Chikonzero chinowanzokonzera kukuvara ndechekuita zvakanyanya, nokukurumidza , asi unoziva sei kana uri kuita zvakawanda? Zvakaoma kuziva kuti muviri wako unogona kuitei, asi pane zvinhu zvaunogona kuita kuti uite zvakachengeteka.
1 - Shandisa Muitiro Wokudzivirira Kudzivisa Kukuvadza
- Onai chiremba wenyu : Izvi hazvidikanwi kune munhu wose asi, kana iwe uine kukuvadzwa kana kurwara, ane pamuviri, pane chero mishonga kana iwe uri mukuru, kuwana mushonga wakachena wehutano uye mazano pamusoro pezvinofanira kudzivisa zvinogona kubatsira kuchengetedza iwe kukuvara pasina.
- Tanga nehachina kana kuti zvishoma zvakakosha cardio : Kufamba, mabhasikoro, kushambira kana elliptical mudzidzisi zviri nyore pazvibatanidza zvako uye mavara. Kushanda nzira yako kusvika kune zvakakosha maitiro akadai se aerobics kana kuti kumhanya kuchaita kuti muviri wako uwedzere simba uye kutsungirira kushanda.
- Chengetedza zvishoma : Tanga nemaminitsi 10-20 (kana chero chipi zvacho chaunogona kuita) pamwero wakaenzana , kana kuti Nhamba 5 pane iyi inonzi yakashanda chati .
- Deredzai muzvirairo : Tanga nepurogiramu yepamuviri yepamuviri iyo inofungidzira maitiro enyu makuru emasumbu 2-3 mazuva evhiki. Tanga ne 1 kutarisa uye sarudza kuwedzera kwekuyera, zvishoma nezvishoma kuwedzera masero kana kuyerwa kwevhiki vese kana maitiro achiita sekunzwa nyore.
- Zororo : Zorora zororo mazuva ose apo unonzwa uchinetseka kana uchinetseka. Zvinogona kutora mavhiki mashomanana ekugadzirisa kushanda nguva dzose kuti uvakire nheyo yakasimba yaunoda kushandisa zvakawanda.
- Wedzera kuwedzera zvishoma nezvishoma : Kana waita cardio kwemaminitsi makumi matatu panguva imwe, wedzera simba kana kuti edza kushanda kwakasiyana, zvakadai sekupedza nguva yekudzidzisa . Nokuda kwesimba rako kudzidziswa, wedzera simba nekusimudza zvakanyanya kana kuchinja maitiro ako uye zvigadziro .
2 - Kushamwaridzana Kuti Urege Kudzidzira Kukuvadza
Kana iwe uri kukurumidza, iwe unogona kutamba uchidziya-up uye uwane zvakanaka kune nitty-gritty, asi kutonhora, misungo yakasimba inogona kutungamirira kukuvara. Funga nezvekudziya kwako sezvinodiwa kugadzirira muviri wako kune izvo zvichauya. Iyo inopisa-inotora ropa rako rinotenderera nyore nyore, kuwedzera urefu uye kuwedzera kwehutachiona hwako. Izvo zvinokubvumira kuti uite zviri nani uye kudzivirira muviri wako kuti urege kukuvara.
- Kudzimudzira KwaCardio : Tanga pakudzivirira kwebasa raunosarudza uye zvishoma nezvishoma kuwedzera kwemaminitsi gumi. Somuenzaniso, kana iwe uri mumhanyi, unogona kutanga nemaminitsi mashanu ekufambisa kusati waenda mushure mokufamba mumaminitsi mashanu ekugwinya kwechiedza.
- Kushevedzera Kuti Uwane Simba Kana Kutsigira : Edza 5 - 10 maminitsi ekuenzanisa motokari yemoto kana kuti kudziya mapeji ezvo simba rega roga rokudzidzira. Semuenzaniso, kana uri kuita bhenikiti rekushanda, svetura nekushandisa chiremera chemaviri ye-1-2 setsenhatu dzekudzokorora 16. Kana iwe uchisimudza zvakanyanya, iwe unogona kunge unoda kupfuura imwe yehuni-yakagadzirirwa kugadzirira muviri wako.
