Kunzwisisa Kunonoka Kwemisisipo Kuneta (DOMS)
Kuderedza kusvibiswa kwemisungo kunetseka (DOMS) chinhu chinosuruvarisa musimba kana kusindimara kunotanga zuva kana maviri mushure mokuvhima. Kunyange zvazvo yakawanda kwazvo kune vanhu vatangotanga kushandisa, zvinogona kuitika kuna ani zvake akawedzera kukura kwenguva yakareba kana kuwedzera kwekuita basa rekuita basa.
DOMS inonzi inofanirwa kugadziriswa kushanda kusingawanzoiti uye chikamu chekugadzirisa maitiro ayo masimba anowedzera uye anowedzera hypertrophy (kuwedzera kwekukura kwemasisita).
Zvinokonzera DOMS
DOMS haisi chinhu chakafanana nekurwadziwa kwemasumbu kunowanikwa panguva yekurovedza kana chimwe chinokonzerwa nekukuvadza kwakadai sechinetso kana kuti chinokonzera . Pane kudaro, yakabatana nemisodzi microscopic inokura mumagetsi emasumbu apo iwe unovashandisa zvakawandisa. Izvi zvinyorwa zvinogonawo kuitika kana iwe uchifamba mutsindo misungo yako isingajai, yakadai sekushandira muviri.
Muchipfuva muscle contractions , umo musimba unobvumirana sezvaunowedzera, ndiwo rudzi rwakabatana zvikuru neDOMS. Mienzaniso yeiyi inosanganisira kuburuka masitepisi, kumhanya kuburuka, kuderedza zvisikwa, kuita zvakadzika squats, nekuzvidzivirira iwe panguva yekusimudza-ups.
Kuchengetedza Musuru Kusuruvara Mushure mekudzidzira muviri
Hakuchina, nzira iri nyore yekurapa kunonoka kunotanga misuli soreness. Kunyange zvazvo zvinyoro zvinyoro, kutenderera kwechirwere, uye kunyange kucheneswa kwechando-mvura zvose zvave zvataurwa sezvakanaka zvingasarudzwa, zvidzidzo zvakawanda zvave zvichipesana nechekuti izvi zvinoshanda here kana kwete.
Pakupedzisira, ruzivo rwehupenyu huchaita kuti ruzive runobatsira iwe somunhu. Dzimwe nzira dzinowanzoshandiswa nevatambi dzinosanganisira:
- Kushanda kugadzirisa inyanzvi inosanganisira kushandiswa kwemaitiro ekudzivirira aerobic muviri pakarepo mushure mekudzidzira muviri kuti kuwedzere kuwedzerwa kweropa kudarika mishonga yakawanda. Kuwedzera kweropa kunogona kubatsirawo kuderedza kupfugama.
- Ichando kana kusiyanisa mvura yekushambidza mvura mune chimwe chimiro chevashandi vezvenzvipikicha vanopika uye vanoshandisa "kukurumidza-kugadzirisa" kuburitsa kwemafupa akaputika kana akapisa.
- Miti inoshambadza inofanirwawo kuwedzera kuwedzerwa kweropa kusvika mumisungo uye inogona kuderedza kuoma kwekuoma uye kuvhara.
- RICE (kuruka / kuvhara / kukonzera / kukwirira) inzira inoshandiswa kurapa kukuvadzwa kwakanyanya asi inogona kunge yakakodzera kana iwe uchinzwa kuti wakanyanyisa kupfuura.
- Nonsteroidal anti-inflammatory drugs (NSAIDs) , kufanana neAspirin, ibuprofen, uye naproxen, inogona kunyanya kubvisa kuvhiringidza nekukurumidza kuporesa.
Kana zvimwe zvose zvisingakwanisi, kuzorora nyore uye kugadzirisa kunobvumira muviri kuti uzviporese panguva yawo. Zvisinei, kana marwadzo achipfuura kana kuti anopfuurira kwemazuva manomwe, tanaidza chiremba wako ugozviongorora.
Nzira Yokudzivisa DOMS
Sezviri nyore sezvazvinogona kurira, nzira yakanakisisa yekudzivisa DOMS ndeyokudzivirira iyo pakutanga. Inoda kuti iwe uteerere muviri wako uye utore zvinyorwa kana kunyange chiito chekuita chinokonzera kushungurudzika kuva marwadzo.
Zvinodawo kuti utange basa rako rakanaka. Chimwe chezvikonzero nei microtear iripo ndeyekuti misumbu yakasimba musati watanga kudzidzira. Kana dzisina kutonhora zvakakwana uye iwe unofamba zvakananga mune zvekurovedza muviri, mishonga yako haikwanisi kutambanudza uye inowanzobvarura, dzimwe nguva zvakanyanya.
Kune dzimwe nzira dzakawanda dzekudzivisa izvi kana iwe uri mutsva pakuita zvekuvhima kana mutambi ane ruzivo:
- Kufambira mberi zvine musoro . Kunyange iwe uchida kuwedzera kukurumidza, kutora nzira inononoka uye yakasimba kwete kungodzivirira kukuvara, inogona kukuendesa kune chinangwa chako nekukurumidza. Kana ukasundira zvakaoma zvikuru kana kushandisa zviremera-zvinorema, iwe unowedzera kupfuura kuti usaita basa racho zvisina kururama.
- Tevera mutemo we10 muzana apo iwe unowedzera basa rako kwete kupfuura 10 muzana pavhiki. Izvi zvinosanganisira kureba, simba, uye nguva yezviito zvako zvekuita.
- Kupisa pasi kunokosha chete sekudziya. Nokuita kudaro, unoita kuti ropa rirege kubatanidza mumisimba mikuru uye kubatsira kubvisa kuvhiringidza kwemaviri uye kuvaka kwectic acid.
Kana usina mubvunzo nezvekushandisa zvakachengeteka nekubudirira, shandisa hutano hwako nekubhadhara mudzidzisi wako . Kunyange vanhu vanoita nguva dzose vanogona kubatsirwa nekubatana nevanyanzvi vakadzidza, vachivandudza mafomu avo vachikohwa zvakakosha kubva kubasa ravo.
> Kwakabva:
> Zimmerman, K .; Leidl, K .; Kashka, C. et al. "Kukurukurirana Kwekurwadziwa Kunokonzerwa Nokuderera Kunonzi Mussetse Muscle Soreness (DOMS) muHuman Subjects." PLoS One. 2012; 7 (10): e47230. DOI: 10.1371 / magazini.pone.0047230.