimbo, kana chero humwe hunobudirira hunofanana nemutambo upi zvauri kuita.
Asi sezvo izvi zvakanyatsoitwa nehafu yepanyama yako, zvakanakisisa kusarudza kufamba kunozoita kuti mishonga iri mumupfudze uye mukati memakumbo zvidimbu uye zvinyorove.
Mutangisi Tanga
- Mira pakatarisana nemukati wako wakatarisana mberi uye rutsoka rwako rworuboshwe rwerudyi. Bhenja bheji rako rorudyi kuitira kuti rinenge rinenge 90-degree angle. Izvi zvinofanira kukuisa munzvimbo inotungamira. Isa maoko ako pamabvi ako mberi.
- Dzvinya pasi nemaoko ako uye utungamirire mahudyu mberi kusvikira iwe uchinzwa uchibva kubva mberi kwechiuno chako, kubereka uye chidya kune rumwe rutivi rwako rworuboshwe.
- Tora kutambanudza kwemaminitsi anenge makumi maviri nemakumi matatu, kusunungurwa nekudzoka pane rimwe jumbo.
Kufamba Kwakanyatsogadzirwa (Ona Mufananidzo)
- Tanga pane imwe nzvimbo yepamusoro, sezvo inotsanangurwa muchitsauko 1 pamusoro, uye udzorere mabvi ako kumashure pasi.
- Isa maoko ako pamusoro pembono. Kana iwe uchinzwa kuti kuenzanisa kwako kwakasimba, simudza maoko ako uye maoko ako kumusoro pamusoro wako uye utarise kumusoro.
- Dzvinya zviuno zvenyu mberi nekudzika kumusoro. Iwe unofanirwa kunzwa unotambanudza kuburikidza nemuviri wako, hip, groin, uye thigh.
- Tora kutambanudza kwemaminitsi anenge makumi maviri nemakumi matatu, kusunungurwa nekudzoka pane rimwe jumbo.
Iwe unogona kugadzirisa chimwe chezvinhu izvi zvakatambanudza zvichienderana nemanzwiro ako pachako, kushanduka kwemamiriro, uye kukwana.
Iva nechokwadi chekuendesa mberi kwako ibvi kumusoro kana shure kwechidzitiro chako uye kwete pamberi pechidzitiro chako.
Mazano Okufanirwa Kwakakodzera
Sezvo iwe unogona kukuvadzwa kuita mitambo nemabasa, iwe unogona kuzvikuvadza iwe pachako paunotarisa kana mamwe matanho asina kutorwa. Rimwe rave ratotaurwa nderokudziya-shandisa nekuita chimwe chinhu chemasimba anotora kwemaminitsi mashanu. Zvimwe zvinosanganisira:
- Usanetseka. Izvi zvinogona kukwira pamatare uye musinga kuisa pfungwa panzvimbo pezvaunoda kuzviita, izvo zvinowedzera musumbu. Mukuwedzera, kugunun'una kunogona kugadzira zviduku zvishoma mumutsipa, uye sezvavanoporesa mavara mavara ane zvingaita kuti musuru huwedzere uye huri nyore. Chaizvoizvo, kugunun'una kunogona kutungamirira kuhutano hwehupenzi uye kusanzwisiswa kwemisisipo. Pane kudaro, shandisa zvishoma nezvishoma, zvinofamba zvakanaka paunenge uchifamba.
- Usamanikidza pasi nesimba guru. Kungofanana nekukwikwidza, izvi zvinogona kuisa chisingadikanwi kumanikidzwa kune tete, mitsipa, nekuisa pfungwa; nokudaro zvichiita kuti iwe uwedzere kukuvara kana kukuvadza.
- Usatora kufema kwako paunotambanudza. Kana tadzidza chero chinhu kubva ku yoga, kufema kunogona kukubatsira iwe kutambanudza zvakadzika. Inhale sezvamunozorora nekunyora sezvaunotanga kuita basa racho.