Hamstring Inotambanudza Iwe Unogona Kugara Kana Kumira

Hight hamstrings idambudziko rakawanda kuvanhu vazhinji. Kana hamstrings yako yakasimba, kana iwe wakatambura kukuvadzwa kune yako hamstrings-semusungo unomesa-iwe unogona kubatsirwa kubva kune unyanzvi hupi hwechiremba wepanyama kuti akubatsire kudzoka. Vako PT vanogona kukudzidzisai hamstring kutambisa maitiro, saiwo ari muchirongwa ichi chekutambisa, kuti ikubatsire kuvandudza huwandu hunoenderana nekugadzirisa.

Sei Uchifanira Kutarisa Hwende Dzako?

Hondo yakasvibiswa mushure inenge iri shure kwehudyu yako uye inosungirwa kupfugama kana kufanana nemabvi ako. Sezvo hustings ichinge ichiyambuka chiuno chako mushure kwehudyu yako, inoshandawo kubatsira rubatsiro rwako runobwinya runotambanudza gumbo rako panguva yemabasa akaita sekumhanya nekufamba. Kunyange zvazvo kutsvakurudza kuri kuramba kuchiongorora kubudirira kwekutambanudza, zvimwe zvikonzero izvo vanhu vanoshanda nesimba zvakanyanya pakugadzirisa kushanduka kunogona kusanganisira:

• Kudzivirira kukuvara
• Kuchengetedza kana kurapa kurwadziwa kwepamusoro
• Kuvandudza hupenyu hwose. Kuchengetedza kufamba mumakumbo ako uye mahudyu kunogona kukubatsira iwe kuchengetedza zvakanakisa mitambo yekutambira.
• Kutarisa nhambwe mushure mekuita zvemitambo kunogona kubatsira kuderedza kunonoka-kusvibiswa kwemisungo kunetseka (DOMS) mumatumbu aya.

Sangano rinowanzogadzirisa hustring flexibility rinogona kuvandudza nzira iyo hammy yako inofamba nayo. Usati watanga izvi, kana chimwe chirongwa chekuvhidzira, tarisa nechiremba wako kuti uone kuti kurovedza muviri kwakachengeteka kuti iwe uite.

Kana iwe uchinzwa marwadzo kana kushungurudzika kusingagumi muhudyu mako, chidzitiro, kana gumbo rezasi, ichocho chikonzero chekuona nechiremba wako.

1 - The Simple Hamstring Stretch

Ngatitangei nechinhu ichi chisina kumira chinyararire. Kana iwe uine kurwadziwa kwepashure kana sciatica, chiito ichi chinogona kuisa dambudziko pamusana wako, saka chengetedza.

1. Gara pasi pasi nemakumbo acho ose zvakananga.
2. Wedzerai maoko enyu uye enderera mberi nekukotamira pachiuno sezvinobvira nekuchengeta mabvi ako zvakananga.
3. Tora iyi nzvimbo yemaminitsi 15 kusvika ku30.
4. Dzorera zvakare muchinzvimbo chekutanga.
5. Dzokorora katatu.

Iva nechokwadi chekutambanudza kusvikira rukoti runyoro rukanzwa kumashure kwehudyu dzako. Kana iwe uchinzwa kurwadziwa kwakanyanya, iwe unofanirwa kumisa basa racho.

2 - The Hurdler Hamstring Stretch

Izvo zvinokanganisa hamstring kutambanudza ibasa rinoratidzika rinogona kuitwa zvakanaka pasi.

1. Gara padenga negiyo rimwe pakarepo.
2. Bhenza rimwe gumbo pamabvi uye uise rutsoka rwetsoka rwako kurwisana nemukati wako uri mukati.
3. Tambanudza maoko ako uye usvike mberi kune rimwe rutsoka rwakananga nekukotama pachiuno kusvika pamunogona.
4. Bata iyi nzvimbo kwemaminitsi gumi.
5. Relax.
6. Dzokorora nemumwe gumbo.

3 - Chimiro Chimiso Chidiki (Mitsipa Yose Pamwechete)

Ikoko inotevera inotenderera yakadzika ndeye nyore kuita chero kupi zvako. Izvo zvinoitwa panzvimbo yakamira uye inotambanudza makumbo ose kamwechete. Heuno maitiro aunoita amire hamstring akatambanudza:

1. Mira uye uyambuke rutsoka rwako rworudyi pamberi pekuruboshwe rwako.
2. Pfuurira pasi pfupa rako kumabvi ako okurudyi nekukotama pachiuno.
3. Chengeta mabvi maviri zvakananga.
4. Tora iyi nzvimbo yemaminitsi 15 kusvika ku30.
5. Relax.
6. Dzokorora kune rumwe rutivi nokuyambuka rutsoka rwako rworuboshwe pamberi pekodzero yako.

