Anatomy ye Workout

Danho 1 - Kugadzirira Kuita Basa Rako

Kana zvasvika pakushambadzira, iwe zvichida watoziva zvidzidzo. Asi, wakamboputsa basa rako pasi uye ukaongorora chikamu chimwe nechimwe here? Kana zvisingaiti, unogona kuwana kuti kuongorora chikamu chimwe nechimwe chekushanda kwako, kubva pakugadzirira kunotonhora, kunopa kunzwisisa kwakadzama kwechiitiko chekuita basa chinowanzoita uye nzvimbo dzinokonzera zvinetso zvakanyanya kana zvasvika pakusagadzikana.

Pasi apa, iwe uchanzwisisa maitiro ekugadzirira uye kuwana mazano uye ruzivo rwekuti ungakwanisa sei kuwana nguva yako yekushanda.

Kugadzirira Kuita Basa Rako

Kwete kukudzvinyirira, asi basa rako rinotanga kunyatsotanga nguva yako isati yasarudzwa yekushanda. Ichi ndicho chinhu chimwe chevanhu vazhinji vanoona uye chimwe chikonzero vamwe vanhu vanozviona zvakaoma kusunga neprogram yezviratidzo. Chikonzero ndechekuti kugadzirira kubasa kwako kunokosha pakubudirira kwako ... kana uine zvaunoda uye kuziva zvauri kuita, iwe uri pedyo nekupedzisa basa rako. Kana iwe usingaiti, unechimwe chikonzero chekusiya basa rako.

Nokuda kwechikonzero ichocho, kugadzirira kubasa kwako kunokosha chete sekuita basa. Tanga nematanho aya akareba:

1. Rongedza basa rako . Kunyora nguva uye kuinyora pasi mumakendendara yako kunoshingairira basa rako pane purogiramu yako uye mupfungwa dzako. Kunyange kana iwe ukaparadzanisa tsika yako zuva rose, zvakakosha kuti uve nenguva iyoyo yakarongerwa nokuda kwechinangwa ichocho, kunyange kana iri maminitsi gumi chete. Kuti uwane mazano ekuti ungaronga sei kushanda kwako, shanyira Kuisa Purogiramu Yakakwana .

1. Ronga zvauchaita . Vamwe vanhu vanogona kuzviita, asi vazhinji vedu vanoita zviri nani patinenge taziva chaizvo zvatichazoita munguva yedu yekudzidzira. Pamusangano wega wega unogadzirisa, nyora zvinyorwa zvinotevera:
   • Iko kushanda kwakadini kwauri kuita (p., Cardio, simba, yoga, pilates, nezvimwewo)
   • Chinangwa chako chekuita basa (semuenzaniso, kuvakira kutsungirira, kushanda pakuchinja, kuvaka simba, nezvimwewo)
   • Unotora nguva yakareba sei kushanda
   • Kunyatsoita zvaunenge uchiita panguva yekushanda kwako (semuenzaniso, kutarisa zvishoma pamutambo wemapuranga kwemaminitsi makumi matatu nemaminitsi makumi matatu zvichiita masimba ekudzidzira muviri)

1. Unganidza basa rako rokuita basa . Usiku hwakatangira, gadzirirai zuva rakatevera rokuvhima nekuunganidza zvose zvaunoda kuti upedze basa rako. Izvi zvinogona kureva kutakura bhagi rekunyora muviri, kuisa zvipfeko zvako zvekushanda, kutora vhidhiyo yako uye / kana kutora chero imwe gear yaunoda (mvura yehombodo, zvokudya zvekudya , zvinotapira moyo, mwero wezuva, etc.). Kuva nechimwe chinhu chakagadzirirwa mberi kwenguva kuchaita kuti zvive nyore kwazvo kuita basa rako.
2. Gadzirira muviri kuti uite maitiro . Chimwe chikamu chinokosha chekugadzirira kuri kuita kuti muviri wako wagadzirira pane zvichauya. Izvozvo zvinoreva iwe unoda kuve wakachengetwa zvakanaka uye zvakanaka-hydrated. Iawa kana maviri usati wapedza basa, iva nechiedza chekunwa uye unwe mvura. Kana uri kuita masikati ekushanda, edza kumuka zvishomanana kuti uwane mvura, michero kana kunwa kwemitambo usati waita.

