Post-run is time to stretch because your muscles will warm up. Izvi zvinotarisa nzvimbo dzakasiyana dzinowanzotora zvakasimba panguva uye shure kwekushanda. Itai kuti vave chikamu chenyu mushure mekugadzirira kuita basa kuti mubatsire kuvandudza kushanduka kwako, kunyaradzwa, nekushanda.
1 - Hamstring Stretch
Iyi hamstring kutambanudza inonzwa yakakura, uye zviri nyore pamusana wako pane kuputika-kutambanudza. Hezvino chaungaita:
1. Rara pamusana wako nemakumbo ako akawedzerwa uye shure kwako zvakananga. Iva nechokwadi chekuti pasi rako rapasi riri pasi uye zviuno zvako zvakaenzana.
2. Isa bheji rako rweruboshwe uye uchengete rutsoka rwako rworuboshwe rwakawedzerwa pasi.
3. Gadzirisa zvishoma mabvi ako akakodzera, kubata shure kwegumbo rako nemaoko maviri.
4. Nyorosa gumbo rako rorudyi kune iwe uchichengeta chiuno chako pasi. Gara kwemasekondi 20-30. Dzokorora kuruboshwe rwako.
Kana kururamisa gumbo rako rakaoma zvikuru, iwe unogonawo kuita izvi kutambanudza nemabvi akapfugama.
2 - Quad Stretch
Zvokudya zvako zvepadriceps (mberi kwehudyu) zvine masimba ane simba anoshanda zvakaoma paunenge uchimhanya, saka zvakakosha kuti iwe uatambanudze. Hezvino chaungaita:
1. Mira wakarurama (usatsigire mberi), simudza rutsoka rwako rwemakumbo ari shure kwako, uye bata tsoka yako noruoko rwako kune rumwe rutivi.
2. Dhonza chitsitsinho chako zvinyoronyoro kumucheto wako, uchinzwa kutambanudza mu quad yako.
3. Chengetedza gumbo rako rakananga uye edza kuchengetedza mabvi ako pedyo pamwe chete.
4. Tora kutambanudza kwemaminitsi 15 kusvika ku30. Kusunungurwa uye kudzokorora. Shandura makumbo uye dzokorora matanho kune rimwe jumbo.
3 - Nzombe Tambanudza
Mhuru yako yemhuru inoshanda zvakaoma iwe paunenge uchimhanya, saka vanozofanira kutarisa zvakanaka kana wapedza. Izvi zvakakosha pakudzivirira kusvibiswa . Hezvino chaungaita:
1. Isa maoko maviri pamadziro nemaoko akawedzerwa.
2. Chimire pamadziro negumbo rimwe rakakotamira mberi uye rimwe gumbo rakadzoserwa nemabvi ako zvakananga uye tsoka dzichitarisana mberi.
3. Gara chitsitsinho chetsoka dzako kumashure.
4. Inzwa kutambanudza mumhuru yegumbo iro, uye gadzira masekondi 30 kusvika ku60.
5. Dzokorora nemakumbo akasiyana.
4 - Mvura Yakadzika Ita
Iyi ndiyo yakatambanudzika yehuputi hwechiputi chako , iyo inoshanda zvakaoma kusimudza makumbo ako apo panguva yekushanda. Hezvino chaungaita:
1. Endai muchigaro chepamusoro.
2. Chengetedza zvigunwe zvako zvichitarisa mberi uye yako yekumusoro yakananga. Mutsopa wako wokudzokera unofanira kunge wakananga kumashure shure kwako.
3. Svetedza pasi nemaoko ako uwedzere mahudyu mberi kusvikira iwe uchinzwa uchibva kubva mberi kwechiuno chako uye kumusoro kwehudyu yako (yegumbo rako kumashure).