Vanhu vazhinji vanotambanudza vasati vaita basa ravo kuti varege kukuvadzwa, asi nyanzvi dzakaona kuti hazvibatsiri uye zvinogona kukugadzirisa iwe kuti uite dambudziko. Kana iwe uchitambanudza, ona kuti unozviita mushure mekushisa-iwe-kana, kana zviri nani, mushure mekushanda kwako apo misumbu yako ichidziya uye iwe wagadzirira kusununguka.
3 - Ongorora paFomu Yokudzivisa Kuita Kukuvara
Maitiro akaipa ndeimwe yenzira dzakaoma yekuzvikuvadza iwe pachako. Kuwedzera kuwedzera kwekutama kunoita kuti muviri wako ushande zvakaoma kuti urambe uchienzaniswa uye muviri wako unoda kunyengedza kuti chikamu chive nyore. Kuvhima mafudzi ako, kuisa zviyero, kuvhara shure kana kushandisa kuisa muviri wako pangozi uye kuita kuti maitiro asaitike. Aya mazano angakubatsira iwe kuramba uri munzira:
- Dzidza unyanzvi hwakanaka : Kudzidza kubva kune unyanzvi, kana ari mudzidzisi, mudzidzisi, murayiridzi, e-course, mumhando yepaIndaneti kana mavhidhiyo anovimbwa, ndiyo yakanakisisa pari yekudzidza maitiro akanaka maitiro akasiyana-siyana. Dzivisa kukopa izvo vamwe vanhu vari kuita pajimini. Kunyange vanhu vanotarisa bhiri uye vane ruzivo vangasave vachiita maitiro zvakanaka.
- Ita yako abs : Uyu ndiwo mutemo wakanaka wechigunwe zvisinei kuti uri kuitei, asi kunyanya chero basa chero ripi zvaro raunenge uchikotama, kuputira zvisikwa kumusoro kana kusimudza zviremara zvakakomba.
- Zvichenjerere iwe : Kana iwe uri muimba yekurovedza muviri, pinda panzvimbo iyo iwe unogona kuzviona uri muchionioni usingatambudzi. Vamwe vanhu vanofunga sevasina hanya vachizvicherechedza, asi ndiyo nzira chete yekuziva kana uri munzvimbo yakarurama.
- Ngwarira pane zvaunofunga : Chengetedza majoi ako pakurongeka panguva dzose dzekudzidzira kwako uye usapinda kubvumirana kana kutengesa shure. Somuenzaniso, kana iwe uchikwanisa kuona tsoka dzako panguva yekutonga kana kana bhudzi rako richienda kune rumwe rutivi kune makumbo ako netsoka panguva dze squats kana mapapu, unoziva kuti hausi kurongeka.
- Dzivisa kuvhara manotsi : Izvi zvinogona kuisa dambudziko rakawandisa pane zvisungo, zvinogona kukuvadza. Iwe unoda kuchengeta kushungurudzika pamisungo yauri kushanda uye kuchengeta bhendi shoma muzvibatanidzwa zvinogona kukubatsira iwe kuti uite izvozvo.
- Sarudza zviyero zvako zvakarurama : Unogona kushamisika kuti vanhu vazhinji vanokuvadza mitsipa yavo vasati vatanga kushanda nokuti havagoni kutora zviyero zvavo zvakanaka. Pose paunenge uchisimudza chimwe chinhu chakakosha, bendama mabvi ako uye chengetedza musana wako zvakananga apo uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge wanyura. Simudza nemakumbo ako, panzvimbo pemashure ako, izvo zvisiri zvakasimba semuviri pasi.
- Funga pamusoro pemisumbu yako yauri kushanda : Kutarisa biceps yako panguva yemapiritsi kana kuti glutes yako panguva ye squat ingakubatsira iwe kugadzirisa fomu yako kuti uwane zvakanyanya kubva pane imwe neimwe kufamba.
