Izwi rokuti 'cardio' ndiro rimwe remashoko ekutanga anonzwa apo iwe kutanga unotanga chirongwa chekuvhiya. Unoziva kuti cardio chinhu chinokosha chekushanda kupi zvako, kana iwe uchida kushaya uremu, kuve wakakodzera, kana kungove wakagwinya.
Ichokwadi ndechekuti, Kana iwe uchida kuora uremu, unogona kuita kusvika pamaminitsi mazana matatu e cardio vhiki uye izvo hazvitosviki simba kudzidzisa.
Saka, unoziva iwe unoda cardio, asi mubvunzo chaiye ndeupi unoda cardio ? Kuwana kunzwisisa kwakadzika kwekuita maitiro emoyo kunogona kuva izvo zvaunoda kuti uwedzere kuita kuti uzviite zvishoma nezvishoma.
Sei Cardio Yakakosha Kwauri?
Tisati tava kutaura nezvekufamba nenzira yakasimba ye cardio, iwe unofanirwa kuziva kuti chii uye kuti nei zvakakunakira iwe.
Nokuda kwekodhi, cardio ikozvino inoreva kuti iwe uri kuita basa romuitiro rinokurudzira mwoyo wako kutora mukati memwoyo wako unotarisa nzvimbo yakatarisa, nzvimbo iyo iwe unopisa mafuta akawanda uye makoriyori.
Kubatsira kwaCardio
Paunoona kungoita muviri wekurodia kungakubatsira sei, iwe ungada kuita chimwe chinhu ikozvino. Pane zvinhu zvishomanana zvaunogona kuita kwenguva pfupi iyo yakawanda ichi inobatsira. Zvishoma zvacho chete:
- Inobatsira iwe kupisa mafuta uye makorikori ekurema kuora
- Iko kunoita kuti mwoyo wako uve nesimba zvokuti haufaniri kushanda zvakaoma kupompa ropa
- Inowedzera mapapu ako simba
- Inobatsira kuderedza njodzi yekurwadziwa kwemwoyo, cholesterol yakakwirira, kukwirira kweropa uye chirwere cheshuga
- Zvinokuita kuti ufare
- Inokubatsira iwe kurara zviri nani
- Inobatsira kuderedza kushushikana
- Inovandudza hupenyu hwako hwepabonde
Uye chinhu chikuru pamusoro pe cardio ndechokuti haufaniri kushanda kweawa kwepamusoro-soro kuti uwane zvinobatsira.
Kunyange maminetsi mashomanana e cardio anogona kuva nehutano hwakanaka. Maminitsi mashanu ekufamba kunze kunogona kukurudzira manzwiro ako uye kubatsira kuderedza ropa, saka kunyange zvishoma zvinopfuurira mberi.
Usanzwa sokuti unofanirwa kuva nenguva yakawanda uye simba re cardio. Kuita zvishoma zuva rega rega zviri nani kupfuura kuita chinhu zvachose.
Nezvipo zvose zvinotarisirwa iwe, inguva yekuita danho rinotevera rinotarisisa kunyatsosarudza nzira yako yekurodio.
Kusarudza Kushandisa Kwako Kuita
Nhanho yako yekutanga pakugadzira chirongwa ndechokuti uone kuti ndezvipi zvese zvaunoda kuita.
Unyengeri ndekufunga pamusoro pezvinoitika kune iwe, chii chinokodzera unhu hwako uye zvaunonzwa uchinetseka zvakakodzera muupenyu hwako. Kana iwe uchida kuenda kunze, kumhanya, mabhasikoro, kana kufamba kune dzose zvakanaka.
Kana uchida kuenda kumitambo, iwe unokwanisa kuwana mamwe akawanda maitiro nenzira yemamashine akaita semakwikwi mabhasikoro , elliptical trainers, vafambisi vezvikwata, makashani ekurota , stair climbers, dziva, nezvimwe.
