Bhuku rebazi rinowedzera hutundu hwechipfuva pamwe chete ne- triceps yekushure kwemaoko uye mberi kwemasumbu emafudzi.
Iwe unogona kuita chiito ichi ne barbells kana dumbbells - kana ne Smith machine, iyo inomanikidza nzira ye barbell uye inoita kuti basa racho rive nyore nyore. Zvimwe zvakasiyana-siyana zvinosanganisira kutengesa kana kuderedza bhendi kuti kusimbise mutsara wepamusoro kana pasi.
1 - Nzira Yokuitei Bhenic Press
Kana iwe uri kudzidzira kukwikwidzana nesimbalifting, unofanirwa kuonana nemudzidzisi wevadzidzisi wekudzidzisa iwe pachako.
Kutanga Position
- Nyare pakadzika pabhenji pasi pechikwata chinotakura bhar. Maziso ako anofanira kuva akaenzana nechepamberi kweyodhidhi rack uprights.
- Nyota, mapepa, uye musoro zvinofanira kunge zvakadzika pamabhenekeri nemaitiro mashoma (asina kwaakarerekera) bendhe mumupendero. Mapefu anofanira kunge akarembera pasi uye zvakaparadzana zvakasiyana.
- Edzai mapoka mashomanana musina zvimwe zvigadzirwa zvekudziya uye kuti uwane kunzwa kwebhari.
- Kana wakagadzirira kuwedzera uremu, gadzirisa mahwendefa akaenzana emabhodhi kune bhari uye uzviise iwe pachako pakusimudza.
- Bata bhari nemagunwe ako kune kunze kwechibato chako chakavharwa, kunyanya kubata, nemaoko zvishoma zvakapfurikidza nebandauko-yakaparadzana. Iko kwemaoko ekumusoro inofanira kunge inenge anenge madhigirii makumi mashanu kusvika kumutumbi.
- Kana iwe usingashandisi bhenji yakanyatsodhinda reck rack, bhendi yepamusoro bhenekeri inogona kushandiswa ne dumbbells kana chiedza barbell. Kana iwe unogona kushandisa Smith machine.
- Kana iwe usingagadzikane nemakumbo pasi pasi nekuda kwemakumbo mafupi, shandisa mabheji kana uremu hwemaresi pasi petsoka kuti uwedzere hupamhi panzvimbo yekuisa mitsipa pabhenchi, izvo zvinoderedza kugadzikana.
2 - Itai Mafambiro
- Bvisa ibhutiro kubva pavharo uye uvhare mabheti kunze kwekuti udzikise bhari kuenda kuchipfuva pazera reko. Usafambisa bharati mu arc kubva pavhara zvakananga kusvika pachipfuva. Neina Smith, iwe haugone kuita izvi; iyo nzira inongorambidzwa.
- Tora kufema kwakadzika nekusimudza bharu kumusoro kwechifuva nemaoko akawedzerwa, kubudisa simba paunenge uchisimudzira kumusoro uye uchirongedza nguva dzose panzvimbo imwe chete padenga. Usatarisa bhari; teerera pane denga.
- Dzorera bharati kumusoro kwepamusoro pebhokisi uye dzokorora basa racho.
- Kana iwe uchinetseka pamusoro pekubatana kwepafudzi, usaderedza bhar kusvikira ikozvino kuti chikamu chepamusoro chemaoko chinowira pasi apa zvakafanana.
- Kuti uzvienzanise kuita bhenji rekunyora, uye kana uchizosimudza masero akaremara, tora rubatsiro rwe "spotter" uyo anomira kumashure kwechigadziro uye anobatsira nebhari apo unonetseka kusimudza.
- Kuti apedzisire, shandura bhari pane rack kubva panzvimbo yakavharwa kunze. Simbura bharari kumashure zvishoma nezvishoma kusvikira iwe uchinzwa mhepo yakadzika, uye udzikise bhari kuenda kune imwe nzvimbo. Usaedza kurova rack iripo zvakananga. Kana ukashata, unogona kurasikirwa nekugadzirisa, izvo zvinogona kuva nengozi.
3 - Check Points
- Kana iwe uchida kusimudza masero akaremara, unofanirwa kukumbira mumwe munhu ane ruzivo kuti "aone" iwe nekupa rubatsiro kana zvichidiwa.
- Bheni kudzvinyirira kunogona kuva nengozi. Iva nechokwadi chekuti nzira yebhari haisi pasi pamuromo uye mumutsipa wechirwere kana uchisunungura kana kunyorera bhari. Izvozvo zvinoreva kuti iwe unofanira kutakura uremu "kubva" uye "kusvika" chigadziko kubva pane zvigadziri zvakasimbiswa uye kwete pasi pasi pamutsipa uye chiso.
- Iko kusungirirwa pabhari kunowanzove yakakura zvakakwana kuitira kuti zvigunwe zvembiru zvive zvishoma pamakona akakodzera uye zvigaro mumhepo inofanirana. Kushongedza zvishoma kana kuderera kunogona kushandiswawo nekuziva.
- Iwe unogona "kuvhara" zvipfeko zvako, zvinopesana nezvimwe zano rekuchengetedza iro rinowanzosvibiswa. Ingova nechokwadi chokuti haufaniri kuvhara kunze kamwe kamwe kana kupfurikidza.
- Ruoko rune ruoko runofanira kunge rwakanyanyisa uye runoita zvigunwe zviduku zvinowanikwa pasi pebhari uye nepamusoro pemisoro yeminwe. Usaisa zvigunwe zvemberi kumashure kwebhari kana kuvhara pasi peminwe.
- Chengeta chiuno chako uye uende wakadzika pamabhenji nemakumbo apamhidziro pasi pasi kuti ugadzikane, asi usamanikidzira musoro wako mubhendi kuti ubatsire kusimudzira; kusimbisa mitsipa yemutsipa panzvimbo.