Izvi zvinotevera zvinoratidzira mienzaniso yezvidzidzo zvinotarisa triceps, iyo miviri yakakosha pamashure ezvombo zvinokubatsira iwe kuita zvose kubva pakusundira suo kuti usunge muviri wako kubva pasi (tarisiro nokuti uri kuita pushup uye kwete nokuti iwe wakawira pasi).
Izvo zvinowanzodiwa triceps maitiro zvinosanganisa kururamisa maoko kuti aite ma triceps sezvinotsvaga, zvinyorwa uye dips. Kunewo mamwe maitiro anobudirira kupfuura mamwe anogona kukubatsira mukusarudza maitiro ako.
Pasi pane zvakasiyana-siyana zve triceps maitiro anobaya musuru kubva kumativi ose unogona kufunga nezvazvo.
Gadzira Zvaunoita Triceps Workout :
- Vatangotanga : Sarudza maitiro 1-2 uye ita 1-2 masheji e 12-16 reps. Edza marudzi akasiyana ezvidzidzo, sekutsvaga kwakatevedzwa nekuwedzera.
- Inter / Adv : Sarudza maitiro maviri kubva muboka rimwe nerimwe, kickbacks, extensions uye pushups kwema 2-3 setsva dze8-12 reps, zororo pakati pe
- Shandisa zvakakwana uremu zvokuti unogona KUZVISA chete nhamba yaunoda yezvezvepamusoro
- Iva nechokwadi chokuti iwe unodziya ne-cardio chiedza usati watanga kusimudza zvisikwa
1 - Rimwe Arm Triceps Kickbacks
Izvo zvinokanganisa zvichida ndezvimwe zvekare zvinotyisa zvekurovedza muviri, kushanda zvose zvitatu misoro yemadumbu maziso. Iwe unokotama uye wotambanudza ruoko kunze kwako. Chinokosha chekufamba uku ndechekuchengetedza shongwe yegorosi ne rep rep.
2 - Triceps Kickbacks
Ichi ndicho chirevo chakanyanya chekutsvaga nokuti hauna rubatsiro rwepamusoro kumashure uye uri kuita zvombo zvose panguva imwechete. Chengetedza mabvi zvishoma zvakanamatira kuti urege kukuvadza pasi yako kumashure. Kana iwe uchinzwa uri mushure mako, ndaizodzokera kune rumwe rutivi rwemanyoko katseps kickbacks.
3 - Zvipingamupinyi Pane Chimwe Chete
Kana iwe uchida dambudziko rekuenzanisa paunenge uchishanda yako triceps uye, chaizvoizvo, ndiani asingaiti, unogona kuzviedza kune rimwe gumbo. Crazy? Zvichida, asi kwete chete iwe unoshanda shanda yako, iwe unoshanda nheyo yako uye muviri wako wepasi zvakare. Ndinoda kushanda mishonga yakawanda panguva imwe chete.
4 - Core Kickbacks
Core kickbacks inowedzera zvimwe zvinetso zvakakosha nokuti uri kuita basa kubva panzvimbo yepangi. Zviri pachena kuti iyi ndiyo yekufambisa mberi uye iwe unofanirwa kuziva zvauri kuita usati waedza. Iwe unogona kugadzirisa nokuisa rimwe kana mabvi maviri pasi.
5 - Triceps Extensions
Heanoi imwe yekare uye inotora pamusana pekutsvaga, kunyange iye zvino uri kugere kana wakamira kuitira kuti giravheri ishande iwe. Neichi, iwe unobata mutoro unorema kumusoro uye udzike mutoro uri shure kwe musoro. Iwe unofanirwa kuderedza kusvikira maoko ako ari pamakona anenge 90 degree. Izvi zvinotanga nyore uye zvinowedzera zvakaoma.
6 - Kunyengera Triceps Extensions
Izvi zvinogona kunge chimwe chezvandinoda zvikuru kune vanotangisa nokuti muviri wako wose unotsigirwa uye iwe unogona kunyanya kufunga nezvezvinhu izvi. Chinokosha apa ndechokuti uende zvishoma zvishoma uye utore zviyero pedyo nenzeve. Edza kusavhara iwe pachiso.
