Nzira Yokudzivisa Nayo Shinja Paunomhanya
Shinje dzakaputika ndeimwe yekukuvara kunowanzoitika. Marwadzo aunonzwa nawo nekubwinya kunowanzova kune kunze kwechikamu chemuzasi wegumbo (anterior shin splints) kana kumashure mukati mukati memakumbo ezasi (kupera kwemashure kwemazamu akadzika).
- Zvinokonzera: Shin dzino dzakapararira zvakajairika kune vamhanyi vanotanga nokuti vanogona kuita zvakanyanya pakarepo . Kunyange zvazvo kuvhara kunowanzokonzerwa nemisungo yakasimba yemakumbo uye masimba asina simba, zvimwe zviitiko zvingave zvakakonzera kukuvara. Kumhanyira panzvimbo dzakaoma kunogona kuisa dambudziko rakawedzerwa pamakumbo ako epamberi. Iwe unogonawo kutora kana kutonga kana iwe uchimhanya, zvichiita kuti mitsipa yako yepamberi ishande zvakaoma kuti uchengete tsoka dzako dzigadzikane. Iyi biomechanical flaw ingaitwa yakaipisisa neshangu isina kutsigirwa. Chimwe chikonzero chinowanzoitika ndezvekudzidzira.
- Kudzorera: Nokuda kwemafuta, kune matanho mangani aunogona kutora kuti uwedzere kugadzirisa. Chokutanga, kuderedza marwadzo, shandisa iceji pamakumbo ako akadzikisa mushure mokunge uchitanga. Chengetedza mazaya kwegumi kusvika pamaminitsi gumi nemashanu maawa mana kusvika matanhatu, uye iva nechokwadi chokuti gumbo rako rakakwirira.
Heano nzira dzinomwe dzekudzivirira kubwinya. Kana marwadzo ako achienderera mberi, ona chiremba wako nezvekwanisika yekudengenyeka mupfungwa.
1 - Usapedzera Mota Yako Kuchimbidzika
Shinje inoputika inonzi inowedzera kukuvadza nekuti inowanzoitika apo vanomhanya (kunyanya kune avo vatsva kuti vaite) vanowedzera maireji avo kana kuti kukurumidza zvikuru uye havabvumi kuti nguva yekudzikinura.
Dzorera zvakare kumhanya kwako uye funga kutora mazuva mashoma kubva zvachose. Chinhu chakakosha hachisi chokumhanya nemarwadzo. Teererai mumuviri wenyu uye mudzoke paunotanga kurwadziwa. Nezvose zvinowedzera nguva, iwe uchange uine mikana yakawanda yekuchera mhuru dzako uye kusimbisa mitsipa yako yepasi. Iva kunyanya kuchenjerera kuti urege kudarika; nyaradza mukati mako zvishoma nezvishoma.
2 - Mhanya paNzvimbo Dzakanyanya Kana Zvichibvira
Kumhanyira panzvimbo dzakaoma, dzakadai sekrete, kunowedzera kushungurudzika uye kuitika pamisungo yako, mafundo, uye mapfupa. Zvakakosha kusiyanisa nzvimbo dzako dzinomhanya . Edza kutsvaga uswa kana nzira dzisina tsvina kuti dzishandise, kunyanya kukwirira kwako kwemairege. Kumhanyira pane chikwata chiri nyore pane muviri wako kupfuura kumhanya pamigwagwa kana kumigwagwa, saka iwe unogona kusarudza treadmill runosvika kamwe kana kaviri pavhiki.
3 - Zvipe Zororo Rakakwana uye Kudzorera Nguva
Paunotanga nekutanga, edza kudzivisa kushanda kwemazuva maviri mumutsara. Zuva rezororo rinopedza kukanganisa pamasumbu ako, mafundo, uye mapfupa uye kupa muviri wako mukana wekuwana zvakare. Kunyange kana iwe uri mumhanyi ane ruzivo, kutora kwemazuva maviri kana maviri kubva kumhanya vhiki imwe neimwe kunoderedza dambudziko rako rekugadzikana uye zvimwe zvinokuvadza zvakanyanya. Zuva rezororo rinogona kuva zuva rakakwana kubva kune imwe nyika kana kuti zvishoma-zvingaita basa rekurovedza muviri , zvakadai sokushambira kana kutengesa mabhasikoro.
