Nharaunda Yokukurumidza Kukurumidza Kuedzwa Inoratidza Mazuva Anoramba Aripo
Unozvikudza here kuti iwe unogona kuramba uchienda nevabereki vako paunenge uchifamba? Kana zvakadaro, ichi chiratidzo chinoratidza kuti une makore mazhinji achiri mberi kwako. Zvidzidzo zvinoratidza kuti makore makumi matanhatu nemashanu apera, kufamba kwako kwekufamba kwepanyama yako ndeyekushamisa kunoshamisa kwekugara. Kuyera kunonoka kwepamusoro pfupi, zvakadai pamativi ose (13 mamita kana mamita mana) chinhu chinobatsira vanachiremba kuisa kurapa kwakakodzera uye kutarisira zvinangwa zvevanhu vakwegura.
Kufamba Kwekufamba Kunofanotaura Upenyu Hurefu
Chidzidzo chikuru chakacherechedza kukurumidza kwekuzvarwa kwevanhu 34 485 avo vane makore makumi matanhatu nemashanu kubva kune makumi mapfumbamwe akadzidza. Izvi zvidzidzo zvakatevera zviitiko zvemakore gumi nemaviri kana kupfuura, panguva iyo inenge imwe hafu yevatori vechikamu vakafa. Vakawana kusagadzikana kwekuti vanhu vakagara kwenguva yakareba sei uye vangave vachikurumidza kana kuti kunonoka kukurumidza kukurumidza:
- Avo vaifamba zvakasununguka pamakiromita 2,2 paawa (27:16 maminitsi maira imwe chete kana 1.0 mita pamusi wechipiri) kana kukurumidza vaigona kurarama kwenguva yakareba kudarika zvaizofanotaurwa nezera uye zvepabonde chete.
- Vaya vaifamba zvakananga pamakiromita 1,8 paawa (33:30 maminitsi nemaira kana 0.8 mamita kwechipiri) vangangodaro vachirarama mavhareji ehupenyu hwezera ravo uye zvepabonde.
- Vaya vaifamba zvakananga pamakiromita 1,3 paawa (46:09 maminitsi imwe chete kana 0.6 mamita pamusi wechipiri) vaiva pangozi yakakura yekufa kwekutanga.
- Kupfupika kupfuura upenyu hwakatarisirwa hupenyu hwakaratidzwa kune avo vaifamba zvishoma nezvishoma uye zvishoma nezvishoma.
Chidzidzo chacho chaisanganisira shanduro huru yezera, zvepabonde, dzinza / dzinza, uye mamwe masangano uye kuponeswa kwemuviri kwevadzidzi vose kwakafanana neyevanhu vemuAmerica vakawanda. Vakatarisa kuti pangave kune zvimwe zvinokanganisa zvakajairika kune zvidzidzo zvinotora vanozvipira vane hutano hwakanaka, zvakadai sokunyora vanhu vashomanana vane demoa yakadzama.
Vatsvakurudzi vakaona kuti nekuda kwekuti munhu anofamba zvishoma nezvishoma, hazvirevi kuti havangararami hupenyu huripo kana kuti huwandu hupenyu hunowedzera. Izvozvo zvinogona kuvimba nomunhu.
Chii Chinojekesa Kufamba Kwako Kokufamba Sezvaunoita?
Kune zvikonzero zvakawanda zvekuti vanhu vanofamba zvishoma pakudarika. Kufamba ibasa rakaoma rinoshandiswa nekuchinja kune maitiro akawanda emuviri. Iwe pachako ungangodaro funga nezveArthritis inobata mahudyu ako nemabvi sekutadzisa kufamba kwako. Asi iwewo unofanirwa kuva nemapapu nemwoyo zviri kushanda zvakanaka. Uropi hwako nehutano hwemagetsi zvinofanira kushanda zvakanaka kutumira mameseji kumisungo kuitira kuti vashande nenzira yakarongeka uye kuchengetedza maitiro uye kuenzanisa sezvaunofamba.