4 - Kandira Mudzidzisi Wega
Kana usingazivi kuti muviri unoda zvakadini kana kuti iwe unofanirwa kuitei, mudzidzisi wega anogona kukupa mazano pane zvaunogona kubata zvakanaka. Zvinhu zvishoma chete mudzidzisi anogona kuita zvinosanganisira:
- Kuongorora kwehutano hwakanaka : Kuita zvirongwa zvepushup , kuongororwa kwekutsvaga uye mamwe maitiro ehutano kunomupa pfungwa yehutano hwako uye chero nyaya dzaunoda kushanda mushure mekushandisa. Somuenzaniso, kana uine chirwere chisingaperi chisingaperi, angada kushanda pakusimbisa nheyo yako kana kutambanudza misungo yakaoma usati wadzidza zvakanyanya.
- Unyanzvi : Murovedzeri anogona kukuratidza maitiro ekuita basa rega rega uye kugadzirisa mafomu ako kana nzvimbo yako kuti uwane zvakanyanya kubva kwavari.
- Nhungamiro : Mudzidzisi wako anogona kukubatsira kuti uone kuti ndezvipi zvidzidzo zvaunoda kuita, uremu hupi hunoda uye kuti vangani vanogadzirisa kuita. Panguva dzekuita zvakasiyana, anogona kukubvunza mibvunzo pamusoro pekuti unonzwa sei kuitira kuti aone kana iwe uchida zvakanyanya kana zvishoma.
- Zano : Kana mudzidzisi wako akashanda newe nguva shomanana, anogona kukupa mazano pamusoro pezvaunofanira kuita mumasangano ako oga. Anogona kukupa mazano ekutanga pamusoro pekudya kwako, kunyange zvazvo asingafaniri kukupa menusiti kana zvikafu zvokutevera kunze kwekunge ari chikafu kana chiremba anozivikanwa.
- Shanduko : Kunyange kana iwe uchiziva maitiro akasiyana uye kushanda, zvakaoma kuziva kuti ungashandura sei zvinhu pavanowana nyore. Mumwe mudzidzisi anogona kukuzivisai nezvekudzidzira maitiro matsva, kushanda, uye nzira yekuchengetedza zvinhu zvitsva.
Kunyangwe iwe uri unyanzvi hwokudzidzira, kune zvikonzero zvakawanda zvekubhadhara mudzidzisi wako , zvisinei iwe unoda kushandiswa patsva kana kuti mamwe mazano ekuti uende kumatanho anotevera.
5 - Ramba Uchinyoroveswa uye Wakasvibiswa
Kana iwe usingadyi usati wapedza basa, unogona kuwana donsi mune shuga yeropa inokusiya iwe usina simba, wakaneta uye wakagadzikana. Vamwe vanhu vanototanga kunetseka, ndicho chikonzero maitiro ose anofanirwa kunge aine vatengesi vanogadziriswa zvakagadzirirwa munzvimbo yese. Paunenge uine simba, wakaneta kana wakabuda kunze, iwe unowanzoita kuti uzvikuvadze. Mumuviri wako unoda simba kuti uite basa rako, saka kudya 1 kusvika kwemaawa maviri zvisati zvaitika zvichakuchengetedza iwe uye hugadzirira. Pane nhema yokuti kushanda kunze musimba risina chinhu kunogona kukubatsira kupisa mafuta akawanda , asi zvakaoma kupisa mafuta paunenge uine nzara yekushandisa. Kudya chimwe chinhu chichakupa simba raunoda kuti ushande zvakaoma uye kupisa makoriri akawanda. Zvimwe mazano mashoma:
- Idya 100-200 makorikori neawa musati maita basa . Iwe unogona kuedza kuedza kutsvaga izvo zvinonzwisisika pamuviri wako. Kana uri kudzidzira mangwanani, iwe ungada chimwe chinhu chizere, sejisi kana gorola bar.
- Dzivisa mapuroteni akawanda kana mafuta nguva pfupi usati washanda . Vanotora nguva yakareba kuti vadye kupfuura carbs uye zvinogona kutungamirira kumatambudziko emimba ayo achaita kuti uzvidemba kushanda pedyo pedyo nekudya kwako.