Kana uchinge uine zvinhu zvose izvi panzvimbo, inguva yekutarisana nechimwe chezvikamu zvakaoma zvikuru zvekushanda kwako - kutanga.

Kutanga paunenge uchiita basa kunogona kunge uri nguva inonyanya kukosha pane yako yose. Iko pano iwe unotarisana nechisarudzo - uri kuenda kundoita basa rako kana kwete? Uri kuenda kunotyaira kumajimini kana kutyaira kumba here? Uri kuzomuka uye kurovedza muviri here kana kurova bhodhi snooze?

Ndiko panguva ino iwe unonyanya kutarisana nezwi rakashata iri mumusoro wako, chikamu ichocho iwe unozoita chero chinhu chipi zvacho kuti ubudise mubasa iri.

Kana iwe ukatevera matanho ari muChikamu chekutanga uye ukaita zvose zvawakagadzirira, kutanga iwe kuchava nyore nyore kwauri. Mushure mezvose, basa rako rakarongeka, unoziva zvauri kuita, une zvaunoda kuita uye muviri wako unobatsira uye wakagadzirira kuenda. Iwe uri kubuda kunze kwezvikonzero kuti udzike basa iri.

Asi, usanetseka, iyo izwi riri mumusoro wako richawana zvimwe.

Chinhu ichi ndechokuti, vazhinji vedu tinopedzisira tava kurwisana mupfungwa, isu tichishamisika tichadaro kana isu tisingadi?

Ndiyo kukwikwidza kwepfungwa kunotsvaga simba uye kutarisa pane chimwe chinhu chawakatoita kuita. Pane zvikonzero zvakawanda zvaunogona kuedza kuzvitaura kunze kwekurovedza muviri, asi ndinofunga kuti nyaya huru ndeyekutya. Zvichida iwe unotya kushanda hakuzofambi zvakanaka. Zvichida unotya kuti haungapedzisi kana kuti zvinokuvadza. Chero chinotyisa chaunacho chekuita basa, kuti izwi mukati memusoro wako ritora mukana iwoyo uye edza kukuvhiringidza iwe kurasa nokureva zvinhu zvakadai se:

• Iwe wakaneta ... sei iwe usingaiti izvi mangwana kana iwe wakanyatsozorora?
• Iwe wakashanda zvakasimba nhasi, hazvingafadzi here kuenda kumba uye kutarisa TV?
• Iwe unoziva basa raunenge uchizoyamwisa ... nei unotambudza?
• Iwe hauna kutora chero uremu-pachena, chinhu ichi chekuita basa hachishandi
• Unonyatsoda here kushandisa nguva yekuita apo yako sock drawer iri mumakwikwi akadaro?

Unoziva here zvimwe? Kana iwe wakafanana neni, ungangodaro wakaita runyoro rwakanaka rurefu rwezvikonzero zvokudarika kubasa kwako uye, kunyange iwe usingakwanise kubvisa izwi iri zvachose, kuziva kuti iripo uye kuti ungatarise sei zvakakosha mukugadzira chisarudzo chakanaka. Shandisa matanho aya kuita kuti zvive nyore kutanga nekubasa kwako:

Ita pfungwa yako . Imwe nzira yekunyaradza izwi ndeyokuita pfungwa yako chete kuti uri kuenda kunoshanda, pasinei nokuti chii. Kana ukanyatsozvipira kune zvaunenge uchiita, zviri nyore kuvhara iyo inzwi pasi uye kungofambisa.

