A Standing Pilates Workout Sequence for Warm Ups uye Cool Downs
Tora kushanda kwako kubva pamakati kusvika pakatarisana nevaya vashanu vamire Pilates maitiro. Vachakubatsira kutambanudza makumbo ako, kusanganisira mukati mahudyu , uye kusanganisira yako miviri simba musimba. Izvo zvakanaka kuti uenzanise zvakare. Zvakanakisisa zvezvose, kumira kwePirates maitiro kunoshandura zvakakwana kutora Pilates yako kubva pamatiro muupenyu hwezuva nezuva.
1 - Kumire Pilates Footwork Parallel
- Mira zvakasimba nemakumbo ako uye makumbo akafanana . Misoro yakananga. Makumbo haana kuvharwa. Ita mimba yako yemimba uye uwedzere musana wako. Rega musoro wepamusoro wako uuye kune denga uye mapfupa ako akarerekera pasi. Zorora mapepa ako.
- Bendai mabvi enyu sokunge mapfupa enyu akazoenda zvakananga kune zvitsitsinho.
- Chengetedza mapepa ako uye usimudze zvitsitsinho zvishoma.
- Chengetedza zvitsitsinho zvako zvakasimudza uye pinda mukati memabhora etsoka dzako kuti unamise makumbo ako
- Deredza zvitsitsinho zvako pasi kusvikira usina kumira muviri wako.
- Dzokorora katatu. Izvozvo zvinoshandura-simudza zvitsitsinho, gara uchikotamisa mabvi, svetedza zvitsitsinho kusvika pasi, ruramisa makumbo.
Iwe unofanirwa kunzwa manzwiro aya mumhuru dzako quads, mukati mahudyu, hamstrings uye glutes. Zvakanaka kutarisana nemadziro kana kumashure kwechigaro uye shandisa zvigunwe zvako zvekuenzanisa sezvakaratidzwa.
2 - Chimire Chengetani Chikafu
- Simira nemakumbo ako pamwe chete uye uvashandure kunze kunze kwechiuno kuitira kuti zvigunwe zvive 30 kusvika 45 degrees zvakazaruka.
- Maoko ako anogona kuva muhudyu mako, kana maoko ako anogona kutambanudzwa pamberi pako (mamiriyoni edu ari kushandura mamwe matanho kubva kubhizimisi remaitiro iwe unogona kuitawo)
- Chengetedza nguva yako uye utanise makumbo ako kunze kwepfudzi rekare rakapetwa.
- Ramba uchinja makumbo ako kunze asi usafambisa tsoka dzako. Rega kutenderera kwekunze kuenderera mberi sezvaunofugama mabvi ako achizvichengetedza maererano nemakumbo ako. Usarega mabvi achidarika zvigunwe.
- Ramba sezvaunodzokera kumakumbo akakwana.
- Dzokorora 5 kusvika 8 nguva
Ichi chiito chinoshandisa chidzitiro chose uye chiuno (dzidza pamusoro pemakumbo matanhatu akadzika huputi), uye inozivikanwa nekuve mukati mahudyu maitiro , saka isa pfungwa dzako ipapo.
3 - Rusvingo Ruka
Uyu ndiwo mudiwa wePilates wokudziya. Iyo inzira yakanaka yekushandura muPilates workout kubva pazuva rakabatikana. Kufungidzira nekududzirwa kwemutsana ndeyePirate isignature inofamba.
- Mira kumadziro nemakumbo ako anenge masendimita gumi kubva kure.
- Rega mapepa ako epfudzi apfuke pasi shure kwako apo iwe unounza maoko ako kumusoro mukati memuviri wako weruzivo.
- Lengedzera musana wako, simudza wako, uye tungamira nepamusoro wepamusoro wako sechinyorwa chako.
- Chengetedza makumbo ako, mabvi akareruka, sezvaunofambisa musana wako mumupumburu, vertebra ne vertebra, kuburukira pasi. Maoko anofamba pamwe nenzeve.
- Enda kusvika iwe unonzwa wakasununguka.
- Tanga kudzoka nemakumbo ako akadzikisa, pamusoro pepisic bone yako.
- Sungira sequentially kusvikira musoro wako uchikwira kumusoro.
- Dzokorora 3 kusvika ku5 nguva.
4 - Imire Pilates Lunge
Iyo mhepo yakaenzana nhauriro yekutengesa uye yegumbo, pamwe chete nehuputi hwekuvhara .
- Mira yakakwirira nemakumbo ako akafanana
- Bhenekera mabvi ako nechezasi zvakadzama uye utungamirire rutsoka rworuboshwe pakarepo. Chengetedza mapepa ako kumativi mberi.
Maoko ako anogona kugona pamusoro pehudyu yako kuti akusigire. - Chengetedza muganhu wako uye kuti chifuva chako chasimudzwa
- Ruramisa gumbo rako rekumusoro nekusimudza kubva pasi pechitsiko-kwete kuputika pamabvi.
- Kuti uwedzere kubhururuka kwechiuno, tambanudza muhudyu mako sezvaunounza chiuno chechiuno chako uye kumashure. Izvi zvakasiyana pane kungoramira kumashure sezvinoita vakawanda.
- Bata kusvika kumasekondi makumi matatu. Dzokorora kune rumwe rutivi.