Iwe unongotarisa mazano ekufamba nekukurumidza kuti uone kuti zvinotora baseline yemuviri weutano , simba, uye kuenzanisa kukurumidza. Kufamba kwako kwepanyama kana usina kuedza kufamba nekukurumidza kunosanganawo nehutano hwako hwose.
Kufamba zvishoma nezvishoma zvinowanzorevawo kuti uri kufamba zvishoma uye uchiwana zvishoma zvese zvekuita basa. Pasina basa rekuita muviri, unoshandiswa . Izvi zvinogona kutungamirira kune kuderera kunowedzera. Iwe unofamba uye unofamba-famba zvishoma nezvishoma uye iwe unokwanisa kuita kudaro unorega.
Kuzvidzivirira kunotungamirira nguva yekuponesa varombo.
Ko Kungokurumidza Kupedzisira Kushandiswa Sei?
Kana iwe nachiremba wako vari kuita zvisarudzo pamusoro pezvipi zvinorapwa uye kurapwa kunogona kukubatsira iwe pazera rekukwegura, kuziva kuti iwe unogona kurarama kwenguva yakareba sei kunogona kuva chinhu. Unogona kunge uchida kutora chirwere chinotyisa kana kuvhiyiwa chinoda nguva refu yekudzorera kana iwe uchifunga kuti une makumi emakore akasara kuti ararame.
Iwe unogonawo kuva wakashinga zvikuru nekuzvitarisira iwe uye kutevera mazano ekurapa ekudzivirira kana iwe uchiziva kuti une makore akawanda ane utano mberi kwako. Kana gait yako inokuratidza kuti uri pangozi yakawanda, iwe nachiremba wako ungashanda pazvinhu zvinogona kuderedza dambudziko rako rehutano nekuvandudza mamiriro ako.
Kana iwe nachiremba wako ona kuti uri kufamba zvishoma kudarika iwe wakanga uri gore kana maviri apfuura, zvinogona kutarisa kutarisa hutano hwako zvakadzama, zvichida kuwana mamiriro asina kumboonekwa.
Kune dzimwe nzira iyo vanachiremba vanoshandisa kuongorora maitiro ako angangodaro, mamwe acho angave ari nyaya yekutonga pane chimwe chinhu chavanogona kuchiyera. Kufamba nekukurumidza chimwe chinhu chiri nyore kuyerwa muhofisi kana paimba yevhisi ine chinguvha chete. Zvinotora nguva yenguva iyo munhu anotora chiyero, uyo asingafanirwi kuva mudzidzisi.
Gait Speed Test
Vatori vechikamu mune zvidzidzo zvakabudisa mitsara iyi havana kuziva kuti kufamba kwavo nekukurumidza kwaive chinhu chakakosha, saka vakanga vasingambove vachiedza kufamba nekukurumidza kudarika zvakajairika. Icho chichava chikonzero kana iwe uchiedza kuyera iwe pachako kufamba nekukurumidza. Iwe unogona kukumbira mumwe wako kana shamwari yako kuidzika kanoverengeka kwemazuva akasiyana-siyana kuti uwane sarudzo iri nani, kukanda kunze kwepamusoro kana kuverenga zvakadzika.
Iwe unogona kuedza kushandisa treadmill uye ona nguva iyo inonzwa yakasununguka uye yakasikwa kwauri kuti uenzanise nhanho inoyera inofamba kwema 13 mamita. Kuti ushandise mamiro gumi nemaviri ekufamba, unozoparadzanisa nhamba dzemasekondi ne4 kuti uwane mamita pamusi wechipiri.
