Dzidza nzira yekuchengetedza zvakachengetedza zvigadziri zvigadziri zvishoma
Iyo quadriceps (quads) iboka rezvipfuva mberi kwechidya. Iyo inosanganisira ye quadriceps femoris, rectus femoris , vastus lateralis, vastus medialis uye vastus intermedius.
Iri boka remasumbu rinotorwa kuti riwedzere gumbo panguva yakanamisa mabvi uye inonyanya kukwira mumatanho ekukwira uye mabhasikoro.
Kukuvara kumusana we quadriceps kunowanzokonzerwa nesimba kana kuti kuchinja kusanzwisisana pakati pe quadriceps uye hamstrings .
Chimiro chechina chakasimudza chakanakisisa pakuvandudza kushanduka kwezvinhu, asi kana iwe uchitambura kubva pamabvi kana kurwadziwa shure, iwe unofanirwa kuenda nyore nyore mune izvi.
Kune nzira dzakawanda dzakasiyana dzekutambisa quadriceps yako , asi heino shanduro yaunogona kuita iwe uchimira.
- Simira pane rimwe gumbo. Kana uchida kutsigirwa, bata pane chimwe chinhu chakasimba, chakadai sorusvingo kana sachigaro, kutsigira.
- Bhenja mabheji ako akanaka uye uuye nesitsitsinho chako kunzvimbo yako.
- Svika pachitsiko chako nechepano (kuruboshwe) ruoko rwako.
- Simuka zvakananga uye wedhonza mumasumbu ako emimba. Edza kuchengeta mabvi ako pedyo nemumwe. Zorora mapepa ako. Apo iwe unobata gumbo rako panzvimbo yakakotama iwe uchanzwa hudiki shoma mberi kwehudyu yako uye chiuno.
- Fema zvakasimba uye ubatisise kutambanudza kwemasekondi makumi maviri nemakumi matatu nemasere, kusunungurwa uye kudzokorora kuruboshwe rwese, panguva ino uine chikwama chako neruoko rwako rworudyi.
Mazano ekumira Quad Chidimbura
- Kana iwe usati wava kukwanisa kusvika pachikwama chako kuti uhuchengetedze panguva yekutambanudza, edza izvi: Loop tambo pachitsiko chako uye ubate zvose zvinopera. Nenzira iyi unogona kubata gumbo muhombodo usina kudikanwa kusvika pamakumbo ose.
- Chenjerera kuti usasvibisa mabvi ako. Chinangwa hachisi chokubata chitsitsinho chako kune chibage, asi pane kunzwa kuti zvishoma nezvishoma muhudyu.
- Tambanudza kusvikira uchinzwa kusuruvara-usapfuurira mberi izvi kusvika pakurwadziwa.
- Usabvumira mabvi ako akakotama kuti uende kana kutama kunze. Rambai makabvi ari pedyo nemumwe.
- Kana iwe usingakwanise kuchengeta mabvi ako akabatanidzwa, zvakanaka kuti mabhegi akakotama adzokere kusvika pane zvaanoda pasina kukonzera marwadzo. Sezvaunoshandisa kutambanudza mukushanda kwako bhegi rako pachako rinodzoka zvakare sezvo musimba unodzokorora.
- Kana ukabata chikopa neruoko rwako rwakasiyana kunokonzera kusuruvara, iwe unogona kubata chidzitiro noruoko kune rumwe rutivi sezvo gumbo riri kutambanudzwa.
- Usanetseka paunenge uchiita zvishoma. Kana iwe ukazviwana iwe uchiita saizvozvo, unofanirwa kuzvigadzika pachako nekubatisisa pachigaro kana rusvingo.
- Usavhara mabvi ako amire panguva yekutambanudza.