Vamhanyi vose vakaita zvikanganiso pane imwe nguva panguva yekudzidzira kwavo uye kutamba. Mune zvimwe zviitiko, tinodzokorora zvikanganiso zvakafanana kakawanda. Asi, tarisiro, tinodzidza kubva pane izvozvi kukanganisa uye tinotora matanho ekudzivisa kudzokorora zvakafanana mune ramangwana. Heano mamwe ematambudziko akakurumbira anowanzoita uye iwe unogona sei kudzivisa kusangana nekukuvara nekumwe nyaya.
1 - Running Mistake # 1: Mabhodha asina kunaka
Dambudziko: Kupfekedza shangu dzakarekare kumhanya kana kupfeka mhando dzisina kunaka dzehushu dzinoshandiswa netsoka dzako uye kutarisa musimboti kunogona kutungamirira kukukuvara kwakakomba.
Mhinduro: Endai kune imwe nzvimbo yakachengetedza zvigadziro , apo vatengesi vane ruzivo vanogona kuongorora nzira yako yekushanda uye netsoka . Pavanosarudza kana iwe uri mukuru mukuru, pasi pemutauriri, kana kuti musatsigiri, havazogadziri zvishongo zvehombodo kwauri.
Kana uchinge wawana shangu yakakodzera yezvingwa shangu, ita nechokwadi kuti unotora nzvimbo yacho mairaira matatu kusvika kune mazana matatu nemazana matatu nekuda kwekurasikirwa kwekuchengetwa kunogona kutungamirira kukukuvara. Munenge muhafu yehupenyu hweshangu dzako, iwe unogona kutenga imwe shato kuti uende mukati mako. Zvishangu zvako zvekushanda zvichagara kwenguva yakareba kana iwe uchivabvumira kuti vashandise uye vadzike pakati pekushanda. Uyezve, kuva neutsva mbiri dzehangu dzinomhanya sekutarisa kuchakubatsira kuona kana vako vekare vakagadzirira kuchinjwa.
Zvimwe: Running Shoe Shoe uye Mazano
Nzira Yokuchengetedza Sei Runing Chako Chako?
2 - Running Mistake # 2: Zvakawanda, Zvishoma Nokukurumidza
Dambudziko: Vakawanda vanomhanya, kunyanya vanhu vatsva kuti vashandise, vanoita "kutyisa zvakare" kukanganisa. Vanoshamiswa zvikuru uye vanofunga nezvekumhanya kwavo kuti vanoita mhepo yakawanda, nekukurumidza, nekukurumidza. Vanotanga kunyora kuwanda kwemadzinza, pasina kutora nguva chero ipi zvayo yokuzorora nekudzoka. Vanokanganisa kufunga kuti "zviri nani zviri nani" kana zvasvika pakushanda. Somugumisiro, ivo vanowanzotanga kuwedzera kukura kwekukuvara kunowanzoitika, zvakadai sehuni, humhanya , kana chirwere cheTI. Mune zvimwe zviitiko, vanogona kupiswa nokukurumidza uye kurasikirwa nechido mukushanda.
Mhinduro:
- Iva wakanyatsochengetedza pane iwe unofunga kuti unofanirwa kuve nekuwanda kwei, nguva yakareba sei, uye kuti unotamba zvakadini, kunyanya kutanga pakukura kwako. Wedzera mileage yako zvishoma nezvishoma. Usarega milege yako yevhiki nevhiki inowedzera neanopfuura 10%. Kana iwe uri mutsva kumhanya kana uchiuya kwenguva refu , tanga nekufamba kutanga, uye ozofambira mberi mune imwe chirongwa chekufamba / kufamba .
- Ngwarira kune aches nemarwadzo. Kana marwadzo achiwedzera zvakanyanya sezvaunoramba uchimhanya, ndicho chiratidzo chekuyeuchidza kuti iwe unofanirwa kumira kumhanya kwako. Teererai mumuviri wenyu nokuda kwekukuvadza zviratidzo zvinonyevera uye kuziva apo haufaniri kumhanya nemarwadzo.
- Tora zuva rimwe chete rakakwana kubva pane zvekuvhima kwevhiki nevhiki. Usakanganwa mazuva ekuzorora - izvo zvakakosha kuti iwe uwanezve nekudzivirira kukuvadza. Mishonga yako inovaka nekugadzirisa ivo pachavo mumazuva enyu ezororo. Saka kana iwe uchimhanya zuva rega rega, hausi kuzowana simba rakawanda uye uri kuwedzera dambudziko rako rekukuvara.
