Ita zvisikwa zvemaoko
Pane chido chakakura mukuvaka mazana, zvakanaka-muscled maoko vachitonga nenhamba yevarume vanoita sevanonyanya kuisa pfungwa pamusoro pechinhu ichi chekudzidzira kuoma uye avo vanowanzosiya hanya-purogiramu.
Kunyange zvakadaro, heino basa rekuvaka simba rekuvaka simba nemisungo mu biceps uye triceps yemaoko ekumusoro, uye misumbu yemaoko epasi - mavamiririri nevatongi - izvo zvinowanzoregererwa nemaune.
Usapfurikidza-kushandisa maitiro ekumusoro kwemashure echokumusoro nokuti vanogona kuita mutsauko wese mukuvaka kutarisa kwemaoko.
Nzira Yokudzidzisa Nhumbi
Iwe unogona kuita basa rekushanda nemaoko "maoko" chete apo iwe unoita zvidzidzo zvemaoko uye hapana chimwe chinhu, kana iwe unogona kuchigadzira mumuviri wepamusoro nekugadzirira nemapfudzi uye kumashure nechifukidzo, kana iwe unogona kuita muviri wose wakadzidza nekakwana purogiramu yepamusoro uye yepasi.
Rimwe rubatsiro rwekudzivirira zvombo mumahombekombe ndeyokuti hausi kuparadza simba pane dzimwe kukwidza uye iwe unogona kunyanyisa zvachose maoko iwayo.
Sets and Reps in Isolation Arms Workout
Ita zvitatu zvepakati pe12 kusvika ku15 kudzokorora kwese maitiro. Kana izvi zvichisiya iwe uchida zvimwe, wedzera imwe yakagadzirirwa pane rimwe basa.
Chengetedza ruzivo rwemashoko kana iwe uri mutsva kudzidzisa kuwedzera.
BICEPS AND LOWER ARMS
Concentration Curl
Inoshandisa biceps nekupa kugadzikana nekuparadzanisa biceps musungo. Izvi zvinogona kuitwa kugere, kana kumira apo uchikotama.
Rotational Dumbbell Arm Curl
Cherechedza zvinyorwa zvinotarisana nechomukati panzvimbo yekutanga uye kutenderera sezvo kuyerwa kunokwidzwa kuchipfuva. Ichi chiito chinokanganisa mitsipa yepamusoro uye biceps. Ichi ndicho chinofanirwa kuisa mune imwe chirongwa chekudzivirira maoko kunze kwekuti iwe unotarisa zvishoma zvishoma zvakasiyana.
Barbell Curl
The barbell curl inorova biceps yakazara. Izvo zvinogadziriswa uye zvinogadzirisa kuputika kwemisungo pa biceps. Shandisa bharuti yakazara kana bhayl ye-ezy yokusimbisa zvakasiyana.
Muparidzi Curl
Chimwe chiyero chemaoko ekumusoro. Nenguva ino, basa racho rinowanzotarisa brachialis, kana kuti mutsara yezasi kwechikamu chepamusoro, pane biceps.
Iwe unoda "muparidzi bench" kana chimwe chinhu chingave chinotsiva chimwe, kuti uite basa iri.
Cable Curl
Ichi chiito chakafanana nedumbbell rotational curl kana iwe uchitenderera munzira, asi inowedzera kusagadzikana, izvo zvakanaka kukurova mitsipa yausingawani nayo nenzira yakarongeka, sezvinonzi in barbell curl. Inotarisa biceps nebasa rinobva ku brachialis, uye brachioradialis yemuzasi.
KUFUNGA - KUDZOKA KWEMAPARIDZI AKURU
Assisted Triceps Dip
Kana iwe uine ruzivo rwemichina yekucheka inobatsira, ivo vakanaka kuti vapedzise katatu basa. Iyo yakasvibiswa neanorist, mishonga iyi inogona kubatsira kuvanhu kutanga. Vanoshungurudza mushure maro matatu akadzikamisa mushure kwemaoko.
The Skullcrusher
Iyo gavhuna yekona, umo bhokwe kana barbell inosunungura pamusoro pemusoro iwe paunorara pabhenji, iri zvishoma zvishoma.
Asi kana uchinzwa manzwiro acho, inoshanda uye inowedzera zvakasiyana-siyana, izvo zvinokosha apo iwe uchidzidzira nguva dzose.
Uyewo, unogona kuedza muenzaniso uyu ne barbell.
Cable Pushdown
Iko kushandiswa kunoshandisa chero zvigadzirwa zvemakabhesi nemagetsi ekugadzirisa mapepa. Inoshandisa triceps zvinoshandiswa, kunyanya kana iwe chete uchisimudza kubva pazvipimo zvichienderana nepamusoro pechipfuva panzvimbo panzvimbo yehutenderedzwa wakazara mubhokisi.
Triceps Kutarisa Kuwedzera
Izvi zvakafanana mubasa kune ganda rakakosha, kunze kwekuti iwe ugere pabhenji kana sachigaro kana chimiro. Kugara nemutsipa wako kwakatsigirwa kunobatsira kugadzirisa kufamba uye kunowedzera kukanganisa kwemashure mumatatu.
Ndizvo. Zvinopfuura zvakakwana kuti zvivakise musimba uye simba. Hazvifaniri kunge zvakaoma kuti zviwane zvakanaka. Iwe unogona kuita purogiramu iyi sechikamu chemuviri-muviri kana muviri wekudzidzira muviri, kana uri woga.