5 Tinofanira-MaPirates Anofamba Nechinangwa Chikuru

MuPirate , pane zvakawanda zvekudzidzira kodzero dzinosimudza, toni, uye dzinoisa mushure mako, asi vanoita zvakawanda zvakadaro. Sezvo nePirate yakawanda maitiro, izvi zvinosanganisira zvinopfuura chikamu chimwe chete chemuviri. Iwewo uchange uchishanda pane imwe yose ye simba rako guru, kusanganisira shure kwemakumbo ako, mimba yemimba , uye kumashure.

Chinhu chakanakisisa pamusoro pezviito izvi zvekuti iwe unogona kuzviita kumba. Hapana chikonzero chekuchinja kana zvimwe zvigadzirwa; ndiwe iwe chete nemukati wako. Izvo zvinonakidza zvinyorwa zvekuita kumba kwako zvekuita basa uye dzakawanda dzakakwana kune vanotanga.

Kurumbidzwa neChoko Chako

Zviratidzo zvako-misi miviri-inhengo huru ye "powerhouse" muPirates . Iyo yakaumbwa nemisungo muwaini yako, yakaderera kumashure, pasi pepelvic, uye mahudyu, pamwe chete nechiuno chako. Rimwe nerimwe remasumbu aya rinotsigirana uye, kunyange kana sangano rePilates rinopira mumwe kunyanya, rinosangana nevamwe.

Kunaka kwekuchengetedza Pilates kufamba kunononoka uye nemaune ndeyekuti uri kushandawo mashoma mashoma anowanzoregererwa. Kana iwe ukaisa pfungwa pakutonga fomu yako, iwe uchawedzerawo zvipo.

Kuwedzera kuRoutine Yenyu

Hazvikurudzirwi kuita zvose izvi zvinodzidzisa mumutsara. Pane kudaro, izvi ndizvo zvingasarudzwa zvaunogona kuwedzera pane zvaunogara uchiita, kurongedza. MuPirates, zvakakosha kushanda mishonga mumamiriro ezvinhu nemubatsiro waunoda kuti uite basa, saka usapedza-kuita yako gumbo.

1 - Pelvic Curl

Iko kusvinika kwepachivande kunotonhora kunopisa-kupera muPirates. Iyo inotambanudza musana uye musikana wemimba panguva iyo ichibatana ne glutes uye hamstrings.

1. Nhema pamusana wako nemabvi ako akadzikamisa uye tsoka dzako dzichigara pasi.
2. Exhale: Ita chidimbu chekudzivirira nekuita mishonga dzomumumvu kuti ubvise chiuno chako pasi kumucheto wako.
3. Inhale: Shingairira pasi kuburikidza neshamwari dzako kuti ufukidze tailbone up. Zviuno zvakasimudza, ipapo pasi repamusoro, uye pakupedzisira nepakati nepakati.
4. Kwira kumusoro kwemafudzi emafudzi nemutsara wakarurama kubva pahudyu kusvika pafudzi.
5. Tora nzvimbo yekufema zvizere shanu uchichera zvitsitsinho zvako mumat. Inhale imwe nguva yokupedzisira.
6. Exhale: Shandisa masimba ekudzivirira kuti upfure musana wadzo kumashure. Tanga nechepamusoro kumashure uye shandisa nzira yako pasi.
7. Dzokorora 3 kusvika ku5 nguva.

Zvimwe

2 - Heel Inorova

Kuporesa kurova kungangova basa rakakosha muPirates. Iyo inosangana zvakananga yako glutes. Inoshanda uye inosimbisa zvese zvemashure ako kumashure pamwe neshamidings yako uye inonyanya mukati mahudyu.

1. Nhema pamudumbu mako nehuma yako pamaoko ako. Makumbo ako ari pamwe chete, yakananga pasi pako.
2. Simudza masimba ako emimba kubva pamat. Inzwai musana wako kwenguva refu.
3. Dzorera makumbo ako kunze zvishoma pachiuno. Dhonzai mukati mahudyu pamwe chete uye chengetedza zvitsitsinho zvakasimba sezvaunokwanisa.
4. Chengeta yako isiri yakasimudzwa apo iwe unodhonza makumbo kumusoro mumhepo. Verengerai zvakananga sezvaunokwanisa.
5. Kurumidza kupwanya zvitsitsinho pamwe chete uye zvakasiyana.
6. Ita 20 kurohwa. Zorora uye dzokorora.