- Gara hydrated . Kuoma mvura kunokonzera kushanda zvakanaka uye kushanda zvakanaka. Inwa inenge 16 oz muawa musati maita muviri uye mukanwa mvura munguva yekushanda kwako. Kana uri kushanda kwenguva yakareba kupfuura awa, iwe ungada kushandisa soro yekutsvaga.
- Refuel mushure mekushanda kwako . Elizabeth Quinn, nyanzvi yezvokurapa zvemitambo, anorayira kubatanidza mapuroteni nema carbs mukati maawa maviri mushure mekuita muviri kuti ubatsire muviri wako kugadzirisa uye kurera. Vanhu vazhinji vanowana michero smoothie yakanaka pakushambadzira.
6 - Ziva Nguva Yokuzorora
Mumuviri wako unoita huwandu hwekufambira mberi kwemazuva ako ekuzorora uye ndiwo mazuva ekuzorora ayo anobvumira muviri wako kugadzirisa uye kuporesa mushure mekushanda kwakasimba s. Kana iwe usingagoni kupa muviri wako zororo zvakakwana, unozviisa pangozi yekudzidzira uye izvo zvinogona kutungamirira kukuvara. Izvi zvinonyanya kuoma dambudziko rekushandisa nguva dzose. Iwe wakashandura muviri wako kuva wakasimba uye unogona kuzvikurira iwe kuti urambe uchienda, kunyange kana muviri wako usina kukwira. Ndiko kunamatira kunogona kutungamirira kukuvadzwa kwekunyanyisa, saka tsvaga mahwendefa matsvuku aya angangokuudza kuti usashandisa :
- Unonzwa wakaneta kana wakaneta zvikuru.
- Iwe unonzwa kurwadza kwakasimba mumapfundo ako kana mutsvina. Haisi iyo pfungwa yakanaka yekushanda kuburikidza nekurwadziwa uye kuita kudaro kunogona kuita kuti zvinhu zviwedzere. Kana iwe uchinzwa marwadzo, rega zvaunenge uchiita uye tora nguva. Iwe unogona kukwanisa kudzokera kubasa rako risina matambudziko, asi kana riri kukubvumira, enda kune chimwe chinhu chakasiyana kana kumisa kubasa kwako. Kana chiri chimwe chinhu chinopfuurira kwemazuva mazhinji kana masvondo, ita chiitiko nevarapi vako.
- Unonzwa uchinetseka kana uine musoro.
- Iwe uri kurwara. Kana uine fivhiri, chirwere ichi kana chepamusoro chekuputika, kushanda kunze kunogona kuita kuti zvinhu zviwedzere. Kana uine pfumbu yakanyanyisa kana kuti kutonhora, iwe unogona kukwanisa kushanda zvakanaka, asi unofanira kutarisa nachiremba wako.
- Basa rako riri mudzimba. Kana iwe usingakwanisi kusimudza zvakawanda sezvaunowanzoita kana kuti moyo wako unotaridzika wakareba kupfuura yakasarudzika, ndicho chiratidzo chaungada kuti ugare. Kutora mazuva mashomanana kubva pane zvingangova izvo zvaunoda kudzoka kunyange zvakasimba.
Dzimwe nguva zvakaoma kuziva nguva yekudzoka uye kuzorora uye iwe unganetseka kuti iwe ucharasikirwa neutano kana kuwedzera uremu kana iwe uchitora nguva kubva. Kutora mazuva mashomanana kana kana vhiki hakuzokanganisa mafungiro ako uye, kana iwe unetseka pamusoro pekuwedzera kuwanda, tarisa yako makoriyuta zvakanyanya uye unoziva kuti zororo ndiro raunoda kudzokera shure.
7 - Shandura Zvaunoshanda
Kuita chinhu chakafanana nekupfuura kwemavhiki kana mwedzi pamagumo ndeimwe chikonzero chinowanzokuvadza. Chero nguva chero ipi zvayo muviri wako unofanana nenzira imwechete uchishandisa mishonga imwe chete, kukuvara kwako kunowedzera kukuvadza. Kuita mamwe mabasa anoshanda masimba ako nenzira yakasiyana inzira yakanaka yekudzivisa kukuvadzwa, kusuruvara, uye mapaa.
