Kana iwe wakambosimudza zviyero, iwe unogona kunge wakanzwa nezvenzvimbo inotyisa-iyo iyo, nguva iyo muviri wako unorega kuwedzera simba kana kurasikirwa nemafuta nokuti yakashandurwa zvakanyatsoenderana nekushanda kwako.
Kugadzirisa chinhu chakanaka - mushure mezvose, zvinoreva kuti wakanga uchishanda zvakakwana zvokuti muviri wako wakasimba uye unokwanisa kubata basa rako. Rutivi rwakashata nderokuti iwe unogona kunge wakarova munharaunda, mamiriro aunogona kudzivisa nekuchinja kushanda kwako nguva dzose.
Izvozvo zvinoratidzika zviri nyore, asi iwe unosarudza sei kuti uchinje? Izvo zvose zvinotanga nokuziva zvishoma nezvekuti muviri wako unopindura sei zvekushandisa.
Chinoita Kuti Ude Akasiyana-siyana
Kana iwe ukasimudza zvigadziko, zvauri kunyanya kuita zviri kudzidzisa masimba ako kuti ave akasimba sei. Kuti mishonga yako ikure, zvisinei, iwe unofanirwa kuvatsanangurira zvinopfuura zvavanogona kuita. Iyi pfungwa yekuwedzeredza mishonga yako ndeimwe yemitemo inokosha zvikuru yekudzidzisa simba uye simba rinotungamirira mushure mekuita zvakanaka.
Paunotanga kusimudza zvigadziko, zvose zvaunoita zvitsva uye zvinonetsa, saka hazvitoreri maitiro akawanda kana kushorwa kwakanyanya kuita kuti uwedzere. Kana imwe nguva mazamu apera, zvisinei, muviri wako unofananidzwa uye yava nguva yekudzokera kubhodhi kuti ugadzire dambudziko rakawanda.
Nokuti pane zvakawanda zvakakosha purogiramu yesimba - kakawanda iwe unosimudza, chii chaunoita, uwandu hunoshandisa - kune nzira dzisingagumi iwe unogona kuchinja kushanda kwako.
Pasi apa uchawana pfungwa dzekuti iwe ungazviita sei.
1. Shandura Frequency yako
Kakawanda iwe unokwidziridza zviyero kunobva pane rudzi rwekudzidzira uri kuita. Kana uri kutevera purogiramu yemuviri wose , iwe uchada kana zuva rezororo pakati pekushanda. Nokudaro, unogona kusimudza 2 kana katatu pavhiki. Kana uri kutevera chidimbu chekuparadzanisa nekusimudzira misoro yakasiyana pamazuva akasiyana, unogona kusimudza 4 kana kupfuura kakawanda pavhiki.
Kuchinja maitiro aunoita maitiro ako akawanda kuchashandura maitiro ako ekushanda kwako, kukusimbirira iwe kupfuura pepa rako. Mamwe mazano:
- Edza kuparadzanisa nguva dzose . Kuchinja kubva kuhutano hwekudzidzira muviri kupatsanurudza kushanda kuchakubvumira kuita mamwe maitiro uye kuisa pfungwa pane rimwe nerimwe boka remasumbu. Mimwe mienzaniso inosanganisira:
- Kushandura muviri wepamusoro uye muviri wepasi unoshanda
- Alternating push maitiro uye kudhonza maitiro
- Kushanda kunopikisa mapoka emasumbu mumazuva akasiyana
- Edza imwe purogiramu yemuviri . Kana uchinge uchiita tsika yekuparadzanisa, kudzokera kuhutano hwekudzidzira muviri kunogona kuvandudza uye inzira yakanaka yekudzidzira purogiramu yako yekudzidzisa kwevhiki kana maviri.
- Gadzira it up . Iwe haufaniri kuita chimwe kana chimwe. Edza muviri wose wekudzidzira muviri zuva rimwechete uye zvino muviri wakadzika muviri uye muviri wakadzika muviri shure kwevhiki kuitira kuti zvinhu zvifare.
Yeuka kuti iwe haugoni kushanda mishonga imwechete kwemazuva maviri mumutsara, saka sarudza purogiramu yako kuitira kuti iwe ugare uchitora rimwe zuva rokuzorora.
2. Tora Maitiro Ako
Paunenge uchiita maitiro akafanana kakawanda, muviri wako hausi iwe chete unogadzirisa. Uropi hwako hunofananidzwa zvakare, kutora zvakashandiswa kune dzimwe nzira dzekufambisa dzamunofambisa kunze kwekuti muviri wako unofamba nenzira iyo inozivikanwa. Nokuchinja maitiro ako, somuenzaniso, kuita nyundo yekunyora panzvimbo yekugara maitiro e- biceps curl , iwe unoshandisa mishonga yako musumusi nenzira yakasiyana, zvichikubvumira kuti uvhunike mapuranga ako.