Uyezve ona: 7 Smart Maitiro Okukuvadza Kuzvidzivirira
3 - Runing Mistake # 3: Kuwedzera
Dambudziko: Chimwe chezvinhu zvinowanzokonzera kukuvadza-zvichikonzera kukanganisa mafomu ekufambisa kunopfuura, kana kutsika chitsitsinho kutanga nechitsiko chako zvakanaka mberi kwemuviri wako. Vamwe vamhanyi vanofungidzira kuti nguva yakareba ichavandudza kukurumidza kwavo kana kukwanisa kubudirira, asi handizvo. Kuwedzera kune simba rinoparadza sezvo zvichireva kuti uri kuputsa negairo rimwe nerimwe. Iyo inogonawo kutungamirira kune kukuvadzwa kwakafanana nekupenya kwemazamu .
Mhinduro: Iva nechokwadi chekuti haufaniri kuenda mberi nemakumbo ako. Izvi zvinonyanya kukosha paunenge uchimhanya pasi pakaderera . Funga nezvekugara pakati pega, nerutsoka rwako pasi pomuviri wako nechitsiga chega. Iko pfupi, pasi yakasimudza ruoko ndiyo chinhu chinoita kuti uchengetedze chikwata chako chiduku uye pedyo nepasi. Edza kuchengetedza nhanho dzako chiedza uye nokukurumidza, sokunge iwe uri kutsika pamazimbe anopisa.
Zvimwe: Ndeipi Chikamu Chetsoka Yangu Ndinofanira Kuramba Ndichimhanya Kana Ndichimhanya?
Nzira Yokuvandudza Simba Rako Kutora
4 - Runing Mistake # 5: Fomu Yemuviri Wakashata
Dambudziko: Vamwe vamhanyi vanovhomora maoko avo kune rumwe rutivi, izvo zvinoita kuti iwe uwedzere kuputika uye usapfuuridza zvakananga. Vamwe vanotangisa vane tsika yekubata nemaoko avo kumusoro nemapfupa avo, kunyanya sezvo vaneta. Iwe uchatowedzera kuwedzerwa nokuneta nekubata maoko ako nenzira iyo uye iwe unotanga kunzwa kunzwa kwakasimba uye kukanganisa mumapfudzi ako nemutsipa.
Mhinduro: Edza kuchengeta maoko ako pachiuno chepamusoro, chaipo pavanogona kungovhura chiuno chako. Maoko ako anofanira kunge ari pamakiromita 90-degree, nemakumbo ako kumativi ako. Iwe unofanirwa kuchinja maoko ako pamapfudzi (kwete pahota), saka ivo vari kusvetuka shure uye mberi.
Fungidzira rwonzi rwakakonzera kuparadzanisa muviri wako muhafu - maoko ako haafaniri kuyambuka. Chengetedza nzvimbo yako yakarurama uye yakamisa. Musoro wako unofanirwa kunge uri kumusoro, musana wako wakarurama, uye mapepa. Paunenge wakaneta pamagumo ekumhanya kwako, zvinowanzoputsika pane zvishoma, izvo zvinogona kutungamirira kumutsipa, mafudzi, uye marwadzo ekudzokera shure. Kana iwe uchinzwa iwe uchizununguka, bvisa chifuva chako kunze.
Zvimwe: Mazano ekuFomeni Yakakodzera
Nzira Yokudzivisa Nharo Kana Mhanya
5 - Running Mistake # 4: Kurasikirwa Kudzora pamakomo
Dambudziko: Paunenge uchimhanya pasi, vamwe vanhu vane tsika yokutenderera mberi nechemberi, kudarika, uye kutadza kutadza. Kumhanya mumatombo zvisina kufanana nenzira iyo kunogona kutungamirira kukuvara.
Mhinduro: Nzira yakanakisisa yekukwira mumusidho ndeyekutamira mberi zvishoma uye kutora nguva pfupi, nokukurumidza. Usanamatira zvakare uye edza kuzviputsa iwe pachako. Edza kuchengeta mapepa ako zvishoma zvishoma pamberi pako uye chiuno chako pasi pako. Kunyange zvazvo uchiedza kuwedzera, usatora matanho makuru ekuderedza kuderedza kuputika pamakumbo ako uye kudzivisa kuisa kunetseka kwakanyanya pamajoini ako.
