Dzorera muviri wako mumuchina unopisa
Kana iwe uchinzwa sokuti chero imwe yero makoriyamu yaunodya inofamba yakananga mudumbu rako kana mahudyu, iwe hausi kufungidzira zvinhu. Izvozvo zvinowanzotarisirwa nzvimbo dzese isu tose tichengeta mafuta akawandisa nekuda kwemajeni edu, mahomoni, makore, mararamiro uye zvimwe zvinhu.
Tinoziva kuti dai tisingadyi makoriki akawanda, hatingadai tine mamwe makoriki kuti tive nawo. Mune mamwe mazwi, zviri nyore kuwana mafuta asi zvakaoma zvikuru kuti urege kurasikirwa nemafuta iwayo.
Chikamu chetero ndechokuti miviri yedu inowanzotora maroriri kuti tichengetedze tiri vapenyu uye takachengeteka, kunyanya kana tikaenda pakudya kwekoriori.
Saka, dambudziko iri kudzidza kudzidza kubvisa mafuta aya. Tinonzwa zvakawanda nezvekupisa kwemafuta , kubva pakushanda kunze kwe " mafuta anokisa nzvimbo " nekuderedza kwepavara kudya kudya kana kutora mishonga inonzi inopisa mafuta akawanda.
Asi, kunotsvaga, izvo isu tose tinoda kuziva ndezvipi: Ndeipi nzira yakanakisisa yekupisa mafuta? Kuziva zvishoma nezvekuti muviri wako unoshanda sei kunogona kukubatsira iwe kuva mafuta anonyisa kutsva .
Zvinyorwa Zvekutsvaira Mafuta
Kana uri kuedza kukanda uremu , kuziva kuti muviri wako unoshandisa sei makirasi emotokari kunogona kuita mutsauko mune zvaunoswedera kuhutano hwako hurasika chirongwa . Tinowana simba redu kubva kumafuta, carbs, uye mapuroteni.
Iyo iyo miviri yedu inotora kubva, zvisinei, zvichienderana nemhando yemabasa atinoita. Vanhu vazhinji vanoda kushandisa mafuta kuitira simba, izvo zvinonzwisisika.
Isu tinoona, mafuta akawanda atinogona kushandisa sehuni, mafuta mashoma atingava nawo mumitumbi yedu. Asi, kushandisa mafuta akawanda hazviiti kutungamirira kukurasika mafuta akawanda.
Kunzwisisa nzira yakanakisisa yekupisa mafuta kunotanga nezvimwe zvinhu zvinokosha pamusoro pokuti muviri wako unowana simba sei:
- Muviri unonyanya kushandisa mafuta uye marashi kuti ave mafuta. Chimwe cheprotheni chinoshandiswa panguva yekurovedza muviri, asi inonyanya kushandiswa kugadzirisa mishonga mushure mokuvhima.
- Chiyero chemafuta aya chichachinja zvichienderana nebasa rauri kuita.
- Nokuda kwekudzivirira muviri, zvakadai sokumhanyisa kunomhanya, muviri unotendesa zvakawanda pane marashi kuti mafuta kupfuura mafuta. Izvozvo ndezvokuti nzira dzemagetsi dzinowanika kuputsa carbs zvemhepo dzakanyanyisa kupfuura nzira dzinowanikwa kuparara kwemafuta.
- Kwenguva yakareba, kunonoka kuita muviri, mafuta anoshandiswa akawanda kune simba kupfuura carbs.
- Kana zvasvika pakurema kunorema, hazvina basa kuti unoshandisa mafuta api. Chinokosha ndechokuti mangani emakoriuru aunopisa kunze kwehuwandu hwemakoriji aunotora.
Iyi iri kutarisa kwakajeka pamusoro pesimba uye zvakasimba kutora-kumba mharidzo. Kana zvasvika pakurema kurasikirwa, chii chinonyanya kukosha kupfuura makoriyori, kwete kunyanya kushandisa mafuta akawanda kuti ave nesimba.
Uye, zvakaoma iwe kushanda, iyo inowedzera makoriri iwe uchapisa zvachose. Funga nezvazvo nenzira iyi: Paunogara kana kurara, iwe uri mumoto wako wekutanga-mafuta. Asi, iwe hauna kumbofungisisa pfungwa yekurara zvakanyanya kuderedza uremu, sezvakanaka sezvinofungwa.