Nokuda kwemanzwiro, tarisa kuburikidza nekushanda uku uye zvinyorwa kuti uwane pfungwa itsva dzekushandira mapoka emasumbu akasiyana:
- Mazano Okuwedzera Kudzidzira
- Muviri wepamusoro Kudzidzira Kuwedzera
- Muviri Wekudzidzira Kuwedzera Kuwedzera
- Abs uye Kuwedzera Kwakawanda
3. Shandura Zvawakagadzira
Imwe nzira iri nyore yekukurudzira muviri wako ndeyekuchinja nhamba yemasere uri kuita. Vatangi vekutanga vanogona kuona zvigumisiro necheti imwechete asi asi, apo iwe unowedzera simba, kuwedzera imwe sarudzo kana maviri ichapa dambudziko rakawanda. Zvimwe zvidzidzo zvinoratidza kuti imwe yakagadzirirwa inobatsira sezvikamu zvakawanda (kukupa iwe kusimudzira kukundikana ).
Zvisinei, pane zvakaitika kwandiri, vanhu vakawanda havasimudziri kukundikana uye vanopedzisira vava nemigumisiro yakawanda nekuita zvinopfuura imwe chete.
Zvechokwadi, vangani vanosarudza iwe kusarudza kunobva pane zvinangwa zvako, nguva yakawanda yaunayo nehutano hwako. General mazano anoratidza:
- Nokunyengera kutsungirira: 1-3 seti ye 12-20 reps
- Nekuvaka masimba nesimba: 1-6 seti 8-12 reps
- Nokuda kwesimba guru nesimba: 1-5 seti ye 1-8 reps
Kana iwe uri kuita imwe yakagadziriswa, wedzera chidimbu chechipiri pane zvaunoita uye upe muviri wako vhiki kana maviri kuti uzvienzanise nazvo. Iwe unogona kuwedzera imwe yakagadziridzwa kupfuura nguva apo iwe wakagadzirira kuti uwedzere dambudziko.
4. Shandura Zviyero Zvako uye Reps
Kuchinja huwandu hwehuwandu hwaunoshandisa uye nhamba yezvokudzoka ndeimwe nzira yekuita kuti simba idzva riwane uye kuchengeta zvinhu zvinofadza. Nzira iri nyore yekuudza kana inguva yekushandura ndeyokuchengeta gwaro rekushanda kwako. Kana ukacherechedza unogona kuita zvakanyanya kupfuura zvakare, wedzera uremu hwako uye udonhe reps yako kumashure kwaakambove kana kuti pasi.
Iwe unogonawo kuchinja rudzi rwekushora kwaunoshandisa. Kana iwe wakanga uri pamashini, edza kusunungura zvisikwa. Kana iwe kazhinji uchiita zvisikwa zvepachena, edza tambo kana mahwindo ekufambisa. Zvaunodzidzira zvichanzwa zvakasiyana uye iwe uchabatanidza musimba mako mushure mutsva.
Kune vanotanga, nyanzvi dzinokurudzira kushandura kuchinja zviyero zvako uye zvekare pavhiki. Pasi pane muenzaniso wekuti ungashandura chirongwa chinotanga sei chekutanga kutanga kwemavhiki matanhatu:
- Mavhiki 1 na2 - Tanga purogiramu yemuviri wega wega, kuita rimwe nerimwe maitiro ekudzokorora gumi nemutengo unorema
- Vhiki yechitatu - Wedzera uremu hwe5-10% uye kuderedza kudzoka kwako kusvika kune 8. Kuenzanisira, kana wakanga uchiita biceps curls ane 10 lbs, iwe ungawedzera kurema kusvika pa12 lbs uye kuita 8 reps (Cherechedza: kana iwe unogona kuita zvinodarika makumi maserezve, wedzera uremu hwako kusvikira uwana kushorwa iwe unogona kungosimudza 8 nguva)
- Svondo 4 - Chengetedza zviyereso zvakafanana, asi wedzera reps yako kubva pa8 kusvika ku10
- Svondo 5 - Wedzera kuburitsa kusvika 12
- Vhiki 6 - kuwedzera uremu kune imwe 5-10% uye kudonha kusvika kumasere 8 zvakare
Izvi zvinongova muenzaniso, saka teererai kuchinja kwenyu pane purogiramu yenyu uye chii chinonzwisisika iwe uye zvinangwa zvako. Yeuka kuti kushanduka kupi zvako, kunyange kechidiki, kunogona kuita mutsauko.