- Edza miitiro mitsva : Funga kuti iwe unowanzoshanda sei muviri wako uye unotarisa zvinhu zvakasiyana zvachose. Kana iwe uchida kumhanya, kusaderedza kana kusina chaunosarudza sarudzo sokushambira, mabhasikoro kana elliptical mudzidzisi achabvumira mishonga yako kumhanya kushanda nenzira yakasiyana, ichikubatsira kuti usakuvara.
- Tarisa pane zvakasiyana-siyana : Kana iwe usisiri kurovedza chimwe chinhu chaicho, ita ushamwari mune zvakasiyana-siyana zvekuita kuti muviri wako usimbe nenzira dzakasiyana. Paunonakidzwa nezvinhu zvinopfuura chimwechete, sekushambira, kickboxing, uye elliptical mudzidzisi, iwe unogara uine zvigaro zvekushanda, bhonasi kana kusarudzwa kwako kusarudzwa hakuwaniki.
- Gadzirisa kuwedzera kwako : Kuita kungoita zvakanyanya kukurumidza kushanda, kufanana nekudzivirira simba kwesimba kana kudzidziswa kwemazuva, zvingakuisa pangozi yekukuvara. Itai zvishoma nezvishoma, kushanda zvakajeka kushanda masimba masimba ega uye kubatsira muviri wako kuti udzoke kubva pakushanda zvakaoma. Kuti uwane simba rekudzidzisa, edza nguva . Iwe unogona kusimudza zvakakomba uye unofunga pakuvaka musuru kwenguva yakati (kazhinji masvondo mana) uye uchinjira kune chiedza chakareruka kuti uwedzere kutsungirira uye kupa miviri yako mukana wekushanda neimwe nzira. Cathe Friedrich's Shock Training System muenzaniso wakanaka weizvi.
- Shandura purogiramu yako : Imwe nzira yekuchengetedza zvinhu zvitsva uye kudzivisa kukuvadza ndeyekuchinja purogiramu yako nenguva nenguva. Kana iwe uchigara uchishanda 6 mazuva pavhiki ne cardio uye simba rekudzidziswa, edza kuenderera mberi kusvika kumazuva matatu kana mana kwevhiki rimwe chete, kujekesa cardio yako nekushanda kwesimba. Iwe ucharamba uine utano hwako apo uchipa muviri wako nguva shomanana yekudzikinura.
8 - Teerera Muviri Wako, Kwete Ego Yako
Imwe nzira yakajairika yekuzvikuvadza ndeyokuita zvinopfuura muviri wako wakagadzirira. Izvi zvinoitika kana iwe uchitendera kugovera kwako, taura, pamitambo yepamuviri apo murume uyu ari pedyo newe ane bhanhire rinokurudzira 250 mapaundi kana mukadzi ari pachitsika chiri mberi kwako ari kumhanya pa 10 mph pakarepo. Zviri nyore kubvumira makwikwi ako kukunda uye atofunga, "Kana achigona kuita izvozvo, neniwo ndinogona!" Zvichida iwe unogona, asi iwe unomhanyawo panjodzi yekufambiswa pamhepo. Kuti urege izvozvo:
- Ita basa rako : Zvakanaka kufuridzirwa nevamwe uye kuzvikumbirira zvishoma kudarika iwe iwe pachako iwe pachako, asi teerera kumutumbi wako uye udzoke kana ukaona iwe wapfuura kure.
- Dzivisa kukwirira kwepamusoro kana iwe uri wekutanga : Kuedza imwe yako rep max inokuidza, kunyanya kune vechidiki, asiwo ndiyo imwe nzira iyo vechidiki vanozvikuvadza ivo pachavo. Chimwe chidzidzo chakaratidza kuti varume kubva pamakore gumi nemakumi maviri nemaviri vanowanzozvikuvadza nokusimudza zvakanyanya uye vachideredza zviyero pavari ivo pachavo. Iwe unofanirwa kuva nesheyo yakasimba uye ruzivo rwakanaka rwezvakanaka zvekushandisa maitiro usati waedza kukwidzika kwepamusoro.