Chii chinokosha? Kungofanana nokuti uri kushandisa mafuta akawanda semasimba hakurevi kuti uri kupisa makoriki akawanda.
Nhema yeFat Burning Zone
Chinhu chimwe chete chatinoziva ndechokuti kuedza zvakaderera kunoshandisa mafuta akawanda kuti ave nesimba.
Izvi ndizvo zvinotangira chirevo che " fat burning zone ," kana kuti pfungwa yokuti kushanda mune imwe nzvimbo yenhamba yemoyo (inenge 55 kusvika 65 muzana yehuwandu hwemwoyo wako ) inobvumira muviri wako kupisa mafuta akawanda.
Mumakore ose aya, dzidziso iyi yave yakanyatsogadziriswa muzviitiko zvedu zvekushanda kwatinoona zvichienda mumabhuku, marati, mawebsite, magazini uye kunyange pamichina yemotokari pamitambo.
Dambudziko nderokuti rinotsausa. Kushanda pahutano hwakaderera hakusi chinhu chakashata, asi hachatsva mafuta akawanda pamuviri wako kunze kwekuti uri kupisa makoriki kupfuura iwe uri kudya. Imwe nzira yekuwedzera yako calori kutsva ndeyokuita zvekudzidzira pamatunhu akakwirira.
Izvi zvinoreva here kuti, kana iwe uchida kupisa mafuta akawanda, unofanirwa kudzivisa kudzika-kuisa muviri? Kwete hazvo. Pane zvimwe zvinhu zvaunokwanisa kuita kuti upise mafuta akawanda uye zvose zvinotanga nemafungiro ako uye sei.
Fat Burning Tip # 1: Itai Mukana Wokushambadzira, Wakakosha, uye Wakakwirira-Kuwedzera Kwekurovedza Muviri
Iwe unogona kuvhiringidzika pamusoro pokuti zvakaoma sei kushanda munguva ye cardio . Iwe ungatofungawo kuti kukwirira-simba muviri ndiyo nzira chete yekuenda. Pashure pezvose, unogona kupisa makoriri akawanda uye, kunyange zviri nani, haufaniri kupedza nguva yakawanda uchizviita. Asi kuva nezvimwe zvakasiyana zvinogona kukubatsira kuti uite zvose zvese zvakasiyana-siyana zvemasimba, zvinokudzivirira kubva pakakuvara kwepamusoro, nekukubatsira kuti unakidzwe nekushanda kwako zvakanyanya.
High-Intensity Cardio
Nokuda kwezvinangwa zvedu pano, high-intensity cardio inowira pakati pe 80-90 kubva muzana yepamusoro yepamusoro yemwoyo yenyu (MHR) kana, kana usingashandisi mafungiro emwoyo , anenge 6 kusvika ku8 pane izvi zvinofungidzirwa kuedza . Izvi zvinoshandurirwa kuva chiito pane imwe nzira inonzwa ichinetsa uye inokusiya iwewo unofema kuti utaure mumashoko akazara. Iwe hausi kuenda kunze, sezvinongoita frint nokukurumidza sezvaunokwanisa.
Hapana mubvunzo kuti rimwe basa guru rekudzidzira simba rinogona kubatsira mukurasikirwa kwekurema uye nekuvandudza kutsungirira uye aerobic simba.
Semuenzaniso, 150-lb munhu aizotora mazana makumi maviri nemaviri emakirori mushure mokunge achishanda pa6 mph kwemaminitsi makumi matatu. Kana munhu uyu akafamba pa3,5 mph kwenguva yakareba iyo, aizopisa 85 kusvika ku90 makori. Asi, nhamba yekoriori yaunokwanisa kupisa haisi nyaya yose. Kana iwe uchinge uine huwandu hwakawanda hwekushanda humwe vhiki rese, unozviisa pangozi:
- Overtraining
- Kukuvara kwekukuvara
- Kupera simba
- Kusagadzikana kushanda
- Kuwedzera kuvenga maitiro
Kwete izvozvo chete, asi, kana uine ruzivo rwakawanda rwekuita maitiro, unogona kunge usina hurumende kana chido chekufema uye kushanda zvakaoma. Uye kana iwe une rumwe rudzi rwechiremba kana kuti kukuvadza, yeuka pamusoro pekuita zvakasimba-kudzidzira kudzidzisa (kana chero rudzi rwekudzidzira) pasina kutarisa nachiremba wako kutanga.
