Kuisa zvinorema zvido zvekureruka zvichida chimwe chezviito zvakaoma zvekuregererwa kwepurogiramu. Iwe unoda kurasikirwa zvakadini uye unoverenga sei nhamba iyoyo?
Nzira iyo vakawanda vedu vanoswedera nayo ndeyokusarudza nhamba kubva pane zvataimbowanzoyera kana, zvichida, izvo zvatave tichida kuverenga, asi iyo inangwa chaiyo here?
Kana iwe uri kurasikirwa nehutano hwako, chinangwa chako chinogona kunge chakanyanyisa, taura 5 kusvika ku10 muzana yehuwandu hwako huripo.
Asi zvakadini kana iwe uine chimwe chinhu chakanyanya kufunga mupfungwa seimwe chimiro chekupfekedza iwe unoda kukodzera?
Dambudziko nderokuti, hakusi kuenzaniswa kwemajeri akaenzana neshongwe yezvokupfeka uye, zvevakadzi, zvipfeko zvekupfeka zvakasiyana nekambani nekambani.
Saka, ndechipi mhinduro kumibvunzo yese iyi? Danho rako rokutanga nderokudzidza kuti ungagadzirisa sei kuwanika kunorema kushayikwa kwezvinangwa izvo iwe unogona chaizvo kuzviyera.
Chinokosha pakuisa chinangwa chekurasikirwa kwekureruka ndekutevera muyero wekugadzirisa chinangwa, izvo zvinoreva kuti hazvifaniri kuva SMART. Chinangwa chakanaka ndechekuti: Kunyanya, kuoneka, kunogoneka, kwechokwadi uye inooneka.
Endai kudzokera kune zvigadzirwa zvekutanga uye kutanga nekufungisisa kana iwe uchida chaizvo kuora muviri.
Unoda Kurega Kuremerwa Here?
Kana iwe uchitaura kune vanhu vazhinji, zvimwe uchawana kuti munhu wese anonzwa seanoda kuderedza uremu, kunyange vanhu vanoita sevanorema.
Kakawanda mano edu ekurasikirwa kwemahombekero anobva pane zvatinofunga kuti tinofanira kutarisa semafungiro emitumbi yedu ikozvino.
Pane mazamu akawandisa angashandisa kuona kana iwe uchida kurasikirwa nehutemi asi, kazhinji, munhu anozvigadzirira kurasikirwa kwemazivi angave ane zvinhu zvinotevera:
- A BMI inopfuura 25
- Chiyero chekudzivirira-Hip yepamusoro kupfuura .8 yevakadzi uye yepamusoro pevarume vane 1.0
- Chirwere chepamuviri chemazana masendimita makumi maviri muvakadzi uye masendimita makumi mana mumarume
Zvechokwadi, iyo haisi iyo nzira chete inotitaurira kuti tinoda kuderedza uremu. Kune izvo zviratidzo zvinoshungurudza sezvipfeko zvakaoma, kubuda kunze kwekufema kuita mabasa ari nyore, kana kuenda pamwero kwekutanga kwekanguva.
Zvisinei, usati waisa zvinangwa kubva pane zvaunofunga kuti iwe unofanira kuzviyera, taura nachiremba wako. Iye kazhinji anokwanisa kuwana mashizha ekure-kurema kana zvimwe zviwanikwa zvinogona kukubatsira kuti uone hutano hwehutano hwehutano hwemuviri wako.
Kuisa Zvinangwa Zvako
Kana iwe wakatsunga iwe unoda kuora muviri, danho rako rinotevera nderekugadzirisa kukanganisa kwekurema chinangwa chako pachako.
Iwe unogona kugadzirisa zvinangwa zvako pane nhamba ipi zvayo yezvikonzero, asi nzvimbo yakanaka kutanga ingangodaro mazano anowanzotaurwa neAmerican College of Sports Medicine iyo iri 5-10% yehutemi hwemuviri kana imwe kusvika maviri paundi pavhiki.
Iwe unogonawo kushandisa iyi BMI kuverenga kuti uise zvinangwa zvako:
Ramba uchifunga kuti izvi kuverenga zvinopa mafungiro. Pane zvinhu zvakawanda zvinokonzera kuyerwa, saka zvakanakisisa kutora mitsva yaunowana nehuyo yemunyu. Semuenzaniso, BMI inobatwa nehuwandu hwehutachiona huno ... kana uine huturu hwakawanda, uremu hwako hunogona kunge hwakakosha kupfuura izvo zvinoonekwa sehutano paBBI chati, kunyange zvazvo une mafuta ane hutano hwakakwana.