Negotiate . Panzvimbo pokupfuura nharo (ndingada here kana kwete ini? Nzira iyi inoshanda zvakanaka kuti uzvikurudzire pamazuva apo unonzwa wakaneta-kungozvivimbisa iwe pachako uchaita zvakanaka kwenguva refu ichidziya uye kana iwe uchiri kusada kushandisa, iwe unogona kumira. Ini ndinovimbisa kuti iwe ucharamba uchifamba kwenguva yakawanda.

Zvirove iwe pachako . Imwe nzira yekuti uzviite iwe ndeyekuti uzvisimbise pachako chinhu chiduku chebasa rako rakaoma. Sarudza kuti kana ukapedza basa rako, unozoona kutarisa kwaunofarira TV, shandisa nguva yakawanda kuverenga kana kutanga kuronga mavhiki ekupedzisira getaway wave uchifunga nezvazvo.

Ratidza chinhu chakaipisisa chingaitika . Zvibvunze kuti chii chiri chakaipisisa chinogona kuitika kana iwe uchipfuura nekunaka kwako. Kukundikana? Kunzwa kuneta? Haisi kupedza basa rako? Kusuruvara? Zviyeuchidze kuti chinhu chakaipisisa chaicho hachisi kuedza zvachose.

Tora chiito . Paunenge uchifunga iwe pachako, ita chimwe chinhu chinoshingaira kuti uende panzira yakarurama. Kana iwe uri kurara pamubhedha uchiedza kuona kana iwe ukasimuka uye uchirovedza kana kwete, simuka upfeke zvipfeko zvako zvekushanda kana kuti uite chiedza chekutambanudza. Chero zvaunofunga mupfungwa dzako, ratidza muviri wako mumuviri kune chinangwa chekushanda kwako uye unogona kuwana iwe uri munzira yakarurama yekutanga.

Kana iwe wakazviita kune chikamu ichi chekushanda kwako, wakatove wakabudirira kubudirira, wakatarisana nezvipingamupinyi zvepfungwa zvinomira munzira yekushanda kwako. Iyo inodziya-mukana wako mukana wekutarisa pane zvekunyama ... kureva, kugadzirisa muviri wako kugadzirira kuita basa raunouya. Nokuda kwechikonzero ichi, kushambidzika kunokosha chikamu chekubasa kwako, kwete nekuda kwemuviri wako, asi nokuda kwepfungwa dzako. Kuvhiringidza kunokosha kune zvikonzero zvakawanda zvinosanganisira:

• Inogadzirisa maronda uye inowedzera kutonhora kwemuviri, iyo inovandudza oxygen inopa muviri
• Inobatsira kuwedzera kuerera kweropa kusvika kumisungo, zvichivabvumidza kubvumirana nekuzorora zvakakurumidza
• Inobatsira kugadzirira muviri nemafungiro kune mamwe mabasa anorwadza
• Inogona kubatsira kuderedza njodzi yekukuvara
• Inogona kuwedzera zvachose maitiro ekuita
• Inowedzera kusimba kwemitsipa, tete uye mamwe maitiro anobatana

Kune nzira dzakasiyana dzekudziya uye dzinowanzorongedzerwa kuva mapoka matatu: passive, general uye zvakananga. Nekudziya kwemazuva ano, unosimudza kutonhora kwemuviri kuburikidza nekuita zvinhu zvakadai kugara mumoto unopisa kana kutora mvura inopisa. Zvose zvinopisa kushambidzika zvinosanganisira kuwedzera kukura kwemwoyo uye kutonhora kwemuviri nekungofambisa muviri kumativi ose. Kunyatsopisa kunopisa kunoreva kuti iwe unofambisa kufanana kune zvaunenge uchiita. Chero ipi zvayo inogona kushanda uye izvo zvaunosarudza zvinowanzoenderana nemhando ipi yekurovedza mauri kuita. Kupisa kushambidzika (kufanana kutora bhati inopisa) kunogona kuva sarudzo yakanaka yezviito zvinyoro zvakadai sekutambisa kana yoga kushanda. Kune mamwe maitiro ekushanda, iwe ungada kusarudza mamwe mabasa chaiwo.