Kana uri kuita mazuva anoverengeka e cardio vhiki imwe neimwe, iyo ndiyo inokurudzirwa kuti uwedzere kurasikirwa, iwe ungangodaro unoda 1-2 kushanda kuti upinde mu -high-intensity range . Iwe unogona kushandisa zvimwe zvekushanda kuti utsvake nzvimbo dzakasiyana dzehutano (sekutsungirira) uye tendera muviri wako kuti uwanezve.
Mimwe mienzaniso yepamusoro-yakasimba kushanda:
- Bhuku rekugadzirisa kwemaminitsi makumi maviri pakukurumidza
Iwe unogona kushandisa chero basa kana mishonga, asi pfungwa ndeyokuti urambe uri munzvimbo yakakwirira yebasa mukati mekuvhima. Iwe uchaona kuti maminitsi makumi maviri inowanzotarisirwa urefu hwekuita kwemhando iyi yekuita basa uye vazhinji vanhu havadi kutora nguva yakareba kupfuura iyo. - Interval Training
Nzira huru yekubatanidza yakakwirira-yakasimba kudzidziswa kunze kwekuita ichi ichienderera mberi nekuita nguva. Zvimwe chikamu chakaoma (semuenzaniso, kumhanya pakushanya kwemaminitsi makumi matatu kusvika ku60) pamwe nekugadzirisa chikamu (semuenzaniso, kufamba kwemaminitsi 1 kusvika ku2). Dzokorora izvi zvakatevedzana kwehurefu hwekuvhara muviri, kazhinji kunenge maminitsi makumi maviri nemakumi matatu. Ichi chikamu 30-60-90 Chikamu chekuita basa rakanaka muenzaniso weiyu wekushanda kwakanyanya. - Tabata Kudzidzira
Ichi ndicho chimwe chimiro chekudzidzira kwemazuva ekudzivirira kwepamusoro umo iwe unoshanda zvakaoma zvikuru kwemasekondi makumi maviri, zorora kwemasvondo gumi uye dzokorora izvozvo kwemaminitsi mana. Kana iwe ukaita basa iri rakarurama, haufaniri kukwanisa kufema, kunyanya kutaura.
Moderate Intensity Cardio
Kune zvakasiyana-siyana zvetsanangudzo yekuti kuenzanisa kwekuita simba , asi inowanzowira pakati pe 70-80 muzana yeMHR yako (yezinga 4 kusvika ku6 pane iyi inofungidzirwa kuedza ). IAmerican College of Sports Medicine (ACSM) inowanzokurudzira huwandu hwekushanda mune zvayo mazano . Mucheto wezasi wezera iri kazhinji unosanganisira 'mafuta anokisa nzvimbo.' Izvozvo zvinoreva kuti iwe unogona kuramba uchikurukurirana usina kunyanya kuoma uye iwe unonzwa wakasununguka nezvauri kuita.
Kushanda kwakasimba kushanda kune zvimwe zvikomborero zvikuru zvakadai se:
- Nyaradzo - Kushanda zvakaoma, zvakanaka, zvakaoma. Zvinotora nguva yekuvaka kutsungirira uye simba rekuita basa rakaoma. Kushanda kwakanaka kunobvumira kuti ushande pane imwe nguva inofadza, zvinoreva kuti iwe unogona kunge wakanyatsopindirana nepurogiramu yako.
- Utano huri nani - Kunyange kufamba kunononoka kunogona kuvandudza mafungiro ako nekuderedza ngozi yako yepfungwa, chirwere cheshuga, uye kuwedzerwa kweropa.
- Zvimwe zvinosarudzwa - Kuwedzera kwekushanda kwakanyanya kunosanganisira mamwe mararamiro kana, kana zvishoma, kukurumidza kufamba. Asi, iwe unowanzokwira munzvimbo dzakadzama dzemwoyo yenharaunda nzvimbo nemabasa akasiyana-siyana, zvichikupa iwe kushanda nesimba zvakakwana. Kunyangwe raking mashizha kana shando yechando, kana iwe ukazviita nesimba zvakakwana, unogona kuwira mukati mechikamu ichocho.