Ichokwadi, nyanzvi dzakawanda dzinoratidza kuti BMI inogona kunyengera zvikuru uye zvingave zviri nani kushandisa chiuno chako kusvika kune hip chikwata chekugadzirisa zvinangwa zvako.
Imwe nzira yekuita izvi ndeyokuisa zvishoma pane chinangwa chairo uye nezvimwe pakuita sarudzo dzakanaka zuva rega rega kuderedza marori ako.
Imwe nzira yekutarisa iyi ndiyo yako yakanyanya kuderedza Weight. Muchiitiko ichi, iwe unogona kuumba kukanganiswa kwekoriori (pamwe nezvokudya uye zvekurovedza muviri) uye rega muviri wako upindure kune iyo nguva inopfuura. Pakupedzisira, iwe uchasvika kumutoro unogona kuchengeta uye unofara nezvazvo.
Ita Hurongwa
Zvisinei iwe unosarudza uremu hwekurasikirwa kwezvinangwa, iwe unofanirwa kutora chinangwa chacho wozoita urongwa hwokuhuwana.
Tarisa pachinangwa chako zvakananga: ndeyechokwadi, inogona kuonekwa, inogoneka, inokwanisika uye inooneka here? Heano muenzaniso kuti uone kuti inoshanda sei:
Mariya ari 5'7 "akareba uye anoyera 160 pounds Maererano ne calcul calculators kumusoro, iye BMI ndeye 25.1, iyo inowira pasi pe" kuwandisa. "Kana akarasa mapaundi 10 chete, BMI yake inenge iine hutano pa23.5.
Chinangwa chaMariya : Kurasikirwa mapaundi gumi mumavhiki gumi nemaviri. Kuti aite izvozvo aizoda kutema kana kushandisa mairi makore mazana matatu kusvika ku500 zuva rega rega. Kushandisa kusanganiswa kwekudya uye kurovedza muviri ndiyo nzira yakanakisisa yokuderedza uremu sezvo kudya pamwe kunogona kukonzera kukanganiswa kwemasisita.
Tsvina yehutu inonyanya kushandisa mashizha kupfuura mafuta, saka unoda kuchengeta misi yese yaunayo uye kuwedzera zvimwe nesimba rekudzidzisa.
Urongwa hwaMariya hwokusvika pazvinangwa zvake:
- Dzorera mangwanani aro Egg McMuffin (300 makoriori) ane ndiro ye oatmeal (inenge 180 makori).
- Dzorera imwe Coke (150 makorikori) nemvura inopenya (0 makori).
- Famba kwemaminitsi makumi matatu kubva ku3,5-4.0 mph 3 mazuva pavhiki (anenge 180-240 makori akapisa ).
- Strength train 2 mazuva pavhiki kwemaminitsi makumi matatu (anenge 140-280 makori akapisa)
- Nhamba yeCalori inopiswa zuva rega rega: 270 - 550 (zvichienderana nokuti anodzidzisa).
Kutarisa pamuenzaniso uyu, unogona kuona kuti izvi zvinoshanduka zvishoma. Maria haasi kuchinjazve kudya kwake kwose, ari kungotora zvinhu zvishoma zvaanogona kuchinja kuti atange.
Chinofadza ndechokuti, sezvaanoenderera mberi nemafambiro ake akanaka anozotanga kuita zvakanyanya, kwete nekuda kwekuti anoda kurasa uremu asi nekuda kwekuti achatanga kunzwa ari nani, ane simba, ane chivimbo.
Edza kuputsa chinangwa chako mumatanho chaiwo akadai uye ona zvaunofambira mberi. Ingoyeuka kugadzirisa chinangwa chako pose paunoda.
Kana iwe ukawana kuti hausi kurasikirwa nekukurumidza sezvawaifunga (uye izvi zvakajairika), shandura chinangwa chako chekuita kana kuti nguva yakareba kusvika nayo. Yeuka, chinangwa chako chinofanira kuwanika, saka iva wakagadzirira kuisa zvinangwa zvitsva kana vakwegura vasina kukushandira.
> Kwakabva:
> ACE Fit | Facts Fitness | A SMART Mutungamiri weGwara Setting. ACE Fit | Information Fitness. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3575/a-smart-guide-to-goal-setting/.
> Forman EM, Butryn ML, Hoffman KL, Herbert JD. Mutsva Wakavhurika weKubvuma-Kubva kweKutaura Kwekuita Kwekushaya Kurasikirwa. Kuziva uye Kuzvibata Maitiro . 2009; 16 (2): 223-235. doi: 10.1016 / j.cbpra.2008.09.005.