Zvimwe: Nzira Yokumhanya Makomo
Benefits of Hill Running
Nzira Yokuita Sei Kudzokorora?
6 - Running Mistake # 6: Kwete Kunwa Zvakakwana
Dambudziko: Vakawanda vanomhanya vanofungidzira kuti vanononoka zvakanyanya sei panguva yekumhanyira uye havanwi zvakakwana nokuti vanonetseka pamusoro pemakumbo emativi . Somugumisiro, vanotambura nekushaya mvura , izvo zvingakanganisa kushanda kwako uye hutano.
Mhinduro: Vanomhanya vanofanirwa kubhadhara kuti chii uye kuti vanonwa zvakadini vasati vasvika, panguva uye mushure mokunge vashanda. Heano mimwe mitemo iri nyore yokunwa uye yekumhanya:
- Awa imwe usati watanga kumhanya kwako, edza kunwa 16 kusvika ku24 ounces emvura kana imwe isina-caffeinated fluid. Rega kunwa panguva iyoyo, kuitira kuti iwe unogona kudzivisa kumira kuti uende kune yekugezera panguva yako. Kuti uone kuti uri hydrated usati watanga kumhanya, unogona kunwa mamwe maawa 4 kusvika ku8 iwe usati watanga.
- Shandisa nyota yako sekutungamira kwako nguva yekunwa panguva yako. Izvi zvakasiyana nemamiriro ezvinhu asi, kazhinji, vanomhanya vanomhanyisa kukurumidza kupfuura 8: 00 / mamita anofanirwa kutora mumasendimita matanhatu kusvika ku8 emvura mumaminitsi makumi maviri nemakumi maviri uye avo vanomhanya zvishoma vanofanira kudya maawa mana kusvika kumakumi maviri nemaminitsi makumi maviri. Panguva yekushanda kwenguva yakareba (90 maminitsi kana kupfuura), zvimwe zvekudya kwako kwemvura kunofanira kusanganisira kunwa kwemitambo (kufanana neGatorade) kutora nzvimbo yakarashika sodium nemamwe minerals (electrolytes).
- Usakanganwa kudzokazve nemvura kana kunwa kwemitambo mushure mokunge iwe uchimhanya. Kana urinhi yako iine masikati machena mushure mokumhanya kwako, unofanirwa kuramba uine mvura. Inofanira kuva chiedza chemonamoni.
Zvimwe: Hydration for Runners
Top Water Bottles uye Hydration Belts
7 - Running Mistake # 7: Zvipfeko Zvakaipa
Dambudziko: Vamwe vamhanyi vanopfeka rudzi rwakashata kana zvipfeko zvakanyanya kana zviduku zvishoma nezvemamiriro okunze, zvichiita kuti vasave vakasununguka uye vari pangozi yezvirwere zvine chokuita nehutano kana kutonhora.
Mhinduro: Kupfeka mavara emhando yakakodzera kunokosha. Vanomhanya vanofanira kunamatira kumashini akadai seDryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polypropolene, kana silika. Izvi zvichaita kuti jira rive kubva mumuviri wako, richiita kuti uome. Zvakakosha zvikuru kuti uone kuti haufaniri kupfeka kamba nekuda kweiyo yakasara nokuti kana yakanyorova, iwe uchagara wakanyorova, izvo zvinogona kunge zvisina kunetseka mumamiriro okunze ekudziya uye zvinotyisa mumamiriro ekunze. Ganda rako rinogonawo kukurumidza kana iwe wakapfeka kamba.
Munguva yechando, iva nechokwadi chokuti hausi kupfurikidza. Iwe unofanirwa kuwedzera 15-20 degrees F kusvika kutsiva kana uchisarudza kuti zvipfeko zvaunofanira kupfeka-ndizvo zvaunofambisa kana uchitanga kushanda. Mumamiriro okunze anonaya, tsanangurira kusununguka, nguo dzakatsvuka.
Zvimwe: Tingapfeke Sei Kuti Tive Nekudziya Kwemhepo?
