Pilates Maitiro Okubatsira Kubvisa Kudzoka Kwakazoitika

IPilates inoshanda mune izvi zvakagadzirirwa kakawanda kuti ibatsire kudzivirira uye kuderedza marwadzo kumashure, kusanganisira kurwadziwa kwepamusoro. Vanosimbisa kutsigira kwemashure kumusana, kudzidzisa kurongeka kwakanaka, uye kunopa munyoro kunotarisa mushure mushure mushure.

Kana iwe ikozvino uine marwadzo ekudzokera shure , taura nehutano hwako hwehutano usati waita chero chirongwa chekuita basa. Unofanira kutorawo zvakare:

• Kana iwe uri mutsva kuPilates kana shure kwako kusina simba panguva ino, unogona kunge wakashandirwa kushanda pamwe nePilates yakakura maitiro ekutanga.
• Fema! Kufuridzirwa zvakadzika kunobatsira kutsigira mitsipa yemutumbi wako (pakati pezvimwe zvakawanda zvinobatsira, sekuchengetedza uri mupenyu).
• Mishonga yako yepamuviri uye kumashure inotsigira. Iwe uchada kutsigira mushure mako nekuita yako abs panguva idzi.
• Chengeta mutsipa wako kwenguva refu uye mapepa ako pasi uye kure nekunzeve kwako, sematare.
• Ngwarira kuenzanisa uye kuenzanisa. Muzviitiko zvakawanda, iwe unoda mapepa ako kunyange nemunouno wako kuti uve.
• Ita izvi maitiro ekufunga. Enda unononoka, unyoro, uye usaita chero chinoshungurudza.

Sei Pilates Inogona Kubatsira Kudzorera Pain

Ngatitangei!

Chipembenene Chichiendesa kuPelvic Curl

Kupera kwepelvic kunodzidziswa kunenge kune munhu wose ane kurwadziwa kwepamuviri, kunyanya kurwadziwa kwepamusoro. Inotidzidzisa kushandisa masimba emimba yedu nenzira inotsigira uye inowedzera pasi rezasi. Pano tinotanga nekutengesa, uye kune avo vanonzwa vakasununguka, vanoenda kumusana wepelini ne pelvic curl .

1. Nhema pamusana wako nemabvi ako akadzikamisa uye tsoka dzako dzichigara pasi. Tsoka dzako, zvigunwe, nemabvi zvakabatana uye zviputi-kure . Ichi chiito chinotanga musingarereki musana . Mukusava neutari musana, maitiro emasikirwo emusana aripo, saka pasi rekumusoro haisi kumanikidzwa kupinda mumate.
2. Inhale.
3. Exhale: Ita pfupa rakasvibira nekuita mimba yako yepamuviri, kuvhomora mukati kuitira kuti bhomba rako remuviri rifambe richienda kumucheto wako. Rega icho chiito chirambe chichidaro kuitira kuti mutsara uwedzere uye iyo kusindira pasi pasi pasi. Munzvimbo yekudzivirira kwepelvic, musana wako wakareba zvakatarisana nechomukati, uye mapepa anonyoreswa kuitira kuti pubic bone ishoma kudarika mapfupa ehudyu.
4. Inhale kusunungura zvakare pasi, kana kuenda kune pelvic curl.
5. Inhale: Shingairira pasi kuburikidza netsoka dzenyu muchibvumira kuti tailbone inotanga kuvhara kusvika kune denga. Zviuno zvakasimuka, ipapo pasi repamusoro, uye, pakupedzisira, pakati nepakati.
6. Uya kuzorora pamapfudzi ako pamatsetse ako epafudzi, ane mutsara wakanaka wakarurama kubva muchiuno chako kusvika pamafudzi ako. Usapfuurira mberi kwechinhu ichi. Tsigirai sangano iri nemakumbo enyu uye hamstrings.
7. Exhale: Sezvaunorega kufema kwako kuenda, shandisa mimba yekudzivirira kuti udzore musana wako kumashure. Tanga nechekumusoro uye ushandise nzira yako pasi, vertebrae ne vertebrae, kusvikira pasi yepamusoro isvika pasi.
8. Inhale: Kusunungurwa kuti usapindira musana.

Dzokorora chiito ichi kusvika kune zvishanu.

Chest Lift

Chimwe chezvinhu zvinowanzokonzera marwadzo ekudzokera shure hazvisi kusimba mushure mushure, asi kusina simba kwemimba. Chest lift is a great ab strengtheninger.