Pamusoro pekudzidzira Musha
Nekudzidzira kwemusha , iwe unogona, zvechokwadi, kutenga yako treadmill kana elliptical trainer, asi pane zvimwe zvakasarudzika zvakadai se:
- Ita mavhidhiyo
- Kudzidzira maIndaneti uye kushanda
- Fitness apps
- Zvimwe zvakasiyana-siyana zvekudzidzira kwema cardio iwe unogona kuita sekumhanyira tambo, kusvetuka jacks, kutamba panzvimbo, burpees, nezvimwewo.
Kutanga
Iwe une zvisarudzo zvakawanda asi, dambudziko nderokuti iwe unogona kunge usingazivi kunyange zvauri kuda.
Iwe unofanirwa kuedza mabasa akasiyana siyana usati wawana imwe inoshanda kwauri. Uku ndiko kuedza kwatinofanira kuita tose uye kunogona kurohwa kana kukanganwa saka usatya kuedza chimwe chinhu uye, kana chikasa kushanda, enda kune chimwe chinhu.
Chero chero basa chero ripi zvaro richashanda, chero bedzi zvinosanganisira kufamba kunoita kuti mwoyo wako uwedzere mumoyo mako mahara. Kufamba nguva dzose isarudzo yakanakisisa. Icho chinhu chikuru chedu chinogona kuita nguva dzose uye iwe haufaniri midziyo yakawanda.
Mazano Anokosha Okusarudza Cardio Yako
- Hapana kana 'best' cardio yoga . Kungofanana neshamwari yako inoti kunomhanya ndiyo yakanakisisa haireve kuti unofanira kuzviita, kunyanya kana kumhanya kunoita kuti unzwe sokuti muviri wako wose uri kuparara. Chinhu chipi nechipi chinoita kuti mwoyo wako uwedzere kufanana nechikwereti ichocho, kunyange mabasa akaoma semashizha kana kushambidza motokari.
- Haisi izvo zvaunoita, asi iwe unoshanda zvakaoma sei . Chero basa ripi zvaro rinogona kuva rakaoma kana iwe uchiita saizvozvo. Kana uri kufamba, ita kuti zvive nyore kuburikidza nekukurumidza, uchifamba makomo nekuputira maoko ako.
- Ita chimwe chinhu chaunofarira kana zvimwe chinhu chaunogona kuzvitsungirira. Kana iwe uchivenga kuvhidzira, usamanikidzire pa treadmill. Kana iwe uchida kushamwaridzana, funga nezvemitambo, boka rehutano, kushanda pamwe neshamwari kana kambani yekufamba.
- Sarudza chimwe chinhu chaunogona kuzviona uchiita uchiita mazuva matatu pavhiki .
- Ita shanduko uye usatya kutya kubuda kunze kwekunge uchinakidzwa nekuita maitiro.
Unofanira Kuita Nguva Yakareba Sei?
Mushure mokunge musarudza zvokuita, chinhu chinonyanya kukosha chekushanda kwako zvino chichava nguva yakareba sei iwe uchizviita. Iwe unofanirwa kushanda kwenguva yakawanda usati washanda pane chimwe chinhu chakadai sekuita zvakasimba kushanda basa ; Zvinotora nguva yekuvaka kutsungirira kwekuita basa rinopfuurira.
Nhungamiro inoratidza kupi zvako kubva pamaminitsi makumi maviri kusvika kumakumi matanhatu e cardio kuti uve noutano hwakanaka, uremerwe uremu uye uwane akakodzera, zvichienderana nemhando dzekushanda kwako. Zvakanaka, asi iwe haudi kutanga neawa yekurovedza muviri.
Izvo zvinongova zvakanyanya kune chero munhu kana iwe usina kutora kwenguva shoma ... kana zvakare.
