Nhungamiro yeGwara-Nhanho kuPilates Roll Up Exercise

1 - Gadzirira

Rara pasi pasi nemakumbo ako zvakananga pamwe chete, maoko nemaoko ako. Tora mapfupa mashoma ekubvumira kubvumira dumbu rako kuti riwisire pasi nechokudzivirira nemafuta ako.

Kana iwe wakagadzirira, rega mufudzi rako mafudzi uise pasi shure kwako apo iwe unounza maoko ako pamusoro pemusoro wako kuitira kuti mhinduro yako yemunwe iri kutarisa kumadziro mushure mako. Usatora maoko ako kure kure kuti mbabvu dzichibuda, chengetedza nhengo dzacho dzakabatanidzwa mberi.

Iyi ndiyo nzvimbo yako yekutanga.

2 - Inhale

Rega kugara kwako kukotama pasi apo iwe unounza maoko ako achikwira kumusoro pamusoro. Sezvo maoko ako achipfuura nzeve dzako ngavatendere chinamato chako chidonhe kumusoro mumusoro kana musoro wako nekumusoro kwepasi zvichibatanidza chimiro chekugadzirisa. Inzwa sokuti iwe uri kumira mukati mako. Wako abs ari kubatanidzwa zvakanaka panguva ino.

3 - Exhale

Simbisai zvikamu zvemuviri sezvamunoita. Zivai nhengo dzenyu pamwe chete mberi, uye mune imwe nzira inofadza, gurudza muviri wako mu "kumusoro uye pamusoro" kufamba kumakumbo ako.
Kutarisa kwako kuchava pasi apo iwe uchichengeta musoro wako uchienderana nechepamusoro pepamusoro. Mafudzi ako akagara pasi nechepapula yakagara kumashure.

Paunenge uchivhara mushonga wako kubva kumativi maviri, usatora mapepa ako zvikuru pano. Izvo zvichaita kuti zvive zvakaoma kusimuka, uye kuita kuti tsoka dzako dzibude kumusoro panzvimbo yemuviri wako wepamusoro.

Paridzirai zvigunwe zvenyu. Chengetedza fomu yako: Makumbo ako akajeka, yako abs inodonhedzwa mukati, musana wako wakareba, chifuva chako chakazaruka uye mapepa ako ari pasi (kwete kuputirwa pasi, pasi pasi).

Iko kugadziriswa kunogamuchirwa kubvumira makumbo kukotama zvishoma.

Iyi ndiyo pfungwa apo vamwe vanhu vane dambudziko nemakumbo avo vachibhururuka. Kana iyi iri nyaya yako, tapota ona Mudzidzisi Wekushandisa Mazano . Kana zvichibvira, dzidzira nechitsiko chine jira remakumbo.

4 - Inhale

Dzorera mweya wako zvizere mumapapiro ako uye kumashure apo iwe unodhonza pasi rezasi, fonera musumoni wako pasi uye utange unfurl, vertebrae ne vertebrae, kusvikira pasi. Iyo inhale inotanga kutenderera uku kusvikira iwe uri hafu yezasi.

Ramba uchiisa rimwe vertebrae shure kweumwe pasi pasi. Chinokosha kuti uchengetedze muviri wako wepamusoro pamakumbo sezvaunoenda zvishoma nezvishoma uye sequentially.

Maoko ako achiri kutambanudzirwa uye kutevera mutambo wepanyama wemapfudzi sezvaunenge uchidzika pasi.

Iva nechokwadi chekuchengeta makumbo pasi uye usarega kuti zvibhururuke apo iwe uchikwira pasi.

(Muenzaniso wedu unobata chiduku, chakareruka bar.Inobatsira kupa mhinduro kune chinangwa, asi hachidikanwi kuita izvi)

5 - Exhale

Kana imwe nguva mapepa ako achisvika pasi, maoko ako anofamba nemusoro wako sezvavanodzoka shure kuti vatange nzvimbo (nenyasi pasi, pasi, pasi).

Dzokorora basa racho kusvika kanomwe. Itai izvi nekuyerera .

Kana kupfurikidza kuchikupa dambudziko, tapota verenga Mazano ekugadzirisa Kukwira .

Muchidimbu chePirate mat inenge ichienzaniswa, kupfurikidza kunoteverwa nekuputika.