5. Shandura Nzira Yako Yokudzidzisa
Kana iwe uri wekutanga, iwe ungada kuve wakanyatsogadzirisa nekuchinja kwako. Kuchinja kukuru kunogona kukonzera kukuvara kana kusuruvara uye iwe unoda nguva yakawanda kuti udzidze maitiro uye ushandise kusimudza zvisikwa. Kana iwe uchitanga nehutano muviri wose, unogona kugara uine izvozvo kwemavhiki mashomanana usati wapinda mune zvakasiyana-siyana zvekudzidzisa.
Kana iwe uine vhiki shomanana kana mwedzi yekudzidziswa pasi pebhanhire rako, wakagadzirira kuwedzera kuchinja kukuru, sekushandura mafaira ekushanda kwako. Pasi pane mienzaniso mishomanana yekuita izvi:
- Drop sets : Mushure mekunge mazadza zvose zvamunoita uye muchizadzisa kukundikana, kuderedza uremu hwako kupedzisa zvakagadzirirwa nezvimwe zvishoma zvekare. Dzimwe nyanzvi dzinokurudzira kuita imwe yezvigonho zvemahotera uye kungozviita maitiro e 2-3 maitiro kuitira kuti urege kudzvinyirirwa nekukuvara. Iwe unogona kuedza kutsvaga nzira iyi yekudzidzisa kuti uwane izvo zvinokubatsira iwe.
- Piramidi Kudzidzisa : Rudzi urwu rwekurovedza runosanganisira kukura kana kuderedza zviyero zvako uye reps nechidimbu chimwe nechimwe. Semuenzaniso, kuita imwe yezvipfeko zvine uremu hwekureruka kwemasvondo gumi nemashanu, uchishandisa uremu hunorema uye uchiita zvakare reps 12 kuti uite zvinotevera uye wobva wapedzisa nemutoro wako wakareba we 8-10 reps.
- Inoshevedzera : Supersets inosanganisira kuita chimwe chiito chekuvhima pakarepo inoteverwa neimwe isina kuzorora. Iwe unogona kuita maviri kana kupfuura maitiro ekutsvaga boka rimwechete remasumbu kana kushanda kune mamwe mapoka emasumbu. Mimwe mienzaniso:
- Superslow Training . Iyi nzira yekurovedza inosanganisira kuita rimwe rega pane nguva shoma, kazhinji 8-10 seconds. Rudzi urwu rwekurovedza runonetsa zvikuru, nekuda kwepfungwa nemuviri. Kunyanya kuisa pfungwa pachimiro chinhu chikuru chekudzivisa kukuvadza nekudzidzira kunonoka.
- Kudzidzisa Kuparidza . Rudzi urwu rwokurovedza runosanganisira kutarisa chikamu chechikamu chemuitiro umwe neumwe, sekuderedza uremu panguva ye biceps curl. Nokuda kweiyo nzira yekurovedza, iwe unowanzodikanwa nemumwe wako kuti akubatsire kusimudza uremu panzvimbo yekuti iwe unokwanisa zvakare kutarisa pane kufamba kwechikwata.
- Kudzidzira Dunhu : Kuita basa rekudzidzisa maitiro kunogona kuva nemafomu akawanda - masimba ose ekudzidzisa, cardio yose kana kusanganiswa kwezvose. Mhedziso ndeyekufamba kuburikidza nekudzidzira kwakasiyana siyana, imwe pashure peimwe, kune imwe kana kupfuura mamwe mashepu. Iwe uchawana mienzaniso yakasiyana-siyana mune dhesi ino yekushanda-kudzidzira maitiro.
Ndingaziva Sei Zvandinofanira Kuchinja?
Kutarisa pane zvese zvaunosarudza iwe unogona kufunga - ndinofanira kuchinja zvose izvi here? Uye kana zvisina kudaro, ndeipi ini ndinofanira kusarudza? Yeuka kuti zvose izvi zvikamu-nguva, zviyereso, reps, seti uye nzira yekudzidzira - zvakabatana. Kuchinja chimwe chekudzidzisa kwako kungada kuti iwe uchinje vamwe kuti zvinhu zvibate. Chengetedza zviri nyore kuburikidza nekushandura chikamu chimwe chete uye kubvumira muviri wako kuti upindure pane izvozvo. Nokufamba kwenguva, uchadzidza zvakawanda pamusoro pemuviri wako, zvichikubvumira kuti uchinje nyore nyore.
> Sources:
> American Council on Exercise. (2003). ACE Personal Trainer Manual, 3rd Edition . San Diego, CA: American Council on Exercise.
> Hass, Chris J., et al. Single kubatanidza yakawanda inotarisa munguva refu yekureruka. Med. Sci. Mitambo Inobatsira, Vol 32 (1), Jan 2000.