Uyu ndiwo Pilates mat exercice series, asi "mapazi" anotsigira zvose zvese zvinosanganiswa. Pano, mishonga yemimba inofanira kushanda zvakaoma, sezvinoita mukati mahudyu uye hamstrings.
Izvi zvakagadziridzwa zvinowanzoitwa zvisiri pamusoro wePilates reformer nemakumbo pachitsiko chetsoka. Kutora bhara kunobatanidza dambudziko rekuwedzera kune iyo, uye kunoita kuti ushande zvakaoma kuti ugadzikane.
Iyi nhepfenyuro inoratidzirwa pavanenge vari pakati / mazano. chiyero nechomukati memuviri. Kuti uchinje izvi zvakagadziriswa, zviite nemusoro wako pasi, maoko ari kumativi ako, uye makumbo ako akakwirira.
1 - Gadzirira Pilates Reformer Footwork paMat
- Nhema pamakumbo ako nemakumbo ako akafanana, mabvi akadzikamisa, tsoka dzakadzika pasi. Fema zvikuru, uye unzwe uremu hwemapapiro ako nemapfudzi pasi.
- Rega mishonga yako yepamu inodonha mukati pakati pemibvu dzako uye pubic bone.
- Siya mapepa ako pasi uye uise maoko ako shure kwetsime yako, udzokere shure.
- Ita kuti iwe uende pasi pasi sezvaunoita muviri wepamusoro. Usatora pamutsipa wako, ndapota.
- Uya nemakumbo ako nepamapapiro ako akafukidzwa mukati uye makumbo muPirates V - zvitsitsinho pamwechete, zvigunwe zvinenge zvitatu "kunze.
- Iko kusimbiswa kune yako abs, kwete chiuno chako kana mafodya. Sezvo makumbo ako achiuya anonzwa kuwedzera kwechiganda pachiuno uye uchengetedze gumbo rako rakasimba.
2 - Pilates V - Mitsipa Iwedzere uye Isa
- Chengetedza zvitsitsinho zvako zvakasimudza uye makumbo akadzikamisa apo iwe unofambisa kuburikidza nemabhora etsoka dzako sekuti iwe uri kuenda kuvamanikidza pamusoro.
Makumbo ako uye mukati mahudyu anogara achipindirana. - Inhale : Wedzerai makumbo enyu anenge anenge 45 degrees. Vatangadzi vanoenda kumusoro, zvakanyanya kufambira kuenda pasi kana iwe uchikwanisa kuzviita usina kutarisa mushure mako kana kuti kuzunungusa zvakanyanya.
- Rega makumbo aungane pamwe chete sezvaanenge achiwedzera. Inzwa sokunge iwe uri kukwidza gomo rezasi.
- Panyaya, peta pamabvi uye muchiuno kuti udzose zvitsitsinho zvakare. Mabhanhire akabatana nehupamhi zvakaparadzana.
- Dzokorora bend uye tambanudza katatu kakawanda.
- Dzosera muviri wako wepamusoro curl uye tora kufema kwakanyanya.
3 - Tsoka dzeMhuka
- Dzorerazve kumusoro kwemukati kwekanda.
Kana iwe uine simba zvikuru unogona kuchengetedza rakaputika munzvimbo dzose. Asi yeuka, saJoseph Pilates akati, mishonga yakaneta yakafanana nechepfu (Dzokera kuHupenyu) - zviri nani kutora pfupa, kumira, uye kutangazve. - Shandura nzvimbo yako yemakumbo kuitira kuti makumbo ako agunamire pamwe chete kubva kumusoro kusvika kune zvigunwe.
- Kana iwe wakanga uine shanduko yekugadzirisa, iwe unogona kutenderera netsoka dzako kumativi ose seghiri pari. Ita chinhu chakafanana pano, pasina bhari. Edza kuenzanisa simba remativi emakumbo ako pamwe nechepamusoro uye chikamu chechitsinho.
4 - Tsoka dzeMbeu - Mitsipa Iwedzere uye Isa
- Inhale: Wedzerai makumbo enyu. Vabatanidze pamwechete uye teerera midline yako. Chengetedza muviri wako wepamusoro.
(Ndinoziva mapepa ako nemitsipa hazvisi kunyanya kushanda - zvakarurama?) - Exhale: Shandisa mishonga yako yemimba kuti udonhe makumbo ako.
- Dzokorora bend uye tambanudza katatu kakawanda.
5 - Heel - Mitsipa Iwedzere uye Isa
- Iye zvino zvaunenge uine purogiramu yekutanga, ramba uchiine imwechete yepamusoro muviri yakakomba uye bend uye kutambanudza muenzaniso, asi shandura nzvimbo yepamakumbo kuitira kuti tsoka dzigadziriswe uye iwe unowedzera simba redu kuburikidza nezvitsitsinho zvedu.
- Wedzera nekudzorera makumbo ako kanomwe.
Kuongororwa Check:
- Bamu inokandwa pasi
- Nenguva yakareba iri pasi uye haibvumiri paunotambanudza makumbo ako
- Pelvis inoramba yakasimba sezvamunofamba
- Vafudzi vari pasi, zvikwata zvadzoka
- Bata chikamu chepamusoro chepll pamwe nefa yako
- Kusunga uye mukati mahudyu zvakabatanidzwa
- Kufuridza zvakadzama (kubvunzurudza lateral breathing )
- Ramba uine hukama hwakasimba pakati pezvitsitsinho zvako uye mapfupa ako.
6 - Pfungwa uye Flex - Mitsipa Yakatambanudzwa
- Wedzerai makumbo enyu uye muvashandure kunze kubva kumusoro kwegumbo. Zvitsitsinho zvako zvichave pamwe uye zvigunwe zvako zvinenge masendimita matatu.
- Chengetedza makumbo ako sezvaunenge uchitarisa uye shandura tsoka dzako kune 4 seti.
- Inzwai mahudyu emukati aite apo iwe unofambisa pakati pemaonero uye kufanana.
Iwe unogonawo kuita muenzaniso uyu nemakumbo pamwechete, asi hauna kutenderera kunze. Zvakasiyana uye zvakakosha kuona.
Basa guru! Kana iwe wakaziva kuenzanisa iwe unogona kutanga kushanda pane pfungwa yako yekuyerera kuitira kuti kuchinja kwega kwega kunobatanidza imwe kune imwe, uye zvose zvinobatanidzwa nemweya.
7 - Footwork neBymercise Band
Iwe ungada kuedza izvi zvose zvakatevedzana neboka rekuita basa .