Ita basa iri nehanya. Maoko ako anopa rubatsiro kumusana wemusoro wako, asi basa rinofanira kuuya kubva kubasa-kwete kubva pamusana kana kukwevera musoro wako. Kana iwe uine kurwadziwa kwemutsipa , mira uye enda kune rimwe rinotevera.

1. Nhema pamusana wako nemabvi ako akadzikamisa, tsoka dzakadzika pasi pasi. Misoro nemakumbo zvakafanana, zvakasungirirwa kuitira kuti chiuno chako, mabvi, uye maziso ako zvive mune imwe mutsara, uye zvigunwe zviri kureva zvakananga kubva kwauri.
2. Iwe hausi mune zvematongerwo enyika asina mavara nehutambo hwemhuka yepamusoro wepamusoro unoita kuti zvishoma zvibvise pamate.
3. Chengetedza mapepa ako pasi apo iwe unounza maoko ako mushure memusoro wako neminwe inogunzva. Maoko ako achapa chiedza chekudzivirira nheyo yehenya rako, asi mabote ako acharamba akazaruka mukati mekushandisa.
4. Inhale.
5. Exhale: Zvishoma nezvishoma dhonza bhomba rako pasi kumucheto mako uye uenderere mberi, uchibvumira musana wako kuti uwedzere pamwe chete. Panguva imwe chete, ita kuti chiganda chako chidzike pasi uye usimise zvishoma nezvishoma musana wepamusoro kubva pachigamba kusvikira rutivi rwe scapula riri kungovhura mathi.
6. Iko kunzwa kwakadzika pasi pemakwenzi pasi paunosimudza.
7. Yeuka, basa iri mune yako abs, iyo iri munzvimbo yakadzika concave. Mutsipa wako nemapfudzi zvinoramba zvakasununguka, uye sangano haritisi dambudziko mumakumbo.
8. Pumhidza kumusoro uye inhale. Dhonza mimba pamadzika.
9. Exhale: Chengetedza mimba inoswededzwa apo iwe unononoka kuderera kumashure.
10. Inhale.
11. Dzokorora 6 kusvika 8 nguva.

Swan Prep

Swan prep inosimbisa kumashure kwemashure, mishonga inotitakudza. Iyi mishonga inowanzova isina simba uye inopfuura-yakatambanudzwa kune vanhu vane marwadzo anorwadza.

Ita basa iri zvishoma nezvishoma. Iwe unogona kusakwira kumusoro zvakadai semuenzaniso wedu. Ndizvozvo. Kungoita masendimita mashoma kutanga zvakanaka.

1. Nhema pamusoro pemakumbo pasi.
2. Chengetedza maoko ako pedyo nemuviri wako sezvo iwe uchikotamisa zvidzitiro zvako kuti uise maoko ako pasi pemapfudzi ako. Vafudzi vanofanira kunge vari kure nenzeve.
3. Makumbo anowanzobatana pamwe chete, asi zvinogamuchirwa kuita basa iri nemakumbo mapepa-kuparadzaniswa.
4. Ita mishonga yako yemimba, uchisimudza bhomba rako kubva kumusoro. Mimba yemakumbo inoramba yakasimbiswa mukati mekushanda.
5. Inhale: Itai kuti mushure mako, kutumira simba kuburikidza nepamusoro wepamusoro wako sezvo iwe uchinge waisa zvigaro zvemaoko nemaoko mukati mechipfuti kuti utsigire refu yakakwirira kumusoro kwemuviri. Iwe unogona kuuya nemasendimita mashoma.
6. Chengeta mutsipa wako kwenguva refu. Usaita chikafu nekudzikisa musoro wako kumashure.
7. Chengetedza zvakaderera shure kwako nokutumira tailbone yako pasi kumatope.
8. Exhale: Chengeta mimba dzako dzichisimudza apo iwe uchisunungura arc, nekuwedzeresa musana wako sezvo torsi yako inodzokera kumubhedha nenzira yakagadzikana: pasi-mudumbu, mukati-mimba, mbabvu pasi nezvimwe zvakadaro.
9. Dzokorora 3 kusvika ku5 nguva.

Pana Mwana

Mwana wenguva inenge iri nyore uye inozorora yakatambanudzirwa kumashure.

