Kana uri kuedza kukanda uremu , unoziva chikamu. Iwe unofanirwa kushandisa muviri uye wotarisa kudya kwako. Kunyanya, iwe unofanirwa kuita zvose ma cardio uye simba rekudzidzira kuti uwane zvakanakisa nguva yako yekushanda.
Chaizvoizvo, cardio ndeimwe yezvinonyanya kukosha zvaunoda muhomwe yako kurasika toolbox.
Chii chingave chakavhiringidza nekufungidzira kuti unodii cardio, iwe zvakaoma sei iwe unofanirwa kushanda, uye zvakanakisisa zvemadio cardio nekuda kwezvinangwa zvako uye utano hwakanaka.
Izvozvo zvinogona kuvhiringidza asi iyo yakasvika kune iyo ndeyokuti une zvisarudzo zvakasiyana siyana uye haufaniri kuita zvakafanana nekushanda panguva imwechete zuva nezuva.
Ichokwadi, iwe unowana mhinduro dzakanaka apo iwe unosanganisa basa rako. Kushanda pane zvakasiyana-siyana uye kuita mabasa akasiyana kuti uchengetedze pfungwa dzako nemuviri wako kuti urege kuneta.
Uye, kana uri wekutanga, haufaniri kushanda zvakaoma paunoshanda pakutanga pakutanga. Iwe unogona kutora nguva yako, tsvaka zvinhu zvaunofarira uye zvishoma nezvishoma unovaka kutsungirira zvishoma nezvishoma, zviri nyore kushanda. Icho chinonyengera ndechokuziva zvaunogona kuita.
Nzira iyo Cardio Inokubatsira Kuti Udzure Kurema
Izvo zvinowanzozivikanwa kuti kuora kurasikirwa kunowanikwa apo iwe unogadzira kukanganiswa kwekoriori, uchipisa huri koriori kupfuura iwe unodya. Kunyange zvazvo vamwe vanhu vachida kuderedza makirasi kuburikidza nezvokudya zvavo, zvinobatsira kuva nekubatanidzwa kwezvinhu- cardio , simba yekudzidziswa , uye utano hushoma-koriori .
Zvose izvi zvinokosha, asi cardio chinhu chinokosha nekuti:
- Iwe unopisa makorikori akawanda panguva imwechete - Kuwana mwoyo wako muchero wako chinotarirwa nemhepo yekutengesa nzvimbo zvinoreva kuti ropa rako riri kuputika, uri kufema zvakaoma uye iwe uri kutuka. Kana uchangopinda mune imwe nzvimbo yakakosha yekoriori-nzvimbo inopisa, muviri wako unopisa makori. Iyo yakaoma uye yakareba iwe unoshanda, iyo inowedzera makoriri iwe unopisa. Semuenzaniso, 150-lb munhu anogona kupisa kusvika kana mazana anopfuura mazana maviri emakirori panguva yekufamba kwemaminitsi makumi matatu ekufamba.
- Iwe unogona kuwedzera nyore kuwedzera kuwedzera yako calori kupisa - Ne-cardio kuedza zviri nyore kuwedzera yako calori kupisa nediki kuchinja kwekuwedzera : Kufamba nekukurumidza, kukwira kumusoro, kukwira makomo kana kuedza zvinhu zvitsva izvo muviri wako usingashandisi.
- Inowedzera kuwandisa kwako kwekoriyori - Burning calories nekurovedza zvinoreva kuti haufaniri kutema maoriro akawanda kubva pane kudya kwako. Izvo ndezvokunge iwe usingakwanisi kubhadharisa kushanda nekudya zvakawanda gare gare muzuva, izvo zvinogona kuitika kune vamwe vanhu.
- Iwe unogona kuita cardio mazuva akawanda evhiki- Kana iwe ukasimudza zvigadziko, misumbu yako inoda zororo kuti uwane uye uwedzere kusimba. Cardio inogona kuitwa mazuva mazhinji evhiki pasina kunyunyuta nezvekukuvara kana kupedza, zvichienderana nekuita kwaunoita chirongwa chako.
