1 - Pelvic Tilt
Nhema inotarisana kumusoro nepasi nemabvi akadzikamisa uye tsoka dzakaputika pasi. Inhale uye sezvaunenge uchitora uye uchisungira bhombabutton kumucheto uye 'kuvhara' mbabvu. Chengetedza kufema kunofamba uye kuvhara dambudziko pamapfudzi ako uye nechiso. Dzokorora 10 mweya.
2 - Kaka Dzoka
Khenekera pamativi ose mana, mabvi pasi pemakumbo nemaoko pasi pemapfudzi. Paridza minwe kubva pasi pasi nemichindwe gorofa uye kubvumirana neko kusvitsa musoro, mutsi uye kumashure mukuenderana. Inhale uye sunga mahudyu kumucheto uchikwevera mapepa shure uye uchidzika kubva nzeve dzako; tarisa mudenga. Edzai uye shandisai chidimbu muchikwevera dumbu renyu kumucheto wako. Dzorera kumashure uye unzwe kutambanudza musana wako. Dzokorora 4 kusvika ku6 kufema, kufamba zvakanaka pakati pega imwe neimwe.
3 - Kura kwevana
Kubvira pakatarisana neKat Stretch Practice, gara zvakare pazvitsitsinho zvako nemaoko akatambanudzirwa pasi kana pedo nemuviri wako, mapende pasi uye pamberi uchibata pasi. Iwe unogona kutora mabvi ako akareba kuti uwane nzvimbo yakanyanyisa kana iwe uchida. Gara pano nokuda kwe 5-10 mweya.
4 - Chikamu Chechidiki Chemwana
Paunenge uri muChidiki, famba maoko kune rumwe rutivi, uchinzwa kutambanudza nzira yose pasi muchiuno. Ita kufema kwe3 kana kupfuura uye wofamba mawoko kune rumwe rutivi, zvakare kubata zvitatu zvemhepo.
5 - Zuva Rokukwazisa
- Tanga mumakomo pose- zvigunwe zvine zvigunwe zvikuru zvinogunzva, zvitsitsinho zvishoma zvishoma, chifuva chakasimudzwa uye makumbo akasimba uye anoshingaira (asingafananidzi).
- Edzai uye musvike kubva muchiuno uye mupfuurire kusvika kune benderera mberi , nemaoko pasi kana pasi - tsokai mabvi kana muchida.
- Inhale uye tarisa kumusoro apo iwe unosvika pamunwe wako kusvikira mushure wako wakanyarara.
- Exhale mberi mberi bend.
- Inhale, shandisa maoko kumusoro kusvikira mapapiro achibata.
- Exhale uye udzose maoko kumashure kumakomo ePose Pose.
- Dzokorora rutsva 4 kusvika ku8 nguva.
6 - Bridge
Nhema pasi pasi nemabvi akavhara, zvitsitsinho zviri pedyo nehudyu. Itai uye chengetedza makumbo muvhu kana musimudza makapu kusvikira mahudyu ari akafanana kusvika pasi. Relax the glutes, uchinzwa kuti chii chinoshandiswa kuti chikubate iwe panzvimbo. Gadzirira kufema kwemafuro matatu kana kupfuura uye udzoke zvishoma nezvishoma uende kumate. Dhonzai mabvi muchipfuva kuti mutarise uye musunungure.
7 - Dzokera Dzoka
Nhema parutivi rwako nemabvi akadzungaira uye mahudyu, mabvi uye maziso emakumbo akaiswa. Tambanudza ruoko rwacho pasi zvakananga uye wozorora ruoko rwepamusoro pamusoro, mapwende pamwe chete. Kuchengeta mahudyu ako akavharidzirwa uye asingabatanidzi, svitsa ruoko rukuru pamusoro pemuviri wako (zvigunwe zvekutevera muviri) uye kunze kune rumwe rutivi. Inzwa uine hunyoro hwakatambanudza pamusana wako. Dzorera ruoko mukati, kutambanudza ruoko rwezasi uye kudzokorora katatu usati washandura mativi.
8 - Corpse Pose
Nhema pamusana wako nemakumbo uye maoko kubva mumuviri. Rega tsoka dzako dzibude uye dzizorodze minwe yako. Svinura meso ako uye usunungure mitsipa yakapoteredza ziso rimwe nerimwe sezvaunofema zvikuru. Kutanga pamakumbo ako, chinyatsoziva kuti udzoke chikamu chimwe chemuviri wako, kurega kutadza kwako kwose kuende apo uchifema. Gara pano kwemaminitsi mashanu kana kupfuura.