Unotambanudza kana iwe uchiita zvekushandisa? Kutambanudza inzira yakakurumbira yekurovedza iyo inogona kuva nezvakanaka zvakawanda. Murapi wako wepanyama angakuratidza iwe nzira dzakanakisisa dzokutambanudza kuti ubatsire kuchengeta iwe nekufamba kwakakwana kwekufamba.
Kutambanudza ndekuwedzera kwechikonzero kwemisumbu kuitira kuti kuwedzerwa musimba kuchinjwa uye kubatana kwekufamba. Kurongedza mabasa chikamu chinokosha chepurogiramu chero ipi zvayo kana purogiramu yekudzorera.
Vanobatsira kupisa muviri mushure mekuita basa nekuderedza dambudziko rekukuvara pamwe nekurwadziwa kwemisonda .
Kubatsirwa kwekutambanudza kwakawanda uye kwakaratidzwa kuburikidza nekudzidza kwakasiyana-siyana kwenguva. Kutambanudza zvikomborero vanhu vezera rose, uye zvakagadzirirwa vechidiki pamwe chete nevakwegura.
Kubatsira kwekutambisa
Maererano neMayo Clinic, zvakanakisisa zvishanu zvekutambanudza zvinosanganisira:
- Kuwedzerwa kushanduka kwemagetsi uye kubatana kwemafambiro:
Utsi hwemafudzi hunogona kuvandudza kushanda kwezuva nezuva. Mabasa akadai sokusimudza mapuranga, kupfugama kusungira shangu dzako kana kukurumidza kubata bhasi kuva nyore uye zvisinganyanyi kunetsa. Kusununguka kunowedzera kuderera apo iwe uchikura, asi iwe unogona kuzvidzorera zvakare. - Improved circulation:
Kutambanudza kunowedzera kuerera kweropa kumatumbo ako. Ropa rinoyerera kumisungo yako rinounza kudya uye rinobvisa tsvina nemishonga mumishu yomuviri. Kuvandudzika kwemashoko kunogona kubatsira kuderedza nguva yako yekudzikinura kana iwe wakanga uine kukuvara kwemasuru.
- Maitiro akanaka:
Kuramba uchirambidza kunogona kubatsira kuchengetedza mishonga yako kuti irege kuva yakasimba, zvichikuita kuti urambe wakagadzikana. Kurongeka kwakanaka kunogona kuderedza kusagadzikana uye kuchengetedza marwadzo uye kurwadziwa zvishoma. - Kunetseka mupfungwa:
Kutambanudza kunotarisa zvakasimba, kunetseka kwemisungo inowanzosangana nemhepo. - Enhanced coordination:
Kuchengetedza zvizere-zve-kutenderera kuburikidza nemayano ako kunokuchengetedza iwe zviri nani. Kugadzirisa uye kuenzanisa kunobatsira kuchengetedza iwe kushambadzira uye zvishoma nezvishoma kunowedzera kukuvara kubva pakuwa, kunyanya apo iwe unokura.
Dzimwe tsvakurudzo ichangobva kuongorora yakaongorora kana kutambanudza kunonyatsokosha kuti kuderedze liklihood yekuzvikuvadza iwe panguva yekukuvara kwemitambo. Fembera chii. Kazhinji tsvakurudzo inoratidza kuti kutambanudza hakuiti kuderedza ngozi yekukuvara. Vanhu vanotarisana nekambiso ye atheltic vanongodaro vanokuvadzwa sevasingaregi.
Yakarurama Yakananga Tsika
Zvinokosha kuti tishandise nzira dzakanaka dzekutambanudza. Kuita izvi kuchakubvumira kuti udzivise chero kukuvara kusingakoshi. Mazano ekugadzira nzira dzakakodzera dzinosanganisira zvinotevera:
- Kushamwaridzana kutanga: Kutambisa misungo kana inotonhora inowedzera dambudziko rako rekutengesa misungo. Kushamwaridzana nekufamba paunenge uchiputira maoko ako zvinyoro, kana kuti unoita muviri unofarira pakuderera zvakasimba kwemaminitsi mashanu.
- Bata rimwe nerimwe kwemasvondo makumi matatu (30): Zvinotora nguva kuwedzera tema zvakanaka. Tora marara ako kwemaminitsi makumi matatu nemasere - uye kusvika kumasekondi makumi matanhatu kuti uve musimba wakaoma kana kuti chinetso. Izvozvo zvingaita sekunge kwenguva yakareba, saka shandisa hovha kana kuti ramba wakatarira paawa kuti uone kuti uri kutora marara ako kwenguva yakakwana. Pamusoro pemapoka ako emasumbu, kana iwe unobata zvakatambanudzwa kwemasvondo makumi matatu, iwe unoda kuita chimwe nechimwe kamwe chete.