Warm-ups yeCardio Workouts . Nokuda kwekushanda kwema cardio, zvakanakisisa kunamatira nemajeredzi ezvinyorwa zvebasa raunenge uri kuita. Somuenzaniso, kana uri kutamba, unogona kutanga nemaminetsi mashomanana ekufamba achifamba, famba mujoko rinononoka uye wobva wapinda mubasa. Kana uri kuita aerobics workout, unogona kutanga nekutsika-kutama kunofamba (nhanho-inogunzva, mizambiringa, kufamba mune imwe nzvimbo, etc.) usati waenderera mberi kune mamwe mabasa akasimba.

Kushamwaridzana Kwekusimbisa Simba . Kuti uwane simba, unogona kuita hurukuro inopisa (semuenzaniso, ita maminetsi mashomanana ekudzivirira cardio) kana kuti kushambidzika-kumwe kwaunoita kudziya kunogadzirira basa rimwe nerimwe. Muchiitiko ichocho, iwe unogona kuita imwe yega yekubatidzira inouya nechiedza chakareruka usati wasvika kune zviremera zvakaremara.

Chero chero rudzi rwekudziya-kusarudza kwaunosarudza, shandisa mazano anotevera ekuwana zvakanyanya zvekudziya-up:

• Kusuruvara kwemaminitsi mashanu kusvika ku10. Inguva yakareba yekudziya kazhinji inowedzera pane zvaunenge uchiita uye nguva yakadii yaunoda kuchinja mune zvekurovedza muviri. Somuenzaniso, kana uri kushanda kunze kwezuva rinotonhora kana kuita basa rakaoma kwazvo, unogona kutsvaga 10 kana kupfuura maminitsi kuti udziye. Kana uri kuita chiedza chekudzidzira kana wava kutonhora kubva pane mamwe mabasa, unogona kungoda maminetsi mashoma.
• Tambanudza kana uchida. Pane mhirizhonga pamusoro pekuti iwe unofanira kutambanudza mberi kana shure kwekudzidzira kwako. Ini ndinowanzokurudzira kuti vatengi vangu vanoita zvakawanda zvekufamba kwavo shure kwekunonoka pasi. Asi, kana uine mishonga yakasimba yakawanda (yakadai semushure mako kana mahudyu) uchiita zvishoma zvishoma zvisati zvaitika ungaita kuti basa rako rive rakanaka.
• Tora nguva yako. Iko pfungwa ndeyokudziya zvishoma nezvishoma. Kubvumira mwoyo wako kukurumidza uye kufema kunowedzera zvishoma kuchaita kuti kuchinja kwako zvive nyore muupenyu hwako uye kupa muviri wako nguva yekugadzirira izvo zvichauya.

Kana ukangosangana nemhepo inodziya, inguva yechikamu chinotevera, The Workout. Iko pano ndipo paunopedza simba uye unotanga kushora muviri wako nepfungwa.

Basa rekushingaira rekuita basa rako, hongu, apo iwe unotarisa pfungwa yako uye unotanga kushanda kune zvinangwa zvako. Izvozvo zvinoita kuti ichi chive chikamu chakakosha chekuita basa rako. Pasi apa, uchawana ruzivo pamusoro pemhando dzakasiyana dzekushanda uye zvinhu zveumwe neumwe.