Nzira Yokutanga Sei Kana Uri Mutangi
Kutanga, sarudza maitiro anosvikika sekufamba kana kutsika, uye utange nemaminitsi anenge 10-20 ekufamba nokukurumidza pamwero wakaenzana . Izvozvo zvinoreva iwe uri kunze kwenzvimbo yako yekunyaradza, kumativi ose Nhamba ye5 kana ye6 pane iyi Yakanzwisiswa Kuwedzerwa Scale .
Kutanga maitiro ekugadzirira basa:
- 20-Minute Cardio yeVatangi veA Absolute : Kana iwe usingazivi kuti unotanga kupi, purogiramu iyi ichakutendera iwe kusarudza chero muchina kana basa raunonakidzwa nazvo.
- Elliptical Workout yeVatangi vekutanga : The elliptical yakanaka pakuvaka simba nechepasi. Izvi zvinokuita kuti utange.
- Bhuku Rekushandisa Bhuku Rekushandisa Vatambi Vekutanga : Iyi miviri yemaminitsi makumi maviri yakawanda kana iwe uchida kubatevedza pasina mhinduro.
Mazano Anokosha Mazuva Akareba Aunofanira Kushanda
- Iwe haufaniri kuzviita zvose kamwechete . Iwe unokwanisa zvachose kuparadzanisa kushanda kwako mukuita basa shoma zuva rose. Edza zvitatu zvemaminitsi gumi sekutanga kwakanaka.
- Wedzera zviduku zvishoma zvemafirimu zuva rese nekukwira matanho kana kufamba nekukurumidza .
- Ita zvinhu zvose zvaunoziva iwe unofanira kunge uri kuita : Tora masitepisi, famba kupfuura, rega kutyaira uchitarisa kutsvaga iro rokutanga rokutakura nzvimbo, nekudaro.
- Ita nguva . Vanhu vanoita basa havana nguva yakawanda kupfuura vanhu vasingaiti. Vangobva vadzidzira kuita chiito chekuita pakutanga. Kuronga maitiro ako uye kuvabata sezvinoitwa chero kupi zvako kumwe kusarudzwa iwe usingafi kunogona kukubatsira iwe kubatisisa purogiramu yako.
- Bhara mumwe munhu kuti akuite iwe maitiro . Kutsvaga mudzidzisi akanaka iwe pachako anogona kuita mutsauko kana zvasvika pakukurudzira uye kusvika kune zvinangwa zvako.
- Itai chimwe chinhu ... chero chinhu . Kana iwe uchifunga kuti maminitsi mashanu haisi nguva yakakwana yekuita basa, haugoni kuipa. Pasinei nemaminitsi mashanu, maminitsi gumi kana maminitsi 60, maminetsi oga oga anoverengeka.
- Funga nezvekuwedzera kwako . Izvo zvakaoma iwe unoshanda, pfupi iwe unoshanda unofanira kuva. Saka, kana iwe uri kuita Tabata Training kana zvimwewo zveHigh High Interval Interval Training , basa rako rinogona kungova maminitsi gumi nemakumi maviri. Kana uri kuita zvishoma nezvishoma, kushanda kwakasimba kwemaitiro, iwe unogona kushanda kwenguva refu, zvichida maminitsi 30-60.
Ramba uchifunga kuti kuita zvakanyanya cardio hakusi-kwete uye zvakare kunogona kudzoka zvakare. Pane chikonzero chokuderedza kudzoka, saka chengetedza zvinonzwisisika (mazuva matatu kusvika matanhatu pavhiki, zvichienderana nehutano hwako), shandura simba rako uye usakanganwa kutora mazuva ekuzorora kana zvichidiwa.
Iwe Unofanirwa Sei Kuita Cardio Exercise?
Mhinduro shoma, isiri-yesayenzi kune iyi ingangove yakawanda kudarika iwe unofunga kuti iwe unofanira uye uye, zvichida, kupfuura iwe unenge uchida chaizvo kana kuti uve nenguva.
