Mutumbi wako wepamusoro wakaridza basa rinotsigira saka usaregeredza iyo mushure mekufamba.
Ichokwadi kuti makumbo ako, chiuno, uye glutes zvinowanzoita basa mubhasikoro remukati. Asi mukana, iwe wakatakura dambudziko mukati memuviri wako wepamusoro uye wakashandisa mishonga mumaoko ako, chifuva, kana mapepa kuti akubatsire kutamisa nzvimbo yako yekutasva kana kukutsigira iwe uchikwira panzvimbo yakamira . Saka kukanganisa kuregeredza mitsipa iyi kana yava nguva yekuderedza pasi uye kutambanudza mushure mokufamba.
Kutora nguva shomanana yokutambanudza kunogona kubatsira kudzivirira kushanda-maitiro musimba urombo uye kudzorera kufamba kwekufamba; pamwe, ndiyo nzira yakanaka yekukubatsira kunzwa uine rusununguko mushure mekufambisa uye uchiita shanduko kudzokera kunzvimbo yakamira (pasi).
Nokuda kwezvinyoro uye zviri nyore, zviri nyore kutambanudza mishonga mumuviri wako wepamusoro apo uchiri kugara pengorovha (funga izvi se nzira inobatsira yekuita zvinhu zvakawanda!): Painenge uchienderera mberi nekufamba nenzira yakanyanyisa kuitira kuti moyo wako unogona kuwira zvishoma uye iwe unogona kudzivisa kuwedzerwa ropa paunobva bhasikoro, ita zvinotevera zvitanhatu.
Inotarisa vaIndia Vengoro
Bhokisi rinotambanudza: Chengeta mapepa ako akasununguka uye akadzika, uye isa maoko ako kumashure shure kwako pamucheto wechipfuva, kuisa maoko ako pamwechete. Gadzira zvinyoronyoro maoko ako zvakananga shure kwako mashoma masendimita pasina kuomesa mapepa ako; ibata iyi nzvimbo kwemaminitsi gumi kusvika ku15, uchinzwa kutambanudza mubhokisi rako, zvino usunungure.
Mavharo akavhara: Isa maoko ako pamusoro pepamusoro pemapfudzi ose uye fambisa mabote ako mumakwikwi makuru sezvaunoita mapuranga matatu makuru efudzi kubva mberi kuenda kumashure. Zvadaro, dzosidzira kufamba uye uite matatu makuru mafudzi emafudzi kubva kumashure kusvika mberi.
Kumusoro kumashure kwakatambanudza: Nyora maoko ako pamberi pako pachipfuva chemafupa, kushandura minwe yako nekuchengetedza zviduku zvishoma mumakumbo ako.
Isai chidimbu chako muchipfuva chako uye udzoke kumusoro kwako kumashure, uchizvipa iwe humbodo huru. Tora iyi nzvimbo yemaminitsi 10 kusvika ku15 ipapo osunungura.
Akabatanidza akatambanudza: Isa ruoko rwako rworudyi parutivi rwako rworudyi uye ruoko rwako rworudyi kuruboshwe rwako rworuboshwe, uchengetedze kurudyi rwako pachipfuva chepamusoro; Isa ruoko rwako rworuboshwe pajoko rako rorudyi ugoenda naro kuchipfuva chako. Gara kwemaminitsi gumi kusvika ku15. Shandura mahlangothi.
Chengetedza triceps kutambanudza: Chengetedza mapepa ako pasi, uye bendekera ruoko rwako rworudyi sezvaunosimudza ruoko rwako rworudyi kumusoro kwepamusoro wako, uchiisa zvigunwe zvoruoko rwako rworudyi mushure memusoro wako kuitira kuti zvibatanidze kumusoro kwako kumashure pakati pemapendekete ako. Zvadaro, isa ruoko rwako rworuboshwe pamusoro pemusoro wako uye ruoko rwako rworuboshwe kuruoko rwako rworudyi kuti ubatsire nounyoro ruoko rwako rworudyi munguva yekutambanudza. Gara kwemaminitsi 10 kusvika ku15, uye osunungura. Dzokorora noruoko rworuboshwe.
Mutsipa kutambanudza: Paunenge wakagara wakareba muchigaro, tambanudza ruoko rwako rworudyi kumusoro kwepamusoro wako uye unyatsokwevera musoro wako kuruboshwe rwako rworudyi, kuitira kuti nzeve yako yekurudyi isvike nebandauko rako rorudyi. Chengetedza mapepa maviri pasi uye ubatisise kutambanudza kwemaminetsi mashanu kusvika ku10 zvino osunungura. Dzokorora kuruboshwe.
Mushure mokuita izvi, iwe wakagadzirira kukanda kwemuviri-wakatambanudza!
(Usakanganwa kuita zvidzidzo zvako zvekusimbisa , zvakare.)