1. Tanga nokukotama pamubhedha wako nechinhu chako pane zvitsitsinho.
2. Nezvigunwe zvako pamwe chete, svinudza mabvi ako kuti urege kubvisa kure.
3. Tungamira mberi uye ufukidze muviri wako pamusoro pehudyu dzako kuitira kuti huma yako igare pasi.
4. Ita maoko ako kunze pamberi pako. Zvimwe, iwe unogona kusiya maoko ako pamwe nemativi ako. Edzai zvose uye ona izvo zvinonzwa zvakanakisisa kwamuri.
5. Fema zvakasimba uye ureruke. Bvisa chero dambudziko raunogona kunge uchinzwa kumucheto kwako pasi, mutsipa, kana mahudyu. Ita izvi nguva yekushanda. Zvinogona kutora maminetsi mashomanana kubvumira muviri wako kuti ugare wakasununguka mukati.

Kneeling Arm and Leg Ita

Ichi chidzidzo chinodzidzisa kugadzikana kwekunyanya-chimwe chinhu chakakosha kune avo vanotambura nemarwadzo kumashure.

1. Tanga pamaoko ako nemabvi.
2. Maoko ako ari pasi pemafudzi ako, uye mabvi ako ari pasi pechiuno chako. Ita kuti makumbo netsoka zvive zvakafanana uye huputi zvive kure.
3. Musana wako uri munzvimbo isina kusimba yepamusoro-kati (kubvumira maruva emasikirwo) uye inotsigirwa nemarumbo ako emimba ayo anotorwa mukati. Usarega musana wako sag kana kukwidza.
4. Mutsipa wako unorapwa sechinhu chakareba chepamusoro pako. Saka chiso chako chakafanana nepasi, tarisa pasi.
5. Ichi chiitiko chinoda kubatana kwepfudzi. Tora nguva yekuderedza shisa yako (mapapiro emapapiro) pasi kumutsipa wako kuitira kuti mapepa ako aende kure nenzeve dzako, chifuva chako chakazaruka, uye sapapulae yako yakagadziriswa pamusana wako, kwete kuvhara.
6. Inhale: Wedzera ruoko rwako rworudyi zvakananga pamberi pako uye rutsoka rwako rworuboshwe ruri shure kwako panguva imwe chete. Ruoko rwako nemakumbo zvichave zvakafanana nepamusoro.
7. Balance. Tora rimwe kune zvitatu kufema.
8. Exhale: Dzokera kumaoko nemabvi.
9. Inhale: Wedzera ruoko rwako rworuboshwe rwakananga pamberi pako uye gumbo rako rokurudyi riri shure kwako panguva imwe chete.

Cat-Cow

Kaka-mhou inofambisa pakati pekudzoka shure uye kushandiswa kwemashure. Inokurudzira kushanduka mumamiriro emhara. Vanhu vazhinji vanoshandisa iyo sekudzidzira-kupisa.

1. Tanga pamaoko ako nemabvi. Maoko ako ari pasi pemafudzi ako, uye mabvi ako ari pasi pechiuno chako. Zvigunwe zvako zvinogona kuvharidzirwa pasi kana izvo zvakasununguka.
2. Ita mishonga yako yepamuviri kuti ubatsire musana wako kuitira kuti iwe uve wakarurama kubva munzeve yako kusvika kuhudyu yako.
3. Inhale. Zvadaro, paunenge uchitaura, tora mimba yako yemimba mukati uye kumusoro apo iwe unokwidza mushure mako zvichikwira sekati yakatambanudza. Panguva imwe chete, rega musoro wako uone pasi uchidzika pasi.
4. Tora kutambanudza mberi nekufungidzira kuti uri kuunza musoro wako uye kuruka pamwe chete sekunge iwe uri kuenda kuita denderedzwa guru remuviri wako.
5. Kubvira pamagetsi, shandisa inhale kuti ichinje rutivi rwemutsana. Tailbone yako inomuka, uye chifuva chako chinofamba mberi uye zvichikwira. Mutsipa wako unofamba sekutarira kwenguva refu kwepamusoro pako. Usarega musoro wako uchidzokera shure.
6. Tsigira izvi kufamba nemimba dzako. Ichi chinhu chinowedzera basa repona. Ndapota musawa semabhiza akare!

Dzokorora basa racho, kubva kubva kune kati kusvika kune imwe mhou uye shure, zvishoma nezvishoma, nemhepo inofema, dzimwe nguva mbiri.

Kushambira

Kushambira kunotora simba rekuwedzera kushandiswa kushanda zvishomanana kudarika swan prep yakaita. Iyo inosimbisa mushure, asi iwe unofanira kuchengetedza kwenguva yakareba mushure uye kushandisa simba rekubatsira kuti rishande.

