Isu tinowanzotora simba remasana edu nemapfudzi zvishoma. Kutakura, kushandura, kutendeuka, kusimudza, nekukotama kunovandudzika zvikuru patinenge tine simba uye ine simba mushure nemafudzi emafudzi. Heino nzira yekuvawana nayo.
Tarisa kunze kwe12 pane zvakanakisisa.
Chinups, Pullups, uye Reverse
Zvinonzwisisika, iwe unowana musimba weshanda unobata pamwe nekukwira-ups , asi mishonga yakakura inobatsira ndeye teres, rhomboids, uye lats kumashure.
Chibvumirano chechisungo chinoputika biceps uye brachialis maoko emisungo yakawanda, uye lats uye teres emusana zvinobatanidzwa zvakare.
Lat Pulldowns, Kudzoka, uye Kusiyana
Pulldowns inotarisa teres, uye latissimus mitsipa yepamusoro, asi kuvhara shure kwepamusoro kunoita kuti rhomboid ive nani. Ngwarira paunodhonza mushure memusoro kuti mutsara wekervical hauna kutaurirana.
Akavhara Row
Iwe unowana huwandu hwakawanda hwemaawa nekuedza nemabasa aya makuru. Kudzoka, ffudzi, uye mitsipa yesimbi inoshandiswa pamusoro. Nechibhakitiriro, kupindira kunoputika kumashure, asi kubatwa kwepandeti kunowana biceps uye trapezius inowanzobatanidzwa. Ichi ndicho chiitiko chinobatsira zvikuru. Usazviisa kunze, asi yeuka kuchengeta izvozvo kumashure zvakananga kana kuti zvishoma arched (kwete marefu).
T-Bar Rows
Kana gym yako ine t-bar machine, usakanganwe. Saizvozvowo mukugadzika kumira pamusoro pemitsara, T-bar maitiro anopa musana wako, mapepa, uye zvombo zvinowedzera.
Iwe unogona kuona chimiro chakamira kana chimwe chine bhenji chekusimbisa mumimba.
Akagara Cable Rows
Mushandisi inokubvumira kuti urwe nehusemu hunoshandiswa paunenge uchitenderera pane fomu. Chengetedza mapepa iwayo epafudzi akaomeswa pamwe chete uye inobatsira kurapa mushure mushure uye posterior deltoid yefudzi.
Rimwe-Arm Dumbbell Rows
Ita uyu achifugama kana kumira pachibhenakeri nemabvi rimwe uye achisimudzira chifukidzo mumhepo yekufamba-famba neimwe ruoko. Iwe unowana basa rakanaka kumushure uye chimwe chiitiko pane zvombo uye mushure mushure refudzi.
Deadlifts
Iyo yakanakisisa yakawanda inoshandiswa iwe unogona kuita, iyo yekufa inobata hutundu hwakawanda kudarika chero humwe humwe hutambo husina kuroorwa kunze kwekukwiridzirwa kweOlympic. Musana unowana kushanda zvakanaka, uye, sezvaunogona kutarisira, kusanganisira yakakosha mushure mushure weQuadratus lumborum.
Kudzokorora Kuwedzerwa
Tsvaga mushonga wekutsvaga kumashure muimba yekurovedza uye uishandise nguva dzose kuti usimbise pasi yakaderera uye butt uye hamstrings. Kuwedzerwa kwemashure kunonyanya kukanganwa uye kunogona kubatsira, kunyanya mukusimbisa kuti zvose zvakakosha paketani yakashure.
Barbell uye Dumbbell Shrugs
Shrugs inowana musungo weti trapezius kumusoro kwepamusoro pamutsipa wakagadzirwa. Iwe unogona kuita izvi ne-dumbbells yakanamatira kune rumwe rutivi - kungoita shrug mushure kumusoro uye pasi - kana kushandisa shrug machine nekuda kwechinangwa.
Akagara Front Front Dumbbell Press
Isa rimwe basa mumatatu ose epafudzi deltoid mushure nepamusoro pepamusoro pemhepo. Gara pabhenji uye shandisa dumbbells zvakare.
Yakagadziriswa Pakupedzisira Inomuka, Dumbbell, kana Pulley
Chengetedza musana wakananga, asi benderera uye urere dumbbells (kana kuti masonda weplley) kune rumwe rutivi seshiri inozarura mapapiro ayo.
Hits the deltoids and the back. Iwe unogonawo kuita lateral inomutsa yakamira yakarurama uye inosanganisira trapezius zvakare. Chero nzira, usanyanya kuderedza uremu pamabasa aya kana mapepa ako anogona kunyunyuta.
Dumbbell Front Inomuka
Zvimwe zvekuzviparadzanisa maitiro kune mafudzi. Pamberi pekumuka , unosimudza dumbbells zvakananga mberi, mberi. Iwe unotora mberi nepakati pekati deltoid uye mamwe mvere dzemapfupa zvakare. Chengetedza uremu chiedza kuti uenzanise.