Nzira Yokupfekedza Sei Cold Weather Running
Nzira Yokuchengetedza Sei Mhanya Yako Mipfeko
Nzira Yokusarudza Sei Zvakanaka Mitambo Bra
Chii Chisingafaniri Kupfeka Mhanya
8 - Running Mistake # 8: Kuisa pasi
Dambudziko: Vamwe vamhanyi vari kurovedza madzinza akasiyana-siyana kana zvimwe zvinangwa zvinomhanya zvakanyanya, vanomhanya makiromita akawanda uye musabvumira nguva yakakodzera yekudzikinura. Vanofunga kuti kumhanya zuva rimwe nerimwe kuchavabatsira kuti vawane zvakanaka uye vanokurumidza. Kunyanya kuderedza ndicho chinokonzera chinokonzera kukuvadza nekutsvaira kwevatambi.
Mhinduro: Heano dzimwe nzira dzokudzivisa kudzvinyirira:
- Wedzera mileage yako zvishoma nezvishoma. Usarega milege yako yevhiki nevhiki inowedzera neanopfuura 10%.
- Edza kuzvipa nguva nenguva "vhiki dzezororo" nekuderedza mileage yako ne50% yevhiki yechina.
- Mushure mokutambudzika kwakaoma, tora zuva kurega. Mazuva okuzorora anokosha kuti iwe uwanezve uye unoshanda.
- Wedzera mamwe maitiro ekudzidzira maitiro kune purogiramu yako. Kuita mabasa kunze kwekushanda kunodzivirira kusuruvara, kunoshanda misikanano yakasiyana, uye kunogona kupa mishonga yako inoshandiswa uye majoini kuputsika.
Uyewo ona: Chii Chandinofanira Kuita Kana Runomhanya Usingaiti Zvakanaka?
9 - Runing Mistake # 9: Kubuda Kwokukurumidza
Dambudziko: Kana iri nyaya yekumhanya kwemitambo yakareba, rimwe remakona makuru e rookie riri kubuda nokukurumidza pakutanga kwemutambo. Vakawanda vanomhanya vane nhau imwechete pamusoro pehutambo apo vainzwa vakakura zvikuru mumairaira mashomanana okutanga ivo vakamhanyira mberi kwekumhanya, kungoerekana kuparara uye kupisa mumakiromita ekupedzisira.
Mhinduro: Heino dzimwe nzira dzaunogona kudzivisa kuenda kunze zvakanyanya:
- Nzira yakanakisisa yekudzivisa muedzo wekubuda kunze nekukurumidza inomhanya makiromita ako ekutanga zvishoma nezvishoma kupfuura iwe unoronga kumhanya yekupedzisira. Zvakaoma kuita sezvo iwe uchanzwa wakasimba kwazvo pakutanga. Asi ramba uchiyeuka kuti kwechipiri chega yega unobuda nokukurumidza muchikamu chekutanga chemarudzi ako, iwe unogona kurasikirwa kaviri iyo nguva yakawanda muchikamu chechipiri chemujaho wako.
- Edza kuva nechokwadi chokuti uri mune nzvimbo yakakodzera yekutanga. Usati uzvishamise nemhanyi anomhanyira nokuti iwe unogona kunge uchiedza kuchengeta navo.
- Tanga mararamiro ako paunofamba zvakanaka uye iva nechokwadi chekuti unotarisa watarisa yako pamakiromita ekutanga. Kana iwe uri mberi kwekutarisira kwaunoita, kunonoka pasi. Hazvikwanisi kunonoka kugadzirisa matanho mushure mamaira imwe chete.
Zvimwe: Makombiro Anowanzowanikwa
Mazano Ezira Yenyu Yokutanga Mharaunda
10 - Running Mistake # 10: Kwete Kuputira Zvakanaka
Dambudziko: Vamwe vamhanyi havazivi kuti vanofanira kunge vachifema sei vachimhanya. Vanotanga kufema zvakare zvishoma, izvo zvinogona kutungamirira kumativi ekumira .
Mhinduro:
Heano mamwe mazano akajeka ekufema kwakanaka paanenge achimhanya:
1. Iva nechokwadi chokuti unofanira kufema kuburikidza nemuromo wako uye nemhino paunenge uchimhanya. Mishonga yako inoda oksijeni kuti irambe ichifamba uye mhino dzako pachaga zvisingakwanisi kununura zvakakwana. Iwe unoda kufema mumuromo kuti utore mune imwe oxygen.