1. Nhema pamusoro pemimba yako nemakumbo zvakananga pamwe chete.
2. Kuchengeta mafudzi ako akagara mushure mako uye mapepa ako ari kure nenzeve dzako, tambanudza maoko ako pamusoro.
3. Tora yako abs kuitira kuti iwe usimudze bhomba yako kubva kumusoro.
4. Kubuda kubva mukati mako, tambanudza maoko ako nemakumbo kusvikira ikozvino zvakasiyana nenzira iyo inowanzobuda kubva pasi.
5. Panguva imwe chete, tora yakareba zvakanyanya mumutsara wako iyo musoro wako unofamba uchibva pamakumbo sekuwedzerwa kwekusvika kwepamusoro pako. Chengetedza chiso chako pasi kumucheto-usaisa mutsipa wako.
6. Chengetedza chikamu chako chezasi kuburikidza nekunamatira your pubic bone pasi.
7. Ramba uchisvika pamakumbo ako nemakumbo kwenguva yakareba kwazvo kubva panzvimbo yako sezvaunenge uchisimudza ruoko rworudyi / gumbo rokurudyi, ndokubva wasiya ruoko / rutsoka rworudyi, uchidziputira pasi uye pasi mumakumbo maduku.
8. Bonus challenge: Coordinate your breath with the movement so that you are breathing in a count of 5 kicks, and out for a count of 5.
9. Ita 2 kana 3 mitsara ye5 kuverenga-kufamba uye kufema mukati, uye 5 kuverenga kunofamba nekufema kunze.

Tsanga Tsanangudzo

Simba rinotambanudza rakanaka rakanakira kumusana uye mushure. Asi iyo inokudzidzisawo kutsigira nekudzivirira izvo zvinotambanudza kuburikidza nekushandisa mimba yako yemimba.

1. Gara kumusoro wakakura pamapfupa ako.
2. Makumbo ako akarurama pamberi pako nehupamhi hwepfudzi zvakaparadzana. Mabvi ako anotarisana nedenga, uye tsoka dzako dzinoshanduka.
3. Kana hamstrings yako yakasimba iwe unogona kugara pane imwe mutsara kana rakapetwa. Iwe unogonawo kukotamisa mabvi ako zvishoma.
4. Svika kumusoro kwepamusoro wako kumatenga asi rega mapepa ako arambe akasununguka.
5. Inhale uye tambanudza maoko ako kunze pamberi pako, kureba kwepfudzi.
6. Zvimwe, iwe unokwanisa kuisa zvigunwe zvepamusoro pasi pano pamberi pako pakati pemakumbo ako.
7. Exhale sezvaunowedzera musana wako kuti ufambe mberi. Iwe uri kuenda kune yakadzika c-curve . Usawa. Rega masimba ako emimba akutsigire iwe mukufamba-uye-kupfuura kufamba.
8. Taura neminwe yako kune zvigunwe zvako.
9. Inhale uye kusvika pane zvishoma apo iwe unonakidzwa nekuzara kwekutambanudza kwako.
10. Edzai uye tangai kudzoka kwenyu kuburikidza nekushandisa midumbu yepamusoro kuti muunze mapepa enyu akarurama. Dzorera musana wako kuti ugare.

The Saw

Kana musana wako uchiri kunzwa zvakanaka pashure pemafambisirwo akaitwa, iwe unogona kuwedzera kushanduka zvishoma kwetambo nePilates yakaitwa basa. Ita kufamba uku zvinyoronyoro.

1. Gara wakananga. Makumbo ako anotambanudzirwa mberi kwako pamusoro pehupamhi hupamhi huri pakati. Kana iwe uine hamstrings yakaoma, iwe unogona kuisa chiuno chako muchikwiriso chiduku, sechirasi chakaiswa.
2. Chengeta mapepa pasi apo iwe unotambanudza maoko ako kumativi, kunyange nemapfudzi ako.
3. Inhale: Ita wakareba apo iwe unoshandura torse yako yose, asi shandisa yako abs uye uchengetedze chiuno chako pamwe chete. Kutarisa kwako kunofamba nemutsara wako.
4. Exhale: Rega kutarisa kwako kuite ruoko rwako rworudyi sezvo iwe uchienderera mberi uye unosvika pamunwe we pinky wepamberi pako mberi kwechokunze kwetsoka.
5. Izvi zvingava zvishoma kufamba. Iyo inonyanya kukosha kuchengetedza mahudyu pasi uye kunyange.
6. Kana imwe nguva yako yasvika ichienda kune imwe nzvimbo yakanyanyisa, ramba uchitendeuka iwe sezvaunoita uye udzoke kune wakagara.
7. Exhale uye gadzirisa kuchinja kwako, uchiuya kunzvimbo yekutanga.
8. Dzokorora chiito ichi katatu kune rumwe rutivi.