- Usashamwaridzana: Kurwisana sezvaunotambanudza kunogona kukonzera misodzi duku (microtear) mumisungo, iyo inobva mutsvuku mutsvuku sezvinoita mishonga inoporesa. Mucheka mutsvuku unowedzera musungo kunyange zvakanyanya, zvichiita kuti iwe usanyanya kuchinja-uye unowedzera kunetseka.
- Funga nezvekutambura-kusununguka: Kana iwe uchinzwa marwadzo paunotambanudza, iwe wapfuurira kure. Dzokera kune imwe nzvimbo apo iwe haunzwi kurwadziwa, ipapo tora chikamu.
- Zorora uye ufema zvakasununguka: Usatora kufema kwako uchiri kutambanudza.
- Tambanudza mativi ose maviri: Ita kuti hutano hwako hwekufamba huve hwakaenzana nekukwanisika kune rumwe rutivi rwemuviri wako
- Tsika mberi uye shure kwebasa: Chiedza chinotarisa mushure mekudziya-shure kwako kutevera nekuwedzera zvakanyanya kutarisa regimen mushure mekuita basa rako ndiyo yakanakisisa kubheja
Ne ruzivo rwako rutsva-rune ruzivo rwemirairo yakakodzera uye kubatsira kwekutambanudza, zvichange zviri nyore kuisa basa iri mubasa rako rekushanda / yekuvandudza.
Heano maitiro mashomanana akanaka ekuedza:
- Low Back Inotarisa: Zvidzidzo zvitatu zvakakurumidza uye zviri nyore kutambanudza misoro yakadzika yegutsoka yako inosanganisira yakanyanyisa kufambisa, mabvi nechipfuva, uye kutenderera kwemberi.
- Mambakwedza Inotarisa: Kutarisa mangwanani ndiyo nzira yakanakisisa ye "kumutsa" mitsipa yako, uye kuvagadzirira zuva racho.
- Bhuku Rinozvibatsira Rinotambanudza: Kutarisa kunogona kuitwa ne-self-rubatsiro kuti uwane kutarisa kwakanyanya. Pano iwe unogona kudzidza kuti ungaita sei rubatsiro runotambanudzwa rwemutsipa.
Iva nechokwadi chekutarisa newachiremba wako wepanyama usati watanga izvi, kana imwe purogiramu yakatambanudza.
Ndiani Anofanira Kuzvidzivirira?
Kunyangwe zvibatsiro zvekutambanudza zviri zvizhinji, hazvisi zvevanhu vose. Mamiriro ezvinhu akafanirwa kudziviswa anosanganisira:
- Zvakanaka Zvisungo Zvisungo
Vanhu vakatambura nematambudziko anorwadza mushure mekufanirwa nekudzivisa kuisa kuwedzerwa kunetseka pamusana kuburikidza nekuita mabasa. Makuvara akakuvara anofanira kupiwa nguva yokuzorora. Kutambanudza mafivha emusungo munguva yakaoma kunogona kukonzera kuwedzera kukuvara. - Bones rakaputsika
Mushure mekuvhuna pfupa, nzvimbo inoputsika inoda nguva yekurapa. Kutenderera misumbu inopoteredza nzvimbo iyi yakakuvadza kunogona kuisa dambudziko pamapfupa uye kuidzivirira kubva pakuporesa uye zvakare kuendesa mberi kuputsa. Kutambanudza chibatanidzwa chakakomberedza chepa rakaputsika hachifaniri kumboitwa kutozosvikira chagadzirwa nachiremba wako. - Joint Sprains
Kana iwe uchinge uchinge uchinge wanyatsobatana, iwe unowedzera mitsetse iyo inobatsira kugadzikana mapfupa anoita sangano. Nokuda kwechikonzero ichi kutarisa nguva pfupi mushure mekubatana kwemajoni kunofanira kudziviswa. Sezvakaita kuputsika, zvivako izvi zvinoda nguva yekurapa uye kutarisa zvakanyanya munguva yekukuvara kunonoka kuita izvi.
Kutarisa nguva dzose kunogona kubatsira muviri wako nemajoini kusununguka zvakasununguka, zvichikuita kuti unakidzwe zvakakwana nekushanda. Tarisa mukati nemuongorori wako wepanyama kuti uone kuti ndezvipi zvakakosha kuti iwe uite.
Sources:
Peji, P. Ikozvino mafungiro mumusungo inotambanudza zvekudzidzira nekugadzirisa. International Journal of Sports Physical Therapy. 2012: Feb 7 (1); 109-119.
American Journal of Sports Medicine, 1999, Vol. 27, Nha. 2, mapeji 173-176
American Family Physician
Dzidzira: Maitiro Okutanga Sei?