Mutungamiri Akazara weKutanga Kwekudzidzisa Simba

Haisi sekutyisa sezvaunofunga

Kana iwe uri mutangadzi purogiramu kana iwe wakaburuka kubva mungoro kwekanguva, unogona kuvhiringidzika pamusoro pokuti ungadzoka sei kwariri.

Zviri kuedza kushuva kupinda mukati mekushanda kwezuva nezuva kuti uzviitire nguva yakarasika, asi izvozvo zvinongoita kuti uremerwe, urombo uye, zvichida, kukuvara.

Kune rumwe rutivi, vamwe vanhu vanofunga kuti vanongoda kuita cardio . Iwe haufaniri kunge uine uremu usati watanga kusimudza zvisikwa here?

Uye, kana iwe uri mukadzi, iwe haungatori zvakanyanya here kana kuti uwedzere kuwanda ?

Mhinduro shoma kune iyo haisi ... zvakaoma chaizvo kuwana mishonga, kunyange kune varume vane mukana wakakwana we testosterone kuti vaite izvozvo, chimwe chinhu chavakadzi vazhinji vasina.

Hazvina mhosva kuti uripi parwendo rwako rwomuviri, kusimudza zvigadziko zvakakosha pakuvaka mishonga yakaonda yemisumbu, kuwedzera simba, nekupisa mamwe makoriori zuva rimwe nerimwe. Unonzwa uchinetseka pamusoro pekuenda kupi?

Nhanho yako yekutanga ndeyokuwana kunzwisisa kwepfungwa yezvauri kuita uye kuti ungagadzira sei nguva inoshanda yekuita basa yehutano hwako, hurongwa, uye zvinangwa.

Sei Kuisa Zviyero Zvakakosha Zvikuru?

Kunyange zvazvo chero basa ripi zvaro rakanaka kudarika pasina kurovedza muviri, kudzidziswa simba kune chinhu chakakosha mune chero chirongwa chekurasikirwa kwemahombekombe uye ine zvikomborero zvakawanda :

• Shisa mafuta akawanda - Musimba inonyanya kushandisa mafungiro kupfuura mafuta, saka kana uine zvakawanda, iyo yakawanda inowedzera marori iwe zuva rose.
• Dzivisa kukuvadza - Mishonga yakasimba inoreva kuti iwe unewo mapfupa akasimba uye mavara. Zvose izvi zvinopa muviri unogona kukurira kushungurudzika kupfuura vanhu vasingaregi zviyero.

• Zvinokuchengetedza iwe muduku - Zvidzidzo zvinoratidza kuti kudzivisa kudzivirira kunogona kuwedzera hutano hwemwoyo, kuderedza kuwedzera kweropa, kuchera kwecholesterol, kuwedzera masimba ekutapudza, kuderedza marwadzo ekudzoka kwepamusoro uye kuderedza zviratidzo zveArthritis uye fibromyalgia, kungotumidza zvishomanana.
• Kukurudzira kuvimba - chero nguva iwe uchiziva chimwe chinhu, chivimbo chako chinongokura.

• Kuwedzerwa simba.

Iva nechokwadi chekutarisa nachiremba wako usati watanga kusimudza zvigunwe kana uine mamiriro ekurapa, kukuvara kana zvirwere.

Kutanga

Usati wapinda mukati netsoka mbiri, kune zvinhu zvishomanana zvaunofanira kuziva pamusoro pokusimudza zviyero:

• Dzidzai mazano ezvokudzidziswa simba : Weight Training 101 ndiyo yako yekutanga yekudzidza nezvemitemo nemitemo. Izvi zvinosanganisira zvose kubva pane zvidzidzo zvaunosarudza kuti unofambira sei kubva vhiki kusvika kunevhiki. Izvi ndizvo zvinokubatsira iwe kuvaka gadziriro ye simba rako rokudzidzira kushanda.
• Tanga ne purogiramu iri nyore : Tarisa kune imwe inoshanda mapoka ose emasumbu 1-3 mazuva asina kutevera pavhiki. Semuenzaniso, uyu Muvambi Wemasimba Ose Simba Rokushingaira unofanirwa zvese zvakakosha masangano ane maitiro ekutanga achakubatsira iwe kuvaka nheyo yakasimba yekushanda kubva.
• Kushamwaridzana nemaminitsi mashanu kusvika ku10 emotokari kana nekudziya kumusoro kwezviitiko zvega rega uchishandisa chiedza chepakati. Misuru inopisa haikwanise kukuvara.
• Sarudza maitiro maviri ega yeboka rimwe nerimwe remasumbu (ona pasi apa) uye ita 1-2 masheji e 8-16 okudzokorora kwebasa rimwe nerimwe. Sevatanga, iwe unogona kutanga ne-12 reps kusvika iwe unonzwa wakasununguka nekufamba uye kuvaka simba. Mushure meizvozvo, unogona kuwedzera kuwedzera kana kuderedza uremu hwako uye kuchinja reps yako nedambudziko rakasiyana.

• Kana iwe uchivhidzira mune zvekurovedza muviri , unogona kutanga kutanga nemichina kuitira kuti iwe uwedzere kugadzikana kwemafambiro. Nzvimbo dzakawanda dzinoita kuti munhu asunungurwe, saka shandisa izvozvi uye dzidza kuti ungagadzirisa sei chirongwa chekutanga.
• Kana ukashanda pamusha , iwe unogona kuisa mune zvimwe zvigadzirwa zvekushandisa zvakadai sokumanikidzwa mapoka, zviremba, uye bhora rekushandisa. Dzidza zvakawanda pamusoro pekushanda kunze kwechitambo chekuita maitiro neimba yekuita .
• Zvipe iwe pachako zuva rokuzorora (kunyange iwe unogona kuwedzera zvimwe mushure mekutanga kwekudzidzira) kuti uwanezve. Mazuva okuzorora anokosha pakuvaka mishonga yakakosha, saka edza kusashanda zvakafanana mushure mazuva maviri mushure.

• Vhiki yoga yoga, wedzerai 1 kudzokorora uye / kana mashoma mapaundi ekuremera kuti basa rimwe nerimwe rifambire mberi . Ingochengetedza tsvimbo yako pane anenge 16 kana pasi. Paunenge uchinge uchinge uchirova 16, wedzera uremu hwako uye udonhe reps yako kusvika 10 kana 12 reps. Zvose zviri pamusoro pemakumi maviri makumi maviri hazviiti kuwedzera musumbu kana simba panguva iyoyo.
• Iwe unoda kuzvidzora iwe pachako, kwete kuzviuraya iwe pachako . Mavhiki mashomanana okutanga, funga nezvekudzidza maitiro ekuita basa rega rega kwete pane uremu hunorema huri kusimudzira kana kuti maitiro akawanda aunoita. Une nguva yakawanda yekuvaka musuru.
• Mushure memavhiki masere kana kupfuura ekudzidzira simba kusingaperi , unogona kuchinja tsika yako kuitira kuti zvive zvakaoma.

Danho 1: Kusarudza Maitiro Ako

Kana iwe usingazivi zvakawanda pamusoro pekurevedza muviri, funga kubhadhara mudzidzisi wako kuti akubatsire kuisa purogiramu yako. Iwe unofanirwa kushanda maitiro ako ose emasumbu vhiki imwe neimwe kuitira kuti udzivise kusagadzikana kwemasumbu, izvo zvinogona kutungamirira kukuvara.

Pasi apa pane mazita emapoka emasumbu pamwe chete nemuenzaniso wokuenzanisa. Kana iwe uri wekutanga, iwe unongoda kusarudza 1-2 maitiro eboka rimwe nerimwe remasumbu mumuviri wepamusoro uye 3-4 inofamba kune muviri wepasi.