Cardio

Kana zvasvika kune cardio, iwe unogona kunge uine zvinangwa zvakawanda, asi zvinowanzoitika ndezvokugadzirisa mwoyo uye kupisa makoriro ekutakura uremu. Zvinhu zvaunoda kuve nazvo munzvimbo yemotokari maitiro zvinosanganisira:

• Type of exercise . Rudzi rwemashandiro amunosarudza huchavakirwa pahutano hwako, izvo unofarira uye nemidziyo yaunowana. Kune vanotanga, kufamba kunogona kuva nzvimbo yakanaka yekutanga. Chero basa rinoshandisa miviri miviri yomuviri (semuenzaniso, makumbo) uye inokubvumira kuti mwoyo wako uwedzere kuverenga, saka sarudza zvaunofarira.
• Iva nesimba . Chimwe chinhu chinofanira kuziva kuti wakaoma sei kushanda. Iwe unogona kuyera simba nekushandisa yako Target Heart Rate , kushandiswa kunoonekwa kana dzimwe nzira . Mhando dzakasiyana dzekushanda dzinosanganisira:
  • Kuenderera mberi kudzidziswa. Izvi zvinenge zvakafanana nokufamba kana kufamba-famba pamagetsi masikati 20-60. Izvo zvakadai zvekushanda zvakanaka zvakanaka kuvaka chivimbo nekugadzirisa muviri. Muenzaniso: 45-Minute Cardio Endurance Workout
  • Interval training. Izvi zvinosanganisira kushandura zvakadzama uye zvakaderera zvakasimba zvekurovedza muviri uye zvinobatsira kuvandudza simba reeserobic uye kupisa makoriri akawanda. Iyi inzira yakanaka yekutanga purogiramu inoshandiswa (nekuchinja kushanya nekushanda) kana kuti kukurudzira kutsungirira nokukurumidza. Muenzaniso: Kudzidzira Mukana Wokutanga
  • Circuit training. Nekunyora uku, iwe unotenderera mberi nehuwandu hwekufamba, imwe pashure peumwe, uine zvishoma kana kuti usingazorori mukati. Izvi zvakanaka kana iwe uri pfupi panguva uye unoda basa rakasimba. Muenzaniso: Akafambisa Cardio Blast Workout
• Dzidzira nguva . Inguva yakareba sei ikokurovedza kwako, zvakare, kunobva pane zvinangwa zvako, uwandu hwehutano uye nguva yakawanda yaunayo. Pamusoro pezvinangwa zvakawanda, unoda kupfura kwemaminitsi makumi maviri, asi kuva nehutano hwakasiyana-siyana inzira yakanakisisa yekuchengeta muviri wako uchida.

Kune zvakawanda pamusoro pezvinhu izvi zvakasiyana, shanyira Cardio 101 .

Chero basa ripi raunosarudza, ita nechokwadi chokuti iwe:

• Iva nechinangwa. Usangotarisana nemanzwiro asi funga zvauri kuedza kuita. Iwe unoda kuenda nekukurumidza kupfuura iwe wakaita kare here? Enda kwenguva refu? Iva nechokwadi chokuti kushanda kwako kunosangana nechinangwa ichocho.
• Kusiyana. Purogiramu kushandiswa kwezvinangwa zvakasiyana-siyana (edza kudzidzira kwemazuva rimwe zuva uye kushanda nekutsungirira kwekuvhima inotevera) uye mabasa akasiyana kuti uzvichengetedze dambudziko.
• Tarisa mukati iwe pachako. Usangoenda kunze asi, pane kudaro, chengetera iwe pachako panguva yose yekuvhima kuti uone kuti uri kuitei uye kana uri kushanda pakururama kwakasimba.

Simba Rokudzidzisa

Kana zvasvika pakudzidziswa simba, mutemo mukuru ndewokushanda mapoka ose emasumbu kanenge kaviri pavhiki kuitira simba rinokosha uye hutano hunobudirira. Asi, mberi kweizvozvo, iwe unogadzirisa sei chirongwa chako chichatsigira pane zvinangwa zvako uye hutano hwakanaka.