Iyo yakareba mhinduro ndeyokuti zvinoenderana nehutano hwako, hurongwa, uye zvinangwa. Kana iwe uchida kuva noutano hwakanaka uye usinetseka pamusoro pokuderedza uremu, kupinda mumaminitsi makumi maviri nemakumi matatu emabasa ekuenzanisa zuva rega rega kunogona kukuitira zvakanaka.
Asi, nokuda kwekurasikirwa kwemazivi, iyo imwe nyaya yose.
Uye hazvisi kungoitika nguva dzose. Izvo zvine chokuita nesimba. Kana iwe chete uchingoshanda zvakaenzana, unogona kunge wakabata basa zuva nezuva.
Asi, kana iwe ukakwanisa kudzidzira nguva refu, iwe ungada mazuva akawanda okuzorora akandwa mukati imomo. Chinokosha apa ndechokuti zviri nani kuva nekakavhenganiswa kwemaviri kuitira kuti iwe ushandise mafashoni akasiyana siyana uye kupa mutumbi wako chimwe chinhu chakasiyana kuti uite kuti urege kupisa.
Zvinonyanya Kutungamirirwa kweCardio Frequency
Kakawanda kwekushanda kwako kuchaenderana nehutano hwehutano hwako uye purogiramu yako. Idzidziso huru ndeyokuti:
- Nokuda kwehutano, edza nepamusoro yemoto cardio kwemaminitsi makumi matatu pazuva, mazuva mashanu pavhiki, kana musimba makasimba cardio 20 maminitsi pazuva, mazuva matatu pavhiki - Unogonawo kuita musanganiswa
- Kuti uchengetedze uremu uye / kana kuti urege kudzivirirwa, unoda maminitsi 150-250 (20-35 maminitsi zuva nezuva) kana kuedza kupisa 1200 kusvika 2000 kcal pavhiki
- Kuti uwedzere kuora , nguva yako yekushanda inokwira kusvika pamaminitsi 200-300 vhiki imwe neimwe yekusanganiswa kwekuenzanisa uye kukwirira kwakasimba
The Reality
Chii chinoitika kana iwe usingagoni kutevera mirayiridzo? Kana uchiri kushanda pakuvaka kutsungirira uye kugadzirisa, zvinogona kutora masvondo mashomanana kuti ushandise nzira yako kusvika kune dzimwe nguva zvekuita muviri.
Kana iri purogiramu yakabatikana iyo inomira munzira yako kana zvimwe zvipingamupinyi , ita zvose zvaunogona kuita kushanda semazuva akawanda iwe unogona kuedza nguva shoma, kunyanya kukwanisa kudzidzira ruzivo rwomumunda kuti uite zvakanyanya kubva panguva yaunenge uine.
10 Minute Timesaver Workout Mazano:
- 10 Minute Low Impact Cardio Workout : Basa iri rakaderera rinokudzidzira haritengi chero mudziyo uye rinoshandisa uremu hwemuviri wako sekumirisana.
- Bhenesa 100 Makorikiti mumaminitsi gumi : Zvitanhatu zvekuita basa zvinobatsira kuchengetedza zvinhu zvinofadza.
- 10 Minute Timesaver Workouts : Shandisa mazano aya kuti uise purogiramu yako yemaminitsi gumi (kana kuti akaverengeka) kuti uite basa rako kune zvaunofarira uye unyanzvi.
Ramba uchifunga kuti kana iwe usingakwanisi kutevera mirayiridzo nekuda kwehuwandu hwepurogiramu yako, unogona kunge uine dambudziko rekuzadzisa zvinangwa zvako kurasika.
Kana iwe usingakwanisi kuita basa rinodiwa kuti usvike pane zvinangwa zvako, unogona kuchinja mararamiro ako kana, kana izvozvo zvisashanda, shandura chinangwa chako kuti chikwanisire iwe uri mune zvekuita kwako kana kuti kurasikirwa kweruzivo.