Nokuda kwekurasikirwa kwezvinangwa , iwe ungangodaro unoda huwandu hwemagetsi ako ediodio kuti uwire mune urwu. Mimwe mienzaniso:
- Kufamba nhanho zviuru gumi pazuva
- A 30 kusvika 45-minute cardio machine workout
- Kufamba nokukurumidza
- Kutasva bhasikoro pamusviko
Basa Risiri Pfupi
Kudzika-gadzirisa muviri kunofungidzirwa kuva pasi peanenge 60-70 muzana yeMHR yako, kana pamusoro pezinga 3 kusvika ku5 pane izvi zvakaonekwa sekuedza . Uyu unyanzvi hwekuwedzera hauna mubvunzo chimwe chezvinhu zvakanyatsonaka pane zvekurovedza muviri, zvichikuchengetedza pane imwe nguva isinganyanyi kukoshesa uye haisati yanyanya kuoma. Izvi, pamwe chete nepfungwa yokuti inopisa mafuta akawanda, inoita kuti ive nzvimbo yakakurumbira yekugara. Asi, sezvatakadzidza, unogona kupisa makoriki akawanda kana ukashanda zvakaoma, uye ndizvo zvaunoda kuti uremerwe.
Izvozvo hazvirevi kuti kuora-simba kwekuita muviri hakuna chinangwa. Inosanganisira mararamiro emakore, zvishoma nezvishoma iwe unonzwa sokunge iwe unogona kuita zuva rose uye, kunyange zviri nani, zvinhu zvaunowanzofarira zvakadai se:
- Kutora kufamba
- Chiedza chekurima
- Yenguva refu, inononoka kufamba bhasikoro
- Mucherechedzo wakanyarara
Izvi hazvifaniri kunge zvakarongeka, zvakarongerwa, asi chimwe chinhu chaunoita zuva rose nekufamba zvakanyanya, kutora masitepisi , kuita mamwe mabasa epamba mukati meimba, etc. Kubatsira mukugadzira chirongwa che cardio chinosanganisira zvakasiyana-siyana zvekushanda zvakasiyana, tarisa iyi sampuli cardio workout schedule .
Fat Burning Tip # 2: Kuedza Kudzidzira Kubatana
Zvinogona kunge zvakaita se-no-brainer kuti kugara uchirovedza muviri kunogona kukubatsira kupisa mafuta uye kuora muviri. Asi, hazvisi kungoita makoriri mauri kupisa. Izvo zvakare pamusoro pezvigadziriswa muviri wako unoita apo iwe unoshandisa nguva dzose. Zvizhinji zvezvinoshandiswa zvinotungamirira zvakananga pamunokwanisa kwako kupisa mafuta akawanda pasina kunyange kuedza. Paunenge uchishanda nguva dzose:
- Muviri wako unowedzera kushanda pakununura uye kubvisa oksijeni - Kungoisa, izvi zvinobatsira masero ako kupisa mafuta zvakanyanya.
- Muviri wako une kupararira kwakanakisisa - Izvi zvinobvumira mafuta akawanda kuchinja zvakanyanya kuburikidza neropa uye mumusungo. Izvozvo zvinoreva kuti mafuta anowanikwa nyore nyore kuwedzera muviri.
- Mumuviri wako unowedzera nhamba uye ukuru hwemitochondria , inozivikanwa semagetsi emagetsi anopa simba simba mumuviri.
Uye, usakanganwa, kugara uchirovedza muviri kuchakubatsirawo kutakura uremu hwako. Basa rakawanda raunopindira naro, iyo yakawanda yakawanda yaunopisa, uye zviri nyore kuumba kukanganisa kwekoriori kunoda kurasika.
Mazano Okuita Kudzidzira Kuenderana
- Rongedza imwe nguva yekudzidzira nguva zuva rimwe nerimwe, kunyange kana iri maminetsi mashoma.
- Ita basa rako . Iwe unogona kuwana rubatsiro rwakadaro kubva mukushanda kwenguva pfupi kunopararira zuva rese sezvaunoita nekushanda kusingaperi.
- Shandura miitiro yezuva nezuva kuti uise basa rePakita pamucheto wepakiti yekugadzira kushanda kuti uwedzere mamwe nguva yekufamba, kana kuwedzera gumbo rekare pamisika kana uchitenga. Kubatanidza mamwe mabasa muchiito chako chinowanzokubatsira kuti urambe wakashanda, kunyange iwe usina nguva yekugadzira basa.
