Kana iwe wakabatwa nemabvi panguva yekurovedza muviri, kusimbisa mishonga inotsigira mabvi inogona kubatsira kuderedza marwadzo uye kuita zvekuita muviri uyewo kufamba kwezuva nezuva kunofadza. Izvi zvinotevera zvinopa simba rose uye kushanduka kunobatsira kune cheads, hamstrings, mukati uye kunze kwehudyu.
Kana iwe uine marwadzo , unofanirwa kuona chiremba wako kuti uongororwe uye kuti uwane ruzivo usati waedza izvi, kana chimwe chimwe, kudzidzira. Zvimwe zvezviito zvinoratidzirwa uchishandisa bhendi yekudzivirira, asi iwe unofanira kuedza kufamba kusina ivo kana iwe uri wekutanga. Iwe unogona zvakare kushandisa zviyero zvemakumbo panzvimbo yebhande rinopikisa.
Precautions
Ona chiremba wako usati waedza kuita basa iri kana iwe uine marudzi ose emarwadzo emabvi kana kuti usina kunaka.
Zvishandiso Zvinodiwa
Nhanho kana chikwata, chigaro uye kukanda mapoka (kana zviyero zvezvikwata)
How To
- Kushamwaridzana nemaminitsi mashanu nemakumi mashanu emoto - Izvi zvinogona kukurumidza kufamba , kufamba munzvimbo, kana chero basa rinoita kuti mwoyo wako uwedzere uye rinopisa mitsipa yako
- Kana iwe uri wekutanga, pedza 1-2 masero uye edza kufamba kusina uremu kuti uwane kunzwa nekuda kwezviito
- Kuti uwane mamwe maitiro ekufambisa mberi, uzadze 2-3 inosara nekuzorora kwenguva pakati pakati
- Shandura maitiro ekudiwa sezvinodiwa kuti ukwanise zvido zvako nezvinangwa
- Dzivisa chero zviratidzo zvinokonzera kurwadziwa kana kuwedzera chero kukuvara kwezvino
1 - Shandisai Nyaya Yekutanga
Mira nerutivi rwako rworuboshwe kune imwe nhanho kana kuti nzvimbo uye uise rutsoka rworuboshwe pane danho. Svetera muchikwiriso kuti usimudzire masendimita mashoma uye udzoke shure. Ramba uine pfuti yekusimudza, uchifambira nokukurumidza, kwemasekondi 30-60 kuruboshwe rwusara usati waenda kurudyi. Dzorerai 1-3 seti.
2 - Rusvingo Sit
Mira pakatarisana nemadziro uye udzike pasi sezvaunogona (kwete pasi pe 90 degrees), uchiita kuti mabvi ako arambe ari shure kwezvigunwe zvako. Tora nzvimbo iyi, kuchengeta uremu muzvitsitsinho kwemaminitsi 15-30. Dzorerai 1-3 seti.
3 - Kurwisana Bhuku Kukurudzira-Kupfuura
Ivhara bhande rinopikisa pedo nechinhu chakasimba chakakwira pasi uye chimira nemutsotsi wako kwairi, uchikanda boka.
Endai kure nenzvimbo yekusimudzira kuti muwedzere kurwisana uye mumire namakumbo pamusoro pechiputi-yakaparadzana uye mubatisise bhande mune rumwe ruoko.
Chirongwa kubva muchiuno, kuchengetedza musana wako zvakananga uye mapepa ako pasi, kuderedza torsi kusvika paunenge uchichinja mafungiro anobvumira (iwe unogona kuramba wakakotama mumabvi).
Dzorera kuburikidza ne glutes kuti umire kumashure, uchidhonza bhenji nemakumbo ako. Fungidzira iwe uri kutora kubva muchiuno chako panzvimbo pane maoko ako kana kuti kuderedza shure. Dzorerai mapeji 1-3 ekudzoka gumi.
