Upenyu hunoenda nekukurumidza. Mukuru waunowana, paunowedzera kuziva kuti inononoka sei. Saka ungada sei kuderedza kuchembera? Aiwa, hatigoni kudzoka nenguva. Zvisinei, tinogona kudzokera shure kwemakore pamuviri wedu. Kutsvakurudza kwakaratidza kuti kurovedza muviri kunogona kuderedza hutano hwehutano hwekare. Ndizvozvo - kushanda kunze kunogona kukuchengetedza iwe muduku.
Uye kunyange utano hwemwoyo dzakadai sokufamba, kufamba-famba kana kutengesa mabhii zvakakosha pamusana pemwoyo uye mapapu, iko kurovedzwa kwesimba kunopa zvipo izvo zvinoita kuti muviri wako uve muduku, wakasimba uye unoshanda zvakanyanya gore rimwe nerimwe richipfuura. Kana iwe uchida kuva wakasimba uye unozvimiririra kwemakore mazhinji, ikokukudzidzira kwekusimbisa simba kuchakubatsira iwe kubudirira izvozvi.
Sei Zvakakosha Kusimbisa Kudzidzisa Pashure Pema50?
Maererano neAmerican Council on Exercise, "Kubva pakati pemakore makumi matatu ne80, vanhu vakuru vanogona kunge vanowana makumi matatu kusvika ku40 muzana kurasikirwa kwemasimba musimba semugumisiro wehutachiona hwehutachiona."
Mashoko akanaka ndeokuti izvi hazvifaniri kuitika! Izwi rokuti "sedentary" rinokosha. Simba kudzidziswa kunokosha kune wese, asi mushure mekunge 50 inenge yakakosha kudarika kare. Iyo inoguma kuva nehukuru biceps kana flat flat asi zvinotora inzwi rekuchengetedza muviri wakasimba, utano hwakanaka husingakwanisi kukuvadza uye kurwara. Zvakakosha zvinobatsira zvekudzidziswa simba shure kwe50 zvinosanganisira:
- Inovaka musimba mashoma: Kwete, izvi hazvirevi kuti iwe unosvika muIndible Hulk. Zvinoreva kuti iwe uri munhu akasimba, munhu ane simba anokwanisa kusimudza zvekudya zvake pachake, shandisa pfumo rake rokusvina uye uzvisarudze kana iwe uchiwa pasi.
- Inovaka pfupa refupa: Kushamisika kusingatarisirwi kunouyisa vanhu vakawanda vakwegura muchipatara gore negore. Mumwe ane makore gumi nemasere anoisa rusvingo paruoko rwake uye anodzoka kutamba mumavhiki masere. Munhu ane makore makumi mapfumbamwe nemakore haasi iye akafara chaizvo. Izvozvo zvinokonzerwa nemapfupa akavhuniwa zvinogona kuparadza. Simba kudzidzisa rinogona kubatsira. Chimwe chekudzidza muNew Zealand pamusoro pevakadzi vane makore makumi mapfumbamwe nerekare vakaratidza 40 muzana kuderedzwa kwekuwa ne simba risina simba uye kudzidzisa kuenzanisa!
- Zvinoderedza mafuta emuviri: Mafuta akawanda omuviri haakunakira iwe chero panguva ipi zvayo. Kuramba uine hutano hwakakosha kunokosha zvikuru kana zvichiuya pakudzivirira zvirwere zvakawanda zvinouya nekukwegura kwevanhu.
- Zvinoderedza ngozi yezvirwere zvisingaperi: Kwete kungoita simba rekudzidzisa kunobatsira kuchengetedza zvirwere zvakawanda zvisingaperi, asi kunobatsira kuderedza zviratidzo zvenyaya dzaungave nadzo iye zvino. ICent for Disease Control and Prevention ("CDC") inokurudzira simba rekudzidziswa kune vakwegura vakawanda kuti vabatsire kuderedza zviratidzo zvezviitiko zvinotevera: arthritis, osteoporosis, chirwere cheshuga, kuneta, kurwadziwa shure, kuora mwoyo.