Vatsvakurudzi vakabudisa tafura nemagrafu zvevarume nevakadzi vanovaratidza kuti kutarisira kweupenyu hwemukati kwakasiyana papi nekufamba kwemafambiro ekufamba. Izvi zvinoratidzwa mumamita kwechipiri. Nekufamba makumbo gumi nematanhatu, iwe unotora nhamba yemasekondi kuti upedze uye ugovane nayo ne4 kuti uwane mamita pamusi wechipiri. Kana iwe iwe nguva uchifamba nemamwe maitiro, hezvino kuti iyo nhamba inoshandura sei:
- 0,2 mamita kwechipiri: 0.4 maawa paawa kana 300 mamiriyoni
- 0.6 mamita kwechipiri: 1.3 maawa paawa kana maminitsi zana nemairi
- 0.8 mamita kwechipiri: 1.8 maawa paawa kana 33:30 maminitsi nemaira
- 1.0 mamita nechipiri: 2.2 maira paawa kana 27:16 maminitsi nemaira
- 1.1 mamita pamasere: 2.5 maira paawa kana maminitsi makumi maviri nemairi pairi
- 1.4 mamita pamusi wechipiri: 3.1 maira paawa kana 19:21 maminitsi nemaira
- 1,6 mamita pamasere: 3.6 makiromita paawa kana 16:40 maminitsi nemaira
Unogona Kufamba Nokukurumidza Kureva Upenyu Hwako Here?
Uku kutsvakurudza hakuratidzi chikonzero uye chiitiko. Zvisinei, kuvandudza hukama hwako hwepanyama kunobatanidza nekurarama hupenyu hurefu. Kana iwe uchichengetedza kana kuvandudza mafungiro ako paunenge uine makore, unogona kuderedza ngozi yako yehutano uye kufamba kwako kwepanyama nekukurumidza. Kana kufamba uri nzira yako yakanakisisa yekurovedza muviri, unogona kuvaka hutano hwemwoyo nekufamba kwenguva kwemaminitsi makumi matatu kana kupfuura mazuva mazhinji vhiki, ichida kuita zvishoma zvishoma nemaminitsi 150 pavhiki. Muchiitiko chacho, unogona kuvandudza mararamiro ako ekufamba.
Mukuwedzera pane chimwe chinhu chinonzi aerobic, iwe unofanirwa kuita mabasa anosimbisa musimba maviri kana kupfuura mazuva evhiki. Kana iwe uri pangozi yekugumburwa, iwe unofanira kuita maitiro anochengetedza kana kuvandudza mararamiro ako.
Kana iwe uine chirwere chisingaperi chisingakubvumiri kuti uite zvishoma-zvakanyanya aerobic, iwe unofanirwa kuedza kuve sekuita muviri sezvaunokwanisa kuita. Taura nechiremba wako pamusoro pezvinhu zvipi zvakakosha iwe.
Shoko Rinobva
Hazvina mhosva kuti kufamba kwako kwakadini, iwe unogona kutora matanho ekuderedza utano hwako hwehutano nekuvandudza mikana yako yekurarama hupenyu hurefu uye hupenyu. Kana iwe unofamba nenzira yakangoerekana yakakurumidza, usazorora pamararamiro ako. Iva nechokwadi kuti uri kushandisa zvakanakisa zvese zvekudzivirira zvinotungamirira kune mamwe makore ane utano huri mberi. Kana iwe wakangobata pamba, ikozvino inguva yakakura yekushandira muviri wako wenyama usati wanyatsobatikana mune chikamu chitsva chehupenyu.
> Sources:
> Basa Rokuita Mirayiridzo yevaAmerica, Chitsauko 5: Active Vakwegura Vakuru. HHS Office yezvirwere Kudzivirira uye Utano Kukurudzira. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx.
> Studenski S, Perera S, Patel K, et al. Gadzirisa Kubva uye Kuponeswa Muvanhu Vakwegura. JAMA: iyo magazini yeAmerican Medical Association . 2011; 305 (1): 50-58. doi: 10.1001 / jama.2010.1923.