4 - Tora Mabheji Akakodzera
Kumhanyira muzvishangu zvarasikirwa nekunamatira kwavo kunogona kutungamirira kumagetsi. Iwe unofanirwa kutora shangu dzako dzese dzinoshandisa mazana matatu kusvika ku400 makiromita.
Kupfekedza shangu dzisina kukodzera kunogonawo kutungamirira kumagetsi, saka chengeta shangu dzako kuti uone kana iwe ungada kuwedzera kugadzikana kana kukanganisa. Wana mazano kubva kune imwe nyanzvi mune imwe nzvimbo yakachengetedza doro kuti uone kuti uri kupfeka shangu dzakanaka dzinoshandisa tsoka dzako uye gait.
Uyezve, edza kuisa pamusoro pe-the-counter zvigadzirwa zvetsitsinho kuitira kuti mhuru dzako dzisafanira kutambanudza kusvika kure. Pakupedzisira, iva nechokwadi chokuti une fomu yakanaka yekumhanya . Kana iwe unotarisira mberi zvakanyanya kana iwe uchimhanya, unogona kunge uri kudhonza zvakaoma pamatumbu ako emhuru.
5 - Toe Inomuka Kudzivirira Shin Splints
Kana uchinetseka kurwadziwa paunenge uchimhanya, zvinogona kuva nekuda kwehutano husina simba hwematikiti, iyo iri pamberi nechemberi kwegumbo rako rezasi. Iyi misungo inokonzera kushandura rutsoka kusvika kumusoro uye, nokuti inowanzomanikidzwa kune vasiri vatimhanya, unogona kutanga kunzwa kurwadziwa uye kukudziridza hupenzi kana iwe uri mutsva kumhanya kana iwe uwedzere kure nekukura kwako nokukurumidza.
Kuita zvidzidzo zvakajeka zvakadai sechitsinho kumutsa kana kuti zvigunwe zvinomutsa zvinogona kusimbisa mhuru yako uye kuchenesa mitsipa, kuti ibatsire kudzivirira kurwadziwa. Kuita izvo zvidzidzo mushure mekugadzirira zvichakupawo kutenderera kwakanaka.
Nzira Yokuita Nayo Inwe Inomutsa
Toe inomuka yakanyanya nyore kuita. Iwe haudi chero midziyo yakakosha uye iwe unogona kuzviita chero kupi zvako. Ita kwavari kaviri pavhiki kuti uwedzere anterior tibialis musungo musungo uye kudzivirira shin zvigadzirwa. Hezvino chaungaita:
- Mira zvakasimba pamucheto wechitsika, uye zvigunwe zvako zvakanamatira pamusoro pemutsetse.
- Batisera pamadziro, kunyomba, kana chigaro chekuenzanisa.
- Wedzerai zvigunwe zvenyu kusvika kure nechepamusoro pemucheto sezvaunokwanisa. Ndizvo chete zvitsitsinho zvako zvinofanira kunge zviri pamucheto.
- Tora zvigunwe zvako kuruoko rwako rworudyi kusvika kumapenya ako kusvika paunokwanisa uye kubata kwechipiri kwechipiri, uchinzwa kuputika mukati mako (anterior tibialis).
- Bvisa uye zvishoma nezvishoma kuderedza zvigunwe zvako kusvika panzvimbo yekutanga.
- Ita chinhu chimwe chete netsoka dzako rworuboshwe.
- Ita zviviri kusvika kune zvitatu zvemashure gumi nemaviri zvakadzokorora kune rumwe rutivi.