- Kunatsiridza hutano hwepfungwa: pamwe nekukwegura kunouya kuwedzera kwekuora mwoyo uye, kune vazhinji, kurasikirwa nekuzvivimba. Simba rekurovedzwa rave richiratidzwa kuti rivandudze ruzivo rwako rwekuzvidzivirira uye runogona kubatsira kuderedza kuitika kwekuora mwoyo.
Inonzwika sechinhu chakanaka chakanaka, handizvo here? Kwemaminitsi 20-30 pazuva, unogona kuona kuchinja kukuru muzera rako. Saka ngatitangei kutanga.
Basa rinotevera rinokupa maitiro 10 akanaka kwazvo ayo vakadzi vanopfuura makumi mashanu vanogona kuisa pfungwa pavanenge vachiita basa. Zvidzidzo zvakasiyana-siyana zvinosanganisira kusveta gumbo rimwe chete kana kugadzika bhora rinofamba. Izvi zvakange zvichinyorwa nemaune kuti zvibatsire kuvandudza nekuenzanisa nekubatana, izvo zvese zvinopera nezera. Iwe uchada mapaundi e 5-8 lb maoko (kuendesa kune zviuno zvakakura zvakanyanya sezvaunowedzera simba) uye bhora rakagadzikana.
Kana iwe usina bhora unogona kuita zvidzidzo pasi kana bhenji. Pamusangano wega wega uri pasi pasi kuita zvinyorwa zvepfumbamwe zvekare nekuzorora kwemaminitsi makumi matatu nemakumi matatu pakati pezvidzidzo. Famba zvishoma nezvishoma kuburikidza nekuita basa rimwe nerimwe kuisa maitiro akanaka uye wakaramba uchifema. Uye usakanganwa, nguva dzose inobatsira kutungamirirwa. Kana iwe uine kwaniso yekuzoenda kune unyanzvi hwehutano - kunyange kana huri kwechikamu chimwechete-iye anogona kubatsira kukutora iwe nenzira yakakodzera uye kukudzidzisa iwe kufamba zvakanaka sei mumuviri wako. Fadzwa netsime rako idzva rehuduku.
1 - Ongorora Plank
1) Tanga kurara pasi uye zvipfeko zvako zvakagadzikana pasi, zvichiita kuti zvikwangwani zvako zvive zvakanamatira pasi pemapfudzi ako.
2) Ita chinangwa chako uye urere muviri wako kubva pasi, uchengetedze zvipfeko zvako pasi uye muviri wako nenzira yakarurama kubva pamusoro kusvika kumakumbo. Chengetedza mimba yako kuita zvekuita uye edza kusarega chiuno chako chichisimudza kana kuregera. Panzvimbo ye8-12 reps, bata kwemasekondi makumi matatu. Kana zvichikuvadza pasi rako kana kuti zvanyanya kuoma, isa mabvi ako pasi.
Target: mapepa, nheyo
2 - Kugadziriswa Kushanda-Up
1) Tangai mumabvi akaiswa pamakumbo nemaoko pasi pemapfudzi nemabvi mushure mehudyu saka kumashure kwakaputika uye yakareba.
2) Tina zvigunwe pasi, simbisa mimba, uye bend zvikwata zvechikwata chepasi kusvika pasi. Chengetedza kutarisa pamberi pemunwe wako kuitira kuti mutsiga ugare kwenguva refu.
3) Shingairira chipfuva shure kuti utange nzvimbo.
Target: mapepa, ruoko, nheyo
3 - Basic Squat
1) Mira zvakakwirira nemakumbo ako chiuno-kure kure. Zviuno zvako, mabvi, uye zvigunwe zvinofanira kunge zvichitarisana mberi. (Bata dumbbells mumaoko kuti uite zvakaoma).
2) Bendama namabvi ako uye wedzera mapako ako kumashure sekunge iwe uri kuzogara zvakare pachigaro. Iva nechokwadi chokuti iwe unogadzika mabvi ako shure kwezvenwe dzako uye uremu hwako muzvitsitsinho zvako. Simuka zvakare uye dzokorora.