Zvinhu zvinokosha zvekushanda kwako simba zvinosanganisira:

• Rudzi rwekugadzirira . Iwe unogona kusarudza muviri wose wekudzidzira muviri, chiitiko chinoparadzaniswa (semuviri wepamusoro rimwe zuva rimwe, muviri wakaderera unotevera) kana kunyange chikamu chikamu pazuva. Kana iwe uri wekutanga, kutanga nebasa rekudzidzira muviri kwakanaka ibheji yakanaka uye kana iwe uri pfupi nenguva, unogona kusarudza tsika yekuparadzanisa uye uite pamwe chete ne cardio yako.
• Strength exercises . Danho rinotevera nderokusarudza maitiro auchaita uye rudzi rwekushorwa kwauchazoshandisa. Kana zvasvika pakusarudza maitiro, iva nechokwadi chekutarisa mapoka ako ose emashure uye edza kuita mamwe maitiro akabatanidzwa kwekushanda zvakanaka. Nekudzivirira, iwe unogona kusarudza zvipfeko zvisina mavara, makemikisi, mapoka ekumanikidza, tambo kana kusanganiswa kwezvose izvi kune rimwe basa rakasiyana-siyana.
• Shandisa zvakakwana kurema . Chikanganiso chikuru chimwe chete chandinoona mumitambo yekurovedza hachisi kushandisa zvakakwana kuyerwa. Kana iwe uri wekutanga, zvakanakisisa kuisa pfungwa pane fomu usati wasimba. Asi, kana uine ruzivo, shandisa uremu hunokwana kuti unokwanisa KUPEDZA kupedza nhamba yaunoda yezvezvepamusoro. Verenga zvakawanda .
• Sarudza reps uye seti . Ndezvipi zvitsva zvakare uye unoisa iwe unoda, zvakare, zvinoenderana nezvinangwa zvako. Nekuvaka musuru, kazhinji zvinowanzove zvitatu kana kupfuura zvema 6-10 reps; Pamusana nekutsungirira, 2 kana kupfuura mamwe masero e 8-12 reps; uye nokuda kwekutsungirira, 2 kana kupfuura mamwe magwaro e 12-16 reps.

Kufanana ne cardio yako, ita kuti simba rako rive nesimba kuti usangane nezvinangwa zvako uye funga nezvazvo panguva yekuvhima. Semuenzaniso, kana uri kushanda pakusimba uye kushaya kurasikirwa, unogona kutanga nehuwandu hwemuviri huripo mazuva maviri pavhiki uye maitiro mashomanana pamasumbu eboka. Kana uri kuedza kuvaka musumbu, unogona kusarudza tsika yekuparadzanisa kuti upe humwe mushu hwatinodikanwa.

Ramba uchifunga kuti haufaniri kuita cardio uye simba kudzidzisa zvakasiyana. Vanhu vakawanda vanoita basa rimwechete kana rimwe zuva rimwechete kuti vachengetedze nguva uye vanokodzera zvose zvirimo. Kuti uwane zvakawanda pamusoro pekugadzira purogiramu yako, chengeta FAQ yangu pa cardio uye simba rekudzidzisa .

Iye zvino anouya chikamu chakanakisisa chebasa rose rekushanda - rakanaka pasi. Iyi inguva inokosha yemuviri nekuda kwekuti inononoka pasi:

• Inobatsira kutora mwoyo uye kupumha kunonoka zvishoma nezvishoma
• Inobatsira kudzivisa chirwere kana kupera, izvo dzimwe nguva zvinoitika kana kurovedza muviri kuchimiswa kamwe kamwe uye madzi eropa mumakumbo
• Inobvumira mishonga yako nguva yekudzoka uye kugadzirisa kwekushanda kwekuita
• Inobatsira mishonga yako kubvisa zvidhina zvakadai se lactic acid
• Inokubatsira kugumisa kubasa kwako pamashoko akanaka