• Chifukidzo : bhenikeri press , chest press press machine, chest presses ne dumbbells, pushups
• Dzoka : rimwe rutsanga rwemashure, zvinyorwa zvekare, lat pulldowns
• Vafudzi : mapepa epamusoro , kusimudza mushure, mberi kumutsa
• Biceps : biceps curls , nyundo dzemakumbo, makanda emakwenzi
• Triceps: triceps kuwedzera , kuvhara, kickbacks
• Muviri wezasi : squats , mapapu, mishonga yemakumbo emakumbo, kufa, mhuru inomutsa
• Abdominals : crunches, reverse crunches, woodchops, pelvic tilts

Danho 2: Kusarudza Zvishandiso Zvako, Reps, uye Weight

Kusarudza reps yako uye zvigaro zvinogona kuva chikamu chakavhiringidza chekudzidzisa simba. Ndezvipi zvitsva zvakare uye zvinogadzirisa iwe unofunga zvichienderana nezvinangwa zvako.

• Kurasikirwa nemafuta emuviri, kuvaka musimba: Shandisa zvakakwana uremu zvokuti iwe unogona kungopedzisa 10-12 kudzokorora uye 1-3 inosara - 1 yevatangi vekutanga, 2-3 kwepakati nepakati nekudzidzira. Zorora pamusoro pemaminitsi makumi matatu-1 miniti pakati pekuisa uye zuva rimwe chete pakati pekugadzirira mavhiki
• Kuti mutsara upiwe: Shandisa zvakakwana uremu zvokuti iwe unogona kungopedzisa kudzokorora 4-8 uye masero matatu kana kupfuura, kupumha kwemaminitsi 1-2 pakati pemasere uye mazuva 2-3 pakati pezvikamu. Kune vanotanga, vapei mavhiki mashoma ekugadzirisa matambudziko musati mava kutakura kurairirwa nehuwandu hwekuoma. Iwe unogona kudikanwa pane nzvimbo yezviito zvakawanda.
• Nehutano uye musimba kutsungirira: Shandisa zvakakwana uremu zvokuti iwe unogona kungopedzisa 12-16zve kudzokorora, 1-3 setsva, kuzorora masikati 20-30 pakati pekuisa uye zuva rimwe chete pakati pezvidzidzo zvekuita basa.

Kuti uone kuti uremu hunorema hupi hunofanira kushandiswa, tanga nechiremera chechiedza uye ita imwe yakagadzirirwa. Ramba uchiwedzera uremu kusvikira uchigona kuita nhamba yaunoda ye reps nefomu yakanaka. Kudzokorora kwekupedzisira kunofanira kuva kwakaoma, asi kwete kusingakwanisi uye iwe unogona kukwanisa kuchengeta fomu yakanaka.

Your Workout First

Basa rako rokutanga rokubatsira nderokuongorora kwomuviri wako uye kuti maitiro akasiyana sei anonzwa mumuviri wako. Aya maitiro ekutanga ndiyo nzvimbo yakanaka kutanga kutanga kuyanana nemuviri wako pane zvakadzika.

Pfungwa iyi ndeyekuisa pfungwa pakuita basa racho pane kuti uite zvinorema kana kuita zvakawanda zvekare.

Zvishandiso Zvinodiwa

Bhani rinopikisa, chigaro, zvakasiyana-siyana zvinorema dumbbells

How To

• Tanga nemaminitsi mashanu ekudziya kwechiedza chemoto.
• Ita imwe yega yega yekuita basa, imwe pashure peimwe, ichizorora pfupi pakati pekudzidzira.
• Shandura kubhururuka chero basa chero ripi zvaro rinokonzera kurwadziwa kana kusagadzikana.
• Nyora ruzivo rwokuti kufamba kunonzwa sei uye uremu hwawakasarudza kuitira kuti uchengetedze hupenyu hwako.
• Zorora kwemazuva masere usati wapedza basa, zvakare, kushanda nzira yako kusvika 2-3 nguva pavhiki.

> Kwakabva:

> Westcott WL. Kuramba Kudzidzira ndiMishonga. Current Sports Medicine Reports . 2012; 11 (4): 209-216. doi: 10.1249 / jsr.0b013e31825dabb8.