Target: glutes , quads, hamstrings
4 - Kubatana kweBhokisi Chepfu Fly
1) Bata mapepa eshure pedyo nebhokisi rako uye uise mafudzi ako uye uise pamusoro pebhola pamwe chete nemuviri wako uri patafura yepamusoro. Tsoka dzinofanirwa kunge dzichibva kure.
2) Simudza dumbbells pamwe chete pamusoro pebhokisi, matende anotarisana mukati.
3) Zvishoma nezvishoma pasi zvishoma uchienda kune rumwe rutivi nekakotama zvishoma muhombwe yako, kusvikira zvisikwa zviri pamusoro pebhokisi.
4) Dzvinza chifuva uye udzose maoko pamwe chete kumusoro.
Target: chepfu, glutes, back, core
5 - Kuramba Bhuku Rinotanga Kick Kudzoka
1) Kuisa dumbbells, isa chifukidzo chako pabhora nemaoko akabatanidzwa pamwe chete nebhora nemakumbo zvakaderera kusvika pasi pasi shure kwako. Gara musoro uchienderana nemutsara wako. (Kana iwe uine bhora, isa mimba-kurutivi pasi pabhenji kana kumira namakumbo akadzungirirwa kubva kumashure uye muviri wakanamatira mberi).
2) Shandisa muromo wako kusvika kune 90-degree angle yekutanga nzvimbo.
3) Shandisa dumbbells kudzoka kuti uwedzere zvombo, kufambisa triceps.
4) Bvisa dumbbells kumashure kuti utange nzvimbo.
Target: triceps, core
6 - Akavhara Kumusoro Press
1) Tanga nemakumbo hip ari kure. Uya nemakumbo kunze kune rumwe rutivi kuumba chinangwa chinzvimbo chinzvimbo nemaoko, zvigunun'una zviri pamucheto wemusoro, uye mimba dzese dzakasimba.
2) Shandisa dumbbells zvishoma nezvishoma kusvikira maoko akarurama. Zvishoma nezvishoma dzokera kunzvimbo yekutanga nekutonga. Kana uchida, iwe unogonawo kuita chiitiko ichi chakagara pachigaro kana pa bhora rakagadzika rine makumbo akareba.
Target: mapepa, biceps, kumashure
7 - Kubwinya kweBhanhire Rinotarisa Chirwere
1) Bata mapepa eshure pedyo nebhokisi rako uye uise mafudzi ako uye uise pamusoro pebhola pamwe chete nemuviri wako uri patafura yepamusoro. Tsoka dzinofanirwa kunge dzichibva kure.
2) Simudza dumbbells pamwe chete pamusoro pebhokisi, matende anotarisana mukati.
3) Zvishoma nezvishoma pasi mushure memusoro wako, uchichengetedza bhendi shoma mumakumbo ako.
4) Fukuta lati yako apo iwe unodhonza zvombo kuti utange nzvimbo panzvimbo yebhokisi.
Target: kumashure, nheyo
8 - Kurara Ball Side Leg Lift
1) Tanga kupfugama nebhora kurudyi rwako.
2) Rega rutsoka rwako rworudyi ruregerere zvishoma pamusoro bhora uye rumbundira ruoko rwakapoteredza bhora.
3) Wedzera rutsoka rworuboshwe kusvikira kure. Rutsoka rworudyi runofanira kuramba rwakanamatira pasi.
4) Zvishoma nezvishoma simudza uye udzike gumbo rweruboshwe 8-12 dzimwe nguva shandura mapande.
Target: makumbo, nheyo
9 - Single Leg Hamstring Bridge
1) Ramba uchidzokera shure nemabvi akadzikamisa chiuno chidiki kure, uye tsoka dzakapfeka nyama
2) Squeeze gweda uye usimudze mahudyu kubva pamate kuti uve bhiriji. Pasi uye simudza mahudyu kune 8-12 reps ndokudzoka kune rumwe rutivi.
Target: hamstrings, glutes, quads
10 - Shiri Imbwa
1) Khenekera pamubhedha pamakumbo mana. Enda kune imwe ruoko kwenguva yakareba, svetera mumimba, uye wedzera gumbo rakasiyana rakakura shure kwako. Dzokorora 8-12 nguva uye shandura mazamu.
Target: core, back