Zvimwe

3 - Kutamba

Kushambira zvose zvinonakidza uye zvinonetsa. Icho chiito chaungada kuti ushande nacho, asi nekufamba kwenguva, zvichava nyore kurongedza nhengo dzako dzekufamba. Uyu unotarisa mararamiro ako asiwo anotambanudza uye anoshandisa zvose zvepfungwa dzako.

1. Nhema pamusoro pemimba yako nemakumbo zvakananga pamwe chete.
2. Kuchengeta mapepa ako kure nenzeve dzako, tambanudza maoko ako zvakananga kumusoro.
3. Bvisa yako kunze kuitira kuti iwe usimudze maruva ako uye kubva pasi.
4. Simudza zvinhu zvose mumhepo. Musoro, maoko, makumbo, uye kurega zvose zvinomira munzvimbo yakareba yakasvika.
5. Paddle the right arm up and the leg left. Zvadaro shandura.
6. Tanga kushandura ruoko rworudyi / rutsoka rworuboshwe, ndokubva wasiya ruoko / rutsoka rworudyi, kuputira uye pasi mukumhanya kwakasimba.
7. Kufuridzira mairi mashanu uye kubuda kwezviyero zvishanu. Ita zvikamu makumi matatu kana makumi matatu zvakakwana.

Zvimwe

4 - Chigamba Kick Kudzoka

Mutsoka unotengesa zvakare unonziwo "glute kickback" uye chinangwa chake chikuru ndechokuti glutes. Izvowo zvakare hamstring yakatambanudza. Kana iwe usina bhizimusi, iwe unogona kuita chikamu pasina iyo.

1. Tanga pamativi ose mana nechepakati pebasa rekudzidzira rakapoteredza nzvimbo yakarurama. Bata magumo pasi pemaoko ako.
2. Simudza masimba ako emimba.
3. Chengetedza bheji rako rakarurama rakanamatira uye wedzera chiuno chako chakanaka kuitira kuti chidya chako chive chakafanana nechomukati.
4. Paunenge uine hupamhi hwemabvi, zvishoma nezvishoma iwe urove chitsitsinho chako kusvikira gumbo rakarurama.
5. Bendesa chitsitsinho chako kumucheto wako. Usarega mabvi achiwa.
6. Dzokorora 8 kusvika ku10, kushandura makumbo.

5 - Kutepa Mutemo Wechipiri

Nepo imwe yezvidzidzo zvakanaka kune vatangatanga, mutambo wechipiri wakakoromorwa ndeyepakati yepamusoro. Zvakanakisa kutanga zvishoma, saka iwe unogona kushanda kusvika kune iyi.

Iyo mheto miviri inopikisa maziso yakajeka asi ine simba zvikuru. Inobatsira kutora misungo yako kubva kumativi maviri uye inoyevedza kumashure ekuwedzera kushandiswa.

1. Nhema uchitarisana pasi nemusoro wako kune rumwe rutivi nemakumbo pamwechete.
2. Isai maoko enyu pamwe mushure mamashure enyu, zvakakwirira sezvinobvira.
3. Inhale: Bvisa iwe uri kunze, usimudza dumbu rako kubva pamate.
4. Exhale: Dhonzai pamwe chete, bendai mabvi maviri uye gedai zvitsitsinho kumucheto wenyu mumatatu ekuputika.
5. Inhale: Chengeta maoko ako akabatanidza uye kuwedzera maoko ako shure kwako, achiita kuti muviri wako wepamusoro uwedzere kubva pamate. Panguva imwe chete, tambanudza makumbo ako zvakananga, kumusoro kwepamusoro pemate
6. Exhale: Dzokera kunzvimbo yekutanga nemusoro wako wakatendeukira kune rumwe rutivi.
7. Dzokorora zvitatu zvakazara, kushandura musoro wako kurudyi.

Iko pfungwa yakanaka yekudzivirira kutambanudza kubva mberi nechepamusoro pemutsara kana kutenderera kwemutsoka .

Zvimwe