- Endai maitiro matsva makangwarira . Kana iwe usati wamboedza kurovedza muviri, tanga nechiedza chekuyera kuti ushandise kufamba. Kazhinji, tinonzwa tichimanikidzwa kushandisa kuremera kwakanyanya, nokuti tinoona vamwe vanhu vachizviita. Iyi ndiyo nzira yakanaka yekutambisa basa rako uye zvimwe zvinokuvadza iwe pachako.
- Shandisa hove . Nguva dzose shandisa tara kana iwe uchisimudza zviremara zvikuru. Kana iwe usina imwe, tsanisa nemichina yakatsigirwa yakadai semashini Smith kana squat rack inokubvumira kuti uchengetedze uremu hwakachengeteka kana ikanyanya kuoma.
9 - Rega Kupera Svondo Warrior Syndrome
Kune vamwe vanhu, vhiki yekupedzisira ndiyo nguva chete yavanofanira kuita (kana kuti vanoda) kuita zvekuita uye, kana nguva yekudziya inotonhora, kupedza zuva rose paki yekunakidza, kuenda kumakomo kana kuenda kumhenderekedzo yakareba bhasikoro kunogona kukonzera kusatarisira kukuvadza kunokonzera. Kuputika kwemavoti, kubwinya kwemazhenje , tambo yetikoni uye kurwadziwa kwetsoka zvinongova zvingakuvadza zvishoma zvinogona kuitika kana iwe uchibva pamubhedha uchienda kune gorofu kana gomo pasina chero kugadzirira.
Kuchengetedza vhiki yehondo kurwadza:
- Tanga Zvishoma Nezvishoma : Panzvimbo yekufamba zvakananga kune makiromita 14 000-makumbo kana 18-gomba gorosi, tanga nekukfupika, kutamba nyore nyore kana mazuva mashomanana pamotokari yekutya kunzwisise kuti uri kupi uye kuti muviri wako unogona kuitei.
- Gadzirira mberi Kwemazuva : Chiedza chekudzidzira nekugadzirira zvishoma kunogona kupa muviri wako nheyo yakasimba uye kukubatsira kuti usazvikuvadza iwe pachako:
- Wedzera Kuwedzerwa Zvishoma nezvishoma : Kana iwe usati wanyanya kuita zvekudzidzisa asi uchida kushanda kune chiitiko chinotevera, taura uchikwira mugomo kana rwizi re 5K, tanga nezvo zvaungagona kubata uye kungowedzera kuwedzera (ingave maireji kana nguva) inenge 10% vhiki imwe neimwe kuti irege kukuvara.
- Tora Mazana Ezvokuputika : Kana iwe ukasarudza kuenda kunze kwemaawa matatu ekutambisa tennis, tora zvakawanda zvezvishoma kuti udzoke uye ugare hydrated. Kuneta uye kupera simba kunogona kukurudzira iwe, zvichikuisa pangozi yekuzvikuvadza iwe pachako.
Sources:
Kerr Z, Collins C, Comstock D. Epidemiology Weight Training-Related Injuries Kuendesa kuMasangano Emergency United States, 1990 kusvika muna 2007. Am J Sports Med April 2010; 38 (4) 765-771.
Maes J, Kravitz L. Kurapa nekudzivirira DOMS. ZVAZVO Mumiririri Wega. July 2003; 2004 (7).
Safran M, Garrett W, Seaber A, et al. Basa rokurwisa warmup mukudzivirira kukuvara kwemumusungo. Am J Sports Med. March 1988; 16 (2) 123-129.
Sklar, R. Protecting Weekend Warriors 404. Rehab Management, 2006. Yakasvika musi waApril 20, 2010.
Szymanski, DJ Zvinokurudzira kuti usanyanya kunonoka-kusvibiswa kwemaviri. Simba uye Kutarisa Journal. 2001; 23 (4), 7-13.