The Best Cardio Exercises
Iwe unoziva kuti cardio inokosha pakurasikirwa nekurema, asi ndezvipi zvinoshandiswa zvakanaka uye kuti iwe unonyatsoda kudii kurasikirwa?
Ichokwadi ndechokuti, pane chaicho chaicho chakanakisisa chemidio. Basa rakanakisisa ndiro iro ramuchaita nguva dzose. Kuwana chimwe chinhu chaunofarira chakakosha kuti uwedzere uremu hwako hurasikirwa nezvinangwa . Iwe haufaniri kuita chero chinhu chinokuita kuti uchinzwe kusuruvara.
Nezvo zvakati, mamwe maitiro anoshandisa anopa simba kupfuura vamwe.
- Migumisiro miitiro : Kuita izvo zvinosanganisira zvinetso, sekufamba, zvinowanzosimudzira mwoyo wako kukurumidza nokukurumidza pane zvisingaiti-zvinoshandiswa sezvinoita kushambira kana kuti mabhasikoro.
- Masimba makuru emabasa : Kukurudzira , kana kudzidzira kunosanganisira kumhanya kana kumhanyira, kazhinji kunopisa makoriyori akawanda kuderedza kuchinja kwezvinhu zvakadai sokufamba. Iwe haufaniri kuita kunyange kuita basa rose nehupamhi hunochinja. Iwe unogona kungosarudza vashomanana uye woawedzera pane zvauri kuita zvino uye iwe uchapisa mamwe maoriyori.
- Mabasa ose emumuviri : Kana iwe unosanganisira zvose zviri kumusoro nepamusoro, sezvinowanikwa munyika yepamusoro-soro, zvinowanzova nyore kuti mwoyo ude uye upise makoriri akawanda. Iwe unogonawo kuita izvi nekuita masimba ane simba . Kana waita zvakanaka, iwe unowana cardio inobatsira apo iwe unovaka simba nekutsungirira.
Izvozvo hazvirevi kuti haufaniri kushungurudzika nekuderera kushanda kwedzidzo. Mhando mbiri dzezviitiko zvinopa mikana yekupisa makoriyiti uye zvose zviri zviviri zvinokupa chirongwa chakazara.
Zvechokwadi, zviri nani kuti pfungwa dzako nemuviri wako uve nezvimwe zvakasiyana-siyana, zvimwe zvishandiso zvakaoma uye zvimwe zvinokubvumira kuti uwanezve uchiri kushandisa. Iwe unoda kupedza nguva yako yakawanda kunze kwenzvimbo yako yekunyaradza, uye yakasara pane imwe yakakwirira.
Iwe unogona kuita izvozvo nekuedza nguva yekudzidziswa , kana kushanda zvakaoma kwenguva shoma inotevera kutevedzwa nenguva yekudzorera. Iyi inzira yakanaka yekupisa mamwe makoriyumu paunenge uchivaka kutsungirira kwako.
Kuti uwane pfungwa yekuti inguva yakawanda sei cardio inogona kukuitira iwe, tarisa uwandu hunotevera rwezviito zvinowanzoitwa. Pasi apa nhamba yekoriori yakatsva nemunhu 150-pound mumaminitsi makumi matatu:
- Tora aerobics: 340 makori
- Stationary bhasikoro: 238 makori
- Kushambira: 270 makorikori
- Kufamba 4 mph: 170 makorikori
- Runomhanya 5 mph: 270 makori
- Kuchera gwenzi rakasvikwa ne push push: 200 makori
Sezvaunogona kuona, zvinhu zvose kubva pakufamba kusvika pakucheka uswa zvinogona kupisa nhamba yakawanda yekoriori, ndicho chikonzero chimwe chetero cardio yakakosha pakurasikirwa. Munenge chero chinhu chipi zvacho chinogona kuva cardio workout kana iwe ukashanda zvakaoma pairi.
Iwe Cardio Unoda Zvakadini?