4 - Chimiro Chimiro Chimire (Rimwe Chigumo Panguva)

Iyo-yakasungirirwa imire hamstring kutambanudza ndiyo inogona kunge yakanyanya nyore kunyorera yakatambanudzwa kuita. Inogona kuitwa chero kupi zvako-kumusha, hofisi, kana kunze-uye hazvidi zvokushandisa zvakakosha. Heuno maitiro aunozviita:

1. Simuka zvakananga nechimwe chitsitsinho chizorora pane chiduku chiduku chemabhuku kana chigaro. Kana iwe uri kunze, unogona kushandisa chirairo, asi iva nechokwadi chekutarisa motokari.
2. Chengetedza bvi yako zvakananga.
3. Svikai maoko maviri kumativi kunzvimbo iyo rusvingo uye denga zvinosangana nazvo. Kana iwe uri panze uye pasina rusvingo kana denga, ingosvika kumhepo kuitira kuti maoko ako ataure kunyange nenzeve dzako. Kuisa maoko ako kumusoro, kusingapindi kusvika kune netsoka dzako, kuchaita kuti musana wako wakananga.
4. Chengetedza musana wako zvakananga. Iwe unofanirwa kunge uri kutarisa mberi muchiuno chako.
5. Ita mberi uye unzwe uchitaridzika mumakumbo ako seri kwehudyu yako.
6. Tora kutambanudza kwemaminitsi 15 kusvika ku30, uye dzokorora katatu.
7. Shandura makumbo uye dzokorora nerimwe gumbo.

5 - Hemheni yeMhanyi uye Mhuru Inotambanudza

Kutamba kwomumhanyi ndiyo inowanzoshandura mafungiro ekushandisa maitiro ako emagetsi kana mhuru.

1. Simira tsoka imwe kubva pamadziro uye isa maoko ako pamadziro pahupamhi hwefudzi, hupamhi-mapapiro.
2. Tora danho shure neshe rimwe paunenge uchipinza mumadziro.
3. Chengetedza musana wako zvakananga uye fungidzira zvitsitsinho mukati.
4. Gara kwemaminitsi 15 kusvika ku30.
5. Enderera mberi uye dzokorora nemimwe jumbo.
6. Dzokorora basa racho katatu kurutivi rumwe norumwe.

6 - Chigaro Chengetani Chikafu

Iko PT inogona kukudzidzisa kushandisa zvinhu zvemhuri kuita yako yekudzidzira maitiro, uye vanhu vakawanda vane tirasi kuti vaite tambo yavo yakatambanudzwa, kunyange iwe unogona kushandisa bhanhire kana bhanhire pane.

Chinochera hamstring kutambanudza ndeche nyore kuita. Heino nzira:

1. Nhema pasi pasi pamusana wako.
2. Ita bhodhi refu yekushambidza zvigunwe zvakapoteredza zvigunwe zvako uye ubatisise magumo etorera mumaoko ose maviri.
3. Gira zvishoma nezvishoma pane tambo kuti usimudze gumbo rako rakarurama. Iva nechokwadi chekuita bvi rako rakananga. Mutsipa usina tirasi inofanira kugara yakadzika pasi.
4. Uya nemakumbo ako kusvikira unotaridzika uchinzwa seri kwehudyu yako. Iwe unogonawo kunzwa wakanamatira seri kwegumbo rako riri pasi mumhuru yako. Izvi zvakajairika.
5. Gara kwemaminitsi 15 kusvika ku30, uye wozorora.
6. Dzokorora katatu kusvika kashanu pane imwe netsoka.

Yeuka kuti chigadziko chekunamatira chigadziko chinofanira kunzwa zvakanaka sezvo uri kuita basa racho; kana iyo inokonzera marwadzo, simira pakarepo uye uongorore nemutano wako wepanyama.

Shoko Rinobva

Kana iwe uchinzwa kushungurudzika mumatumbo ako emusana, tarisa nechiremba wako uye shanyira mushonga wako wepanyama kuti udzidze nzira dzakanakisisa dzekunatsiridza hustring kushanduka. Kutsvakurudza kunoenderera mberi kuedza kutenderera kwenguva refu kutenderera kunogona kudzivirira kukuvara kana kuvandudza mitambo. Your PT inogona kupa maitiro akaita seaya ari purogiramu iyi yekubatsira kukubatsira iwe kutambanudza matanho ako.

> Sources:

> Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, Mchugh M. Kubudirira kwehutachiona hunotarisa pamabasa ekuita muviri, mararamiro ekufambisa, uye kukanganisa kuitika kune vanhu vane hutano hwakanaka: kuongorora kwakarongeka. Applied Physiology, Nutrition, uye Metabolism . 2016; 41 (1): 1-11. doi: 10.1139 / apnm-2015-0235.

> Medeiros DM, Cini A, Sbruzzi G, Lima CS. Kufuridzira kwechimiro chechimiro chechimiro chechigadziriswa chinenge chichigadziriswa muvanhu vaduku vane utano hwakanaka: Kuongorora nekugadzirisa maitiro. Physiotherapy Theory uye Practice . 2016; 32 (6): 438-445. doi: 10.1080 / 09593985.2016.1204401.