Kunyange zvazvo hovha inowanzova yakanakisa, vanhu vakawanda vanoipfuura nokuti vanopedza nguva kana kuti vanongomhanya uye vanowana vakagadzirira kufamba. Asi kuzvibvumira nguva ino kunobatsira muviri wako kuti udzoke uye kuregererwa kuchakubatsira iwe kugadzirira kwekushanda kwakatevera. Tora maminitsi mashomanana pakupera kwekushanda kwako (kunyanya yako cardio workout) kuita zvinotevera:

1. Zvishoma nezvishoma . Kungofanana nekudziya kwako, iwe paunosvika pakuguma kwekushanda kwako, ramba uchidzikira uye zvishoma nezvishoma ita kuti mwoyo wako uwedzere kuderedza.
2. Ramba uchifamba . Zvipe iwe zvishoma nemaminitsi mashanu kuti uende-shanduka, kunyanya kana iwe wave uchinge uchiita zvakakwirira-simba.
3. Cool off . Ramba uchifambisa kusvikira iwe usisiri swefu uye ganda rako rinotonhorera kumubata. Shandisa nguva ino kuti uwane mvura uye udzoke zvakare.
4. Stretch . Kana wangozorora, iyi ndiyo nguva yakanakisisa yokutambisa mishonga yawakashandisa panguva yekudzidzira. Kutsika kunogona kubatsira kuponesa muviri uye kuwedzera kuchinja. Iva nechokwadi chekuti unobata imwe neimwe kutora kwemaminitsi 15-30. Zvimwe zvinowanzoonekwa zvinosanganisira:
   • Quad Stretch
   • Triceps Stretch
   • Hamstring Stretch
   • Lat Stretch
5. Fuel up . Idya chikafu chechiedza makore anenge 30-60 mushure mekuita basa rako kuti ubatsire muviri wako udzorere nzvimbo dzayo dzekutengesa magetsi uye utange kugadzirisa muviri. Nyanzvi dzinowanzokurudzira chimwe chinhu pamwe chete ne carbs neprotheni yakadai se yogurt, s smoothie kana hafu yehutu sandwich. Iwe unofanirwawo kuve nechokwadi kuti unonwa mvura yakawanda mushure mekushanda kwako zvakare.

Iwe unogonawo kushandisa nguva ino ye yoga maitiro, anokurudzira kushanduka, kuenzanisa, uye kugadzikana. Nokutora muviri wako kuburikidza nekuyerera kunokonzera zvakadai sekati-mhou , pasi inotarisana nenja uye murwi iwe unogona kutambanudza uye wotora. Kuguma nechitunha pose kuti upe muviri wako nepfungwa maminetsi mashomanana kuti unakidzwe nemanzwiro ako. More Yoga-Pilates Workouts.

Kugadzikana Kunoshanda

• Kuzorodza Kucherechedza paBhora
• Muviri Wakadzika Unotarisa
• Total Body Stretch
• Akagara Stretch for the Back, Neck & Shoulders

Ongorora Basa Rako

Kutora nguva yekuongorora chikamu chimwe nechimwe chekushanda kwako kunogona kukubatsira kuti uone kuti unoda kuisa pfungwa dzako kune imwe nzvimbo. Zviri nyore here kuti utange uye zvakaoma kuramba uchienda? Kana zvakadaro, iwe unogona kuedza kuita mabasa akasiyana kana kuronga basa rako mune nzira itsva kuitira kuti zvive nyore kupedzisa. Kana uine nguva yakaoma yokutanga, funga simba rako rose pane zvaunogona kuita kuti chikamu icho chive nyore kuita. Usatya kuedza nekushanda kwako kuti uwane izvo zvinokubatsira iwe.

> Sources:

> American Council on Exercise. ACE Personal Trainer Manual, 3rd Edition . San Diego: American Council on Exercise, 2003.

> Shellock FG, Prentice WE. "Kupisa-gadzirira uye Kutarisa Kwekuvandudzwa kweMitambo yeMitambo uye Kudzivirira Kwekukuvara Kwemitambo." Mitambo Yemutambo. 1985 Jul-Aug; 2 (4): 267-78.