7 - Rimwe Arm Triceps Extensions
Iko kuchinja kukuru kwekuwedzera. Kuwedzera bhora rekudzidzira kunoita kuti kufamba kuwedzere uye kunobatanidza nheyo. Kunyanya, iwe uri pane imwe kona iyo inokonzera kukuvadza kunonyanya kuonekwa.
8 - Triceps Extensions ne Med Med
Iyi inguva yakakura yekuwedzera nokuti med med inowanzo yakawanda, nyora mabheji ako akacheka pamakona avo chaiwo. Unogonawo kuwedzera kutura pano kuti uite zvinhu zvinonakidza. Ingoita kuti mumwe munhu aripo kuti aibate.
9 - Triceps Extensions neBands
Chimwe chikwata, uye hongu kune vazhinji, vari kushandisa bhanhire rinopikisa. Chinokosha apa ndechokuchengeta ruoko rusina kushanda rwakasimba uye hunoita kuti maoko aswededze zvakakwana pamwe chete kuti uwane kunaka kwebhanhire.
10 - Pamberi Pakukura ne Triceps Extensions
Kana iwe uchida kushanda mishonga yakawanda yemasumbu, unogona kuwedzera kamberi kutsvaira pano kuti uise mafudzi. Iwe unogona kunge uchida kuenda zvishoma chighter apa uye ona kuti iwe unobata basa rimwe nerimwe rinononoka uye rinodzora rinotama - Simudza, pumha, zvino usimudzire kumusoro uye ufukidze zvidzitiro. Paunoruramisa, pomira uye zvishoma.
11 - Swedera Grip Bench Press
Iko kusungirirwa kwebhenchi rekunyorwa kune imwe huru yekutora maitiro uye imwe iyo inofanirwawo chebhokisi pamwe chete. Ndinofarira kuisa izvi pamwe chete nemashandiro emapfupa ehechi yekare. Hongu, ndinoda hupenyu. Chinokosha apa ndechokuchengeta maoko akavharana pamwe chete mune zvishoma ... naizvozvo zita rokuti 'pedyo.'
12 - Skull Crushers
Ndinoda skull crushers kwete kwete nekuda kwezita racho. Izvi chaizvoizvo kuwedzerwa, asi iwe unozviita ne barbell uye zvanza zvako zvinotarisa kunze. Saka, kana bhero richidzika pasi kumashure emaoko ako zvinofanira kuva pamusoro pehuma yako. Usapwanya shangu yako.
13 - Band Pushdowns
Ndinoda kushungurudzika nokuti vanonyanya kutsvaga triceps uye hazvitore nguva refu kunzwa manzwiro aya. Chinokosha apa ndotanga nemakumbo pamakiromita anenge makumi mapfumbamwe uye zvino pfugama pasi. Edza kusapfugama zvakanyanya sezvo izvozvo zvinogona kuita kuti zvikwereti zvifambe mberi uye iwe unongoshandisa kuwedzera.
14 - Dips
Dips. Ndiani asingadi kuvhara? Zvichida vanhu vane matambudziko emufudzi. Chinokosha chekuputika ndekukuchengetedza iwe mushure pedyo nebhenji kana chigaro. Kana iwe ukaenda kure kwazvo, iwe unotambudza mapepa. Ita kuti zvive nyore kuburikidza nekuchengeta tsoka mukati. Ita kuti zvive zvakaoma nokutora makumbo kunze kana kuzviita pane rimwe rutsoka.
15 - Triceps Triangle Pushups
Wow, izvi zvakaoma chaizvo uye iwe zvichida haugone kuita zvakawanda, kunyanya kana uchizviita pazvondo. Kana vakanyanya kuoma, edzai pamabvi enyu.
16 - Chimwe Chehondo Chekuita Pushups
Izvi zvinokuomera zvakanyanya kudarika zvavanotarisa uye iwe unogona kunge uine pfupi pfupi yekufamba apo iwe unovaka simba mumaturo ako. Ndaizotanga kumusoro uye kungoita zvishoma zvishoma kusvikira iwe uchiona kuti iwe unogona kuenda kure.
17 - Triceps Pushups paBhola
Kuti uite izvi zvishande, maoko ako anofanira kunge ari pedyo pamwe chete uye muviri wako wakaita seeswende kana iwe ukakotamisa zvidzitiro mumuputi. Edza kusasangana nemiti, vanhu.