IBridge Bridge Exercise Inovaka Chigarire
Bhiriji rinoshandiswa inzira yakanakisisa yekuparadzanisa uye kusimbisa maronda (glutus) (musta) uye mushure (mushure kwehudyu). Kana iwe ukaita basa iri nenzira yakarurama, iwewo uchaona kuti ihwo hwakanaka huno hwakasimba hwakasimba uye simba rinoshandiswa rinowedzera mimba yemimba pamwe nemisungo yezasi yakaderera uye hip. Iyo inozivikanwawo seyokusimudza hip.
Bhiriji rinoshandiswa rinoonekwa sechinhu chinokosha chekugadzirisa zvigadziriro kuti uvandudze hutano uye mushure mekugadzikana.
Iko kunofungidzirwa kuva yakachengeteka kune avo vane nhau dzakare. Kana iwe ukagara zuva rose , sevanhu vazhinji vanoita nebasa rekugara, kumutsa ketani yako yepamusoro inogona kubatsira nekugadzirisa. Icho chinhu chakanaka chokudziya-up exercise pamwe chete.
Misumbu Yakashanda
Mhuka inoshandiswa ndiyo inonzi erector spinae, iyo inotenderera kureba kwemashure ako kubva mutsipa kusvika kune tailbone. Asi basa iri rinotambanudza uye rinoshandisa zvakagadziriswa zveketani yakasvibirira, kusanganisira vadzidzisi vemajinga, gluteus maximus, uye hamstrings. Vanopesana vanogadzirisa bhiriji ndiyo rectus abdominis uye zvinyorwa. Kunyange iyo quadriceps ichabatanidzwa kuti igare yakagadzikana.
Zvaunoda
Iwe uchada kuita chiito ichi pane chikwata panzvimbo pane zvakaoma pasi. Hakuchina midziyo inoshandiswa kubhiriji, kunyange zvazvo iwe uchifambira mberi iwe unogona kuwedzera bhizimusi rekuvhima, dumbbell, kana bhizimusi yekuwedzera kuti uwedzere kuoma.
Nzira Yokuita Dhigirii Bhizimisi
- Isa pamusana wako nemaoko ako kumativi ako, mabvi ako akadzikamisa uye tsoka dzakadzika pasi.
- Ivai nechokwadi kuti tsoka dzenyu dziri pasi pemabvi enyu.
- Simbisa mimba yako yepamuviri uye yehutu.
- Simudza chiuno chako kuti ugadzire mutsara wakarurama kubva pamabvi ako kusvika pamafudzi.
- Dzvanya musoro wako uye edza kudhonza bhomba rako kumucheto wako.
- Kana zviuno zvako zvikadzika kana kuti zvidonha, zviwisire pasi pasi.
- Chinangwa ndechekuchengetedza rutsara yakarurama kubva pamafudzi ako kusvika pamabvi ako uye kubata kwemaminitsi makumi maviri nemakumi matatu. Iwe unogona kutanga kutanga nekubata bhiriji nzvimbo kwemashure mashomanana apo iwe unovaka simba rako. Zviri nani kubata nzvimbo yakakodzera kwenguva shoma kupfuura kufamba kwenguva yakareba munzvimbo isina kukodzera.
- Chinangwa chekudzokorora gumi nemasere maviri.
Mazano eBridge
- Dzivisa kukwidza zviuno zvako zvakanyanya sezvo izvo zvinogona kutengesa pasi rako rezasi. Kana iwe ukachengeta mimba dzako dzichibatanidzwa, haufaniri kubvisa musana wako zvakanyanya.
- Kana iwe uine hutano husina kunaka kana kuti kuoma kufugama pamabvi 90, iwe unokwanisa kuisa tsoka dzako mberi kuti utange bhiriji.
- Kana iwe usingakwanisi kusimudza zviuno zvako zvishoma pane zvishoma pakutanga, izvo zvichiri zvakanaka. Ingovasimudzira masendimita mashoma kuti vashandise mishonga. Sezvaunoramba uchiita bhiriji, iwe uchawana simba uye unokwanisa kusimudza zvakare.
Kufambira mberi uye Kusiyana
Kana iwe ukawana bhiriji rekushandisa rinonyanya kuve nyore, iwe ungada kuenderera mberi kune izvi zvakasiyana:
- Rimwe gumbo bhiriji rinoshandisa .
- Bhiriji yakareruka inobata dumbbell kana kuti inorema muhudyu.
- Bhiriji rakasungirirwa uchishandisa bhizimusi rinosungirirwa riri muruoko rumwe uye ruchiyambuka muchiuno chako kuti ripe kukundikana.
- Bhiriji yakakwirira: Isa tsoka dzako pane bhodhoro remishonga kana bhora rekushandisa.