Kana mafudzi ako aigona kutaura, vangatii kwauri ikozvino? Hungu, izvozvo zvinonzwika somubvunzo unobvunzurudza chese ("Ndeipi chigadzirwa chekicheni iwe ungazova?"), Asi funga nezvazvo. Pfudzi rako rine imwe yematambudziko akawanda mumumuviri uye, apo isu tose tinoda mafudzi akakurumbira, zvinotonyanya kukosha kuvachengetedza vane utano uye vakasimba. Chinokosha ndechokushanda nzvimbo imwe neimwe yemisumbu - mushure mokumhanya, pakati nepakati mukati-mutsva - zvine maitiro akasiyana-siyana kubvira apo hakuna rimwe basa rinotarisa zvose zvitatu nehuwandu hwekuwedzera.
Nevefudzi rose rinoshandiswa kunze uko, ndeipi iwe unofanira kunge uri kuita kuti uwane zvakanyanya mubasa rako refudzi? Nenguva isipi, haufaniri kufungidzira nokuti boka reACE rakawanda revatsvakurudzi rave rakanyatsoongorora maitiro ekufambisa mafudzi aungaita kuitira kutarisa zvakanaka uye kuramba wakasimba.
1 - Pamusoro Dumbbell Press
Musoro wepamusoro makambani ndiro chingwa nehutu hwemamwe mapepa ega ega, kuenda-kushandiswa kwekushanda kwemadhora. Chii chinoita kuti iyi ive yepamusoro-soro pamapfudzi inofamba ndeyokuti inoshanda zvose nepakati nepamberi deltoids, saka unowana zvishoma zvishoma buck yako.
Nzira Yokuzviita
Zviri nyore kutarisa kunze kweiyo uye rega zvikwereti zvako zviwe pasi pasi pamafudzi. Pane:
- Maoko ako anofanira kutarisa semagariro emagumo pakutanga kwekudzidzira, zvipfeko zvakakotama pamakona anenge 90-degree uye zviyero pa-nzeve-yepamusoro.
- Dhinda zvinyorwa zvepamusoro uye, kana uchidzoka pasi, dzoka kune icho chinangwa-post chinzvimbo.
- Shandisa uremu hwakawanda sezvaungagona, asi chengetedza nheyo yekudzivirira kuti usapinda shure.
- Bharbell Inomusoro Press
- Kushandiswa Kumusoro Chekisi
- Arnold Press
- Rimwe Simba Kumusoro Press
2 - Pamberi Kumuka
Pamberi pekumuka kune imwe yemaitiro epamuviri yekuita, nechinangwa chikuru pane anterior deltoid, kana mberi kwepafudzi. Chimiro chechimiro chemuitiro uyu ndechokuti zvakaoma sei kukwidza mutoro wakananga kumusoro pamberi pako, ndicho chikonzero chimwe chete iwe unoshandisa kuderera kuduku kwechiito ichi pane mamwe mafudzi ekudzidzira.
Nzira Yokuzviita
- Tanga nechisimba chakasimba nemakumbo nechokuputika-hupamhi zvakaparadzana uye sunga iyo abs kuitira kuti iwe usasungira zvisikwa.
- Simudza zvigadziko kuti uzvibatanidze zvepamusoro, kuchengetedza maoko zvakananga, asi zvikwereti zvinononoka.
- Kana zviuno zvako zvichifamba panguva iyi, iwe unogona kuderedza uremu hwako kana kumira nerutsoka rumwe kuti uchengetedze ruvara.
Kusiyana
- Dzorera mberi kumutsa bhora
- Akagara pamberi achitarisa bhora
- Pamberi pekumutsa neveve dumbbells uye boka rinopikisa
3 - Kurwisa Mitsara
Kana usina kumbobvira uchinzwa nezveizvi, zvimwe iwe hausi woga. Kurwisa tambo ndiyo imwe yenzira dzemazuva ano dzekushanda muviri nemutauro usina kujairika kuti uwane basa rakanyanya. Pfungwa iyi ndeyekuti tambo mbiri mbiri dzakabatanidzwa pane (yakawanda) chinyararire chakasimba uye iwe unozvizunguzira uye zvichidzika.
Chii chakakosha pamusoro pekuita izvi ndeyekuti inonyanya kutsvaira mberi kwemafudzi uye, kwete izvozvo chete, asi une maitiro akawanda emukuru wekutanga pamwe chete neyuwo zvakare. Izvo zvakaoma sei kutama uku kunobva pane zvinorema uye kureba tambo dziri.
Nzira Yokuzviita
Ikokudzidzira kwekutanga nekunetsana maitiro kunonzi mafungu:
- Tora tambo muruoko rumwe norumwe pahupamhi hwemaoko pamberi pako.
- Tsoka dzako dzakange dzakaparadzana nemapapiro akaparadzaniswa, mabvi akadzikamisa uye muviri wakashongedzwa.
- Tanga nekusimudza tambo imwe muchikwata chinoputika, zvino shandura kune rumwe ruoko, enda nokukurumidza sezvaungagona.
