Zvose Zvaunoda Kuti Uzive Kuti Uite Rakashandura Kuita Zvakakwana
Iko rinoputika ndeimwe yePirate Mat maitiro ekutanga . Kuisa mutsva ndicho chinetso chakanyanya pamisungo yemimba , uye inonyatsozivikanwa seimwe yePilates flat abs maitiro. Izvo zvave zvataurwa kuti imwe Pilates inowedzera yakaenzana nematanhatu ekugara pasi, uye iri nani kupfuura zvigunche pakuumba denga rakadzika .
Vanhu vakawanda vane dambudziko nePilates mat exercise, iyo inopera.
Matambudziko akafanana nenhamo kumuka zvachose, kuputika asi kuva nemakumbo achibhururuka kumusoro, uye kuuya nekukurumidza (kufamba kunokonzera) panzvimbo yesimba zvinowanzoodza mwoyo. Asi nemirayiridzo iyi uye mazano, unogona kudzidza kuita Pilates rinokurudzirwa nehuwandu hwakawanda kuti usimbise pfungwa yako.
Nhanho-Nhanho Mirayiridzo yePilates Roll Up
- Nhema pamusana wako pauriri nemakumbo ako zvakananga. Rega dumbu rako ritsike pasi uye uone kuti mapepa ako akasununguka uye kure nemakanzwa ako. Tora mhepo shoma shoma apo iwe uchitarisa kutarisana kwako uye kumira mumuviri wako.
Paunenge wagadzirira, siya shati yako yakagadzirirwa mushure mako uye nenyundo dzako pasi, apo iwe unounza maoko ako zvakananga pamusoro pemusoro wako uye kumashure kuitira kuti mazano ako emunwe ari kutarisa kumadziro shure kwako. Ichi chichava nzvimbo yako yekutanga.
Ichi chokutanga kutama ndePirates Arms Over . - Inhale: Siya sapapula yako pasi apo iwe unounza maoko ako kumusoro. Sezvo maoko ako achipfuura nzeve dzako, rega chidimbu chidonhe uye musoro uye nepamusoro pepakati zvinobatana nechishuvo chekudzikisa.
- Exhale: Ramba uchifamba mune imwe nzira inofadza kuti udzike muviri wako mu "kumusoro uye pamusoro" kufamba kune zvigunwe zvako. Iyi ndiyo "nguva yezvokwadi" kune vakawanda. Dhonza mukati mako uri mukati uye udzikise rutivi rwemutsana wako sezvaunoita. Ndicho chinokusimudzira (kwete kukurumidza).
Pakupedzisira, kuchengetedza musoro wakadzika, mimba dzomukati dzikadzika, uye kumashure kwakapoteredza, kusvika kune zvigunwe zvako.
Zvakanaka, makumbo anochengetedzwa zvakakwana muitiro uyu uyu nesimba richibuda kuburikidza nezvitsitsinho. Zvisinei, kuchinja kunenge kuri kubvumira makumbo kukotama, kunyanya apo iwe unouya uye unosvika kumagunwe.
- Inhale: Ita mweya uzere mukati memapapiro ako uye kumashure apo iwe unodhonza pasi rezasi, fonera muswe wako pasi, uye utange unfurl, vertebrae nemagetsi, kusvikira pasi.
Iyo inhale inotanga kutenderera uku kusvikira iwe uri hafu yezasi.
Cherechedzai: Iva nechokwadi chekuchengeta makumbo pasi uye musavabvumira kuti vhururuke apo iwe uchibhururuka. Tarisa kuti mapepa ako akasununguka uye haasviki. - Exhale: Ramba uchiisa rimwe vertebrae shure kweumwe pasi pasi.
Chengetedza muviri wako wepamusoro pamakumbo apo iwe unofamba zvishoma nezvishoma uye uchidzivirira. Maoko achiri kutambanudzirwa uye kutevera kufamba kwepanyama kwemafudzi sezvaunenge uchibhururuka.
Kana imwe nguva mapepa ako achisvika pasi, maoko anoenda nemusoro apo iwe unoramba uchingoburuka uchienda kumate. - Ita kusvika kudzokorora kasere. Iko rinotenderera kune rimwe rinopfuurira, rinodzorwa uye rinofamba kufamba. Edza kuwirirana nemhepo. Kana iwe ukaita basa iri nekunyatsoteerera, 6 kudzokorora kuchave kwakakwana.
- Zvadaro, edzai maPirates aine magetsi.