2. Unofanirwa kuva nechokwadi chekufema zvakanyanya kubva pamucheka wako, kana mudumbu, kwete kubva pachifuva chako - izvo zvakanyanya. Kufuridza kumimba kunokubvumira kuti utore mhepo yakawanda, iyo inogonawo kubatsira kudzivirira kumativi.
3. Shandisa muromo wako uye edza kuisa pfungwa dzako paunenge wanyatsobudisa simba, izvo zvichabvisa zvimwe carbon dioxide uye zvakare kukubatsira kuti uwedzere zvakanyanya.
4. Sevatanga, edza kumhanya nenzira yaunogona kufema nyore. Shandisa "test test" kuti uone kana kufamba kwako kwakakodzera. Iwe unogona kukwanisa kutaura mumitsara yakazara, pasina kuputika kwemhepo. Izvi zvinozivikanwawo se "kutaurirana kufamba".
5. Chidimbura pasi kana kufamba kana uri kupera . Kana iwe uchitanga kunzwa kunzwa kunobatana kunouya, izvo zvinowanzoreva kuti hauri kufema zvakanaka. Kana ukazorora uye unonoka kufamba, zvinetso zvokufema zvinowanzozvitarisira. Usanetseka pamusoro pazvo, sezvo izvozvo zvinowanzoita kuti munhu asafema zvakanyanya!
11 - Runing Mistake # 11: Kwete Kupisa Zvakanaka
Dambudziko: Vakawanda vanotanga kumhanya vanocherechedza kukosha kwezvokudya zvinovaka muviri, zvose zviri kuitwa nekushanda kwavo. Iko uye nguva yaunodya kare, panguva, uye mushure mokumhanya kwako kunobatsira zvikuru pakuita kwako nekudzoka.
Mhinduro:
- Edza kudya chikafu chechiedza kana kudya kunenge 1 1/2 kusvika maawa maviri isati yasvika. Sarudza chimwe chinhu chakakwirira mumakhahydrates uye chakasara mumafuta, fiber, uye mapuroteni. Mimwe mienzaniso yebasa rinotanga kushanda rinosanganisira: a bagel ane peanut butter; bhananisi uye simba; kana ndiro yechando inotakura nekombe yemukaka. Kuti urege kudzivirirwa kwepamuviri , gara kure nepfuma, yakakura-fiber, uye zvakakora-mafuta.
- Kana uri kutamba kwemaminitsi makumi mapfumbamwe, unofanirwa kutora mamwe emakori ako uri kupisa. Iwe unogona kuwana carbs mumhanyi kuburikidza nemidziyo yemitambo kana zvikukutu zvakasimba izvo zvinorehwa nyore nyore, zvakadai sesimba gels , mabhairi, uye kunyange mitambo jelly nyeredzi yakagadzirirwa kumhanya marefu kure. Murairo wekutanga wegunwe ndewokuti iwe unofanirwa kunge uri kutora anenge zana makoriyori mushure meawa yekushanda uyezve imwe zana makoriro mushure memaminitsi 40-45 mushure mazvo.
- Dzorera simba nokukurumidza sezvinobvira mushure mekudzidzira. Zvidzidzo zvakaratidza kuti misumbu inonyanya kugamuchira kuvaka glycogen (yakachengetwa glucose) zvivako mukati memaminitsi makumi matatu ekutanga mushure mokuvhiya. Kana ukadya mushure mekunge uchinge wakashanda, iwe unogona kuderedza kusagadzikana kwemasumbu uye kusuruvara. Iwe unoda kudya zvakanyanya carbs, asi usakanganwa mapuroteni. Murairo wakanaka wechigunwe chekugadzirisa kwekudya kwekugadzira chiyero chiyero che 1 gramu yeprotheni kusvika ku 3 gramu e carbs. Peanut butter uye jelly sandwich, chibereko uye yogurt smoothie, uye mukaka wekukoleti ndiyo mienzaniso yezvokudya zvekudya zvinoshandiswa shure.
- Usatevera chirwere chakakosha-carb kana uchidzidziswa. Iwe unoda humwe huwandu hweakinehydrates muzvokudya zvako nokuti ivo vanonyanya kukoshesa mafuta.
Uyezve ona:
- Nutrition uye Hydration for Vanomhanya
- Healthy Snacks for Runners
- 7 Zvidzidzo Vanomhanya Dzidza Nzira Yakasimba
- 7 Zvinhu Hapana Munhu Anokuudza Nezvekufamba