- Dzokorora makumi matanhatu kana kupfuura.
Iwe unogona kuita zvimwe zvakasiyana-siyana zvekudzidzira, kusimudza mabote maviri panguva imwe chete, somuenzaniso, kana kuayambuka iyo kune dzimwe nzira dzakasiyana, zvichiita izvi muviri wose unyanzvi.
Iwe unogona kuwana izvi pane zvekuita zvemukati mako kana kuti imwe nzvimbo yeWatchFit studio. Kana iwe usingakwanisi kuvawana, usanetseka ... kune zvakawanda zveimwe mafudzi ekudzidzira kuti uchengetedze iwe.
4 - Pushups
Ah, iyo inotyisa pushup . Isu tinowanzotarisa pamusoro pekufamba uku sechimwe chechifukidzo chechifukidzo, asi mapepa anowanzobatanidzwa mune izvi, kunyanya anterior deltoid. Inobhadhara kusimbisa mberi kwe deltoids inofambisa sepamberi inomutsa kuitira kuti iwe uwedzere kukunda pushups.
Chinhu chikuru pamusoro pushups ndechekuti kune maBhaibheri akawanda, anenge aripo anogona kuwana imwe inoshanda kwavari.
Nzira Yokuzviita
Chinokosha pushup yakakwana chiri mumuviri wako.
- Maoko ako anofanira kunge ari pamusoro pepfudzi-kuparadzaniswa uye kurudyi kune mapepa.
- Pasinei nokuti iwe uri pamabvi ako kana pamagunwe ako, mushure mako unofanira kunge wakadzika uye musoro wako unofanira kunge uchienzanirana nemukona wako.
- Paunopinda mukutora kwako, usaisa musoro wako kana kumira mukati. Chengeta zvinhu zvose zvakananga uye zvakaderera kusvika pane zvaunogona, kutora chidimbu kumubhedha kana uchikwanisa.
- Paunosundira kumashure, usavhara zvidzitiro kana kumbomira, asi enda uchienda kunzvimbo yako inotevera.
Iwe unogona zvakare kuedza izvi pushup kuchinja s uye kuchinja kana, kana iwe uchida dambudziko, edza iyi Pushup Fitness Test .
5 - Diagonal Lateral Simuka
Kana iwe uchida chaizvo kutarisa nepakati pemapfudzi, kambani yakanyanyisa kunyorera inobata. Iwe unogona kushandisa nyore boka rekumanikidza kutama uku, sekuratidzwa, kana iwe usina michina yemashini kana iwe uri kufamba.
Nzira Yokuzviita
Chinhu chinoita kuti izvi zvive basa rakanaka ndezvi:
- Chengetedza bhodhi yako zvishoma nezvishoma zvakakotama musangano. Iwe hausi kuti ivharwe, uyewo hausi iwe unoda 'floppy yakafa shiri' kana kusunungura mahara.
- Sezvaunosimudza uremu, simudza chete kuti uzvibatanidze.
- Edza kuchengetedza kukanganisa kwakakwana pane bhanti kuti, apo iwe unoderedza ruoko rwako, kuchine humwe kurwisana muboka.
Kusiyana
- Kufambisa Kunomutsa Dumbbells
6 - Dips
Nepo kuvhara muviri kunoshamisa kushandiswa kwetatu , iwe unogona kunge usingazivi kuti ivowo vanoita kuuraya kune mapepa. Dhipatimendi inotarisa mberi kwepfudzi kupfuura yepakati kana yepashure, asi iwe unoda kushanda nenzira yako kusvika kune idzi. Iwe unogona kutanga nemakumbo achishandisa bhenji kana sachigaro kuti uwane simba nekutsungirira. Kana iwe uine zvinetso zvefudzi, ndingadai ndisingabvumi kuputika sehosha.
Nzira Yokuzviita
Kunyanya kunetseka nekuputi ndiko kuchengetedza muviri wako kuti urege kukuvara. Izvo zvakakosha pamapfudzi uye nekutengesa asi, zviitike zvisina kururama, uye iwe unowanzoisa pangozi kukuvadza mapepa ako.
- Chengetedza nheyo yako yakashongedzwa mukati mekushanda uye unobatanidza mapepa epafudzi pamwe chete kuti uchengete bhandi rako repafudzi rakasimba uye rakagadzikana mubasa rose.
- Chengetedza zvishoma mberi zvakasimba kuti urege kuisa kuwedzerwa kunetseka pamazamu emufudzi.
- Ingovhara chete kusvika apo iwe unonzwa uchitaridzika zvishoma. Chero chakasara uye iwe unogona kukuvadza kukuvara.
Kusiyana
- Dips on a chair / bench
- Dips with leg extension
- Dips on the Ball
7 - Yakarurama Row
Mitsara yakarurama dzimwe nguva inotora mhirizhonga yakaipa mune zvekuita basa nokuti vamwe vanhu vanofunga kuti vanogona chaizvo kuva vakaipa kumapfudzi. Ongororo yeACE yakawana kuti mitsetse yakarurama inonyanya kukosha pakushanda pakati pe deltoids, asi kana iwe ukavaita nenzira yakarurama.
