Soccer musambo unotambudza unoda simba, simba, kutsungirira, uye kuchinja. Kana iwe uchitamba zvebhora, kudziya uye kunotonhora pasi nekodzero yekudzidzira maitiro kunogona kuva nemhando dzakasiyana yezvibato zvisinei kuti unyanzvi hwako hupi.
Nei Kutarisa Kwakakosha
Kutambanudza chinhu chakakosha zvikuru chebasa remitambo. Kushambidzika kunosanganisira kushanyisa kunotenderera kunobvumira mishonga kuti idzidzike uye kugadzirirwa kuita basa ravari kuda kuita. Zvirongwa zvekutenderera zvakananga zvinonyanya kuitwa pakuguma kwekuvhima muviri kana kukwikwidzana uye kubvumira mishonga kuti ipfuure mukati mehuwandu hwemafambiro pavanoshuva uye vakasununguka.
Kuita zvakanaka kutenderera kunofamba panguva yakakodzera kunogona kubatsira zvikuru kuderedza dambudziko rekuchengetedza huwandu hwekukuvara kwebhora (kunosanganisira kuvhomora, misodzi, uye kunyange kuputika) apo uchibatsira vatambi vachichengetedza huwandu hwemhepo dzinotenderera kumativi ayo anoshandisa . Kutambanudza zvakakodzera kunogona kubatsirawo kukurumidza kupora mushure mokunge uine maitiro.
Kudzidza kutambanudza zvakarurama zvakarurama zvakananga-mberi, asi vatambi vakawanda havana kumbobvira vatora nguva yekudzidza zvidzidzo zvepurogiramu yakagadziriswa yakadzika. Izvi zvinyorwa zvinosanganisira kuita zvakasiyana-siyana zvakasununguka, kufamba zvishoma nezvishoma kuburikidza nehuwandu hwekufamba, uye kubata kutambanudza kwemaminitsi anenge 15 kusvika ku30. Zvakakosha kusunungurwa zvishoma nezvishoma zvakare.
Nguva yekutambisa
Nguva yokutambisa ndiyo yave iyo nyaya yekukakavadzana kwechinguva, asi zvinotarisirwa kuita ndezvokuti uite static kutarisa mushure mekuita maitiro. Zvinokurudzirwawo kuti vatambi vanoita ushamwari-huno hunoita chimwe chinhu chidiki, sekukwira, kumhanyira jacks, kutamba rambo, uye nzira yakasimba yokugadzirisa kwemaminitsi mashanu kusvika kune gumi vasati vatanga basa rinonyanya kutamba mitambo.
1 - Hip Flexors uye Psoas Deredza
Muchiuno chinokonzera mutsvuku inhengo yezvishongo zvinounza makumbo zvichienda kumatombo uye kubatsira kubata bhora rakasimba kukunda. Vanoita basa guru mumatambo nemimwe mitambo yemumunda uye inofanira kutambanudzwa zvakanaka.
2 - Chimiro Chimire Chengetedza
Iyo quadriceps (quads) inoumba boka remisungo iri mberi kwehudyu. Iyi mishonga ndiyo masimba ane simba anoshandiswa pakutsvaira nekukanda uye kazhinji anowanzoswededza kuneta uye kunetseka kwakanyanya. Chimiro chechina chakatambanudzwa chiri nyore kutambanudza iwe unogona kuita zvese chero kupi zvako uchimirira.
3 - Imire Mhuru Inotambanudza
Mhuru, kana gastrocnemius, tsvina inomhanya mushure megumbo rako rezasi uye iri kushandiswa nguva dzose uchimhanya uye pasi pasi bhora rebhola. Misungo mumhuru inogona kuora nyore nyore, uye inogonawo kukwevera kana kubvarura mumamiriro ezvinhu akaipa. Nemhaka yeizvi, kutambanudza mhuru dzenyu musati mutevedzeri wemitambo inokosha zvikuru.
4 - Kunyengera Piriformis Tambanudza
Kune nzira dzakawanda dzakasiyana dzekutambisa piriformis musumbu inenge yakadzika pasi peguteus (butt) musungo. Ichi chiitiko chiri nyore kuita uye inzira inokurumidza yekuzorora nekuzarura mahudyu uye kutarisa piriformis muscle. Usakanganwa kutambanudza mativi ose maviri.
5 - Yakagara Groin uye Inner Thigh Stretch
Izvi zvisiri nyore, dzimwe nguva zvinonzi butterfly, kutambanudza kwevatambi vematambo. Inoshanda kutambanudza misungo yakawanda muhudyu uye nzvimbo inogomera.
6 - Hip neAkacheka Dzose
Izvi zvishoma zvinotanga kuzarura mahudyu sezvaanotambanudza misungo yehudyu, kugomera, uye kuderedza shure. Tora kutambanudza kwemaminitsi makumi matatu uye shandura mapandi uye dzokorora.
7 - Iliotibial (IT) Band
Iyootiotibial (IT) band iri boka rakaoma refibisi rinomhanya kunze kwechidya chinosimudza majoini. Iyi nzvimbo inogona kutsamwiswa nekunyanyisa kana kusungwa, saka zvakakosha zvikuru kutambanudza kunze kwekuita basa rakaoma. Ikumira IT band yakatambanudzwa inzira inokurumidza kutarisa iyo IT band.
Zvimwe
8 - Yakagara Hamstring Stretch
Hemidings inofanira kuva yakasimba asi isiri yakasimba kuitira kuti utsungirire zvido zvekumhanya nekukandira uye kakawanda dzinotanga uye dzinomira munguva yemutambo wenhabvu. Izvi zvisingashamisi hamstring kutambanudza zvinogona kubatsira kuchengetedza urefu mu hamstrings.
9 - Achilles Tendon - Heel Tambanudza
Maitiro echi Achilles angangodaro anowanzokuvadza kana akaoma, asina simba, kana aneta. Shandisa izvi kutambanudza kuti uzvichengete. Chinokosha pakuita izvi kutambanudza zvakanaka ndechekupfugama mabvi etsoka rutsoka apo uchichengeta chitsitsinho chako pasi. Kutambanudza kunofanirwa kunzwika mumatoni echiAaclles, kumusoro kwechitsitsinho.
10 - Nyore Yakadzika
Izvi zvakatambanudza mapepa zvinogona kubatsira kuzarura chifukidzo uye kusunungura mapepa akaoma musati wamba kutamba bhora.