Hapana mhinduro yakatsvuka uye yakachena kune cardio yakawanda yatinoda kuti tirasike. Pane mazano ekutipa nzvimbo yekutanga, mushure mokunge iwe unogona kutanga kuwana pfungwa iri nani yekuti muviri wako unogona kutora chii.
IAmerican College of Sports Medicine neAmerican Heart Association inopa maminitsi makumi maviri kusvika makumi matanhatu ekuenzanisa - kuva nesimba- kushanda kwemazuva akawanda evhiki. Asi, chokwadi ndechokuti, yakawanda sei cardio iwe unoda yakasiyana kubva kumunhu kusvika kune mumwe munhu uye inobva pane zvinhu zvakadai se:
- Mazana mangani emakirori aunodya
- Iwe wakaoma zvakaoma sei
- Zviratidzo zvako, makore, uye zvepabonde
- Unhu hwako hwehutano
- Muviri wako mafuta muzana uye uremu
- Nguva yako yekuita basa
Izvozvo zvakati, pane mamwe mazano ekugadza chirongwa chinonzi cardio program.
Kugadzirisa Chirongwa cheCardio Paunenge Uchitanga
- Kana iwe uchangobva kutanga, sarudza basa rinonzwa rakanaka kwauri. Kufamba nguva dzose nzvimbo yakanaka kutanga nokuti iwe unogona kuzviita chero kupi zvako uye iwe unotarisira kushanda kwaunoita. Zviri nyore kuwedzera kuwedzera kuburikidza nekukurumidza kana kufamba pamusoro pemakomo. Iwe unogonawo kuwedzera matamba ekufamba kuti uwedzere kuwedzera.
- Tanga nemazuva anenge matatu emabasa iwayo, kushanda pamwero wakaenzana wekuwedzera. Icho chiri pamusoro peDanho re5 pane iyi inonzi yakashanda chati kana kuti zvishoma kubva munzvimbo yako yekunyaradza.
- Shandisa kwenguva refu sezvaunogona, kupfura kwemaminitsi makumi maviri kana kupfuura.
- Wedzera nguva vhiki imwe neimwe yekushanda nzira yako kusvika pamaminitsi makumi matatu nemakumi matatu nemashanu ekudzidzira.
- Sezvaunowedzera simba, edza kuvhara kwevhiki kamwechete pavhiki kuti ubatsire kusimbisa kutsungirira uye kupisa makoriri akawanda.
- Shandisa nzira yako kusvika kune mazuva mashanu kusvika ku6 e cardio uye edza kusiyanisa zvaunoita uye kuti unoshanda zvakaoma sei .
Iyi sampuli cardio schedules ichakubatsira iwe kuisa purogiramu yako pachayo.
Chinokosha ndeye cardio ichakubatsira kuti ureruke. Asi inonyanya kubudirira kana yakabatanidzwa nekudzidziswa simba uye ine utano hwakanaka, hushoma-koriori.
Cardio for Muscle Gain
Zvechokwadi, havasi vose vanoda kuora muviri. Kana iwe uchifarira kuwana misi , iwe unogona kunge uchiziva kuti zvinogona kunge zvakaoma sei.
Iwe unogona kufunga kuti haufaniri kuita cardio maitiro kana iwe uri kuedza kuwana misi. Asi, cardio haisi kungoita kurasikirwa. Inobatsirawo mamiriro emwoyo nemapapu uye inokurudzira utano nekugara zvakanaka.
Kana chinangwa chako ndechokuti uwane musimba, haungatombo tani yemoto. Asi, kuita zvidzidzo zvemaminitsi makumi maviri nemakumi maviri evhiki hakuzokuvadzi zvinangwa zvako uye zvichakubatsira kuti uwane mararamiro e cardio usingatsva yakawanda yakawanda.
Uye ramba uchiyeuka kuti kukwirira kwakasimba simba kurovedza kunogonawo kuita kuti mwoyo uwedzere. Semuenzaniso, kettlebell kudzidzisa inzira inofadza yekuvaka musuru uyewo kushanda yako cardio system.