Iyo imwe bhiri bhiriji rinoshandiswa inzira yakanaka yekudzivisa uye kusimbisa iyo gluteus (butt) musungo uye hamstrings (kumashure kwegumbo rekumusoro). Kana iwe ukaita basa iri nenzira yakarurama, iwe uchaonawo kuti iine simba rakasimba rekusimbisa nzira.
Kuti uchengetedze nhamba yemapapiro mukati mekuvhima, iwe unoda kubvumirana zvose mumimba nekudzikisa mushure mushure.
Shandisai basa iri kuti rive rakasiyana-siyana pamusoro pemaitiro edzimba uye pamadziro ekusimbisa masimba .
Nzira Yekuita Kudzidzira
- Isa pamusana wako nemaoko ako kumativi ako, mabvi ako akadzikamisa uye tsoka dzakadzika pasi. Ivai nechokwadi kuti tsoka dzenyu dziri pasi pemabvi enyu.
- Simbisa mimba yako yepamuviri uye yehutu.
- Simudza chiuno chako kuti ugadzire mutsara wakarurama kubva pamabvi ako kusvika pamafudzi.
- Dzvanya musoro wako uye edza kudhonza bhomba rako kumucheto wako.
- Zvishoma nezvishoma simudza uye uwedzere gumbo rimwe chete uchichengetedza mapepa ako akakwidziridzwa uye akaenzana. Kana chiuno chako chichikanda kana kuti chidonhe, isa gumbo muchengeti zvakare pasi uye uite bhiriji rechipiri chegumbo kusvikira iwe uchisimba.
Chinangwa ndechekuchengetedza rutsoka rwakarurama kubva pamafudzi ako kusvika kumakumbo ako akareba uye kubata kwemaminitsi makumi maviri nemakumi matatu. Iwe unogona kutanga kutanga nekubata bhiriji nzvimbo kwemashure mashomanana uye kushandura mativi. Zviri nani kubata nzvimbo yakakodzera kwenguva shoma kupfuura kufamba kwenguva yakareba munzvimbo isina kukodzera.
Kana iwe usingakwanisi kubata nzvimbo iyi, tanga nechokutanga bhiriji maitiro ekuvaka simba uye wozofambira mberi kune bhiriji rimwe. Mubhiriji rekutanga, unochengetedza makumbo ose pasi paunenge uchiita saizvozvo. Inofungidzirwa kuti ndiyo yekuita basa rekugadzirisa hutano hwepelinha uye hutsika hwakasimba .
Zvimwe Zvinyorwa Zvekushanda pamwe neCore Exercises
Kukurumidza Kuita Basa Rokuita Routine : Izvi zvidzidzo masere zvinosangana nematambudziko ako ose. Izvo zvinosanganisira plandi, chidimbu chemashizha, V-Sit chibereko chemuviri, bhasikoro rinoputika, iyo inokwidza up row row, bhiriji rekuputika, bhiriji rimwe remakumbo (sepamusoro) uye ramba rakaputika.
Ab Best Best Practice for Athletes : Shandisai uye gadzirai zvitatu kusvika kune zvishanu zvezviito izvi gumi nemashanu uye muzviite katatu kusvika kashanu pane vhiki kuti muvakwe uye musimboti.
Zvakafambisa Ab Kuita basa reShoko Rinokosha : Kana wave uchishanda wako wekutanga uye abs uye uchida kuutora kune imwe inotevera, shandisa basa iri. Chirongwa chinosanganisira plandi, mapuranga emativi, V-Sit, vakagara vakashandura nemishonga bhora, plank pabhodhi rekushandisa, ab, mbiru, uye bridge rimwe chete regumbo (sezvakataurwa pamusoro apa).
Zvimwe Zvimwe Zvokuita Maitiro
Maitiro Akanakisisa Okudzidzira - Maererano neKutsvakurudza : Mabasa akawanda anotaura kuti anoshandisa glutes, asi ndeapi ayo ave achiratidzwa kuti anonyanya kubudirira? IAmerican Council pamusoro pekuedza kudzidzira yakavaisa pachiyero uye yakayera misuli yekuita. Tsvaga mukana wakanakisisa wekushandisa imwe neimwe yemisungo miviri: gluteus maximus, gluteus medius, uye hamstrings.
Zvidzidzo Zvitanhatu Zvakanakisisa Zvokugadzirisa Kwevatambi : Bhiriji imwe chete yemakumbo inoita urongwa urwu, pamwe chete nemapapu anofamba, nhanho inorema, kuwedzera kune bhora rekudzidzira, zvikwata zvizere, uye gumbo rimwe chete.