Nyore Yakananga Mutsipa Inotambanudza

Chidya chinotsanangura nzvimbo yegumbo rako pamusoro pemabvi akabatanidzwa uye pasi pechiuno. Mune mapoka makuru emasumbu anoita nzvimbo yehudyu:

• The Quadriceps - Simbisai mabvi uye mufukidze chiuno
• The Hamstrings - Bend the knee uye wedzera chiuno shure
• The Adductors - Uyai nemakumbo pamwechete
• Vadzikinuri (kufanana nematombo ako anozorora) - Simbura makumbo kunze

Iyi mishonga inotsigira bhete uye majoka ekunyora uye kubatsira kubvisa chikadzi chako (thi bone bone) uye tibia (gwapa bone). Dzimwe nguva, mishonga iyi inova yakasimba mushure mekukuvara kana nguva yekusagadzikana uye kusagadzikana.

Mishonga yehudyu yako inogona kuva yakasimba nekuda kwehuwandu hwenguva yatinopedza muhugaro hwakagara mukati mezuva rebasa. Nokuda kwechikonzero ichi zvakakosha kutambanudza musungo wehudyu kazhinji. Maminitsi mashomanana nemutapi wako wepanyama anogona kukubatsira kuziva kuti ndezvipi zviratidzo zvakakosha zvekutambanudza mahudyu ako.

Ngationgororei 3 nyore nyore iyo inotarisa quadriceps, hamstring, uye adductor muscle mapoka. Muongorori wako wepanyama anogona kunge akaita kuti iwe uite izvi zvakapetwa kakawanda pazuva sechikamu chekuita purogiramu yako yekuita kumba.

Usati watanga izvi, kana chimwe chimwe, chirongwa chekuita zvekuita iwe unofanirwa kutarisa nachiremba wako kuti uve nechokwadi chokuti kudzidzira kwakachengeteka kuti iwe uite.

1 - Quadriceps Dharira

Nhamba ye quadriceps iri pasi pamberi pehudyu yako kubva pachiuno chako kusvika pamabvi ako. Kutsigira pano kunogona kuva chimwe chinokonzera kurwadziwa kwemabvi kana kuti patella malalignment. Hezvino ndiyo nzira yaunotambanudza nayo quads yako:

1. Mira zvakasimba
2. Tungamira mberi nerutsoka rwako rworudyi
3. Pfugama bhino rako rorudyi, uchengete rutsoka rwako rworuboshwe
4. Ramba uchikotama mabvi ako okurudyi kusvikira unyoro hwakanzwika huri pamusoro pehudyu
5. Gara kwemaminitsi mashanu
6. Dzokera kunotanga nzvimbo
7. Dzokorora nhanho 1 kusvika ku6 zvishanu zvakare
8. Ita nejoko rakasara mberi

Yeuka kumira kutambanudza kana kuchikonzera marwadzo akawanda.

2 - Hamstring Stretch

Makumbo ako anokwira pasi kwehudyu yako kubva kwauri kuenda kumucheto kwebvi rako. Heino nzira yekuzvidzivirira nayo:

1. Mira zvakasimba
2. Bhenesa uye edza kubata zvigunwe zvako uchigadzika mabvi ako zvakananga
3. Rambai kusvikira mushure mutsvuku unonzwika mushure mamabvi
4. Gara kwemaminitsi mashanu
5. Dzokera kunotanga nzvimbo
6. Dzokorora nhanho 1 kusvika ku5 shanu dzimwe nguva

Rega izvi zvakanyanyisa kana iwe uchinzwa kurwadziwa kunorwadza shure kana kuwedzera marwadzo munharaunda yako.

3 - Adductor Stretch

Mishonga yako yekudzivirira inomhanya kubva kumativi echomukati ehudyu yako kusvika kumativi emukati emabvi ako. Vanobatsira kuvhomora mahudyu ako pamwechete. Heuno maitiro aunoatambanudza.

1. Mira zvakasimba
2. Paridza makumbo ako kurega kure
3. Gara uchitenderera kurudyi rwako uchikotama bhedu rako rorudyi
4. Chengeta rutsoka rwako rworuboshwe zvakarurama
5. Rambai kusvikira mushure mutsvuku unonzwika mukati memukati wako wekunze
6. Gara kwemaminitsi mashanu
7. Dzokera kunotanga nzvimbo
8. Dzokorora nhanho 1 kusvika ku6 zvishanu zvakare
9. Ita izvi zvakare, kurerekera kuruboshwe

Paunotambanudza, tsvina inofadza inofanira kunge yakanzwa. Mira kana iwe uchinzwa marwadzo. Nokutambanudza mishonga yako zvishoma zuva rega rega, unogona kuva nemigumisiro yakaisvonaka pakufamba kwako kwose.