Chifuko Simudza kungaratidzika seinozivikanwa mumimba "crunch", asi pane zvimwe zvakakosha zvakasiyana pakati peiyi yekuita uye nzira iyo vanhu vazhinji vanoita nayo. Ona "mazano" pasi peKeti Lift mirayiridzo yemashoko pamusoro pekusiyana.
Kana uchinge uvaka simba remuviri uye unonzwisisa kuwedzerwa kwekufamba kwechifukidzo chechifuva, iwe uchava nechikonzero chakanaka chekushanda pamwe nevakawanda vekufambisa kwePirates maitiro sekuSara Leg Stretch uye The Hundred
The Chest Lift
- Nhema pamusana wako nemabvi ako akadzikamisa, tsoka dzakadzika pasi pasi. Iva nechokwadi chekuti makumbo ako akafanana - akabatanidzwa kuitira kuti chiuno chako, mabvi, nemakumbo ako ari mumutsara mumwe uye zvigunwe zviri kureva zvakananga kubva kwauri. Iwe hausi mune zvematongerwo enyika asina mavara nehutambo hwemhuka yepamusoro wepamusoro unoita kuti zvishoma zvibvise pamate.
- Chengetedza mapepa ako pasi apo iwe unounza maoko ako mushure memusoro wako neminwe inogunzva. Maoko ako achabatsigira nheyo yehenya rako. Zvipfeko zvako zvicharamba zvichizaruka mukati mekushanda.
- Tora zvishoma zvakapfurikidza kufema. Shandisa nguva ino kuti uite zvishomanana zvemuviri wako. Iva nechokwadi chokuti muviri wako wakaenzana kune rumwe rutivi. Tarisa kuti mutsipa wako wakasununguka uye nhengo dzako dzinodonhedzwa.
Iwe unogona kuongorora kudzokorora mirayiridzo yeMprint .
- Exhale: Zvishoma nezvishoma dhonza bhomba rako pasi kumucheto mako uye uenderere mberi, uchibvumira musana wako kuti uwedzere uye pasi rezasi kuti uburuke kumate . Panguva imwe chete, svetedza chiganda chako zvishoma pasi uye kubva kumusoro kwepamusoro, nehuro refu, zvishoma nezvishoma zvinokwidza kumusoro kwepamusoro kubva pachigamba kusvikira rutivi rwe scapula riri kungoputira mathi. Iko kunzwa kwakadzika pasi pemakwenzi pasi paunosimudza. * Yeuka, basa iri mune yako abs, iyo iri munzvimbo yakadzika concave. Mutsipa wako nemapfudzi zvinoramba zvakasununguka, uye sangano haritisi dambudziko mumakumbo.
- Pumhidza kumusoro uye inhale. Dhonza mimba pamadzika.
- Exhale: Chengetedza mimba inoswededzwa apo iwe unononoka kuderera kumashure.
- Inhale: Bvisa madumbu uye udzoke kune zvematongerwo enyika.
- Dzokorora 6 - 8 nguva
- Chipfeko Curl chichange chakanaka kutevera izvi.
Mazano
- Chifukidzo chechifukidzo chinoumba yakadzika mazamu emakumbo pasi kumucheto. Chigumisiro chacho chiri flat flat . Mumakumbo akawanda, pane kupfupisa kwe rectus abdominis (iyo yakareba musingafungidziri iyo inotsika pasi mberi kwemuviri) iyo inowanzoita kuti abs isapararira pamakumbo. Izvi hazvizogadziri flat flat avo vari kutsvaga.
- Bofu Lift yakaitwa zvishoma nezvishoma nemhepo. Hakuchina nguva inoshandiswa.
- Iyo tailbone nemapuno haatangi kuputika kubva pasi sezvinowanzoonekwa mumagunches.
- Tora chiito ichi kuenda kune rimwe divi, tevera Chest Lift With Rotation