Cardio Intensity
Kana uchinge washandiswa kushandisa (uye kusvika pamaminitsi makumi matatu ekuenderera mberi) unogona kutanga kushanda nesimba rako. Iwe wakaoma zvakaoma sei zvinokosha pakushanda kwako nokuti:
- Iwe unoshanda zvakaoma sei zvakananga zvakananga nemazana emakori ako iwe unopisa.
- Kurera kusimba ndiyo nzira yakanakisa yekupisa mamwe makoriyori paunenge uine nguva pfupi.
- Icho chiri nyore chikamu chekushingaira kwako kuti uchinje - zvose zvaunoita zvinoshanda zvakaoma.
- Zviri nyore kutarisa nemhepo yepamusoro yepamusoro kana kuti yakaonekwa yakashanda.
Saka Unotofanira Kuoma Zvakadini?
Izvo zvinoenderana nezvimwe zvinhu zvinosanganisira kushanda kwehutano hwako uye zvinangwa zvako. Kune zvikamu zvitatu zvakasiyana zvekukwanisa iwe unogona kutarisa panguva yekushanda kwako, uye iwe unokwanisa kunyange kuisa zvose zvezvikamu izvi muchigadziro chakafanana:
- High Intensity Cardio : Izvi zvinowira pakati pe75-85% yepamusoro yepamusoro yemoyo wako (MHR) kana uri kushandisa nzvimbo dzekushaya mwoyo, kana kuti 7 kusvika ku8 pane zvakaonekwa kuti unoita sei. Izvo izvi zvinoshandura kune chiito pane imwe nzira inonzwa inonetsa uye inokusiya iwewo unofema kutaura zvakawanda. Kana iwe uri wekutanga, iwe unogona kushanda kusvika kumwero uyu kana kuedza kutanga kwekudzidzisa kwemazuva kuitira kuti ushande zvakaoma kwenguva shomanana. Kushandisa zvidzidzo zvakanyanya kunogona kuedza kudzidzisa kwekuvhara kwemazuva ekuwedzera kwekushanda zvakaoma.
- Moderate Intensity Cardio : Iyi yepamusoro inowanikwa pakati pe 60-70% yeMHR yako (yezinga 4 kusvika ku6 pamusana pekufungidzirwa kwekuwedzerwa kwezera). IAmerican College of Sports Medicine (ACSM) inowanzokurudzira huwandu hwekushanda mune zvayo mazano. Iyi ndiyo nhamba iwe unowanzoda kuidzora panguva yako yekushanda.
- Low-Intensity Cardio : Mhando iyi yekurovedza inofungidzirwa iri pasi peanenge 50 kusvika ku5% yeMHR yako, kana kuti pamusoro pezinga 3 kusvika ku5 paanenge achifunga kuti unoita sei. Iyi inyanzvi yakanaka yekushanda paunenge uchidziya-ups kana paunenge uchidzidzira mune mamwe mabasa, sekufamba, zuva rose.
Dzidza zvakawanda pamusoro pokuti ungatarisa sei kusimba kwako uye kuti unoita basa rakadini iwe unonyatsoda .
Ramba uchitarira kuti chinangwa chako chekutsvaga kwepfungwa haisi zana chetatu yakarurama kuitira kuti iwe ungada kushandiswa kusanganiswa kwekuona kwekuita uye moyo wako kutora kuwana ruwani rwunoshanda kwauri.
Chero zvaunenge uchiita, yeuka kuchengeta zviri nyore. Ingotanga pane imwe nzvimbo uye uite chinangwa chekuita chimwe chinhu zuva rega rega, kunyange kana iri maminitsi mashanu chete kufamba. Edza kuzviita panguva imwechete zuva rega roga uye kuronga pane imwe kendendende yako.
Kunyanya iwe unoshandisa zviri nyore zvaunowana.
> Kwakabva:
> Bryant CX, Green DJ. Bhuku reACE rinodzidzisa bhuku: iro rakakosha remishonga yehutano . San Diego, CA: American Council on Exercise; 2010.
> Zvirongwa zveMabasa Okuita. National Institutes of Health.