Nzira Yokuzviita
Zviri nyore kushandisa nzvimbo yakashata, kuisa mapepa ako pangozi nemabasa aya. Iwe unogona kudzivisa kukuvara nekushandisa zvakanaka fomu.
- Kubata barbell kana dumbbells, tanga netsoka mapepa-kuputika kunze, abs kusungwa.
- Bend the elbows uye uise huremu huchienda kuchipfuva, unenge uchidzikisa muviri.
- Ingoita uwandu hwemakumbo nemafudzi. Kazhinji kazhinji, vanhu vanowedzera uremu kuti vawane mapapiro, asi mapepa emufaro ndiyo nzira yakakwana yekuita pakati pe deltoids.
Kana uine zvinetso zvepfudzi, ita basa iri uye enda kune inotevera.
8 - Bent Arm Lateral Inomuka
Bent armal lateral inomuka ndeimwe yepamusoro inoshandiswa yekushanda pakati pe deltoids, kunyange zviri nani kudarika mitsetse yakarurama yapfuura. Iyi ndiyo nzira yekuchengetedza yakachengeteka kune anenge munhu wese uye kuva nemaoko akadzikamisa kunokubvumira kushandisa soro rinorema.
Nzira Yokuzviita
Chinokosha chekufamba uku, sekunyanya maitiro epafudzi, iri kushandisa fomu yakakwana kuti iite zvose zvakanaka musumbu dzemuviri uye dzinokudzivirira kubva pakukuvara.
- Chengetedza zvidzitiro zvakakotama pamakiromita makumi mapfumbamwe mukati memutambo.
- Mafudzi ako anofanira kuita sehinge, achisimudza maoko kubva kumativi uye kungoenderana nehutano.
- Chengetedza makumbo acho zvakananga uye akagadziriswa mukati mekufamba.
- Kana iwe uchifanira kuvhara zviyero, huremu hwako hunogona kunge hwakaremera.
Kusiyana
- Kufambisa Kunomutsa Dumbbells
9 - Wedzera Row
Imwe nzvimbo yatinowanzokanganwa kutarisa pane iyo yekusimudza shure kana kuti chikamu chemashure chezvikwata. Somugumisiro, izvi zvinowanzowedzera simba panzvimbo yefudzi, zvichitiisa pangozi yekukuvara. Iyo yakatsvaga mutsara yakakwana yekushandura mapepa ari kumashure, zvichiita izvi zvinofanira kuva chero kupi zvako kwakapoteredza mafudzi.
Nzira Yokuzviita
Chikanganiso chimwe chete ini ndinowanzoona nemabasa aya vanhu vari kuedza kuvhara zviyero, vachitora zvidzitiro zvakapfuura. Iyi haisi iyo nzira inonyanya kukosha yekuita basa iri, rinokuisawo panjodzi yekukuvara. Kushandisa fomu yakarurama kuchakupa mhinduro dzakanakisisa.
- Pinda munzvimbo yakatsika, kana pane bhora, sezvakaratidzwa, kana kushandisa bhenekisi yakagadzika pa 45 degrees.
- Dzvinyai mapepa epafudzi pamwe chete kana iwe uchikotamisa zvidzitiro uye uzvikwevera chete kusvika pamapfudzi.
- Inochengetedza maitiro akajeka uye musoro mukuenzanirana mukati mekuita.
Iwe ungangodaro usingashandisa uremu zvishoma nemabasa aya kupfuura kune mamwe mafudzi anofamba.
Kusiyana
- Pamisara mikuru nemabhande
10 - Rear Delt Flies
Nyeredzi dzemhuka dzinomuka, kana dzimwe nguva dzinonzi mhirizhonga dzinoshandiswa, ndeyekuita basa guru rekutarisana nechekunze kwemafudzi uye, sebhonasi, iwe unoshanda zvakare kumusoro.
Nzira Yokuzviita
Chinokosha nekufamba uku hakusi kuisa zviremba kumusoro zvakakwirira asi, pane kudaro, uzvikwidzire zvishoma nezvishoma uye ugobatana nehana. Vanhu kazhinji vanofunga kuti vanoda kutora zvidzitiro zvakapfuura mumoto kuti vaite basa rinoshanda, asi huwandu hwekufambisa kazhinji hudiki.
- Chengetedza zvidzitiro zvishoma zvishoma zvakanyungudutswa mukati mekushanda, panzvimbo pokuvhara.
- Edza kutungamira nemakumbo uye kuvhara mapepa emafudzi pamwe chete paunosimudza maoko.
- Chengetedza musoro mukuenzanirana nemuviri uye kumashure kwakananga kuburikidza nebasa racho.
Kusiyana
- Rear delt inobhururuka nedumbbells uye boka rinopikisa
- Rear delt squeezes
- Rimwe ruoko rekupedzisira delt rinomutsa
- Rear delt inomutsa neboka