Chii Chinonzi Doms uye Chii Chingaita Nezvo?
Wati wamboita mushandirapamwe kana basa uye unomuka zuva rinotevera uchida kambani kuti ikubvise pamubhedha nokuti wakanyanya kuora?
Kana zvakadaro, une ruzivo rweDOMS - Kurambidza Kutarisa kweMuscle Soreness, kusuruvara kunoitika pakati pe12-48 maawa mushure mekuita basa rako uye, mukomana, zvinogona kukuvadza.
Kusuruvara hachisi chinhu chakaipa, chaizvoizvo uye chinogona kuva chikamu chinokosha chekukura.
Asi, kana kunyange bvudzi rako richikuvadza, iwe wakadaro wakaenda kure.
Chii DOMS?
Sezvinoratidzwa nezita racho, rudzi urwu rwemitsipa rurefu runoitika zvakanaka mushure mekubata kwako, dzimwe nguva kupembera pazuva rechipiri iro, ini ndinoziva, rakanyanya kufanana.
Chinhu pamusoro peDOMS ndechokuti iwe haugoni kunyatsotaura kana iwe uchatambudzika kana kuti uchatambudzika zvakadini. Kana iwe ukaita chinhu chitsva chausina kumbobvira wamboita, pane mukana wakanaka kwazvo iwe uchaona DOMS.
Zvichava zvakaipa zvakadini? Izvo zvinonetsa kuti ufanotaura, asi chero nguva iwe unopikisa mishonga yako nenzira itsva, iwe unofanirwa kunzwa unhu hunoita.
Zvimwe zviratidzo:
- Kushungurudza kana musungo wakaoma
- Kuneta
- Kushaya simba
- Uturu hunorwadza
Chii Chinokonzera DOMS?
Saka, iwe wakambove wakaona DOMS kana iwe wakamboita chero rupiro rwebasa, kana iri basa kana fosheni yechando, asi chii icho chinotitadzisa?
Vatsvakurudzi vanotenda kuti ndezvipi apo zvinhu izvi zvose zviripo:
- Chiito chisina kujairika - Saka chero nguva iwe uchiita chimwe chinhu chitsva uye chakasiyana
- Zvinyorwa zvinopesana - Kwete, hazvirevi kuti uri kuita chimwe chinhu chakanaka, inonyatsorondedzera chimiro chekudzivirira mishonga yako inoita panguva dzakasiyana-siyana. Kuvhara kwekodzero kunoreva kuti uri kubvumirana nemisungo sezvo ichiwedzera. Funga nezvechikamu chezasi chebiceps curl
- Kuita basa rakakwana - Zvinorevei ndezvokuti iwe uri kupikisa mishonga yako nekurwisana zvakanyanya kupfuura zvavanowanzobata. Saka, kana uri wekutanga, chinhu chipi zvacho chaunoita chiri chakakwana, sezvo muviri wako usingashandisi kushandisa. Kana iwe wakanyanya kufambira mberi, unogona kuora mwoyo nekusimudza zviremu zvakanyanya kana kuita chiito chitsva nemasero akaremara.
Zvose izvi zvinokonzera izvo nyanzvi dzinofunga kuti zvinyoronyoro mumisodzi mumasumbu mako sezvavanopindura matambudziko matsva.
Unogona Sei Kuderedza DOMS?
Zvakajairika kuti uone kusurukirwa apo iwe kutanga uchitanga kushandisa, asi iwe unogona kuderedza mikana yako yekurwadziwa ne:
- Kudzimisa usati watanga kushanda - Rongedza zvishoma nemaminitsi mashanu ekudziya kwako, kunyanya kana kunotonhora kana muviri wako unotora nguva shoma kuti uwane zvinhu zviri kuenda
- Kusvika muzvirongwa zvako - Tanga nekuedza muviri, zvichibvumira muviri wako kuvaka simba nekutsungirira zvishoma nezvishoma
- Kugadzirisa kwakasimba - Zvimwe zvidzidzo zvinoratidza kuti kukurumidza kutambanudza, izvo zvinoreva kuti uri kutama kuburikidza nekugadzirisa mafambiro pane kugadzirisa zvishoma, zvinogona kubatsira neDOMS. Mune imwe tsvakurudzo , vatsvakurudzi vakawana kuti maitiro aishanda akasimba anotarisa mhuru yemhuru panguva dzakasiyana mushure mekunyanya kunetseka kwemhuru kunenge kune huturu hwakanyanya hukuru uye kufamba kwakanyanyisa kudarika chikwata chakatambanudza boka uye boka rinodzora
- Ita zvishoma nezvishoma, zvishoma nezvishoma kudivi rako
Kurapa DOMS
Kana iwe uchinetseka, iwe unogona kuchibata nawo
- Zororo - Kana iwe ukanyanyisa kufambisa, iwe hauzodi kuenda chero zvakadaro, asi muviri wako ungada nguva yakawanda yekugadzirisa nekudzoka, saka zorora rimwe zuva risati rasvika iwe usati wadzidzira
- Tora bhati inopisa - Ichokwadi, zororo iri kwenguva duku, asi bhati rakanaka rinoshambadza rinogona kuita kuti unzwe zviri nani, kwechinguva chiduku
- Ita massage - Iyi inenge ichikakavhiringidza, nekuda kwekuti kune zvidzidzo zvinopesana pamusoro pekuti izvi zvinonyatsoshanda here. Chero nzira, kushambadza nguva dzose chinhu chakanaka mubhuku rangu
- Tora anti-inflammatory (yakadai se ibuprofen) - Chikamu cheDOMS ndechokuti misumbu yako inopisa saka vamwe vanhu vanogona kuwana ruzamu neapoinkiller. Iwe unofanirwa, zvechokwadi, taurira iwe doc yako pamusoro peiyo kana iwe uine mimwe nharo nemhando dzakadaro dzemar med
- A gentler version ye workout yakakuita kuti uore mwoyo - Vamwe vanhu vanoona kuti kuita shanduro yakakwana yekuita basa kwakadaro kunoita kuti vachinzwe zviri nani. Handizivi kuongororwa pamusoro peizvi (kunyange ndichiri kutarisa!) Asi kunzwa kwangu ndiko kuti kubata mishonga yakaoma inoratidzika se, zvichida, kuvabatsira kuporesa ... semuongorori wandakataura nezvazvo kutambanudza. Ingongova nheyo
Sources:
Hasson S, Barnes W, Hunter M naWilliam J. Kurapa kwehutano hwekukurumidza hurumende kushandiswa kwemisungo pamusana pechipfuva uye musimba. J Orthop Sports Phys Ther. 1989; 10 (12): 499-507.
Tiidus PM. Bhuku rinoshambadza uye kugadzirisa musimba rinotevera mushure mekuita basa: kudzokorora mabhuku. J Orthop Sports Phys Ther. 1997 Feb; 25 (2): 107-12.