6 - Dzivisa Heel Inomhanyisa uye Inwe Inomhanya
Pakati pegumbo rako ndiyo nzvimbo yakanakisisa kune imwe nyika iyo inomhanya. Iwe unofanirwa kupinda pakati pega uye wozopfuura uchienda mberi kwezvigunwe zvako. Kana iwe ukaenda pane zvitsitsinho zvako, iwe unomisa mberi mberi kwako uye uchigadzirisa kushungurudzika kwakanyanya uye kuitika pamakumbo ako akadzikisa, izvo zvinogona kutungamirira kumagetsi.
Saizvozvowo, kuenderera pazvigunwe zvako zvinoshandisa zvakanyanya mhuru dzembudzi yako, iyo inogona kuva chimwe chinhu chinokonzera kuchenesa uye kumwe kusakuvara kwakanyanya.
Heano dzimwe nzira dzaungagona kuedza kudzivisa heel kusvika kune imwe uye runomhanya uye unodzidzira kumira pamakumbo ako:
- Vanhu vakawanda vanozogara vari pakati pega pavanenge vashamiswa vasina shangu. Edza kumhanya pamapati, uswa, kana tambo dzisina shangu kana mumasokisi kwenguva pfupi kuitira kuti muviri wako uwane mutsara wepanyama. Tanga nemaminitsi makumi matatu ekutanga uye shandisa nzira yako kusvika paminiti kana kupfuura. Izvi hazvirevi kuti iwe unofanirwa kumhanya usina shangu nguva dzose sezvo izvozvo zvingakonzera kukuvara. Asi kumhanya nguva shomanana panzvimbo yakanyorova, yakachengeteka inokubvumira kuti udzidzise kutsika kwemakumbo.
- Imwe nzira yakanakisisa yekudzidzira pakati pemakumbo ekutsika ndeyokuita kumhanya kunokonzera zvakadai semakumbo ekukanda, kubhururuka, mabheji akakwirira, kumhanya kumashure, kana kumativi ekudzivirira. Paunenge uine chero chekugadzira izvozvi, hazvibviri kuitika pane zvitsitsinho zvako. Saka, kana iwe uchiwedzera kuzviita, iwe unowedzera kugara kune rumwe rutivi rutsoka rwako, zvinopesana nesitsitsinho chako. Iwe unogona kuita matanho ekufambisa sechikamu chepamberi yako inotonhora-up kana kuvashandisa mumushandira wako. Semuenzaniso, unogona kuisa mukati mechikamu makumi matatu nemakumi matatu emabvi marefu kana kumashure kumhanya maminetsi mashanu kusvika pamaminitsi makumi matatu nemaminitsi makumi matatu.
- Iva nechokwadi chekuti haufaniri kuenda mberi nemakumbo ako. Izvi zvinonyanya kukosha kana uchimhanya pasi mumugwagwa apo vazhinji vanomhanya vane chido chokudarika. Funga nezvekugara pakati pega, nerutsoka rwako pasi pomuviri wako nechitsiga chega. Chengeta ruoko rwako ruchizerera uye rwakapfupika, saka tsoka dzako dzinogara pasi pako uye dzinosvika pasi. Edza kuchengetedza nhanho dzako chiedza uye nokukurumidza, sokunge iwe uri kutsika pamazimbe anopisa
7 - Tambanudza Makono Ako
Kana iwe uchinzwa kurwadziwa kweshungu kana uchimhanya uende uye ita mhuru yakakurumidza kutambanudza. Kana isiri kurwadziwa kunorwadza kana kuri kuramba kuchiwedzera sezvaunoramba uchimhanya, unofanira kumira.
Uyewo, iva nechokwadi kuti uri kutambanudza mhuru dzako shure kwekushanda kwako. Kana mhuru dzako dzikaoma zvakasimba, dzipise mairi uchishandisa girasi rakafuridzirwa kana imwe shandisi yekuisa . Kunyange maminitsi mashanu chete ekuzvichenesa mushure mokumhanya kunogona kuita kusiyana kukuru. Kana kuti uzviite kune unyanzvi wemitambo inoshambadza.
> Sources:
> Shin Splints. American Academy of Orthopedic Surgeons. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases-conditions/shin-splints.
> Shin splints - kuzvitarisira. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.