Vakai Simba uye Kusagadzikana Kwekuvandudza Kushanda Kwako
IPilates inowedzera inoda simba rakawanda remusana pamwe nekushanduka kwemhepo. Zvinogona kubatsira kukuvaka simba uye kushanduka kwemaitiro ekugumburwa nekuita maitiro anoshandiswa anowedzera kuwedzera mune zvikamu.
- Tanga norusvingo rukayerera . Ichi chiito inzira yakajeka yokudziridza ruzivo rwemutsara waunoda kuti uwedzere.
- Zvadaro, chifuva chisimudza . Chifukidzo chebhokisi chichakubatsira iwe kukudziridza simba rekunamatira muviri wepamusoro.
- Zvadaro, shanda patsika rakatsigirwa . Uyu ibasa guru rekusimbisa izvo zvinonzwa se "abs pasi," kuti uwane rugwaro irworwo rwunenge rwuchifamba mumapapiro, uye kuti udzidze kushanda musana mumvura yakadzika.
Chii chine "Fly Fet"?
Imwe kuora mwoyo kwemupumburu ndeye apo tsoka nemakumbo zvinoda kubhururuka kubva pachigadziro mukupindura kumusoro kwepamusoro kukwira. Chikonzero cheizvi ndechekuti mamwe emisumbu iyo inobatsira muviri wepamusoro kunamatira mberi ndeyemasumbu anogadzirisa mahudyu, anonyanyisa hip-flexors .
Muchizivo, mbabvu pasi uye mukati, uye rutivi rukuru rwemupfupa rutivi rwunokosha rwekukwira; uye ndizvo zvinoshandiswa ne transversus abdominis. Mushonga unoyerera unomesa mudumbu uye unobata chitunha mberi mberi. Inobatsirawo kuswedera mbabvu kunotarira midline . Mamwe masimba emumuviri achange achishanda mubhuku racho. Asi kana iwe unofunga nezvechiito chemuviri wechitenduru, inobatsira kutora kuisa hup flexse uye kuunza "zvishoma kufamba kwetsoka."
Simbisa Pelvis yako
Chimwe chezvinhu zvakanyanya kuedza kusanzwisiswa kwemapapiro ndiyo nzvimbo yakanyanyisa. Kana iwe uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge wakaita, huchaita kuti zvive zvakaoma kumuka mumupumburu. Simba rako rose richaendeswa kune chikamu chezasi chemuviri wako uye tsoka dzako dzichada kubhururuka kubva pamatehwe panzvimbo yemuviri wako wepamusoro!
Izvo zvaunoda kuti uite panzvimbo pacho, zvinosimbisa mapepa mune imwe nzvimbo yakatsigira kuti misi miviri yako inogona kureba kubva pane iyo, uye yose yako abs ingashanda kukutakura iwe-uye-pamusoro.
Dzidza nezvezvinetso zvekugadzirisa kwepadvic .
Bend Your Knees
Kana iwe uine dambudziko nekuputika, chimwe chezvinhu zvakanakisisa zvaungaita ndechekupfugama namabvi ako. Izvi zvichatibatsira kubvisa zvakanyanya-mabasa auno hip flexers, zvichikuita kuti usimbise uye uratidze transversus abdominis nedzimwe mushure mushure.
Chengetedza chimiro chekutanga chemugwaro uye ugofugama mabvi zvishomanana. Iwe unogonawo kukotamisa mabvi kupfuura iwe unouya uye kushandisa maoko ako kuti unzwisise mushure memabvi ako kuti uzvibatsire uye usitsigire humwe humwe hunozorora / pasi. Usatora zvitsitsinho zvako zvepedyo kusvika kumucheto wako kana kuti chiitiko chacho chichaoma.
Shandisa Purogiramu
Imwe yezvakanakisisa mazano ekugumbusa ndeyokuisa bhodhi duku pasi pemakumbo, pamusoro pemabvi. Izvo zvine zvakakonzera zvakafanana nekukotamisa mabvi, asi mune dzimwe nzira inonzwa sekanaka. Inonyanya kuvanzika uye inobatsira muviri kuti uwane pfungwa inokosha yekurega kuenda kune hip flexors apo uchirega kubhuruka kuchidzokera muduti.
Chimwe chinhu chaunogona kuedza kuedza chikwata chekuvhiya . Putira bhenzi rekuvhima kumativi ose ebhora retsoka dzako wozovata pasi. Panzvimbo pokuenda kumusoro, maoko achatanga kubva pasi nemativi ako nemaoko akabata boka. Gadzirisa kukanganiswa kwebhande kuitira kuti zvigokupa rubatsiro ruduku apo iwe uchikwira uye pasi.