4. Bata masikati 30-60, uye shandura mapande.
5 - Bhuku Rongedza
Nzvimbo yakawanda yechisimba kumhanyi mazhinji ndeye bandoti iriotibial (ITB ), boka revanhu vanofarira uye rinonakidza rinotanga pachiuno uye rinowira pasi pamabvi ako. Izvi zvinomirira IT band kutambanudza zvinogona kubatsira kutambanudza yako IT band uye kuderedza ngozi yako yeBT band syndrome. Heino nzira yekuzviita nayo:
1. Paunenge uri panzvimbo yakarurama, tambanudza rutsoka rwako rworudyi kuruboshwe rwako.
2. Gara mberi zvishoma uye kurutivi rwako rworuboshwe kusvikira uchinzwa kutambanudza kunze kwerutsoka rwako rworudyi.
3. Simudza ruoko rwako rworudyi pamusoro pemusoro wako woendesa kuruboshwe rwako.
4. Bata kwemaminitsi makumi matatu uye dzokorora nerutsoka rwako rworuboshwe.
6 - Butterfly Shingairira
Izvi zvinogomera, inozivikanwa seguruvhiri rinotambanudza, rinotambanudza mapanga emukati uye nzvimbo inogomera.
1. Gara pasi. Bhudza mabvi ako uye uuye nechezasi kwetsoka dzako pamwechete, kuitira kuti mabvi ako ataurwe kumativi.
2. Putira maoko ako kumativi ako uye zvishoma nezvishoma uise zvitsitsinho kumutumbi wako kusvika iwe unogona kunyatsogona.
3. Svetedza mberi zvishoma uye ufukidze mabvi ako pasi. Iwe unofanirwa kunzwa uchitaridzika mukati mako.
4. Kana kutambanudza kunonzwa kuve nyore, tsamira mberi zvakanyanya sokunge kuti iwe unobata mhino dzako pasi. Asi chenjerera kuti urege kudarika.
5. Gara munzvimbo iyi kwemaminitsi makumi matatu nemakumi matanhatu. Iva nechokwadi chekuti hauzoratidzi panguva yekutambanudza.
6. Zvishoma nezvishoma dzokera kunzvimbo yekutanga uye dzokorora matanho imwe imwe nguva.
7 - Hip uye Yakareka
Izvi zvakakosha muhudyu mako uye kuderedza shure. Hezvino chaungaita:
1. Gara pasi pasi nemakumbo ako zvakananga pamberi pako.
2. Simudza rutsoka rwako rworudyi ugoyambuka pamusoro pegumbo rako rokuruboshwe, rinofanira kugara rakananga.
3. Tambanudza gumbo rako rokurudyi muchipfuva chako uye shandura chitunha chemuviri wako kuti utarise pamusoro pebandauko rako rorudyi.
4. Bata kwemaminitsi 15 kusvika ku30.
5. Shandura makumbo uye dzokorora kuenderana.
8 - Arms ne Abs Absretch
Uku kufamba kwakakwana kwekutambanudza maoko ako uye zvinokanganisa, kana kumativi emimba. Hezvino chaungaita:
1. Mira nemakumbo ako kureba kure.
2. Tambanudza maoko ako pamusoro pemusoro wako, udzikise mapepa ako kure nenzeve dzako.
3. Dzorera kumashure iwe unogona kunze kwekukuvadza musana wako.
4. Dzorera zvakare uye urerekere kuruboshwe uye kuruboshwe, kutambanudza rutivi rwako.
9 - Triceps Taura
Iwe unoshandisa muviri wako wepamusoro paunenge uchimhanya, saka zvakakosha kutambanudza maoko ako kana wapedza kumhanya kwako. Hezvino ndiyo nzira yokutambanudza tambo dzako, misumbu iri kumashure kwechanza chako chepamusoro:
1. Ita imwe yemakumbo ako pamuviri wako, kuenda kune rumwe rutivi rwepafudzi.
2. Shandisa rimwe ruoko rwako kuti uunze murara wako pedyo nefudzi rako.
3. Bata kwemaminitsi 15 kusvika ku30, uye shandura mapande.