- Ita zvekuita basa rako rekutarisa uye kuronga nguva yako yose yezuva pamusoro payo panzvimbo yekuedza kuifambisa kana iwe uchikwanisa. Kana iyo isiri yekutanga, iwe haugoni kuzviita.
Kuti uchengete iyo kunyange nyore, ingosarudza basa rinogamuchirwa sekufamba uye riite zuva rega rega panguva imwe chete. Hazvina basa kuti unofamba kwenguva yakareba sei, izvo zvaunofunga panguva imwe chete. Ari kusika tsika iyo nguva dzose inonyanya kuoma.
Fat Burning Tip # 3: Simudzai Mashamba
Kuwedzera misumbu yakawanda nekusimudza zvisikwa kunogona kubatsirawo nekupisa mafuta, kunyanya kana iwe uchidyawo. Kunyange zvazvo vanhu vakawanda vachitarisa zvakawanda pa cardio kuti ure kurasikirwa, hapana mubvunzo kuti simba rekudzidzisa chinhu chinokosha pane chero kurasikirwa kwemaitiro.
Zvimwe chete zvezvipo zvinosanganisira:
- Kuchengetedza misi miviri - Kana iwe uchidya kuti uremerwe uremu, iwe unowanzoisa pangozi yekurasikirwa musumbu uye mafuta. Tsvina inoshandisa mafungiro , saka kana iwe uchirasikirwa nayo, iwe unorasikirwa nehuwandu hwekoriori-utsi hunogona kupa.
- Inochengetedza kushandiswa kwemagetsi kwako - Dzimwe tsvakurudzo dzakaona kuti kudya-chete nzira yekurasikirwa kwemazivi kunogona kuderedza kuregererwa kwemunhu kwehuwandu hwemagetsi kusvika 20% pazuva. Kusimudza zvisikwa nekuchengetedza musuru kunobatsira kuchengetedza metabolism, kunyange iwe uri kutema makori ako.
- Inobatsira iwe kupisa makoriki akawanda - Kana ukasimudza zviyero pane zvakakwirira zvakanyanya, iwe unogona kuwedzera yako mushure mekupisa , kana kuti makoriro aunopisa mushure mekuita basa rako. Izvozvo zvinoreva kuti iwe unopisa makorikori panguva yaunoshanda, asi muviri wako unoramba uchipisa makoriro kunyange mushure mekuita basa rako kubvumira muviri wako kuti udzoke kune huripo huripo.
Kutanga, sarudza Pamwe Chete Muviri Wekuita uye ita izvozvo kaviri pavhiki uye zuva rimwe chete pakati. Sezvaunowedzera kusimba, iwe unoita zvakanyanya kudzidzira, simbisa huremu kana kuwedzera mamwe mazuva ekudzidzisa simba. Zvinogona kutora mavhiki mashomanana asi, pakupedzisira, uchaona musiyano mumuviri wako - Maonero aanoita uye maonero ake.
Kana iwe uchida chirongwa chakawedzerwa, edza iyi 4-Slow Slow Building Program iyo inosanganisira purogiramu ye cardio uye simba yekushanda inokubvumira kuti zvishoma nezvishoma uwedze simba rako kupfuura kwemavhiki mana.
Hapana nzira yakapoteredza chokwadi chokuti, kana zvasvika pakupisa mafuta akawanda, tinofanira kushanda pairi. Hakuchina maitiro emashiripiti, kushanda kana piritsi ichaita basa kwatiri. Asi, nhau dzakanaka ndeyokuti haitore basa rakawanda kuti rikudze muviri mumufuta iwoyo moto. Edza kusanganisa imwe mhando yebasa zuva rega rega, kunyange kana iri kungokurumidza kufamba, uye kuvakira pane iyo nguva yakawanda sezvo inowedzera kuva tsika. Ita izvozvo uye iwe uri munzira yekupisa mafuta akawanda.
> Sources:
> Kinucan, P. & Kravitz, L. Nharo mumatabolism. IDEA Fitness Journal. 2006; 3 (1): 20-22.
> Kravitz L. Fat Facts. IDEA Fitness Journal . 2007; 4 (8): 23-25.