4 - Knee Anotakura neRudzi Rwokuramba
Ikosi inopikisa bhanhire pamakumbo ako (zvichida), uchisiya nzvimbo yakakwana kuitira kuti boka rive rakasimba apo tsoka dzinopararira pamusoro petsoka dzakaparadzana. Shandura bhandi pasi pezasi kwegumbo rakamira uye ubatisise pamadziro kana chigaro chekuenzanisa kana zvichidiwa. Simudza mabvi akakodzera kusvikira yakananga nehudyu (kana yakakwirira sezvaunokwanisa). Pasi uye dzokorora zvikamu zvitatu zvezvikamu zvitatu zvemashure gumi.
5 - Hamstring Curls neBhanhire
Mira pamberi pechigaro kuti uenzanise uye unamate mabvi akakodzera, uise netsoka yako shure kwako (sokunge uri kukanganisa iwe pachako). Zvishoma nezvishoma uye dzokorora kwema 1-3 mashure gumi ekudzoka pamakumbo ose. Wedzera kusimba nekuputira bhande rinopikisa pamakumbo ako (sezvinoratidzwa) kana kushandisa zvigunwe zvezvikwata.
6 - Mheto Inomutsa neBhanhire
Mira kumativi kune chigaro kana rusvingo kuti uwane rubatsiro uye musungirire bhande rinopikisa pamakumbo ako (zvichida). Simudza rutsoka rworuboshwe kune rumwe rutivi, tsoka dzinoshanduka uye chiuno, mabvi, uye netsoka mukugadzirisa. Edza kusimudza gumbo usingatauri pane torsi. Pasi uye dzokorora zvikamu zvitatu zvemashure gumi. Iwe unogonawo kushandisa chiremera chemakumbo.
7 - Inner Thigh Squeeze
Paunenge ugere zvakanaka, isa bhora kana tambo yakavhara pakati pemabvi ako. Dzvinya bhora nekugadzira mukati mahudyu uye usunungure zvishoma-usasunungure nzira yose-uye dzokorora kwema 1-3 setsva gumi.
8 - Yakagara Yakarurama Yakasimudza
Gara wakareba nejoko roruboshwe uye rutsoka rworudyi rwerudyi, tsoka dzinoshanduka. Putira maoko ako kumativi ose kuruboshwe kuruboshwe uye ugobatisa abs. Simudza rutsoka rworudyi kubva pasi, uchichengeta gumbo rakarurama (asi risina kuvharwa). Dzivisa kunamatira kumashure, asi shandisa dutu rako uye joko roruboshwe kuti urambe wakarurama. Pasi petsoka, zvisinganyanyi kubata pasi uye dzokorora zvikamu zvitatu zvemashure gumi uye kuwedzera zviyero zvemakumbo zvekuwedzera zvakasimba kana zvichidiwa.
9 - Yakagara Hamstring Stretch
Gara pane imwe nhanho uye tambanudza rutsoka rworuboshwe kunze (iwe unogonawo kugara pachigaro uye kugadzira jumbo pane imwe chigaro), kuchengeta rutsoka rworudyi pasi. Bend mberi, kuchengeta torsi yakarurama, kusvikira iwe uchinzwa unyoro huri kumucheto kwegumbo. Gara kwemaminitsi gumi nemakumi matatu nemashanu uye dzokorora kwemaseri matatu kumativi ose.
10 - Lunga Tambanudza
Mira mumamiriro akasiyana-siyana, rutsoka rwerutso mberi uye kuruboshwe rwendo shure (iwe unogona kubata pamadziro kuti uenzane kana zvichidiwa). Bhanidza mabvi maviri ose uye fungidzira mberi kwemberi kusvikira iwe uchinzwa uri kutarisana nechemberi kwechidya chekurudyi uye hip flexor. Gara kwemaminitsi gumi nemakumi matatu nemashanu uye dzokorora kwemaseri matatu kumativi ose.
11 - Mhuru yakamira Imuka
Mira mumamiriro akasiyana-siyana, rutsoka rwerutso mberi uye kuruboshwe rwendo shure (iwe unogona kubata pamadziro kuti uenzane kana zvichidiwa). Bhenza bondo rinotangira uye ramira mberi kusvikira iwe uchinzwa wakatambanudza mumhuru yerutsoka rwako rworuboshwe. Gara kwemaminitsi gumi nemakumi matatu nemashanu uye dzokorora kwemaseri matatu kumativi ose.